30-dňová Výzva Na Pushup Pre Lepšie Zbrane A Abs

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 11:26

Niet divu, že kliky nie sú obľúbeným cvičením každého. Dokonca aj tréner osobnosti Jillian Michaels pripúšťa, že sú náročné!

Aby sme vám pomohli prekonať problémy s pushup, vyvinuli sme túto pushup výzvu s Michaelsom, tvorcom aplikácie My Fitness App od Jillian Michaels a Rachel MacPhersonovou, osobnou trénerkou certifikovanou ACE.

Je to 30-dňový program na zvýšenie svalovej sily v hornej časti tela a brucha.

Cieľom programu je postupne prejsť od vykonávania základných alebo modifikovaných klieští do úplných a vylepšených klieští do 30 dní.

Čítajte ďalej, aby ste sa dozvedeli viac o výhodách výzvy pushup, o tom, ako začať, o tipoch a variáciách, ktoré ju udržujú zaujímavú.

Harmonogram výziev pushup

Deň 1	Deň 2	Deň 3	Deň 4	Deň 5
Špachtlové nástenné kliešte 8–12 opakovaní, 2–3 sady	Základné kliešte na stenu 8–12 opakovaní, 2–3 sady	Základné kliešte na stenu 8–12 opakovaní, 2–3 sady	Sklonené kliky 8–12 opakovaní, 2 sady	Sklonené kliky 8–12 opakovaní, 2 sady
Deň 6	Deň 7	Deň 8	Deň 9	Deň 10
zvyšok	zvyšok	Scapular pushups na podlahe 8 - 12 opakovaní, 2 - 3 sady	Scapular pushups na podlahe 8 - 12 opakovaní, 2 - 3 sady	Základné podlahové kliešte 8–12 opakovaní, 1 sada
Deň 11	12. deň	Deň 13	Deň 14	Deň 15
Základné podlahové kliky Toľko opakovaní, koľko len môžete	Základné podlahové kliešte 8–12 opakovaní, 1–2 sady	zvyšok	zvyšok	Sprchové kliešte na steny Sklonené kliešte Základné kliešte na podlahu po 8–12 opakovaniach, každá po 1–2 sadách
16. deň	Deň 17	Deň 18	19. deň	20. deň
Základné podlahové kliešte 4–6 opakovaní, 1–4 sady * Záznamové sady a opakovania tento týždeň	Základné podlahové kliešte 4–6 opakovaní, 1–4 sady	Základné podlahové kliešte 4–6 opakovaní, 1–4 sady	Základné podlahové kliešte 4–6 opakovaní, 1–4 sady	zvyšok
21. deň	22. deň	Deň 23	24. deň	Deň 25
zvyšok	Triceps kliešte 8–12 opakovaní, 1 sada	Špendlíky s diamantovým sklonom 8–12 opakovaní, 1 sada	Základné podlahové kliešte Kliešte Triceps Kliešte s diamantovým sklonom 8–12 opakovaní, každé s 1–2 sadami	Základné podlahové kliešte Kliešte Triceps Kliešte s diamantovým sklonom 1 sada, každý počet opakovaní, koľko môžete urobiť
Deň 26	27. deň	Deň 28	29. deň	30. deň
Časový test! Toľko klieští podľa vášho výberu po dobu 3-5 minút	Triceps kliešte 8–12 opakovaní, 1 sada	Špendlíky s diamantovým sklonom 8–12 opakovaní, 1 sada	zvyšok	Základné podlahové kliešte Kliešte Triceps Kliešte s diamantovým sklonom 1 sada, každý počet opakovaní, koľko môžete urobiť * Zaznamenajte výsledky, aby ste videli svoj pokrok

Správne

Nezabúdajte na niekoľko vecí:

• Ramená aj nohy by mali byť od seba vzdialené od bedra.
• Zarovnajte palce na úrovni podpazušia, nie pred alebo za podpazušie.
• Držte hlavu a krk v línii s chrbticou.
• Jadro udržujte v zábere, aby ste ochránili chrbticu.
• Udržujte lakte mierne zastrčené namiesto toho, aby boli príliš rozšírené.
• Zostaňte hydratovaní počas všetkých tréningov.
• Ak už nemôžete udržiavať správnu formu, zastavte cvičenie.

Lopatkové kliešte na steny

1. Začnite tým, že stojíte oproti stene vzdialenej asi 1 až 1 ½ stopy.
2. Položte ruky na stenu vo výške ramena a šírke ramena od seba a prsty mierne vytočte.
3. Bez toho, aby ste si ohýbali lakte, pritiahnite lopatky k sebe, keď hrudník privediete k stene.
4. Nenamáčajte si boky ani nezasúvajte bradu. Udržujte priamu líniu od hlavy až k päte, s pevným jadrom.
5. Zatlačte späť do východiskovej polohy.

Toto cvičenie je malý pohyb s krátkym rozsahom pohybu, iba zovretie lopatiek k sebe a ich odtiahnutie dozadu.

Základné kliešte na stenu

1. Začnite stáť smerom k stene vzdialenej asi 1 až 1 ½ stopy.
2. Vo výške ramien natiahnite ruky a položte ruky na stenu, šírku ramien od seba, s prstami mierne vytočenými von.
3. Pomaly ohnite lakte a pritiahnite hruď k stene. Chrbát a boky držte rovno bez máčania a jadro držte v zábere. Nadýchnite sa, kým ste nižšie.
4. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy a vydýchnite.

Základné kliky na svahu

1. Začnite kľačaním smerom k cvičebnej lavici - alebo státím smerom k pracovnej doske alebo gauču - asi 1 až 1 1/2 stopy od nej.
2. Natiahnite ruky a položte ruky na okraj lavice alebo pultu tak, aby prsty boli mierne otočené smerom von. Vaše ruky by mali byť v súlade s vašimi plecami.
3. Natiahnite jednu nohu a potom druhú za sebou s natiahnutými rukami a vaše telo v priamej línii.
4. Pritiahnite hruď smerom k lavici alebo pultu pomalým ohýbaním lakťov, vdychujte. Udržujte chrbát a boky rovné, bez máčania a držte svoje jadro v zábere.
5. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy a vydýchnite.

Scapular kliky na podlahe

Táto verzia lopatkových klieští tiež vyžaduje relatívne malý pohyb a rozsah pohybu, iba zovretie lopatiek k sebe a od seba. Odolnosť voči gravitácii, aby sa zachovala vaša forma, predstavuje silu, ktorá sa vytvára z lopatkových nástenných držiakov.

1. Začnite kľačaním na zemi.
2. Vo výške ramien natiahnite ruky a položte ruky na zem, so šírkou ramien od seba, s prstami mierne vytočenými von.
3. Natiahnite nohy jeden po druhom za sebou, prsty na zemi a vaše telo v priamej línii, jadro zasunuté, v doske.
4. Bez toho, aby ste si ohýbali lakte, pritiahnite lopatky k sebe, keď hrudník privediete k stene.
5. Nenamáčajte si boky ani nezasúvajte bradu. Udržujte priamu líniu od hlavy až k päte, s pevným jadrom.
6. Zatlačte späť do východiskovej polohy.

Kolená a štandardné kliešte

Toto je základná pomôcka na chlieb a maslo, či už ju robíte na kolenách alebo na nohách.

1. Začnite kľačaním na zemi.
2. Ruky položte na podlahu so šírkou ramien od seba a prsty mierne vytočte.
3. Pritiahnite hruď smerom k podlahe pomalým ohýbaním lakťov, vdychujte. Zapojte svoje jadro a udržujte chrbát a boky rovné bez namočenia.
4. Keď sú vaše ramená v rovnakej výške ako lakte, zastavte rozsah pohybu.
5. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy a vydýchnite.

Pre úplné zasunutie roztiahnite nohy za sebou nohami na zemi. Vaše telo by malo byť v doskovej polohe, v priamej línii so zapnutým jadrom.

Tip trénera

Ak je modifikovaný pushup na kolenách príliš ťažký, zoberte výzvu na stenu.

MacPherson okrem toho, že je pohodlnejší, vysvetľuje, že nástenné kliny pomáhajú znižovať tlak na kĺby, pretože neznižujete svoje telo hore a dole zo zeme.

Varianty pushup pomáhajú svalom postupne budovať silu, čo zaisťuje, že je možný celý rozsah pohybu.

Kliešte Triceps

1. Začnite kľačaním na zemi.
2. Vo výške ramien natiahnite ruky a položte ruky na zem, so šírkou podpazušia, s prstami mierne vytočenými von. Ruky sú umiestnené o niečo bližšie k sebe ako pri základných kľučkách.
3. Natiahnite nohy jeden po druhom za sebou, prsty na zemi a vaše telo zarovnané v doske.
4. Pritiahnite hruď smerom k podlahe pomalým ohýbaním lakťov dozadu oproti boku tela, vdychujte. Udržujte hlavu, chrbát a boky zarovnané, bez toho, aby ste ich namáčali, a nechajte jadro v zábere.
5. Zastavte rozsah pohybu, keď sú vaše plecia v rovnakej výške ako lakte, lakte priliehajú k hrudnej klietke.
6. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy a vydýchnite.

Kliešte na sklon diamantov

1. Začnite kľačať smerom k cvičebnej lavici - alebo stojte oproti pultu alebo gauču - asi 1 až 1 1/2 stopy od neho.
2. Vo výške ramien natiahnite ruky a položte ruky na hranu tak, aby sa prsty a palce dotýkali diamantového tvaru.
3. Natiahnite jednu nohu a potom druhú za vami, bokom šírku od seba, s roztiahnutými ramenami a vaše telo v priamej línii.
4. Pritiahnite hruď smerom k lavici alebo pultu pomalým ohýbaním lakťov von, dýchajte dovnútra. Chrbát a boky sú rovné bez namáčania a vaše jadro je v zábere.
5. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy a vydýchnite.
6. Aby ste toto cvičenie uľahčili, oddeľte ruky o pár centimetrov.

Prečo kliky sú také dobré

Spaľujte kalórie

Kliešte sú efektívnym spôsobom spaľovania kalórií, pretože vyžadujú veľa energie na výkon, hovorí Michaels. Po ukončení tréningu môže vaše telo spáliť kalórie.

Precvičujte koordináciu

Ako ďalšia výhoda sa kliky považujú za funkčné cvičenie.

"Trénujú vaše telo tak, aby v každodennom živote fungovalo tak, ako je potrebné, pričom väčšina svalových skupín pracuje synergicky na tom, aby sa vaše telo pohybovalo cez jeho každodenné prísnosti," uviedol Michaels.

Posilnite veľa svalov naraz

"Kliešte sú také fantastické cvičenie, pretože pracujú súčasne s rôznymi skupinami svalov," povedal Michaels.

Toto zahŕňa veľké zameranie na svaly hornej časti tela, ako sú prsné svaly, triceps, deltoidy, biceps a jadro.

Taktiež pôsobia na svaly klzných a nôh, ktoré počas cvičenia stabilizujú telo.

Jedlo so sebou

Kliešte sú skvelým cvičením na posilnenie celého tela. Aj keď nie všetci sú obľúbení, spaľujú veľa kalórií a pomáhajú vyrezávať svaly. Môžete ich robiť takmer kdekoľvek, bez akéhokoľvek vybavenia.

Nezabudnite sa riadiť bezpečnostnými tipmi, ktoré zahŕňajú zastavenie, keď stratíte správny tvar.

Ako vždy, pred začatím akéhokoľvek zdravotného programu sa poraďte s lekárom.