Kipping pullups sú kontroverzným krokom. Pretože na zvýšenie sily použijete impulz, mnohí v odvetví fitness to považujú za formu „podvádzania“. Niektorí to tiež vnímajú ako menej kontrolovaný pohyb, s väčšou pravdepodobnosťou zranenia.
Avšak, kipping pullups sú tiež náročné, môžu zlepšiť vytrvalosť a dokonca zacieliť svaly, ktoré štandardné pullups nemôžu, ako sú jadro a spodná časť tela.
Z tohto dôvodu sú komunitou CrossFit.
V tomto článku sa snažíme zistiť, či sú pre vás tahacie klipy správne, tento článok skúma, aké sú, ich výhody, rozdiely medzi štandardnými pullups a ďalšie.
Čo je to kipping pullup?
Kipping je spôsob, ako hojdať svoje telo, aby ste získali impulz.
Kipping pullup je, keď použijete túto hybnú silu na vytvorenie „elektrického švihu“, ktorý poháňa vašu bradu nahor a nad tyč.
Prečo sú kipping pullups kontroverzné?
Jackie Wilson, generálna riaditeľka a zakladateľka spoločnosti Nova Fitness Innovation, vysvetľuje prečo.
"Ťahania sú ťažké!" ona povedala. "Tí, ktorí prisahajú na štandardný pohľad na rozťahovanie ako skratku, v tom, že budete môcť vykonať pohyb bez sily hornej časti tela potrebnej na dokončenie rovnakého počtu opakovaní medzi oboma variáciami."
Kipping verzus štandardný pullup
Existuje mnoho porovnaní so štandardným pullup a kipping pullup.
Štandardné vyťahovanie vyžaduje pomalé a kontrolované pohyby na zdvihnutie tela priamo nahor a priamo nadol.
Na druhej strane sú vyťahovacie kliešte rytmickejšie, pretože vyžadujú ďalší pohyb a hybnosť.
Štandardný výber môže byť upravený pre tých, ktorí to považujú za príliš ťažké. Mohli by ste si nechať niekoho, aby držal vaše nohy, alebo použiť pomocný sťahovací stroj.
Kipping pullup môže vyzerať tvrdo - zvlášť keď vidíte profesionálov CrossFit, ako to dokážu - ale prebieha omnoho menej sily, ako by ste si mysleli.
Dôvodom je to, že sa aktivuje menej svalov, keď výkyv sily dodáva telu rýchly impulz.
Štúdia z roku 2018 to potvrdzuje, pretože zistila, že došlo k významne nižšej aktivácii svalov pri vyťahovaní chĺpkov v porovnaní so štandardnými vyťahovaniami.
K tomuto záveru dospeli vedci k skúmaniu niekoľkých svalových skupín:
- latissimus dorsi
- zadný deltový sval
- stredný lichobežník
- biceps brachii
Na čo sú kipping pullups dobré?
Vybudujete vytrvalosť
Kipping ťahy sú menej o silový tréning a viac o vytrvalosti.
Čím viac opakovaní dokážete urobiť v krátkom čase, tým viac to prospeje vášmu kardiovaskulárnemu systému.
"To je to, čo ich robí ideálnymi pre tréning obvodov," hovorí Sean Light, registrovaný tréner sily a kondicionovania, tréner rehabilitácie posturálov a licencovaný masážny terapeut.
Ak trénujete svoje svaly týmto spôsobom, vaša vytrvalosť sa bude ďalej rozvíjať, čo umožní pracovať dlhšiu dobu.
Môžete získať viac opakovaní
Rýchlosť je na vašej strane s kipping pullups.
Je to v porovnaní so štandardnými ťahačmi, ktoré vyžadujú pomalý a kontrolovaný pohyb.
„Dokončenie opakovania za kratšiu dobu zvyšuje intenzitu daného tréningu,“vysvetľuje Wilson.
"Výsledkom je, že kipping pullup je pre metabolický tréning lepší ako štandardné pullups."
Je to celotelové cvičenie
Zobrazte výsledky rýchlejšie s celotelovým tréningom.
Štúdia z roku 2019 nasledovala 11 atlétov, ktorí dokončili 5 sád štandardných aj zaťahovacích ťahov.
Vedci testovali horné a dolné časti tela účastníkov pomocou povrchovej elektromyografie a pohybovej kinematiky.
Štúdia zistila, že počas cvičenia bolo aktivované celé telo a že v porovnaní so štandardným vyťahovaním bolo možné vykonať viac opakovaní.
Okrem toho boli svaly jadra a dolných častí tela aktivované významne viac pri sťahovaní z kože.
Nevýhody kiping pullups
- Môže to príliš zaťažovať vaše plecia.
- Šanca na zranenie je vyššia v porovnaní so štandardnými ťahačmi.
- Tento krok nie je náhradou za štandardné snímače.
Posunutie vášho tela za hranice svojich možností by mohlo mať vážne následky.
Štúdia sa napríklad zamerala na spojenie medzi výťahmi s vysokými ramenami a rôznymi umiestneniami rúk, vrátane širokého priľnavosti podobného tomu, ktoré sa používa pre čipy, a nárazu na plece.
Výsledkom nárazu je to, že vaša rotačná manžeta trie o akromion, ktorý je vonkajším koncom lopatky. To zvyčajne vedie k bolesti alebo tlaku na ramene.
Štúdia zistila, že tieto cvičenia s vysokými ramenami znižujú priestor v kĺbe a zvyšujú tlak, čím zvyšujú šance na náraz do ramien.
Svaly pri práci počas cvičenia
Zatiaľ čo kipping pullups nie sú známe, že budujú silu, mali by ste cítiť prácu v bruchu, rukách, nohách a hornej časti chrbta.
„Primárny cieľový sval je váš latissimus dorsi,“vysvetľuje Light. "Je to najvýznamnejší sval na chrbte a celkom pravdepodobne najvplyvnejší sval vo vašom tele."
Ďalšie svaly pri práci:
- kosoštvorce (sval medzi lopatkami)
- pasce (siaha od zadnej časti hlavy po krk a plecia)
- manžeta zadného rotátora (rameno)
Ako robíte kipping pullup?
- Začnite zavesením na lištu s pevným uchopením a vaše ruky o niečo viac ako šírka ramien od seba.
- Ak chcete „kip“, najprv nohami otočte dozadu a potom vpred. Vaše telo sa začne hojdať.
- Keď sa vaše nohy vykývajú vpred, využite túto hybnú silu tým, že sa potiahnete a boky posuniete smerom k tyči.
- Pomaly sa spúšťajte, kým sa vaše nohy otáčajú späť do východiskovej polohy. Opakovať.
- Dokončite toľko opakovaní, koľko len môžete za 30 sekúnd.
Kľúčové sú rýchle opakovania
Je dôležité nestrácať čas na konci opakovania, hovorí Light. Chcete využiť cyklus natiahnutia a skrátenia.
Táto elasticita sa hromadí v svaloch pri zostupe. Ak sa presuniete do ďalšieho opakovania rýchlejšie, bude to oveľa jednoduchšie ťahať sa späť.
Tipy
Po celý čas cvičenia udržujte svoj abs
Tým sa zabráni nadmernej kompenzácii vašej dolnej časti chrbta za abs, čo môže viesť k zraneniu alebo bolesti chrbta.
Najprv prebuď svoju ABS
Môžete tiež chcieť urobiť nejaké cvičenia ab vopred, dodáva Light.
"Tým sa v bruchu vytvorí určité napätie a pomôže vám zabrániť príliš veľkému otvoreniu chrbta."
Niekoľko cvičení, ktoré by ste mohli vyskúšať, zahŕňajú dosku, mŕtvy bug alebo flutterový kop.
Najprv sa zoznámte so štandardnými pullupmi
Pochopenie základnej mechaniky pullupu bude cvičenie oveľa jednoduchšie - a bezpečnejšie.
Odtiaľ Wilson odporúča rozdeliť pohyb na jednotlivé opakovacie sady.
"Vykonajte pohyb a pomaly sa spustite," hovorí. "Toto vám umožní nielen si zvyknúť na pohyb, ale vybudovať potrebnú silu pomalým spúšťaním tela."
Akonáhle budete s tým spokojní, môžete do svojej rutiny začleniť aj vyťahovacie klipy.
Vykonajte kombináciu ťahov
Pre super nabité metabolické cvičenie Wilson odporúča začať so štandardnými pullups a potom pomocou kipping pullups dokončiť set, keď vaše telo je príliš unavené.
Jedlo so sebou
Kipping pullups sú náročné cvičenie celého tela, ktoré si prvýkrát získalo popularitu v komunite CrossFit.
Ak je to správne, zlepšujú vytrvalosť, spaľujú kalórie a dokonca zameriavajú svaly, ktoré štandardné pullupy nemôžu, napríklad jadro a spodnú časť tela.
Ak je vaším hlavným cieľom budovanie sily, budete sa chcieť zamerať na štandardný pullup.
Uistite sa, že ste zapojili svoje ABS a robili cvičenie správne, aby ste predišli zraneniam, ako sú náraz do ramien alebo problémy s dolnou časťou chrbta.
