Ak používate kreatín na zlepšenie cvičenia v telocvični alebo na budovanie svalovej hmoty, možno budete chcieť pozrieť trochu bližšie na to, ako kreatín a kofeín interagujú.
Vedci nachádzajú zmiešané výsledky. Niektoré štúdie zistili, že kofeín ruší všetky predpokladané výhody kreatínu. Iní zistili, že kreatín a kofeín vôbec nereagujú, okrem mierneho zažívacieho ťažkosti.
Pokračujte v čítaní a zistite, čo výskum hovorí, spolu s výhodami a nevýhodami a osvedčenými postupmi pri spoločnom použití kreatínu a kofeínu.
Čo hovorí výskum
Žiadny vplyv na štíhlu hmotu tela
Štúdia z roku 2011 na laboratórnych potkanoch zistila, že kombinované vysoké dávky kreatínu a kofeínu nemali žiadny vplyv na chudobnú telesnú hmotu potkanov.
Zistili, že samotná konzumácia kofeínu znížila, koľko percent ich hmotnosti pozostáva z telesného tuku.
V roku 2015 sa skúmali výskumy interakcií medzi kreatínom a kofeínom a našli podobné výsledky.
Môže spôsobiť mierne zažívacie ťažkosti
Súčasné užívanie kreatínu a kofeínu môže spôsobiť vedľajšie účinky na relaxačné procesy, ktorým prechádzajú vaše svaly po tréningu, a na Váš gastrointestinálny (GI) trakt, ktorý sa môže navzájom rušiť.
Štúdia na 54 cvičeniach z roku 2017 zameraná na 54 fyzicky aktívnych mužov však zistila, že kreatín a kofeín vôbec nereagujú, okrem miernych zažívacích ťažkostí iba u 4 mužov.
Žiadne zlepšenie výkonu
Druhou stránkou výskumu je, že v štúdii sa nezistilo žiadne zlepšenie výkonnosti kreatínu samotného ani v kombinácii s kofeínom v porovnaní s placebom v štúdii.
Môže prispieť k dehydratácii
Navrhlo sa, že skutočný vinník za domnelý účinok kofeínu na kreatín môže mať viac spoločného s úrovňou hydratácie, ako so špecifickými interakciami medzi nimi.
Kofeín je diuretikum. To znamená, že vás častejšie močí a uvoľňuje do tela ďalšie tekutiny.
Ak počas tréningu nepijete dostatok vody, môžete rýchlo stratiť príliš veľa telesnej tekutiny a dehydratovať sa.
Vplyvná štúdia z roku 1999 zistila, že aj malá dehydratácia môže znížiť výkon a výdrž cvičenia.
Výhody a nevýhody kombinácie kreatínu a kofeínu
Tu sú niektoré z kladov a záporov, ktoré by ste mohli mať na pamäti pri kombinovaní kreatínu a kofeínu.
Pros
- Kreatín zaisťuje, že pri cvičení máte dostatok energie tým, že vo svojich svaloch zvyšuje látku nazývanú fosfokreatín. To pomáha vašim bunkám produkovať viac ATP, molekuly, ktorá je kľúčom k získaniu energie, keď cvičíte.
- Súčasne vám kofeín pomáha zostať ostražitý a nabitý energiou zastavením väzby bielkoviny nazývanej adenozín na receptory v mozgu, ktoré spôsobujú ospalosť. To vás môže motivovať, aby ste začali cvičiť a pokračovali v ňom.
- Kreatín má preukázané ergogénne výhody - to znamená, že je to osvedčený (a celkom bezpečný!) Zosilňovač výkonu. Kofeín má kognitívne výhody, pretože je to psychoaktívna látka, ktorá stimuluje váš nervový systém. Kombinácia týchto dvoch vám môže priniesť pocit zlepšenia v tele i mysli.
Zápory
- Diuretický účinok príliš veľkého množstva kofeínu vás môže dehydratovať. Dehydratácia môže sťažiť udržanie cvičenia a budovanie svalovej hmoty pri užívaní kreatínu.
- Kreatín aj kofeín môžu spôsobovať zažívacie ťažkosti. Kofeín môže najmä zvýšiť pohyb čriev spôsobený črevnými svalmi, ktoré sú stimulované konzumáciou kofeínu.
- Kreatín a kofeín môžu kombinovať váš spánkový cyklus. Aj keď sa predpokladá, že kreatín vám pomáha hlbšie spať, je známe, že kofeín narušuje spánok, najmä ak ho konzumujete menej ako 6 hodín pred spaním.
Aké sú osvedčené postupy pri miešaní kreatínu a kávy?
Tu je niekoľko osvedčených postupov pri prijímaní kreatínu a pití kávy:
- Zostaňte hydratovaní. Ak veľa cvičíte a pijete veľa kávy (300 mg alebo viac denne), zvážte pitie viac vody. Spýtajte sa lekára, aké zdravé množstvo vody je pre vaše zdravie a metabolizmus.
- Obmedzte príjem kofeínu. Presné množstvo sa líši pre každú osobu, ale mali by ste sa snažiť, aby ste nemali viac ako 400 mg kofeínu denne.
- Nepite kofeín 6 hodín alebo menej pred spaním. Čím bližšie budete piť kávu pred spaním, tým je pravdepodobnejšie, že vás v noci zobudíte. Znížte príjem kofeínu (a podľa možnosti aj tréningy) ráno alebo skoro popoludní.
- Prepnúť na bezkofeín. Káva bez kofeínu obsahuje asi desatinu alebo menej kofeínu ako bežná šálka kávy. To znamená, že je menej pravdepodobné, že vás dehydratujú, a viac ako pravdepodobné, že vás nebude držať v noci, ak ho budete mať neskôr počas dňa.
Aké sú najvýhodnejšie kombinácie kreatínu?
Tu je niekoľko ďalších užitočných kombinácií kreatínu (v gramoch), ktoré môžete vyskúšať:
- 5 g kreatínu
- 50 g proteínu
- 47 g uhľohydrátov
Táto kombinácia zvyšuje zadržiavanie kreatínu v tele až o 25 percent.
- 10 g kreatínu
- 75 g dextrózy
- 2 g taurínu
Toto kombo, spolu s ďalšími základnými vitamínmi a minerálmi, môže pomôcť pri budovaní svalovej hmoty a pri zlepšovaní mnohých procesov kontrolovaných génmi vrátane opravy buniek.
- 2 g kofeínu, taurínu a glukuronolaktónu
- 8 g L-leucínu, L-valínu, L-arginínu, L-glutamínu
- 5 g di-kreatín citrátu
- 2,5 g p-alanínu
Zistilo sa, že táto mohutná kombinácia, zostavená do 500 mililitrov vody, pomáha ľuďom cvičiť sa a zostať sústredená dlhšie, ako aj po cvičení sa cítia menej unavení.
Jedlo so sebou
Pred pridaním kreatínu alebo kofeínu do stravy alebo pred drastickou zmenou dávkovania sa poraďte s lekárom. Platí to najmä v prípade, že pridávate oboje súčasne alebo meníte cvičenie alebo fyzickú aktivitu všeobecne.
Keď sa kreatín a kofeín užívajú spolu v miernom množstve as určitými vedomosťami o tom, ako presne na vás pôsobia, nemali by mať na tele žiadne nepriaznivé interakcie ani negatívny vplyv na vaše tréningy. V skutočnosti sa môžu navzájom pekne dopĺňať.
Ale s oboma látkami je určite príliš veľa dobrého. Ak plánujete pravidelne cvičiť, budovať svalovú hmotu alebo udržiavať pravidelný spánkový režim, nepreťažujte sa kreatínom ani kofeínom.
