Toto cvičenie vám môže pomôcť posilniť svaly, ktoré podporujú váš bedrový kĺb.
- Postavte sa rovno a držte sa na stene alebo stoličke, aby ste dosiahli rovnováhu.
- Presuňte svoju váhu na jednu nohu.
- Pomaly zdvihnite druhú nohu so skloneným kolenom smerom k úrovni bedra.
- Krátko držte ohnuté koleno na mieste a potom ho pomaly spustite.
- Vráťte sa do pôvodnej polohy a prepnite nohy.
- Opakujte na každej vetve 5 až 10 krát.
Môžete tiež vyskúšať inú verziu tohto cvičenia tak, že si ľahnete a zdvihnete svoje ohnuté koleno smerom k hrudníku.
Bočné nohy na nohy
Zdieľať na Pintereste
Toto cvičenie posilní vaše svaly bedier. Ak máte podložku na jogu, rozviňte ju na zemi, aby ste si najprv dali nejaké odpruženie.
- Ľahnite si na bok a nohy položte na seba.
- Použite jednu ruku na podporu vašej hlavy.
- Položte druhú ruku na zem pred vami, aby ste dosiahli rovnováhu.
- Pomaly a jemne zdvíhajte hornú nohu, až kým nebudete cítiť mierny odpor v bedre.
- Držte výťah niekoľko sekúnd.
- Jemne sklopte nohu.
- Opakujte 5 až 10 krát.
- Prepínajte nohy.
Predĺženie bedra
Zdieľať na Pintereste
Na toto cvičenie môžete tiež použiť odporové pásy na zvýšenie napätia, ak ste pripravení na ďalšiu výzvu a nespôsobuje to žiadnu bolesť.
- Postavte sa vo vzpriamenej polohe tak, aby vaše chodidlá boli od seba vzdialené asi od ramien.
- Oboma rukami držte stoličku pred vami.
- Držte jednu nohu rovno a druhú jemne nadvihnite dozadu. Neohýbajte koleno.
- Zdvíhanú nohu držte niekoľko sekúnd na mieste. Zatlačte zadok, kým držíte nohu hore.
- Pomaly spustite nohu, až kým znova nestojíte na obidvoch nohách.
- Opakujte 5 až 10 krát na nohu.
Most
Zdieľať na Pintereste
To môže pomôcť posilniť vaše gluteus maximus a vaše hamstringy. Rohož položte na podlahu, pretože si budete musieť ľahnúť.
- Ľahnite si na chrbát.
- Ohnite kolená tak, aby vaše chodidlá ležali na zemi s rukami na boku.
- Pomaly zdvíhajte panvu smerom k stropu, aby vaše plecia a horná časť chrbta boli na podlahe.
- Držte pozíciu, kým budete počítať do 5.
- Zložte panvu a chrbát, až kým znova neklamete na podlahe.
- Opakujte 5 až 10 krát.
Kedy navštíviť lekára
Ak pociťujete bolesť bedrového kĺbu počas prebiehajúceho dřenia, ktoré sa nezdá byť preč, alebo ak sa zdá, že sa vaše bolesti v bedrách zhoršujú, naplánujte si stretnutie s lekárom.
Zobrať
Počas dřepu môže na boky pôsobiť veľa rôznych podmienok. Je dôležité neodmietnuť bolesť. Porozprávajte sa s lekárom o svojich príznakoch a výskyte bolesti. Vyšetrenie môže odhaliť príčinu vašej bolesti.
