Ohýbanie krku je pohybom brady smerom k hrudníku. Aj keď je to jednoduchý pohyb, je možné v tejto oblasti vyvinúť bolesť, napätie a zníženú pohyblivosť.
Príčiny môžu zahŕňať činnosti také jednoduché, ako je opakované pozeranie na telefón, držanie hlavy v jednej polohe alebo nesprávny spánok.
Čítajte ďalej, aby ste sa dozvedeli viac o flexii krku spolu s cvičeniami, ktoré môžete urobiť, aby ste si vyvinuli silu, zlepšili držanie tela a zväčšili rozsah pohybu.
Čo je flexia krku?
Ohýbanie krku je pohyb, ktorý znižuje bradu až k hrudníku. Vyskytuje sa v kĺbe tesne pod lebkou a používa hlboké krčné svaly flexora, ako aj svaly sternocleidomastoidu (SCM).
Medzi ďalšie pohyby krku patria:
- otáčanie krku zo strany na stranu
- ohnutie krku do strany, aby ucho priviazalo na rameno
- vysúvanie krku na zdvíhanie brady nahor
Pri flexii krku je normálny rozsah pohybu 40 až 80 stupňov, ktorý sa meria prístrojom nazývaným goniometer. To ukazuje, ako ďaleko môžete pohnúť krkom bez toho, aby ste pociťovali bolesť, nepohodlie alebo odpor.
Zdravé kĺby, svaly a kosti pomáhajú udržiavať normálny rozsah pohybu.
Príčiny bolesti, tesnosti a zníženej pohyblivosti
Poškodená alebo obmedzená flexia krku má rôzne príčiny a zvyčajne zahŕňa činnosti, ktoré si vyžadujú časté pozeranie. Ak je to výsledok pozerania sa nadol na vreckové zariadenie, nazýva sa to textový krk.
Medzi činnosti, ktoré môžu spôsobiť stuhnutosť krku a obmedzený rozsah pohybu, patria:
- používanie počítačov a mobilných telefónov
- čítanie
- šoférovanie alebo dlhodobé sedenie
- jazda na bicykli
- chôdze, najmä po nerovnom teréne
- nesprávne spí
- šitie, skicovanie alebo písanie
- nesúci ťažkú tašku cez rameno
- športy, ktoré používajú jednu stranu tela
- opakujúce sa pohyby hornej časti tela
Cvičenia na zlepšenie flexie krku
Nasledujúce cvičenia budujú silu, zmierňujú bolesť a zvyšujú rozsah pohybu v krku a hornej časti chrbta. Tieto cvičenia môžete robiť pri sedení alebo státí.
Používajte pomalé a kontrolované pohyby a vyvarujte sa žiadnym pohybom. Počas pohybu krku majte zvyšok tela stále v poriadku, aby ste si udržali správne zarovnanie a držanie tela.
Natiahnutie krku
Toto cvičenie pomôže uvoľniť vaše svaly zadného krku a znížiť napätie.
- Odložte ruky pozdĺž tela a zapojte svoje základné svaly, aby ste stabilizovali chrbticu.
- Nakreslite lopatky dozadu a nadol.
- Pomaly vtiahnite bradu k hrudníku.
- Podržte 15–30 sekúnd.
- Vykonajte 2–4 opakovania.
Ak chcete tento úsek prehĺbiť, položte jednu ruku za hlavu špičkami prstov na spodok lebky, aby ste uľahčili pohyb.
Stiahnutie krku
Toto cvičenie uvoľňuje napäté svaly, zmierňuje bolesť a znižuje tlak v mieche. Oči sledujte po celý čas.
- Položte prsty na brade a tlačte hlavu čo najďalej dozadu.
- Cítite streč v zadnej časti krku.
- Pred návratom do neutrálnej polohy podržte 2–3 sekundy.
- Vykonajte 3–4 sedenia s 8–10 opakovaniami naraz alebo celý deň.
Cvičenia na zlepšenie predĺženia krku
Cieľom týchto cvičení je znížiť intenzitu a závažnosť príznakov. Tieto úseky zmierňujú napätie a bolesť krku, vďaka čomu sú perfektnou protiváhou k činnostiam, ktoré si vyžadujú opakované pozeranie.
Predĺženie krku smerom nahor
Toto cvičenie sa zameriava na prednú časť krku. Toto cvičenie môžete vykonať pohybom s každým dychom namiesto toho, aby ste držali pozíciu. Nadýchnite sa pri vzhliadnutí a výdychu pri návrate do východiskovej polohy.
- Začnite v sede.
- Pomaly ohnite krk dozadu a pozerajte sa smerom k stropu.
- Držte túto pozíciu 5-10 sekúnd.
- Vykonajte 5 opakovaní.
Posteľ visí
Vykonajte toto cvičenie pri prvom prebudení alebo pred spaním, aby ste zmiernili bolesť a zvýšili krvný obeh.
- Ľahnite si vodorovne cez posteľ, hlavu, hornú časť chrbta a plecia blízko okraja.
- Jemne manévrujte svoje telo, aby sa vaša hlava mohla natiahnuť pozdĺž postele.
- Natiahnite ruky a ruky nad hlavu alebo ich umiestnite vedľa tela, aby ste získali väčšiu podporu.
- Držte túto polohu najmenej 30 sekúnd.
- Uvoľnite vtiahnutím brady do hrude a pomocou rúk posuňte svoje telo späť na posteľ.
- Vykonajte toto cvičenie 1-3 krát.
Cvičenie na zlepšenie rotácie krku
Toto cvičenie vám umožní otočiť krk ďalej, čo uľahčuje kontrolu premávky počas jazdy a rýchle otáčanie pri športe.
Rotácia krku
Tento úsek budete cítiť po boku krku.
- Jemne otočte krk doľava a pozerajte sa cez rameno.
- Držte túto pozíciu 20–30 sekúnd.
- Vystupujte na opačnej strane.
- Urobte každú stranu 2–4 krát.
Na prehĺbenie rotácie jemne zatlačte na bradu.
Cvičenia na zlepšenie priečneho ohybu
Tieto cvičenia pomáhajú napnúť ramená a boky krku.
Od ucha k ramenu
- Začnite stáť alebo sedieť s rukami pozdĺž tela.
- Zapojte svoje brušné svaly tak, aby podopierali rovnú chrbticu a ťahajte lopatky dozadu a dole.
- Pomaly ohnite krk tak, aby vaše pravé ucho smerovalo k pravému ramenu, zatiaľ čo vaše ramená udržiavajte v rovnakej polohe.
- Držte túto polohu 5–10 sekúnd.
- Vystupujte na ľavej strane.
- Vykonajte 2–4 opakovania na oboch stranách.
Ak chcete tento úsek prehĺbiť, použite na ruku jemný tlak na hlavu. Ak je to pohodlné, natiahnite sval SCM jemným zdvíhaním brady, kým sa naťahujete.
Scalene úsek
Toto cvičenie pracuje so svaly bočného krku, ktoré sa pripájajú k rebrám.
- Prsty pritlačte k spodnej časti chrbtice.
- Zložte ľavé rameno a nakloňte hlavu doprava, pokiaľ je to možné.
- Držte túto pozíciu 15–30 sekúnd.
- Návrat do východiskovej polohy.
- Vystupujte na opačnej strane.
- Do každej strany trikrát.
Ako zabrániť bolesti a napnutiu krku v krku
Aj keď je bežné, že sa u krku vyvíjajú obavy, existuje veľa vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste im zabránili alebo im pomohli.
Vylepšite svoju polohu
Najjednoduchším spôsobom je pracovať na zlepšení polohy tela a vyhnúť sa zahýbaniu alebo nechaniu hlavy spadnúť dopredu. Zvyknite si skontrolovať svoju polohu kedykoľvek počas dňa.
Nesedajte dlho
Ak musíte dlhodobo sedieť, vstaňte a pohybujte sa aspoň 5 minút každú hodinu. Počas tejto doby urobte niekoľko úsekov alebo trochu chôdze.
Obrazovku udržujte na úrovni očí
Ak robíte niečo, čo si vyžaduje dlhý čas pozeranie nadol, použite zásobník alebo stôl na zmenu polohy počítača alebo pracovného priestoru.
Upravte polohu svojho spánku
Aby ste si udržali neutrálnu polohu hlavy, spajte na boku alebo na chrbte. Vyvarujte sa spánku na bruchu. Použite vankúš, ktorý umožňuje hlave a krku odpočívať v priamej polohe.
Ďalšie odporúčania
- Namiesto plecnice použite batoh.
- Dodržiavajte zdravú stravu.
- Zostaňte hydratovaní.
- Nefajčite.
- Ak je to možné, objednajte si masáž alebo akupunktúrne sedenie niekoľkokrát mesačne.
- Niektoré svalové napätie môže byť zmiernené použitím vyhrievacieho vankúša alebo ľadového balenia pred a po roztiahnutí.
Kedy navštíviť lekára
Navštívte lekára, ak máte opakujúce sa zranenia, bolesť, ktorá sa pri týchto cvičeniach zhoršuje, alebo silnú bolesť, ktorá nezmizne.
Mali by ste sa tiež porozprávať s lekárom, ak máte bolesti pri normálnych činnostiach, ak sa vaše príznaky pohybujú od stredu krku alebo ak je vaša bolesť sprevádzaná zníženou citlivosťou, mravenčaním alebo slabosťou.
Jedlo so sebou
Cvičenia s flexiou krku môžu ponúknuť rýchlu úľavu od bolesti a tesnosti krku, pomáhajú budovať svalovú silu a obnovujú pohyblivosť. Vykonajte tieto cviky na krátkych cvičeniach po celý deň, ako súčasť dlhšej fitness procedúry alebo na zahriatie alebo ochladenie.
Nájdite, ktoré pohyby pomáhajú alebo bránia vášmu postupu, a podľa potreby ho upravte. Aby ste predišli opakujúcej sa bolesti, pokračujte v každodennom rozťahovaní sa, aj keď sa začnete cítiť lepšie.
