Zaradíme produkty, ktoré považujeme za užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš proces.
Svalové kŕče alebo kŕče sú pomerne časté a najčastejšie sa vyskytujú vo svaloch nôh. Ale všetky svaly, vrátane chrbta, rúk, nôh alebo nôh, môžu kŕče.
Svalové kŕče môžu trvať kdekoľvek od niekoľkých sekúnd do 15 minút. Ak máte chronické kŕče svalov, možno budete chcieť navštíviť lekára.
Ako sa cítia svalové kŕče
Spazmus môže byť zášklb vo svale alebo sa môže cítiť pevne alebo tvrdo ako uzol. Po zastavení kontrakcie môže byť sval bolestivý a citlivý. Niekedy môžu byť závažné kŕče nespôsobilé.
Na zmiernenie svalového kŕča sa odporúča špecifická domáca liečba. Tieto fungujú pre mnoho ľudí. Kontrolované štúdie však ukázali obmedzené dôkazy o účinnosti niektorých z týchto prostriedkov nápravy.
Tu je niekoľko vecí, ktoré môžete vyskúšať:
1. Rozťahovanie
Rozťahovanie oblasti, ktorá má svalové kŕče, môže zvyčajne pomôcť pri zlepšovaní alebo zastavení výskytu týchto kŕčov. Nižšie sú roztiahnuté svaly teliat, stehien, chrbta a krku.
4 úseky pre kŕče lýtkových svalov
Ak chcete urobiť prvý úsek:
- Ľahnite si, natiahnite nohu nasmerovaním alebo potiahnutím prstov k hlave. (Ukazovanie prstov smerom k vám sa nazýva dorziflexia.)
- Podržte niekoľko sekúnd alebo kým sa kŕč nezastaví.
- Mierne potiahnite hornú časť chodidla smerom k sebe, aby ste okolo chodidla priviazali popruh alebo opasok.
Funguje to aj pri svalových kŕčoch pri ochromení.
Ďalšie úseky:
- Postavte sa a pritiahnite svoju váhu na stiesnenú nohu, mierne si ohnite koleno.
- Postavte sa na špičkách na niekoľko sekúnd.
- Vykročte vpred s nohou, ktorá nie je stiesnená, udržiavajte stiesnenú nohu rovno.
Natiahnite sa na stehenné kŕče
- Postavte sa a držte sa stoličky, aby ste dosiahli rovnováhu.
- Ohnite nohu na koleno a dosiahnite nohu dozadu od bedra.
- Držte členok a potiahnite nohu za seba smerom k zadku.
4 úseky pre zadné kŕče
Prvým a najjednoduchším spôsobom, ako natiahnuť chrbtový spazmus, je prechádzka okolo, ktorá môže uvoľniť vaše chrbtové svaly a uvoľniť spazmus. Kráčajte pomalým a rovnomerným tempom, aby ste uvoľnili svaly chrbta.
Natiahnutie tenisového lopty:
- Ľahnite si na zem alebo na posteľ s tenisovou loptičkou (alebo inou malou loptičkou) pod oblasťou so kŕčom na pár minút.
- Pokúste sa normálne relaxovať a dýchať.
- Presuňte loptu na susedné miesto a opakujte postup.
Napínanie penového valca:
- Ľahnite si na podlahu penovým valčekom kolmým na chrbticu.
- Pohybujte chrbtom cez valec, až po lopatky a dole k pupku.
- Držte ruky na hrudi.
Cvičenie napnúť loptu:
- Posaďte sa na cvičebnú loptu a ľahnite si späť, aby sa vaše loptičky, ramená a zadok natiahli na loptičku tak, aby vaše chodidlá ležali na podlahe. Urobte to pri stoličke alebo gauči, aby ste mohli vydržať, ak stratíte rovnováhu.
- Ležal na pár minút natiahnutý.
Úsek na kŕče krku
- Keď sedíte alebo stojíte, zakrúžkujte si ramená tak, že ich budete krútiť dopredu, hore, dozadu a dole. Tento pohyb zopakujte 10-krát.
- Potom ramená otočte opačným smerom tak, že ramená posuniete dozadu, nahor, dopredu a dole. Zopakujte 10 kruhov v tomto smere.
Role môžete vykonávať kdekoľvek, keď sedíte v aute, pri stole alebo ak stojíte niekde v rade, čakáte.
2. Masáž
Masáž môže byť skvelým spôsobom, ako zmierniť fyzické bolesti a svalové kŕče.
- Jemne trieť sval, ktorý je v kŕčoch.
- Ak chcete pretrvávať kŕče chrbta, skúste oblasť okolo nej pevne pritlačiť a štipku držať niekoľko minút. Možno budete potrebovať niekoho iného na štípanie, ak sa nemôžete dostať do oblasti.
3. Ľad alebo teplo
Liečba bolesti a kŕčov pomocou horúcej alebo studenej terapie môže byť veľmi účinná.
Pre pretrvávajúce kŕče naneste na svaly ľadový zábal po dobu 15 až 20 minút naraz, niekoľkokrát denne. Ľad zabalte do tenkej utierky alebo látky tak, aby ľad nebol priamo na vašej pokožke.
Vyhrievacia podložka v tejto oblasti môže byť účinná súčasne aj 15 až 20 minút, ale nasledujte s ľadom. Je to preto, že hoci sa teplo cíti dobre na bolesť, môže to zhoršiť zápal. Ľad upokojí zápal.
Medzi ďalšie možnosti zahrievania patrí teplá vaňa, horúca sprcha alebo vírivka alebo kúpele, ak máte prístup k jednej z nich, ktorá vám môže pomôcť uvoľniť svaly.
4. Hydratácia
Ak máte kŕče, skúste vypiť trochu vody.
Aby ste predišli kŕčom, uistite sa, že zostanete hydratovaní, najmä ak cvičíte alebo je horúce počasie.
Odporúčania týkajúce sa toho, koľko vody by ste mali piť, sa líšia v závislosti od vecí, ako sú vaše individuálne potreby, aktivity, životný štýl a počasie.
Primerané množstvo vody a ekvivalentné merania
| ženy | 2,7 litra | 91 uncí | 11 pohárov |
|---|---|---|---|
| Počas tehotenstva | 3 litre | 101 uncí | 12 pohárov |
| Počas laktácie | 3,8 litra | 128 uncí | 16 pohárov |
| Muži | 3,7 litra | 125 uncí | 15 1/2 pohárov |
Rada pre potraviny a výživu vydala v roku 2004 správu, ktorá obsahuje všeobecné pokyny pre celkový príjem vody, vrátane vody získanej z potravín a nápojov.
V správe sa uvádza, že asi 80 percent vody, ktorú potrebujeme, je možné zobrať z nápojov vrátane čistej vody a 20 percent z potravín, ktoré jeme.
5. Mierne cvičenie
Niektorí ľudia zistia, že môžu v noci zabrániť kŕčom nôh (ktoré sa môžu vyskytnúť až u 60% dospelých) tým, že pred spaním trochu ľahšie cvičia.
Medzi príklady ľahkého cvičenia patria:
- jogging na mieste
- kráčať hore a dole po schodoch
- jazda na stacionárnom bicykli na pár minút
- pomocou radového stroja na pár minút
- poskakovať na trampolíne
Aj keď ľahké cvičenie môže pomôcť, mierne alebo intenzívne cvičenie môže ovplyvniť váš spánok, takže sa mu chcete vyhnúť tesne pred spaním.
6. Opravné prostriedky bez predpisu
Existuje niekoľko vecí, ktoré môžete užívať ústami a ktoré môžu pomôcť s vašim svalovým kŕčom:
- NSA. Voľne predajné (OTC) nesteroidné protizápalové lieky (NSAID) často prinášajú úľavu znížením zápalu a bolesti.
- Nakladaná šťava. Pitie malého množstva morskej šťavy údajne uvoľňuje kŕče do 30 až 35 sekúnd. Predpokladá sa, že to funguje obnovením rovnováhy elektrolytov.
- Dodatky. Niektorí ľudia používajú soľné tablety, vitamín B-12 a doplnky horčíka na liečbu a prevenciu svalových kŕčov. Je dôležité poznamenať, že existuje len obmedzený počet dôkazov o tom, že sú účinné.
- Prírodné relaxátory svalov. Prírodné svalové relaxanciá zahŕňajú pitie harmančekového čaju, pridanie kapsaicínu do potravín a zlepšenie spánku.
7. Lokálne krémy, ktoré pôsobia protizápalovo a zmierňujú bolesť
Pomáhajú krémy na zmiernenie bolesti. Patria sem produkty, ktoré obsahujú lidokaín, gáfor alebo mentol (napríklad produkty Tiger Balm a Biofreeze).
Zmäkčujúci gél vyrobený z kurkumy longa (kurkumy) a zelerového semena údajne pomáha zmierniť bolesť a zápal svalového kŕča.
Kúpte si krémy na lokálne zmiernenie bolesti.
8. Hyperventilácia
V článku s prehľadom o spazmoch z roku 2016 sa uvádza observačná štúdia s tromi účastníkmi, ktorí na vyriešenie kŕčov spojených s cvičením použili hyperventiláciu pri 20 až 30 dychoch za minútu.
Hyperventilácia je, keď dýchate ťažšie a rýchlejšie ako obvykle. Ak máte úzkosť, hyperventilácia pre vás nemusí byť dobrou voľbou, pretože môže vyvolať pocity paniky.
9. Lieky na predpis
Ak máte pretrvávajúce svalové kŕče, najmä ak je to závažné, lekár vám môže predpísať relaxanciu svalov alebo lieky proti bolesti.
Svalové relaxanciá používané na svalové kŕče sa nazývajú centrálne pôsobiace relaxanty kostrového svalstva (SMR) a často sa predpisujú iba na obdobie 2 až 3 týždňov.
Návšteva lekára
Ak sú vaše svalové kŕče časté alebo ak bolesť narúša váš každodenný život, je dobré navštíviť lekára.
Ak si objednáte svalové kŕče, lekár môže:
- mať lekársku anamnézu
- Opýtajte sa na svoje príznaky
- spýtajte sa na svoju stravu a na lieky alebo doplnky, ktoré užívate
- vykonať fyzickú skúšku
Budú chcieť vylúčiť akékoľvek iné zdravotné ťažkosti alebo príčiny, ktoré by mohli byť spojené s vašimi svalovými kŕčmi.
Môžu nariadiť zobrazovacie testy, aby skontrolovali možné stavy, ako napríklad zlomenina, alebo nariadili, aby krvné testy vyhľadali iné príznaky.
Váš lekár vám môže odporučiť fyzickú terapiu, ktorá vám pomôže posilniť konkrétnu skupinu svalov alebo získať pružnosť a naťahovacie cvičenia.
Ak sú vaše kŕče predĺžené a bolestivé, môžu predpisovať riešenia na predpis.
Ďalšie možnosti
Ak sú vaše kŕče v chrbte, zvážte návštevu chiropraktika. Môžu vám poskytnúť cielené terapie a cvičenia na zmiernenie svalových kŕčov.
Môže vám pomôcť aj profesionálny masážny terapeut.
Príčiny svalových kŕčov
Presný mechanizmus, ktorý spôsobuje svalové kŕče, nie je istý. Medzi bežné spúšťače patria:
- svalová únava z cvičenia
- dehydratácia alebo vyčerpanie elektrolytov
- nízke hladiny vápnika, horčíka, draslíka a sodíka
- niektoré lieky, napríklad statíny
- niektoré zdravotné stavy, ako je diabetes, Parkinsonova choroba, kardiovaskulárne ochorenie a cirhóza
- tehotenstvo
- poškodenie nervov
- predchádzajúce zranenie
Najčastejšie sú svalové kŕče označené ako idiopatické - to znamená, že nemajú identifikovanú príčinu.
Prevencia svalových kŕčov
Dôkazy sú zmiešané o účinnosti liekov na prevenciu svalových kŕčov.
Ak ste vo všeobecnosti zdravý a máte príležitostne svalové kŕče, odborníci odporúčajú:
- zostať hydratovaný
- robí ľahké strečing pred a po cvičení
- jesť zdravú výživu
Podľa malej štúdie o bežcoch môže použitie kineziovej pásky alebo kompresných pančúch pomôcť zabrániť svalovým kŕčom v nohách.
Možno budete chcieť viesť záznamy o tom, kedy máte svalové kŕče, aby ste zistili, či to súvisí s konkrétnou aktivitou. Zmena tejto aktivity môže pomôcť zabrániť budúcim kŕčom.
Napríklad:
- Dostanete zadné kŕče po prečítaní v posteli?
- Krčia sa vaše nohy, ak už dlho sedíte alebo stojíte na jednom mieste?
- Vedú na sebe tesné topánky alebo vysoké podpätky k kŕčom na nohách?
- Na akej pozícii ste spali?
Odpoveď na tieto otázky vám môže pomôcť zistiť, čo by mohlo spôsobiť svalové kŕče.
Jedlo so sebou
Svalové kŕče sú zvyčajne krátkodobé a benígne. Pre väčšinu ľudí funguje samoobsluha, najmä strečing.
Ak máte kŕče často alebo ak sú veľmi bolestivé, navštívte lekára, aby zistil, čo ich spazmy vyvoláva.
