Kreatín A Kofeín: Ako Reagujú, Klady A Zápory, Osvedčené Postupy

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 11:26

Ak používate kreatín na zlepšenie cvičenia v telocvični alebo na budovanie svalovej hmoty, možno budete chcieť pozrieť trochu bližšie na to, ako kreatín a kofeín interagujú.

Vedci nachádzajú zmiešané výsledky. Niektoré štúdie zistili, že kofeín ruší všetky predpokladané výhody kreatínu. Iní zistili, že kreatín a kofeín vôbec nereagujú, okrem mierneho zažívacieho ťažkosti.

Pokračujte v čítaní a zistite, čo výskum hovorí, spolu s výhodami a nevýhodami a osvedčenými postupmi pri spoločnom použití kreatínu a kofeínu.

Čo hovorí výskum

Žiadny vplyv na štíhlu hmotu tela

Štúdia z roku 2011 na laboratórnych potkanoch zistila, že kombinované vysoké dávky kreatínu a kofeínu nemali žiadny vplyv na chudobnú telesnú hmotu potkanov.

Zistili, že samotná konzumácia kofeínu znížila, koľko percent ich hmotnosti pozostáva z telesného tuku.

V roku 2015 sa skúmali výskumy interakcií medzi kreatínom a kofeínom a našli podobné výsledky.

Môže spôsobiť mierne zažívacie ťažkosti

Súčasné užívanie kreatínu a kofeínu môže spôsobiť vedľajšie účinky na relaxačné procesy, ktorým prechádzajú vaše svaly po tréningu, a na Váš gastrointestinálny (GI) trakt, ktorý sa môže navzájom rušiť.

Štúdia na 54 cvičeniach z roku 2017 zameraná na 54 fyzicky aktívnych mužov však zistila, že kreatín a kofeín vôbec nereagujú, okrem miernych zažívacích ťažkostí iba u 4 mužov.

Žiadne zlepšenie výkonu

Druhou stránkou výskumu je, že v štúdii sa nezistilo žiadne zlepšenie výkonnosti kreatínu samotného ani v kombinácii s kofeínom v porovnaní s placebom v štúdii.

Môže prispieť k dehydratácii

Navrhlo sa, že skutočný vinník za domnelý účinok kofeínu na kreatín môže mať viac spoločného s úrovňou hydratácie, ako so špecifickými interakciami medzi nimi.

Kofeín je diuretikum. To znamená, že vás častejšie močí a uvoľňuje do tela ďalšie tekutiny.

Ak počas tréningu nepijete dostatok vody, môžete rýchlo stratiť príliš veľa telesnej tekutiny a dehydratovať sa.

Vplyvná štúdia z roku 1999 zistila, že aj malá dehydratácia môže znížiť výkon a výdrž cvičenia.

Výhody a nevýhody kombinácie kreatínu a kofeínu

Tu sú niektoré z kladov a záporov, ktoré by ste mohli mať na pamäti pri kombinovaní kreatínu a kofeínu.

Pros

Kreatín zaisťuje, že pri cvičení máte dostatok energie tým, že vo svojich svaloch zvyšuje látku nazývanú fosfokreatín. To pomáha vašim bunkám produkovať viac ATP, molekuly, ktorá je kľúčom k získaniu energie, keď cvičíte.
Súčasne vám kofeín pomáha zostať ostražitý a nabitý energiou zastavením väzby bielkoviny nazývanej adenozín na receptory v mozgu, ktoré spôsobujú ospalosť. To vás môže motivovať, aby ste začali cvičiť a pokračovali v ňom.
Kreatín má preukázané ergogénne výhody - to znamená, že je to osvedčený (a celkom bezpečný!) Zosilňovač výkonu. Kofeín má kognitívne výhody, pretože je to psychoaktívna látka, ktorá stimuluje váš nervový systém. Kombinácia týchto dvoch vám môže priniesť pocit zlepšenia v tele i mysli.

Zápory

Diuretický účinok príliš veľkého množstva kofeínu vás môže dehydratovať. Dehydratácia môže sťažiť udržanie cvičenia a budovanie svalovej hmoty pri užívaní kreatínu.
Kreatín aj kofeín môžu spôsobovať zažívacie ťažkosti. Kofeín môže najmä zvýšiť pohyb čriev spôsobený črevnými svalmi, ktoré sú stimulované konzumáciou kofeínu.
Kreatín a kofeín môžu kombinovať váš spánkový cyklus. Aj keď sa predpokladá, že kreatín vám pomáha hlbšie spať, je známe, že kofeín narušuje spánok, najmä ak ho konzumujete menej ako 6 hodín pred spaním.

Aké sú osvedčené postupy pri miešaní kreatínu a kávy?

Tu je niekoľko osvedčených postupov pri prijímaní kreatínu a pití kávy:

Zostaňte hydratovaní. Ak veľa cvičíte a pijete veľa kávy (300 mg alebo viac denne), zvážte pitie viac vody. Spýtajte sa lekára, aké zdravé množstvo vody je pre vaše zdravie a metabolizmus.
Obmedzte príjem kofeínu. Presné množstvo sa líši pre každú osobu, ale mali by ste sa snažiť, aby ste nemali viac ako 400 mg kofeínu denne.
Nepite kofeín 6 hodín alebo menej pred spaním. Čím bližšie budete piť kávu pred spaním, tým je pravdepodobnejšie, že vás v noci zobudíte. Znížte príjem kofeínu (a podľa možnosti aj tréningy) ráno alebo skoro popoludní.
Prepnúť na bezkofeín. Káva bez kofeínu obsahuje asi desatinu alebo menej kofeínu ako bežná šálka kávy. To znamená, že je menej pravdepodobné, že vás dehydratujú, a viac ako pravdepodobné, že vás nebude držať v noci, ak ho budete mať neskôr počas dňa.

Aké sú najvýhodnejšie kombinácie kreatínu?

Tu je niekoľko ďalších užitočných kombinácií kreatínu (v gramoch), ktoré môžete vyskúšať:

5 g kreatínu
50 g proteínu
47 g uhľohydrátov

Táto kombinácia zvyšuje zadržiavanie kreatínu v tele až o 25 percent.

10 g kreatínu
75 g dextrózy
2 g taurínu

Toto kombo, spolu s ďalšími základnými vitamínmi a minerálmi, môže pomôcť pri budovaní svalovej hmoty a pri zlepšovaní mnohých procesov kontrolovaných génmi vrátane opravy buniek.

2 g kofeínu, taurínu a glukuronolaktónu
8 g L-leucínu, L-valínu, L-arginínu, L-glutamínu
5 g di-kreatín citrátu
2,5 g p-alanínu

Zistilo sa, že táto mohutná kombinácia, zostavená do 500 mililitrov vody, pomáha ľuďom cvičiť sa a zostať sústredená dlhšie, ako aj po cvičení sa cítia menej unavení.

Jedlo so sebou

Pred pridaním kreatínu alebo kofeínu do stravy alebo pred drastickou zmenou dávkovania sa poraďte s lekárom. Platí to najmä v prípade, že pridávate oboje súčasne alebo meníte cvičenie alebo fyzickú aktivitu všeobecne.

Keď sa kreatín a kofeín užívajú spolu v miernom množstve as určitými vedomosťami o tom, ako presne na vás pôsobia, nemali by mať na tele žiadne nepriaznivé interakcie ani negatívny vplyv na vaše tréningy. V skutočnosti sa môžu navzájom pekne dopĺňať.

Ale s oboma látkami je určite príliš veľa dobrého. Ak plánujete pravidelne cvičiť, budovať svalovú hmotu alebo udržiavať pravidelný spánkový režim, nepreťažujte sa kreatínom ani kofeínom.