Endorfíny sú chemické posly vo vašom tele, ktoré uvoľňujú váš centrálny nervový systém a vaša hypofýza.
Aj keď odborníci stále identifikujú všetky spôsoby práce vo vašom tele, výskum v roku 2010 naznačuje, že endorfíny hrajú dôležitú úlohu v schopnosti vášho tela zvládnuť bolesť a potešenie zo zážitku.
K uvoľňovaniu endorfínu zvyčajne dochádza, keď:
- sú zranené
- zažiť stres
- aktivujte svoj prirodzený systém odmeňovania činnosťami, ako je jesť, cvičiť alebo sex
Po uvoľnení môžu endorfíny pomôcť zmierniť bolesť, znížiť stres a môžu spôsobiť euforický pocit. Stručne povedané, môžu vás prinútiť cítiť sa pekne dobre. Tu je pohľad na to, ako ich prirodzene obohatiť.
Získajte nejaké cvičenie
Fyzické výhody cvičenia nemožno poprieť. Jeho prínosy pre duševné zdravie sú rovnako pôsobivé, hlavne vďaka endorfínom. Aj keď pravdepodobne budete mať viac výhod z väčšieho cvičenia, akákoľvek suma je lepšia ako žiadna.
Ak hľadáte podporu endorfínov, nezabudnite na niekoľko vecí:
- Uvoľňovanie endorfínu je spojené s nepretržitým cvičením. Výskum z roku 2011 naznačuje, že k uvoľňovaniu endorfínov dochádza po 30 minútach cvičenia.
- Najlepšie môže byť cvičenie so strednou intenzitou. Štúdia z roku 2017 zistila, že po hodine cvičenia strednej intenzity malo 22 účastníkov euforické pocity spojené s uvoľňovaním endorfínov. Mierne cvičenie znamená zrýchlenie srdcového rytmu a dýchania. Môžete hovoriť, ale možno budete mať trochu dych a pravdepodobne sa budete trochu potiť.
- Skupinové cvičenie vám môže poskytnúť lepšiu podporu endorfínov. Podľa malej štúdie z roku 2010 zaznamenalo 12 účastníkov zvýšenie výkonu endorfínov pri cvičení (veslovanie) v skupine viac, ako keď robili podobné cvičenie sami.
Vyskúšajte akupunktúru
Táto alternatívna liečba je typ čínskej medicíny, ktorá používa veľmi tenké ihly na stimuláciu tlakových bodov.
Mnoho ľudí zúčastňujúcich sa na lekárskych štúdiách zistilo, že je užitočná pre celý rad otázok, medzi ktoré patria:
- chronická bolesť
- nespavosť
- úzkosť a depresia
- príznaky premenštruačného syndrómu (PMS) vrátane kŕčov
Výskum z roku 2004 naznačuje, že tieto výhody uvoľňovania endorfínu sa prejavia vložením ihiel.
Ak ste uvažovali o akupunktúre, najmä na liečbu bolesti, môže to stáť za to vyskúšať. Je to bezpečné pre väčšinu ľudí a pridaná podpora endorfínov môže viesť k pozitívnym pocitom, ktoré sa vymykajú len zmierneniu bolesti.
Vyhradiť čas na meditáciu
Podľa prieskumu z roku 2011 je meditácia ďalším spôsobom, ako spustiť uvoľňovanie endorfínov.
Meditácia vám môže pomôcť uvoľniť sa a dosiahnuť vnútorný pocit pokoja. Môže tiež ponúknuť ďalšie výhody pre zdravie vrátane:
- zlepšenie fyzického zdravia
- zlepšená nálada
- zvýšená schopnosť vyrovnať sa s chorobou
- lepší spánok
Ako začať
Meditácia sa môže zdať náročná, ak ste ju nikdy predtým neskúšali, ale niekto ju môže vyskúšať.
Vyskúšať:
- Vyberte si tiché a pohodlné miesto na sedenie.
- Získajte pohodlie, či už stojace, sediace alebo ležiace.
- Nechajte všetky svoje myšlienky, pozitívne alebo negatívne, povstať a prejsť vás.
- Keď sa objavia myšlienky, skúste ich nesúdiť, držať sa ich alebo ich tlačiť preč. Stačí ich uznať.
Začnite tým, že to urobíte po dobu 5 minút a postupom času sa prepracujte na dlhšie relácie.
Zastavte a zapáchajte oleje
Podľa štúdie z roku 2012 sa zdá, že aromaterapia levandule pomáha zmierniť úzkosť spojenú so zavedením IUD u 106 žien. Toto zistenie podporuje malá štúdia z roku 2017, ktorá naznačuje, že arómy euforického esenciálneho oleja (napríklad levandule) môžu viesť k uvoľňovaniu endorfínov.
Môžete vyskúšať ďalšie euforické oleje vrátane:
- rozmarín
- citrusové vône, ako je pomaranč, grapefruit alebo bergamot
- ylang ylang
- kadidlo
Mať sex
Tento euforický pocit, ktorý pociťujete pri sexe? Za to môžete poďakovať svojim endorfínom a iným hormónom, ako je oxytocín.
Chorobné endorfíny môžu pomôcť vysvetliť, prečo sex ponúka ďalšie výhody okrem toho, že sa cítite dobre, napríklad:
- úľava od bolesti
- znížený stres
- zlepšená sebaúcta
Doprajte si víno, horkú čokoládu alebo oboje
Či už považujete čokoládu za príležitostnú liečbu alebo si ju pravidelne užívate, môže uspokojiť vaše sladké zuby.
Jesť čokoládu tiež produkuje endorfíny, ktoré podporujú pocity blaženosti. Tieto príjemné pocity môžu prispieť k čokoládovej chuti, ktorú môžete mať pri pocitoch nadol alebo stresu - ak sa niečo cítite dobre, pravdepodobne ho budete hľadať znova.
Ak sa nestaráte o čokoládu, môžete tiež získať podporu pre endorfín potešením z pohára červeného vína, ktoré môže tiež spôsobiť uvoľnenie endorfínu.
Smejte sa s priateľmi
Usmievanie alebo smiech s niečím vtipným môže pomôcť odstrániť zlú náladu a zmierniť pocity úzkosti a stresu. Existuje dokonca aj kognitívna behaviorálna terapia nazývaná smiechová terapia, ktorá môže pomôcť zmierniť pocity stresu a depresie.
Okrem týchto výhod, smiech s ľuďmi, ktorých ste blízko, môže tiež uvoľniť endorfíny. V malej štúdii z roku 2017 sa našli dôkazy, ktoré by naznačovali, že by sa sledovaním polhodinovej komédie so skupinou priateľov zvýšila hladina endorfínov.
Nabudúce sa vy a vaši priatelia nebudete môcť rozhodnúť, na čo sa pozerať počas filmovej noci, choďte na komédiu a užite si endorfín.
Užite si drámu
Ak máte radi drámu a iné príbehy, ktoré vás vzrušujú emocionálne, máte šťastie. Komédia nemusí byť jediným žánrom, ktorý môže zvýšiť vaše hladiny endorfínov.
Existuje niekoľko dôkazov, ktoré by naznačovali, že by ste mohli pozorovať podobné zvýšenie počtu endorfínov pri sledovaní dramatického filmu alebo predstavenia.
Prečo sa to stalo? Sledovanie niečoho, čo apeluje na vaše emócie, môže viesť k smútku, druh emocionálnej bolesti. Váš mozog môže na tieto emócie reagovať uvoľňovaním endorfínov rovnakým spôsobom, ako by to bolo v prípade fyzickej bolesti.
Nebojte sa nasadiť na svoje obľúbené slzy alebo na čokoľvek iné, čo vás pohne.
Vykonajte náhodné konanie láskavosti
Robiť niečo dobrého prospieva vám aj ľuďom, ktorým pomáhate. Pomáhaním inej osobe by ste mohli odľahčiť ich fyzickú alebo emocionálnu záťaž a poskytnúť im podporu, ktorú potrebujú, aby sa cez deň dostali.
Vo všeobecnosti sa budete cítiť šťastnejší a lepší aj vtedy, keď urobíte niečo príjemné pre niekoho iného, pretože skutky láskavosti spúšťajú uvoľňovanie endorfínov. Táto podpora netrvá dlho, ale pozitívne pocity, ktoré zažívate, môžu prinútiť vás, aby ste pokračovali v robení dobrých vecí pre ostatných.
Vytvárajte hudbu
Výkon môže byť jeho vlastnou odmenou, ale ďalšou odmenou, ktorú pravdepodobne uvidíte, je vydanie endorfínu. Ak ste sa pri hudbe alebo vystupovaní cítili euforicky, je to pravdepodobne váš endorfín.
Jednoduché počúvanie hudby môže podporovať dobré pocity a zlepšenú náladu, ale výskum v roku 2012 naznačuje, že hudobné vystúpenie pravdepodobne zvýši endorfíny ako samotné počúvanie hudby.
Môže to súvisieť s komunitným aspektom výkonnosti, podobne ako je pravdepodobnejšie, že sociálny smiech podporí endorfíny.
Dajte si nejaké slnko
Slnečné svetlo ponúka viac ako jeden zdravotný prínos. Pomáha pokožke produkovať vitamín D, nevyhnutnú živinu. Zvyšuje tiež produkciu serotonínu a melatonínu, ktoré môžu pomôcť zlepšiť vašu náladu, zvýšiť vašu energiu a zlepšiť spánok.
Ultrafialové žiarenie na slnku môže tiež zvýšiť hladinu vašich endorfínov. Dostať sa von niekoľkokrát týždenne po dobu asi 15 minút súčasne bude vo všeobecnosti postačovať na to, aby ste mali prospech zo slnečného žiarenia.
Pretože UV žiarenie môže zvýšiť riziko rakoviny kože, je dôležité využívať slnečné žiarenie s mierou. Vždy používajte opaľovací krém s SPF 15 alebo vyšším alebo exponovanú pokožku zakryte, ak zostanete mimo dosahu dlhšie ako 15 minút.
Užite si masáž
Masážna terapia pomáha zmierniť stres a môže pomôcť zlepšiť príznaky niektorých problémov týkajúcich sa fyzického zdravia, ako je chronická bolesť a únava. Môže mať prínos aj počas pôrodu znížením bolesti a zvýšenými kontrakciami, čo môže viesť k kratšej práci.
Tieto prínosy sú spojené s mnohými hormónmi, vrátane endorfínov, uvoľňovanými masážou. Zvyšuje tiež hladiny oxytocínu, dopamínu a serotonínu.
Inými slovami, s masážnou terapiou naozaj nemôžete pokaziť. Ak pohodlnejšie vidíte profesionála, je úplne v poriadku držať sa licencovaného masážneho terapeuta. Obchodovanie masáží s partnerom alebo blízkym priateľom môže byť ďalším dobrým spôsobom, ako vidieť podporu endorfínov.
Ak ste masáž vyskúšali už predtým a nemilovali ju, nezabudnite, že existuje mnoho druhov masáží.
Vezmite si horúcu kúpeľ
Pri dlhom a horúcom kúpeli vás môže upokojiť po namáhavom alebo únavnom dni. Teplo vody môže pomôcť zmierniť napätie a bolesť vo svaloch, ale môže tiež spustiť uvoľňovanie endorfínov do krvi.
Pravidelné horúce kúpele vám okrem toho, že vám pomôžu odpočinúť, môžu tiež pomôcť znížiť riziko srdcových chorôb a znížiť krvný tlak.
Pri kúpaní pre wellness výhody, čím dlhší je kúpeľ, tým lepšie. Prečo nezasvietiť niektoré vonné sviečky alebo pridať nejaký éterický olej, aby sa kúpanie s aromaterapiou kombinovalo s cieľom zvýšiť endorfín? Prineste si knihu alebo si oblečte svoju obľúbenú šou, alebo dokonca meditujte v teplej vode.
