- Začnite tým, že sa umiestnite pod stred tiahla. Natiahnite ruku a uchopte tyč oboma rukami, dlane smerujúce od vás. Vaše ruky by mali byť natiahnuté priamo nad hlavou.
- Prsty omotajte cez tyč a palec pod tyč tak, aby sa takmer dotýkali vašich prstov.
- Uistite sa, že vaše ruky sú od seba vzdialené viac ako je šírka ramien.
- Zložte ramená.
- Pritiahnite lopatky k sebe, akoby ste sa ich snažili stlačiť citrón.
- Zdvihnite nohy úplne z podlahy a prechádzate cez členky. Nazýva sa to „mŕtvy hang“.
- Ľahko nadvihnite hruď a potiahnite. Natiahnite lakte nadol k telu, kým brada nebude nad tyčou.
- Keď sa spúšťate dozadu, ovládajte uvoľnenie, aby ste zabránili zraneniu.
Čo robiť, ak tam ešte nie ste úplne
Odborníci na vojenský výcvik a telesní tréneri sa zhodujú v tom, že najlepším spôsobom, ako sa dostať k vytiahnutiu, je precvičiť vyťahovacie hnutie samotné, aj keď ho najskôr nemôžete dokončiť. Existujú aj niektoré ďalšie cvičenia a techniky, ktoré vám pomôžu sa tam dostať rýchlejšie.
Negatívne ťahy
Záporný ťah je polovica ťahu smerom nadol. Za týmto účelom začínate bradou nad barom.
Pomocou boxu, stoličky alebo bodovača umiestnite bradu nad tyč. Potom sa pomaly spustite, až kým nebudú paže priamo nad vami v mŕtvom bode.
Vaším cieľom je tu kontrolovať pohyb na ceste nadol, ktorá buduje silu a trénuje vaše telo a myseľ na ceste pohybu. Akonáhle sa dostanete na negatívy, začleňte krátke pauzy v intervaloch, ako zostupujete.
Výťahy podporované spotterom
Ďalšia osoba môže tlačiť nahor na chrbát, aby vás pomohla pozdvihnúť na cestu hore, keď vaša sila naráža. Nechcete, aby vám váš pozorovateľ príliš pomáhal - nedovoľte im, aby vás tlačili hore nohami alebo nohami.
Čiastočné ťahy
Aj keď nemôžete na prvý pohľad zvládnuť úplné vytiahnutie, cvičenie pohybov je dôležité.
Zakaždým, keď cvičíte cestu ťahu, skúšate nervové impulzy, ktoré vám pomôžu vykonať pohyb, keď ste dosť silní. Pomocou správneho formulára urobte polovicu vyťahovania - alebo dokonca tretinu - a ovládajte svoj zostup.
Skákacie kliky
Pred vykonaním skákania pullup, rozhodnúť, ako vysoko chcete zvýšiť bar. Majte na pamäti, kratšie je jednoduchšie.
Akonáhle budete mať tyč nastavenú v bezpečnej výške, postavte sa pod ňu a skočte do výsuvu. Vaša vzostupná rýchlosť vám v skutočnosti pomôže dokončiť tento pohyb. Rovnako ako v prípade iných metód je dôležité zostupné klesanie.
Tipy a bezpečnostné pokyny
Namaľujte si nohy
Je lákavé otočiť nohy v snahe využiť rýchlosť, aby vás dostali vyššie, ako ste mohli bez dodatočného pohybu. Ak je vaším cieľom budovanie sily hornej časti tela, výkyvmi nôh, ktoré uľahčujú pohyb, sa môže váš cieľ skutočne poraziť.
Niektorí športovci CrossFit cvičia to, čo je známe ako kipping pullup - verzia, ktorá zámerne zahŕňa riadený pohyb nôh, aby počas cvičenia pracovala s rôznymi svalovými skupinami.
Výskum ukazuje, že kipping pullup je menej intenzívne cvičenie ako tradičné, takže opäť, ak je vaším cieľom budovať silu, udržujte svoje nohy v pokoji.
Držte krk voľný
Pri hľadaní brady nad tyčou buďte opatrní, aby ste si nepretiahli a nenatiahli svaly krku. Kmene krku sú častým zranením ľudí, ktorí zdokonaľujú svoju techniku vyťahovania.
Ak po cvičení s rozťahovaním pociťujete bolesť, povedzte to svojmu lekárovi a urobte si krátku prestávku od konkrétneho cvičenia, ktoré spôsobilo napätie.
Trénujte svoje bicepsy
Jedným z najrýchlejších spôsobov, ako vybudovať silu, ktorú potrebujete na dokončenie sťahovania, je vybudovanie svalovej hmoty v bicepse. Nezabudnite tempo sami, pokiaľ ide o váhu a opakovanie.
Ruky držte za ruky alebo s činkami tak, aby dlane smerovali nahor. S lakťami po bokoch skrútte spodnú ruku od pása po plecia. Rovnako ako u negatívnych ťahov je dôležité, aby ste ovládali pohyb a vyhýbali sa divokým výkyvom, ktoré môžu spôsobiť zranenia.
Jedlo so sebou
Výťahy sú pre mnohých atlétov náročné cvičenie. Ako každý hodnotný projekt, dokončenie si vyžaduje čas a koncentráciu. Začnite so základným silovým tréningom a cvičte pullups, aj keď nie ste schopní okamžite dokončiť jeden.
Použite bodovač, ktorý vám pomôže, keď potrebujete trochu vylepšenia, alebo si urobte polovičné ťahy, ktoré pomôžu telu naučiť sa správnu formu, zatiaľ čo vyvíjate dosť sily na vykonanie skutočného obchodu.
Aby ste ochránili svoje telo pred zranením, použite správny tvar - držte nohy v pokoji a uchopte lištu vo vzdialenosti alebo za ňou, keď ťaháte lakte smerom k telu.
Aj keď ťahy môžu byť pre niektoré typy tela výzvou z dôvodu zapojenej fyziky, ktokoľvek, kto venuje čas a úsilie, môže zvládnuť toto vysoko prospešné cvičenie.
