Ako Ovládať Svoje Emócie: 11 Stratégií, Ktoré Môžete Vyskúšať

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 11:26

Schopnosť zakúsiť a vyjadriť emócie je dôležitejšia, než si môžete uvedomiť.

Ako cítenú reakciu na danú situáciu, emócie hrajú kľúčovú úlohu vo vašich reakciách. Ak s nimi súhlasíte, máte prístup k dôležitým vedomostiam, ktoré vám pomôžu:

• rozhodovanie
• vzťahový úspech
• každodenné interakcie
• self-care

Aj keď emócie môžu mať vo vašom každodennom živote užitočnú úlohu, môžu si vybrať daň z vášho emočného zdravia a medziľudských vzťahov, keď sa začnú cítiť mimo kontroly.

Vicki Botnick, terapeutka v Tarzane v Kalifornii, vysvetľuje, že akákoľvek emócia - dokonca aj nadšenie, radosť alebo iné, ktoré by ste zvyčajne vnímali ako pozitívne - sa môže zintenzívniť do bodu, keď je ťažké ju kontrolovať.

S trochou praxe však môžete vládnuť späť. Dve štúdie z roku 2010 naznačujú, že dobré zručnosti v oblasti emočnej regulácie sú spojené s pohodu. Navyše, druhý z nich našiel potenciálne spojenie medzi týmito zručnosťami a finančným úspechom, takže zapojenie sa do práce v tejto oblasti sa môže doslova vyplatiť.

Tu je niekoľko rád, ako začať.

1. Pozrite sa na vplyv vašich emócií

Intenzívne emócie nie sú zlé.

"Emócie robia náš život vzrušujúcim, jedinečným a živým," hovorí Botnick. "Silné pocity môžu znamenať, že život plne prijímame, že nebránime našim prirodzeným reakciám."

Je úplne normálne zažiť niekedy emocionálne ohromenie - keď sa stane niečo úžasné, keď sa stane niečo strašné, keď máte pocit, že ste zmeškali.

Ako viete, keď nastane problém?

Emócie, ktoré sa pravidelne vymknú z rúk, môžu viesť k:

• konflikt vzťahov alebo priateľstva
• ťažkosti súvisiace s ostatnými
• problémy v práci alebo v škole
• nutkanie používať látky, ktoré pomôžu zvládnuť vaše emócie
• fyzické alebo emocionálne výbuchy

Nájdite si čas na zhodnotenie toho, ako vaše nekontrolované emócie ovplyvňujú váš každodenný život. Uľahčí sa tým identifikácia problémových oblastí (a sledovanie vášho úspechu).

2. Cieľ regulácie, nie represie

Nemôžete ovládať svoje emócie pomocou číselníka (keby to bolo také ľahké!). Na chvíľu si však predstavte, že takto dokážete zvládnuť emócie.

Nechceli by ste nechať ich neustále bežať na maximum. Tiež by ste ich nechceli úplne vypnúť.

Keď potlačíte alebo potlačíte emócie, zabránite tomu, aby ste prežívali a vyjadrovali pocity. Môže k tomu dôjsť vedome (potlačenie) alebo nevedome (potlačenie).

K príznakom duševného a fyzického zdravia môže prispieť buď:

• úzkosť
• depresie
• problémy so spánkom
• svalové napätie a bolesť
• ťažkosti s zvládaním stresu
• zneužívanie návykových látok

Keď sa učíte vykonávať kontrolu nad emóciami, uistite sa, že ich nielen zametáte pod koberec. Zdravý emocionálny výraz zahŕňa nájdenie určitej rovnováhy medzi drvivými emóciami a žiadnymi emóciami.

3. Zistite, čo cítite

Nájdite si chvíľku na kontrolu svojej nálady a pomôžte vám získať späť kontrolu.

Povedzme, že ste niekoho videli už niekoľko mesiacov. Minulý týždeň ste sa pokúsili naplánovať dátum, ale povedali, že nemajú čas. Včera ste znova poslali správu s textom: „Chcel by som sa čoskoro stretnúť. Môžete sa stretnúť tento týždeň? “

Nakoniec odpovedia o viac ako deň neskôr: „Nemôžeme. Zaneprázdnený."

Zrazu ste veľmi rozrušený. Bez toho, aby ste prestali premýšľať, vrhli ste telefón po miestnosti, zrazili si odpadkový kôš, kopali si stôl a strčili prst na nohe.

Prerušte sa opýtaním:

• Čo sa teraz cítim? (sklamaný, zmätený, zúrivý)
• Čo sa stalo, aby som sa cítil takto? (Zbavili ma bez vysvetlenia.)
• Má situácia iné vysvetlenie, ktoré by mohlo mať zmysel? (Možno sú stresovaní, chorí alebo majú čo do činenia s niečím iným, čo sa im necítia dobre vysvetľovať. Môžu mať v pláne vysvetliť viac, keď môžu.)
• Čo s týmito pocitmi chcem robiť? (Krič, odvádzaj moju frustráciu hádzaním vecí, textom späť niečo hrubého.)
• Existuje lepší spôsob, ako sa s nimi vysporiadať? (Spýtajte sa, či je všetko v poriadku. Spýtajte sa, keď budú ďalšie zadarmo. Choďte na prechádzku alebo utečte.)

Zvážením možných alternatív premeníte svoje myšlienky, čo vám môže pomôcť zmeniť vašu prvú extrémnu reakciu.

Môže trvať nejaký čas, kým sa táto reakcia stane zvykom. S praxou sa tieto kroky vo vašej hlave zjednodušia (a zefektívnia).

4. Prijmite svoje emócie - všetky

Ak sa snažíte lepšie zvládať emócie, môžete skúsiť svoje pocity zľahčiť.

Keď po prijatí dobrých správ alebo zrútení na podlahe hyperventilujete, kričíte a vzlykáte, keď nemôžete nájsť svoje kľúče, mohlo by sa vám zdať užitočné povedať: „Len sa upokojte“alebo „Nie je to také veľké riešenie, takže nie 'vystrašiť.'

To však zneplatňuje vašu skúsenosť. Je to pre vás veľa.

Prijímanie emócií hneď, ako sa objavia, vám pomôže pohodlnejšie sa s nimi vyrovnať. Zvýšenie pohodlia pri intenzívnych emóciách vám umožňuje plne ich cítiť bez toho, aby ste reagovali extrémnymi a neužitočnými spôsobmi.

Skúste napríklad:

"Som naštvaná, pretože strácam svoje kľúče, čo ma vedie neskoro." Mal by som si dať na poličku pri dverách, takže si pamätám, že ich nechám na rovnakom mieste. “

Prijatie emócií môže viesť k väčšej spokojnosti so životom a k zníženiu príznakov duševného zdravia. A čo viac, ľudia považujú svoje emócie za užitočné, čo môže viesť k vyššej úrovni šťastia.

5. Vedenie denníka nálady

Zaznamenanie (alebo zapísanie) vašich pocitov a reakcií, ktoré vyvolávajú, vám môžu pomôcť odhaliť rušivé vzorce.

Niekedy stačí duševne vystopovať emócie späť cez vaše myšlienky. Vloženie pocitov na papier vám umožní hlbšie sa nad nimi zamyslieť.

Pomáha vám tiež rozpoznať, kedy konkrétne okolnosti, napríklad ťažkosti v práci alebo konflikty v rodine, prispievajú k ťažko zvládnuteľným emóciám. Identifikácia konkrétnych spúšťačov umožňuje nájsť spôsoby, ako ich lepšie riadiť.

Denník poskytuje najväčší úžitok, keď ho robíte každý deň. Majte svoj denník so sebou a zapisujte intenzívne emócie alebo pocity, keď k nim dôjde. Pokúste sa zaznamenať spúšť a reakciu. Ak vaša reakcia nepomohla, použite časopis na preskúmanie ďalších užitočných možností pre budúcnosť.

6. Zhlboka sa nadýchnite

Je tu veľa čo povedať pre silu hlbokého dychu, či už ste smiešne šťastní alebo tak naštvaní, že nemôžete hovoriť.

Spomalenie a venovať pozornosť vášmu dychu nespôsobí, že emócie zmiznú (a pamätajte, že to nie je cieľom).

Napriek tomu vám hlboké dychové cvičenia môžu pomôcť uzemniť sa a urobiť krok späť od prvého intenzívneho záblesku emócií a akýchkoľvek extrémnych reakcií, ktorým sa chcete vyhnúť.

Až nabudúce pocítite emócie, ktoré začínajú ovládať:

• Nadýchnite sa pomaly. Hlboké dychy pochádzajú z bránice, nie z hrudníka. Môže to pomôcť pri vizualizácii dychu vystupujúceho z hĺbky brucha.
• Drž to. Zadržte dych po dobu troch rokov a potom ho pomaly uvoľnite.
• Zvážte mantru. Niektorí ľudia považujú za užitočné opakovať mantru, napríklad „Som pokojný“alebo „Som uvoľnený“.

7. Vedieť, kedy sa vyjadriť

Je tu čas a miesto pre všetko vrátane intenzívnych emócií. Nekontrolovateľné vzlykanie je napríklad bežnou reakciou na stratu milovaného človeka. Kričanie na vankúš, dokonca jeho dierovanie, by vám mohlo pomôcť zbaviť sa hnevu a napätia po vyhodení.

Iné situácie si však vyžadujú určité obmedzenia. Bez ohľadu na to, ako ste frustrovaní, kričať na svojho šéfa kvôli nespravodlivému disciplinárnemu konaniu nepomôže.

Vezmite na vedomie svoje okolie a situáciu, ktorá vám môže pomôcť naučiť sa, kedy je v poriadku vynechať pocity a kedy by ste s nimi teraz mohli sedieť.

8. Dajte si priestor

Podľa Botnicka vám môže byť vzdialenosť od intenzívnych pocitov istá, že na ne reagujete rozumne.

Táto vzdialenosť môže byť fyzická, napríklad zanechať nepríjemnú situáciu. Ale môžete si tiež vytvoriť určitú mentálnu vzdialenosť rozptyľovaním.

Aj keď nechcete blokovať city alebo sa im úplne vyhýbať, nie je škodlivé rozptyľovať sa, kým nie ste na lepšom mieste na ich riešenie. Len sa k nim vráťte. Zdravé rozptýlenie je iba dočasné.

skúste:

• prechádzam sa
• pozeranie vtipného videa
• hovorí s blízkym
• stráviť pár minút so svojím miláčikom

9. Vyskúšajte meditáciu

Ak už meditujete, môže to byť jedna z vašich metód, ako sa vysporiadať s extrémnymi pocitmi.

Meditácia vám môže pomôcť zvýšiť povedomie o všetkých pocitoch a skúsenostiach. Keď meditujete, učíte sa sedieť s týmito pocitmi, všimnúť si ich bez toho, aby ste sa sami súdili alebo sa ich snažili zmeniť alebo nechať odísť.

Ako bolo uvedené vyššie, naučenie sa akceptovať všetky svoje emócie môže emočnú reguláciu uľahčiť. Meditácia vám pomôže zvýšiť tieto akceptačné schopnosti. Ponúka tiež ďalšie výhody, ako napríklad pomoc pri relaxácii a lepšom spánku.

Náš sprievodca rôznymi druhmi meditácie vám môže pomôcť začať.

10. Zostaňte na vrchole stresu

Keď ste pod veľkým stresom, môže byť riadenie vašich emócií ťažšie. Dokonca aj ľudia, ktorí všeobecne dokážu dobre ovládať svoje emócie, môžu byť v období vysokého napätia a stresu ťažší.

Zníženie stresu alebo nájdenie užitočnejších spôsobov, ako ho zvládnuť, vám môže pomôcť zvládnuť vaše emócie.

Pri stresu môžu pomôcť aj praktiky všímavosti, ako je meditácia. Nebudú sa toho zbaviť, ale môžu uľahčiť život.

Medzi ďalšie zdravé spôsoby zvládania stresu patria:

• dostatok spánku
• urobiť si čas na rozhovor (a smiech) s priateľmi
• cvičenie
• tráviť čas v prírode
• urobiť si čas na oddych a koníčky

11. Porozprávajte sa s terapeutom

Ak sa vaše emócie budú naďalej cítiť ohromujúce, možno je na čase vyhľadať odbornú podporu.

Dlhodobé alebo pretrvávajúce emočné dysregulácie a výkyvy nálad sú spojené s určitými stavmi duševného zdravia vrátane hraničných porúch osobnosti a bipolárnej poruchy. Problémy s ovládaním emócií sa môžu týkať aj traumy, rodinných problémov alebo iných základných obáv, vysvetľuje Botnick.

Terapeut vám môže poskytnúť súcitnú podporu bez úsudku, pretože:

• preskúmať faktory prispievajúce k narušeným emóciám
• riešiť závažné zmeny nálad
• Naučte sa, ako potlačiť intenzívne pocity alebo up-regulovať obmedzené emocionálne vyjadrenie
• praktizujte náročné a chladivé pocity, ktoré spôsobujú úzkosť

Výkyvy nálady a silné emócie môžu vyvolať negatívne alebo nechcené myšlienky, ktoré nakoniec vyvolávajú pocity beznádeje alebo zúfalstva.

Tento cyklus môže nakoniec viesť k neužitočným metódam zvládania sebapoškodzovania alebo dokonca k myšlienkam na samovraždu. Ak začnete premýšľať o samovražde alebo ak máte nutkanie na sebapoškodzovanie, porozprávajte sa s dôveryhodným blízkym, ktorý vám môže okamžite pomôcť.

Ak potrebujete pomoc hneď

Ak uvažujete o samovražde alebo máte myšlienky na sebapoškodzovanie, môžete zavolať Správu služieb zneužívania návykových látok a duševného zdravia na číslo 800-662-HELP (4357).

Horúca linka 24/7 vás spojí so zdrojmi duševného zdravia vo vašej oblasti. Vyškolení odborníci vám tiež môžu pomôcť nájsť zdroje vášho štátu na liečbu, ak nemáte zdravotné poistenie.

Crystal Raypole predtým pracoval ako autor a editor pre GoodTherapy. Medzi jej oblasti záujmu patria ázijské jazyky a literatúra, japonský preklad, varenie, prírodné vedy, sexuálna pozitivita a duševné zdravie. Predovšetkým sa zaviazala pomáhať pri znižovaní stigmy v oblasti duševného zdravia.