Výcvik na 10K, pol maratón alebo maratón je vážna vec. Zasiahnite chodník príliš často a riskujete zranenie alebo vyhorenie. Nestačí a nikdy nebudete vidieť cieľovú čiaru.
So všetkými plánmi, programami a radami o všetkom, od dlhých behov a dní odpočinku po tempo jazdy a sprinty po kopcoch, je ľahké sa premôcť.
Dobrá správa? Existuje veľa odborníkov s bežnými skúsenosťami, ktorí môžu ponúknuť jednoduché odpovede na vaše najzložitejšie otázky. Hovorili sme s niekoľkými z nich, aby sme zistili všetko, čo potrebujete vedieť o tempo behu.
Výhody tempa beží
Tempo run je typ tréningu zameraného na zvyšovanie rýchlosti, ktorý vám môže pomôcť trénovať na preteky alebo sa celkovo stať bežcom rýchlejšie. Ak premýšľate nad tým, kto by mal do svojho týždenného tréningu zahrnúť tempo behu, odpoveďou je niekto, kto má vážne problémy s tréningom na vytrvalostnú udalosť.
Zvýšte rýchlosť alebo vzdialenosť
Cieľom tempa behu je prinútiť vaše telo bežať tvrdšie a rýchlejšie po dlhšiu dobu, hovorí Molly Armesto, bežiaci tréner a zakladateľ All About Marathon Training.
Aby ste to dosiahli, musíte zvýšiť svoj anaeróbny prah, ktorý pomáha telu prispôsobiť sa behu rýchlejším tempom bez toho, aby sa tak ľahko unavilo.
Zlepšiť kardio
Steve Stonehouse, NASM CPT, tréner trénerov a riaditeľ vzdelávania pre STRIDE certifikovaný USATF, hovorí, že tempo jazdy sú skvelým spôsobom, ako zvýšiť svoju aeróbnu kondíciu po dlhú dobu a zachovať si kondíciu, ktorú ste získali z iných tréningov.
Zlepšiť duševnú vytrvalosť
Tempo jazdy sú „tiež skvelým spôsobom, ako si vybudovať duševnú odolnosť, pretože mnohé z týchto tréningov sa robia tempom, ktoré by mohlo byť ťažšie, ako ste zvyknutí,“povedal Stonehouse.
Tempo beží tempom
4 spôsoby, ako dosiahnuť tempo tempa
- v mieste, kde je ťažšie viesť rozhovor s niekým
- 80 až 90 percent maximálnej VO₂
- 85 až 90 percent vašej maximálnej srdcovej frekvencie
- tempo medzi vašou polmaratónovou a 10K závodnou rýchlosťou
Aby bolo tempo behu bezpečné a efektívne, musíte poznať tempo, ktorým by ste mali vykonávať tieto typy tréningových cyklov.
Stonehouse všeobecne hovorí, že to je asi 80 až 90 percent vašej maximálnej hodnoty VO₂ alebo 85 až 90 percent vašej maximálnej srdcovej frekvencie. Ak nepoznáte ani jedno z týchto, môžete strieľať medzi tempom medzi polovičným maratónom a 10K závodným tempom.
Ak trénujete na cieľový čas závodu, Armesto hovorí, že sa budete musieť pozrieť na svoje tempo cieľa na míľu a potom sa pokúsite dosiahnuť tempo, ktoré je asi o 15 až 30 sekúnd rýchlejšie ako cieľ vášho závodu.
Napríklad, ak je váš cieľ maratónskeho času 8:30 minút na míľu - dokončenie maratónu o 3:42:52 - mali by ste tempo bežať približne o 8:00 až 8:15 minút na míľu.
Ale ak sa len snažíte stať sa rýchlejším bežcom, Armesto všeobecne hovorí, že sa môžete tempom pohybovať na základe vnímanej úrovne námahy. "Dobrým sprievodcom je bežať tempom, s ktorým je ťažké viesť rozhovor s niekým," uviedla.
Ďalším usmernením, ktoré treba dodržať, je postupovať tempom, vďaka ktorému sa môžete tešiť na koniec tempa tréningu, pretože by malo byť ťažké, ale trvalo udržateľné počas požadovaného časového obdobia.
"Tréningy Tempo by nemali byť najťažšie behy, ktoré robíte, ale namiesto toho by vám mali poskytovať základňu a podporu na vykonávanie najťažších behov," uviedol Armesto. Skutočné tempo, v ktorom tempo beží, bude subjektívne vzhľadom na vaše ciele.
Nájdite svoj maximálny srdcový rytmus
Ak chcete zistiť svoju maximálnu srdcovú frekvenciu, odčítajte svoj vek od 220. Táto metóda založená na veku je jedným zo spôsobov, ako odhadnúť, aká by mala byť vaša maximálna srdcová frekvencia.
Napríklad maximálna srdcová frekvencia 37-ročného bežca by bola:
220-37 = 183 tepov za minútu (bpm)
Aby zamerali tempo behu, vypočítali desiatkovú verziu 85 percent s maximálnym srdcovým rytmom:
183 x 0,85 = 155,55
Ich maximálna srdcová frekvencia pre tempo beh by tak bola asi 155 bpm.
Tempo beh cvičenie
Teraz, keď viete, prečo by ste mali zahrnúť tempo jazdy do vášho celkového tréningového plánu, je čas skúsiť ich. Armesto zdieľa kroky na dokončenie jedného zo svojich obľúbených tempom.
Tempo beh 20 až 60 minút
- Zahrejte sa. Rovnako ako pri všetkých tréningoch rýchlosti musíte zabezpečiť, aby ste sa zahriali skôr, ako začnete robiť výzvy rýchlejšie, ako je obvyklé tempo. Vaše zahrievanie tempa môže jednoducho pozostávať z asi 10 až 12 minút alebo asi 1 míle ľahkého chodu.
- Zvýšte rýchlosť. Po zahriatí zvýšte svoju rýchlosť na tempo behu.
- Posilovať. Tempo behu vášho tréningu by malo trvať asi 20 až 40 minút a nie dlhšie ako 1 hodinu.
- Schladiť. Znížte tempo a srdcový rytmus na normálne spomalením tempa alebo chôdzou asi 10 minút.
Alebo urobte kratšie segmenty
Armesto tiež hovorí, že tempo môžete rozdeliť na segmenty. Napríklad, ak máte tempo 30 minút, ktoré musíte splniť, môžete vykonať dve sady 15 minút tempa. "V závislosti od vzdialenosti vašej cesty alebo časového cieľa môžete ísť ďalej a rýchlejšie, ale urobte to postupne," dodala.
Vykonajte iba raz alebo dvakrát týždenne
Keďže tempo bežecké tréningy sú zvyčajne vysokej intenzity, Stonehouse navrhuje ich obmedziť na jeden až dva krát týždenne. Navyše, keď ich skombinujete s rýchlou prácou a týždenným dlhodobým chodom, budete potrebovať odpočinok, aby ste sa uistili, že nepretrénujete.
Začať v prvých týždňoch tréningu
Ak trénujete na určitý časový cieľ, Armesto hovorí, že ich určite budete chcieť začleniť do prvých 2 až 3 týždňov vášho tréningu a pokračovať v trvaní vášho výcvikového plánu, v závislosti od časového plánu.
Choďte trochu dlhšie alebo trochu rýchlejšie
Pokiaľ ide o pokročilejších bežcov, Armesto hovorí, že môžete maximalizovať tempo behu tým, že zakaždým zvýšite dĺžku behu o niekoľko minút alebo zvýšením tempa behu.
Tempo beží na bežiacom páse
Či už trénujete skôr, ako vyjde slnko, alebo vaša aktuálna poveternostná situácia je menej ako žiadúca - ahoj, prívalový lejak! - použitie bežiaceho pásu na vykonávanie tempo jazdy je úplne prijateľné, s niekoľkými upozorneniami.
"Pokiaľ viete, aké tempo musíte absolvovať, môžete nájsť toto tempo na bežiacom páse a dostať sa za ním," uviedol Stonehouse.
Ako porovnáva tréning prahu s tempom behu?
Strávte akékoľvek množstvo času v bežiacej komunite a ste povinní počuť všetky druhy školiacich podmienok. Tempo behu a tréning prahu sa často používajú zameniteľne a z dobrého dôvodu. Tempo jazdy sú typom prahového tréningu, ktorý sa nazýva maximálny tréning v ustálenom stave.
Cieľom prahového tréningu je vykonávať tempo behu mierne pod alebo na prahovej úrovni laktátu. Laktátový prah predstavuje intenzitu cvičenia, pri ktorom dochádza k prudkému zvýšeniu hladín laktátu v krvi. Schopnosť trénovať na tejto úrovni je jedným z najviac konzistentných prediktorov výkonnosti vo vytrvalostných udalostiach.
Jedlo so sebou
Stať sa lepším bežcom si vyžaduje čas, úsilie a efektívny tréningový plán. Týždenný tréning by mal pozostávať z rôznych časov a krokov, vrátane jedného až dvoch tempa.
Realizáciou tempa behu počas tréningu 10K, pol maratónu alebo maratónu zvyšujete pravdepodobnosť, že budete môcť tlačiť svoje telo, aby bežalo tvrdšie a rýchlejšie po dlhšiu dobu.
