Stráviť hodiny a hádzať sa v noci, keď sa snažíte zaspať, je nepríjemné, rušivé a úplne frustrujúce.
Úzkosť, stres a nadmerná stimulácia sú len niektoré z faktorov, ktoré môžu v noci spôsobiť zvýšenie hádzania a otáčania.
V tomto článku sa zameriame na to, prečo by ste sa v noci mohli hádzať a otáčať a ako to zastaviť.
Čo vás núti hádzať a otáčať celú noc?
Existuje veľa dôvodov, prečo by ste mohli celú noc hádzať a obracať sa, napríklad pocit úzkosti, nadmerná stimulácia, zdravotný stav a ďalšie. Pozrime sa na niektoré z týchto príčin.
Pocit úzkosti
Ak máte úzkostnú poruchu, zvýšená úzkosť v noci môže sťažiť zaspávanie a zaspávanie.
V jednej štúdii z roku 2017 vedci zistili, že somatická úzkosť má významný negatívny vplyv na kvalitu spánku. Úzkostná, závodná myseľ môže tiež spôsobiť, že sa vaše telo bude cítiť nepokojne, čo môže spôsobiť, že sa budete hádzať a otáčať sa viac, ako je obvyklé.
Pocit stresu
Stres môže spôsobiť duševné aj fyzické príznaky, ktoré môžu sťažovať zaspávanie. Napríklad, ak máte napäté svaly kvôli stresu, môže byť pre vaše telo ťažšie relaxovať v noci v posteli.
V ďalšej štúdii z roku 2017 vedci zistili, že vyššie úrovne stresu boli významne spojené s horšou kvalitou spánku u študentov medicíny.
Preceňovanie
Podľa National Sleep Foundation môže modré svetlo vyžarované z telefónov, televízorov a iných elektronických zariadení oddialiť spánkový hormón melatonín.
Hlasité zvuky a jasné svetlá z vnútornej a vonkajšej strany spálne môžu tiež stimulovať vaše zmysly, čo vám spôsobí, že sa budete hádzať a otáčať viac.
Zlý harmonogram spánku
Keď idete spať, keď nie ste unavení, a tiež, že budete spať príliš neskoro alebo dokonca príliš skoro, môže to ovplyvniť kvalitu spánku.
Ak nie ste dosť unavení alebo dokonca príliš unavení, keď vstanete do postele, môže byť pre vás ťažké odpočívať a zaspať. To isté sa môže stať, keď ste v neobvyklom režime spánku.
Dohľad pred spaním
Výskum ukázal, že krátke zdriemnutie počas dňa je prospešné pre naše zdravie. Prílišné zdriemnutie počas dňa však môže sťažiť spánok v noci.
Ak zaspíte o niekoľko hodín popoludní, vaše telo nemusí byť úplne pripravené na spanie v čase, keď narazíte na seno. Keď ležíte v posteli, môžete sa cítiť nepokojne.
Vyvážená strava
Vyvážená strava môže mať pozitívny vplyv na kvalitu spánku. Živiny z potravy hrajú obrovskú úlohu pri produkcii spánkového hormónu melatonínu, ako aj ďalších dôležitých neurotransmiterov, ktoré pomáhajú regulovať spánok.
Nerovnováha v týchto živinách môže viesť k zlej kvalite spánku a problémom so zaspaním.
Základné zdravotné ťažkosti
Existuje mnoho základných zdravotných stavov, ktoré môžu viesť k zlej kvalite spánku, pričom najbežnejším je syndróm nepokojných nôh, spánková apnoe a nespavosť.
Syndróm nepokojných nôh
Syndróm nepokojných nôh (RLS) je stav, ktorý spôsobuje drvivú potrebu pohybovať nohami. Pri RLS sa tento pocit najčastejšie objavuje, keď je vaše telo v pokoji, napríklad ležiace v posteli. Neustála potreba pohybu môže v noci viesť k častým hádzaniu a otáčaniu.
Spánková apnoe
Spánková apnoe je ďalšou podmienkou, ktorá môže v noci spôsobiť zvracanie a otočenie. Ak máte spánkovú apnoe, vaše dýchanie sa počas spánku preruší. To môže spôsobiť, že sa počas noci budete často hádzať, otáčať sa a zobudiť.
nespavosť
Nespavosť je stav charakterizovaný neschopnosťou zaspať alebo zostať zaspať. Nespavosť má veľa príčin, vrátane iných základných zdravotných a duševných stavov. Ak máte nespavosť, možno zistíte, že sa veľa pohybujete v posteli a nemôžete spať.
Niektoré chronické bolesti, ako je artritída a fibromyalgia, môžu tiež sťažovať pohodlný spánok v noci.
Ako prestať hádzať a otáčať sa v noci
Ak často hádzate a otáčate sa, keď konečne vstávate do postele v noci, dobrá rutina hygieny spánku môže ísť dlhú cestu.
- Vytvorte si pohodlnú spálňu. Prvým krokom pri praktickej hygiene spánku je vytvorenie spálne, v ktorej sa budete cítiť pohodlne. Zakúpením vysokokvalitnej postele a posteľnej bielizne môžete pomôcť telu poskytnúť každú noc pohodlné miesto na spanie.
- Precvičte si relaxačné techniky. Ukázalo sa, že relaxačné techniky znižujú fyzické aj duševné príznaky úzkosti a stresu. Môžete cvičiť techniky hlbokého dýchania, meditácie, vizualizácie alebo dokonca uzemnenia, ktoré pomôžu telu relaxovať a pripraviť sa na spánok.
- Vypnite elektroniku. Pokúste sa prestať používať elektroniku najmenej hodinu pred spaním, aby ste svojmu telu a mysli poskytli čas na prípravu na spánok. To znamená odložiť telefón a zvoliť si pre oči niečo jednoduchšie, napríklad dobrú knihu.
- Zostaňte aktívny počas dňa. Pravidelné cvičenie bolo preukázané, že zlepšuje kvalitu spánku a pomáha telu relaxovať, keď je konečne pred spaním. Ak zistíte, že na konci noci máte neustále veľa energie, pomôže vám pohyb tela po celý deň.
- Postupujte podľa konzistentného harmonogramu spánku. Existuje mnoho faktorov, ktoré môžu mať negatívny vplyv na prirodzený cyklus spánku a bdelosti nášho tela, od cestovania po pobyt príliš neskoro. Dodržiavanie harmonogramu spánku vám pomôže udržať vaše telo uvoľnené a pripravené spať každú noc v rovnakom čase.
- Jedzte vyváženú stravu. Mať vyváženú stravu, ktorá obsahuje všetky uhľohydráty, bielkoviny, tuky a ďalšie živiny, ktoré vaše telo potrebuje, je pre spánok dôležité. Nezabudnite zabudovať potraviny s vysokým obsahom tryptofánu, horčíka, vitamínov B a ďalších živín podporujúcich hormóny spánku.
Iné príčiny slabého spánku a častých hádzaní a sústruženia, ako je spánková apnoe a nespavosť, možno vyriešiť pomocou lekárskeho odborníka.
Kedy navštíviť lekára
Ak ste podnikli všetky potrebné kroky na zlepšenie hygieny spánku a napriek tomu ste v noci stále svedkami toho, ako sa hádzate a otáčate, je čas navštíviť lekára.
Zhodnotia vašu zdravotnú anamnézu a položia vám otázky týkajúce sa vášho životného štýlu a spánkových návykov. Môžu tiež vykonať sériu testov, napríklad štúdiu spánku, aby zistili, či existujú základné zdravotné ťažkosti.
Ak vám lekár diagnostikoval stav, ktorý by mohol spôsobiť zlý spánok, je ďalším krokom nájsť liečebný plán.
Zobrať
Hádzanie a otáčanie v noci môže spôsobiť zníženie kvality spánku a kvality života.
Existuje veľa dôvodov, prečo sa v noci hádzať a otáčať, vrátane zlej hygieny spánku, nevyváženej stravy a dokonca aj základných zdravotných problémov.
Cvičenie správnej hygieny spánku, ako je napríklad vypnutie elektroniky a dodržiavanie konzistentného harmonogramu spánku, vám môže pomôcť prestať točiť a točiť v noci toľko.
Ak sa obávate, že základné zdravotné ťažkosti spôsobujú, že sa budete celú noc hádzať a obracať, naplánujte si ďalšiu pomoc so svojím lekárom.
