Niet divu, že kliky nie sú obľúbeným cvičením každého. Dokonca aj tréner osobnosti Jillian Michaels pripúšťa, že sú náročné!
Aby sme vám pomohli prekonať problémy s pushup, vyvinuli sme túto pushup výzvu s Michaelsom, tvorcom aplikácie My Fitness App od Jillian Michaels a Rachel MacPhersonovou, osobnou trénerkou certifikovanou ACE.
Je to 30-dňový program na zvýšenie svalovej sily v hornej časti tela a brucha.
Cieľom programu je postupne prejsť od vykonávania základných alebo modifikovaných klieští do úplných a vylepšených klieští do 30 dní.
Čítajte ďalej, aby ste sa dozvedeli viac o výhodách výzvy pushup, o tom, ako začať, o tipoch a variáciách, ktoré ju udržujú zaujímavú.
Harmonogram výziev pushup
| Deň 1 | Deň 2 | Deň 3 | Deň 4 | Deň 5 |
|
Špachtlové nástenné kliešte 8–12 opakovaní, 2–3 sady |
Základné kliešte na stenu 8–12 opakovaní, 2–3 sady |
Základné kliešte na stenu 8–12 opakovaní, 2–3 sady |
Sklonené kliky 8–12 opakovaní, 2 sady |
Sklonené kliky 8–12 opakovaní, 2 sady |
| Deň 6 | Deň 7 | Deň 8 | Deň 9 | Deň 10 |
| zvyšok | zvyšok |
Scapular pushups na podlahe 8 - 12 opakovaní, 2 - 3 sady |
Scapular pushups na podlahe 8 - 12 opakovaní, 2 - 3 sady |
Základné podlahové kliešte 8–12 opakovaní, 1 sada |
| Deň 11 | 12. deň | Deň 13 | Deň 14 | Deň 15 |
|
Základné podlahové kliky Toľko opakovaní, koľko len môžete |
Základné podlahové kliešte 8–12 opakovaní, 1–2 sady |
zvyšok | zvyšok |
Sprchové kliešte na steny Sklonené kliešte Základné kliešte na podlahu po 8–12 opakovaniach, každá po 1–2 sadách |
| 16. deň | Deň 17 | Deň 18 | 19. deň | 20. deň |
|
Základné podlahové kliešte 4–6 opakovaní, 1–4 sady * Záznamové sady a opakovania tento týždeň |
Základné podlahové kliešte 4–6 opakovaní, 1–4 sady |
Základné podlahové kliešte 4–6 opakovaní, 1–4 sady |
Základné podlahové kliešte 4–6 opakovaní, 1–4 sady |
zvyšok |
| 21. deň | 22. deň | Deň 23 | 24. deň | Deň 25 |
| zvyšok |
Triceps kliešte 8–12 opakovaní, 1 sada |
Špendlíky s diamantovým sklonom 8–12 opakovaní, 1 sada |
Základné podlahové kliešte Kliešte Triceps Kliešte s diamantovým sklonom 8–12 opakovaní, každé s 1–2 sadami |
Základné podlahové kliešte Kliešte Triceps Kliešte s diamantovým sklonom 1 sada, každý počet opakovaní, koľko môžete urobiť |
| Deň 26 | 27. deň | Deň 28 | 29. deň | 30. deň |
|
Časový test! Toľko klieští podľa vášho výberu po dobu 3-5 minút |
Triceps kliešte 8–12 opakovaní, 1 sada |
Špendlíky s diamantovým sklonom 8–12 opakovaní, 1 sada |
zvyšok |
Základné podlahové kliešte Kliešte Triceps Kliešte s diamantovým sklonom 1 sada, každý počet opakovaní, koľko môžete urobiť * Zaznamenajte výsledky, aby ste videli svoj pokrok |
Správne
Nezabúdajte na niekoľko vecí:
- Ramená aj nohy by mali byť od seba vzdialené od bedra.
- Zarovnajte palce na úrovni podpazušia, nie pred alebo za podpazušie.
- Držte hlavu a krk v línii s chrbticou.
- Jadro udržujte v zábere, aby ste ochránili chrbticu.
- Udržujte lakte mierne zastrčené namiesto toho, aby boli príliš rozšírené.
- Zostaňte hydratovaní počas všetkých tréningov.
- Ak už nemôžete udržiavať správnu formu, zastavte cvičenie.
Lopatkové kliešte na steny
- Začnite tým, že stojíte oproti stene vzdialenej asi 1 až 1 ½ stopy.
- Položte ruky na stenu vo výške ramena a šírke ramena od seba a prsty mierne vytočte.
- Bez toho, aby ste si ohýbali lakte, pritiahnite lopatky k sebe, keď hrudník privediete k stene.
- Nenamáčajte si boky ani nezasúvajte bradu. Udržujte priamu líniu od hlavy až k päte, s pevným jadrom.
- Zatlačte späť do východiskovej polohy.
Toto cvičenie je malý pohyb s krátkym rozsahom pohybu, iba zovretie lopatiek k sebe a ich odtiahnutie dozadu.
Základné kliešte na stenu
- Začnite stáť smerom k stene vzdialenej asi 1 až 1 ½ stopy.
- Vo výške ramien natiahnite ruky a položte ruky na stenu, šírku ramien od seba, s prstami mierne vytočenými von.
- Pomaly ohnite lakte a pritiahnite hruď k stene. Chrbát a boky držte rovno bez máčania a jadro držte v zábere. Nadýchnite sa, kým ste nižšie.
- Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy a vydýchnite.
Základné kliky na svahu
- Začnite kľačaním smerom k cvičebnej lavici - alebo státím smerom k pracovnej doske alebo gauču - asi 1 až 1 1/2 stopy od nej.
- Natiahnite ruky a položte ruky na okraj lavice alebo pultu tak, aby prsty boli mierne otočené smerom von. Vaše ruky by mali byť v súlade s vašimi plecami.
- Natiahnite jednu nohu a potom druhú za sebou s natiahnutými rukami a vaše telo v priamej línii.
- Pritiahnite hruď smerom k lavici alebo pultu pomalým ohýbaním lakťov, vdychujte. Udržujte chrbát a boky rovné, bez máčania a držte svoje jadro v zábere.
- Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy a vydýchnite.
Scapular kliky na podlahe
Táto verzia lopatkových klieští tiež vyžaduje relatívne malý pohyb a rozsah pohybu, iba zovretie lopatiek k sebe a od seba. Odolnosť voči gravitácii, aby sa zachovala vaša forma, predstavuje silu, ktorá sa vytvára z lopatkových nástenných držiakov.
- Začnite kľačaním na zemi.
- Vo výške ramien natiahnite ruky a položte ruky na zem, so šírkou ramien od seba, s prstami mierne vytočenými von.
- Natiahnite nohy jeden po druhom za sebou, prsty na zemi a vaše telo v priamej línii, jadro zasunuté, v doske.
- Bez toho, aby ste si ohýbali lakte, pritiahnite lopatky k sebe, keď hrudník privediete k stene.
- Nenamáčajte si boky ani nezasúvajte bradu. Udržujte priamu líniu od hlavy až k päte, s pevným jadrom.
- Zatlačte späť do východiskovej polohy.
Kolená a štandardné kliešte
Toto je základná pomôcka na chlieb a maslo, či už ju robíte na kolenách alebo na nohách.
- Začnite kľačaním na zemi.
- Ruky položte na podlahu so šírkou ramien od seba a prsty mierne vytočte.
- Pritiahnite hruď smerom k podlahe pomalým ohýbaním lakťov, vdychujte. Zapojte svoje jadro a udržujte chrbát a boky rovné bez namočenia.
- Keď sú vaše ramená v rovnakej výške ako lakte, zastavte rozsah pohybu.
- Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy a vydýchnite.
Pre úplné zasunutie roztiahnite nohy za sebou nohami na zemi. Vaše telo by malo byť v doskovej polohe, v priamej línii so zapnutým jadrom.
Tip trénera
Ak je modifikovaný pushup na kolenách príliš ťažký, zoberte výzvu na stenu.
MacPherson okrem toho, že je pohodlnejší, vysvetľuje, že nástenné kliny pomáhajú znižovať tlak na kĺby, pretože neznižujete svoje telo hore a dole zo zeme.
Varianty pushup pomáhajú svalom postupne budovať silu, čo zaisťuje, že je možný celý rozsah pohybu.
Kliešte Triceps
- Začnite kľačaním na zemi.
- Vo výške ramien natiahnite ruky a položte ruky na zem, so šírkou podpazušia, s prstami mierne vytočenými von. Ruky sú umiestnené o niečo bližšie k sebe ako pri základných kľučkách.
- Natiahnite nohy jeden po druhom za sebou, prsty na zemi a vaše telo zarovnané v doske.
- Pritiahnite hruď smerom k podlahe pomalým ohýbaním lakťov dozadu oproti boku tela, vdychujte. Udržujte hlavu, chrbát a boky zarovnané, bez toho, aby ste ich namáčali, a nechajte jadro v zábere.
- Zastavte rozsah pohybu, keď sú vaše plecia v rovnakej výške ako lakte, lakte priliehajú k hrudnej klietke.
- Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy a vydýchnite.
Kliešte na sklon diamantov
- Začnite kľačať smerom k cvičebnej lavici - alebo stojte oproti pultu alebo gauču - asi 1 až 1 1/2 stopy od neho.
- Vo výške ramien natiahnite ruky a položte ruky na hranu tak, aby sa prsty a palce dotýkali diamantového tvaru.
- Natiahnite jednu nohu a potom druhú za vami, bokom šírku od seba, s roztiahnutými ramenami a vaše telo v priamej línii.
- Pritiahnite hruď smerom k lavici alebo pultu pomalým ohýbaním lakťov von, dýchajte dovnútra. Chrbát a boky sú rovné bez namáčania a vaše jadro je v zábere.
- Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy a vydýchnite.
- Aby ste toto cvičenie uľahčili, oddeľte ruky o pár centimetrov.
Prečo kliky sú také dobré
Spaľujte kalórie
Kliešte sú efektívnym spôsobom spaľovania kalórií, pretože vyžadujú veľa energie na výkon, hovorí Michaels. Po ukončení tréningu môže vaše telo spáliť kalórie.
Precvičujte koordináciu
Ako ďalšia výhoda sa kliky považujú za funkčné cvičenie.
"Trénujú vaše telo tak, aby v každodennom živote fungovalo tak, ako je potrebné, pričom väčšina svalových skupín pracuje synergicky na tom, aby sa vaše telo pohybovalo cez jeho každodenné prísnosti," uviedol Michaels.
Posilnite veľa svalov naraz
"Kliešte sú také fantastické cvičenie, pretože pracujú súčasne s rôznymi skupinami svalov," povedal Michaels.
Toto zahŕňa veľké zameranie na svaly hornej časti tela, ako sú prsné svaly, triceps, deltoidy, biceps a jadro.
Taktiež pôsobia na svaly klzných a nôh, ktoré počas cvičenia stabilizujú telo.
Jedlo so sebou
Kliešte sú skvelým cvičením na posilnenie celého tela. Aj keď nie všetci sú obľúbení, spaľujú veľa kalórií a pomáhajú vyrezávať svaly. Môžete ich robiť takmer kdekoľvek, bez akéhokoľvek vybavenia.
Nezabudnite sa riadiť bezpečnostnými tipmi, ktoré zahŕňajú zastavenie, keď stratíte správny tvar.
Ako vždy, pred začatím akéhokoľvek zdravotného programu sa poraďte s lekárom.
