Prehľad
Squatting je pozícia, v ktorej sa môžete ocitnúť počas celého dňa alebo počas cvičenia. Možno budete musieť drepnúť, aby ste si vyzdvihli hračky u vás doma alebo zdvihli krabicu. Alebo si môžete drepnúť vo svojom tréningu alebo pri športe, ako je basketbal.
Či tak alebo onak, v tejto pozícii môžete čas od času cítiť bolesť. V závislosti od príčiny sa môže vyskytnúť nepríjemný pocit v oblasti kolena alebo v iných častiach kĺbu.
Čítajte ďalej a dozviete sa, ako liečiť a predchádzať bolesti kolena pri drepe a kedy by ste mali navštíviť lekára.
Domáce opravné prostriedky
Ak ste pocítili trauma na kolene, dohodnite si stretnutie so svojím lekárom, aby ste vylúčili zlomeniny alebo iné vážne situácie.
Ak pri drepe jednoducho trpíte všeobecnou bolesťou, môžete skúsiť liečiť svoju bolesť doma.
Zmeňte svoju aktivitu
Pozrite sa, ako sa pohybujete po celý deň. Možno budete musieť po určitú dobu zmeniť svoje cvičenie alebo dennú rutinu, keď budete cítiť bolesť.
Zvážte obmedzenie alebo dočasné zastavenie aktivít, ktoré vám spôsobujú nepohodlie. Ak nechcete zastaviť všetku fyzickú aktivitu, zvážte prechod na krížový tréning, ktorý nie je taký ťažký na kĺby.
Možnosti s nízkym dopadom zahŕňajú:
- plávanie
- aqua aerobik
- aqua jogging
- jazda na bicykli
RICE
Metóda RICE zahŕňa odpočinok, ľad, kompresiu a prevýšenie:
- Odpočinok zastavte činnosti, ktoré vám môžu ublížiť na kolene. Tiež by ste sa mali vyvarovať každodenných situácií, keď budete možno musieť zaťažiť postihnuté koleno.
- Ľad aplikujte studené zábaly na koleno po dobu 20 minút naraz, niekoľkokrát počas dňa. Ľad by ste nikdy nemali položiť priamo na pokožku, takže si ľadový obal zakryte ľahkou utierkou alebo prikrývkou.
- Kompresiou zabránite opuchu. Vo väčšine obchodov s drogami nájdete elastické obväzy. Odolajte nutkaniu príliš pevne obaliť koleno. Ľahké, ale útulné napätie je najlepšie. Nezabudnite nechať otvorenú dierku otvorenú nad kolenom.
- Zdvíhajte koleno tak často, ako môžete. Môžete si ľahnúť a opierať sa o kolená na vankúšoch, aby sa opierali o vyššie srdce.
teplo
RICE je dobrý spôsob, ako postupovať, ak si myslíte, že vaša bolesť môže byť výsledkom podvrtnutí alebo námahy. Ale pôsobenie tepla na koleno môže pomôcť, ak vaša bolesť súvisí s artritídou alebo stuhnutosťou kĺbov.
Teplo zlepšuje prietok krvi a kyslíka do oblasti, ale môže tiež zvýšiť opuch a zápal.
Na úľavu môžete použiť vyhrievanú podložku, ktorú si kúpite v obchode, alebo si môžete vyrobiť vlastné predmety, ako je ryža v ponožke alebo mokré uteráky v taške na zips.
Liečte bolesť
Over-the-counter (OTC) lieky môžu pomôcť zmierniť vašu bolesť. Nesteroidné protizápalové lieky (NSAID) sú dobrým výberom, pretože pomáhajú pri obťažovaní aj zápale. Tieto lieky možno poznáte ako ibuprofén (Advil, Motrin) a naproxén (Aleve).
K dispozícii sú aj iné metódy OTC na zmiernenie bolesti, vrátane krémov a gélov. Napríklad kapsaicín je alternatívou pre ľudí, ktorí nemôžu užívať lieky NSAID. Je to zmes nájdená v horúcej chilli papričke a môže sa aplikovať až 3 až 4 krát denne počas niekoľkých týždňov.
Zvážte masáž
Masáž pomocou licencovaného masážneho terapeuta môže pomôcť zmierniť napätie vo svaloch, ktoré obklopujú vaše kĺby, poskytuje úľavu a pomáha predchádzať budúcemu zraneniu.
Športová masáž môže byť najlepšia pri zraneniach súvisiacich so športom a nadmerným používaním. Táto technika je podobná švédskej masáži, ale zameriava sa konkrétne na postihnuté svaly.
Požiadajte svojho lekára o radu pre masérskych terapeutov vo vašej oblasti a zavolajte svoju poisťovňu pred svojím vymenovaním, či máte krytie.
príčiny
Existuje niekoľko stavov, ktoré môžu pri drepe spôsobiť bolesť kolena. Miesto bolesti závisí od príčiny.
Ľudia s patellofemorálnym syndrómom pri drepe cítia bolesť na prednej časti kolena v blízkosti kolenného kĺbu. Možno ste počuli túto podmienku označovanú ako koleno „bežcov“alebo „jumperov“. Je to spôsobené nadmerným využívaním pri športe, zranení alebo svalovej nerovnováhe. Patella je kolenná kosť, takže ľudia s týmto stavom pociťujú bolesť okolo kolenného kĺbu, keď robia veci ako beh, skákanie, kľačanie alebo drep.
Medzi ďalšie možné príčiny patrí:
- patelárna tendonitída, ktorá spôsobuje bolesť na spodnej časti kolenného kĺbu a môže tiež viesť k opuchom alebo páleniu v kolennej časti
- osteoartritída, ktorá môže spôsobiť opuch, slabosť kolena, zvýšenú bolesť v dopoludňajších hodinách a praskanie alebo praskanie zvukov pri pohybe kolena
- poranenie alebo trauma kolena, ktoré môžu spôsobiť lokalizovanú bolesť a opuch
- syndróm iliotibiálnych pásov (IT pásiem), ktorý môže tiež spôsobovať bolesť bedier a stehien
- bakteriálny zápal kĺbov, ktorý môže tiež viesť k opuchom, sčervenaniu a pocitom otepľovania okolo kĺbov, ako aj k únave a strate chuti do jedla.
diagnóza
Ak domáce prostriedky nepomáhajú s bolesťou, dohodnite si stretnutie s lekárom. Pravdepodobne sa vás bude pýtať na vaše zranenia a anamnézu vrátane:
- keď začala tvoja bolesť
- či už je vypnutá alebo zapnutá alebo konzistentná
- aké činnosti prinášajú najviac bolesti
- ak ste nedávno vyskúšali nejaké nové aktivity
- ak ste začali trénovať tvrdšie alebo dlhšie nedávno
- ak ste zmenili povrchy, na ktorých hráte šport alebo na ktorých bežíte
Budete mať tiež fyzickú skúšku, aby lekár mohol vyhodnotiť rozsah pohybu, opuchy, brúsenie alebo iné príznaky. Mohli by ste si ohnúť koleno, chodiť alebo inak pohnúť kolenom, aby ste zistili, ktoré polohy spôsobujú najväčšiu bolesť.
Váš lekár si môže objednať röntgen alebo iné zobrazovacie štúdie, aby sa pod kožou pozrel. X-ray môže pomôcť zistiť závažnejšie problémy, ako sú zlomeniny kolena alebo ukázať, či je kolenná kosť nesprávne zarovnaná.
liečba
Fyzikálna terapia (PT) je relatívne neinvazívna forma liečby bolesti spôsobenej alebo pociťovanej v drepe.
Cvičenia môžu zahŕňať pohyby, ktoré pomáhajú posilňovať svaly podporujúce koleno. Môžete pracovať so štvorhlavými svalmi, hamstringmi a bedrovými únoscami. Napríklad pri patellofemorálnom syndróme je cieľom zabrániť pohybu kolena dovnútra počas drepu.
Vlastná protetika je ďalšou možnosťou, ktorú môžete preskúmať u svojho lekára alebo u pedikéra. Tieto zariadenia sa zmestia do vašej obuvi a pomôžu lepšie vyrovnať chodidlá a kĺby.
Chirurgia môže pomôcť vo vážnejších prípadoch:
- Artroskopia je postup, pri ktorom lekár vloží do kolena tenké zariadenie s kamerou (artroskop), aby zistil a napravil poškodenie.
- Preskupenie je ďalší, invazívnejší chirurgický zákrok, ktorý zahŕňa premiestnenie kolena alebo zmiernenie tlaku spôsobeného chrupavkou.
zotavenie
Čas potrebný na zotavenie sa z zranenia kolena závisí od závažnosti zranenia, od toho, koľko odpočinku beriete a od liečby, ktorú si vyberiete.
Môžete sa zlepšiť tým, že si oddýchnete a liečite svoju bolesť doma. Alebo budete potrebovať prebiehajúce fyzikálne terapie, aby ste pracovali na svalovej nerovnováhe. Chirurgia môže vyžadovať mesiace hojenia.
prevencia
Uistite sa, že ste v drepe s vhodným formulárom:
- Začnite tým, že stojíte chrbtom o stenu, nohy od seba vzdialené asi šírku ramien. Päty by mali byť vzdialené 18 palcov od steny a kolená by mali byť v súlade s pätami.
- Odtiaľ sa zhlboka nadýchnite a drepte ako výdych, posaďte sa čo najďalej, bez toho, aby ste spadli dno pod kolená. Uistite sa, že vaše kolená sú v súlade s pätami.
- Ak sa chcete vrátiť do stojaceho stavu, utiahnite svoje základné svaly a chrbát si stláčajte o stenu. Nadýchnite sa, keď pomaly zdvíhate svoju pôvodnú pozíciu v stoji. Nezabudnite tlačiť z päty a nie z gúľ nôh, aby ste sa uistili, že používate svaly v zadnej časti nôh.
Skúste robiť drepy pred zrkadlom, aby ste mohli sledovať svoj formulár. Alebo, ak ste členom telocvične, požiadajte jedného zo školiteľov, aby vás sledoval, ako robíte drep. Môžu vám pomôcť pri identifikácii nevhodnej formy.
Medzi ďalšie tipy, ktoré môžete začleniť do svojho každodenného života, patria:
- Uvoľnite sa, ak máte nepríjemné pocity. Bolesť v kolenách pri drepe môže byť spôsobená nadmerným používaním, takže odpočinok vám môže pomôcť vyhnúť sa zraneniu a rýchlejšie sa uzdraviť.
- Stratiť váhu. Nosenie nižšej hmotnosti môže pomôcť znížiť množstvo tlaku, ktorý sa denne vyvíja na kolená.
- Pravidelne cvičte, aby vaše svaly a kosti boli silné. Postupne zvyšujte aktivitu, aby ste zabránili zraneniu.
- Uistite sa, že sa správne zohrievate a ochladzujete pri všetkých športových aktivitách.
- Noste akékoľvek odporúčané protetiky, aby ste si udržali zarovnanie nôh pod kontrolou. Ploché nohy alebo vysoké oblúky môžu prispievať k nebezpečenstvu poranenia. Tieto zariadenia môžu byť predpísané alebo nájdené OTC.
- Zahrňte silový tréning do svojej rutiny, aby ste zamerali svaly na nohách.
- Zahrňte napínanie do svojej rutiny, aby ste mohli pracovať na akýchkoľvek nerovnováhach alebo tesnosti, ktoré môžu viesť k zraneniu.
výhľad
Squatting je súčasťou každodenného života a môže pomôcť znížiť riziko bolesti chrbta pri zdvíhaní ťažkých predmetov.
Nepoužívajte silu cez bolesť. Vaše nepohodlie môže mať príčinu, ktorá si vyžaduje lekársku pomoc. Ak nie, môže vaša bolesť dobre reagovať na domácu liečbu.
Doprajte si opatrnosť, začleňte do svojej rutiny tipy na prevenciu a skôr, ako to budete vedieť, budete späť pri svojich obľúbených činnostiach.
