Kráčajúca meditácia má svoj pôvod v buddhizme a môže byť použitá ako súčasť praxe všímavosti.
Táto technika má mnoho možných výhod a môže vám pomôcť cítiť sa pevnejšie, vyváženejšie a vyrovnanejšie. Pomáha vám tiež rozvíjať rôzne povedomie o vašom okolí, tele a myšlienkach.
Čo je to meditačné cvičenie?
Počas meditácie v chôdzi zvyčajne chodíte v kruhu, tam a späť v priamke alebo v labyrinte. Je tiež možné robiť pešiu meditáciu na väčšiu vzdialenosť.
Tempo je pomalé a môže sa líšiť v závislosti od konkrétnej techniky. Praktizujúci často robia meditácie v sede medzi meditáciami v sede.
Medzi príklady meditácií pri chôdzi patria:
- kinhin
- Théraváda
- vipašjana
Techniky môžu byť také podrobné, ako je rozdelenie každého kroku do šiestich častí alebo jednoducho prechádzanie v mysliach v priestore. Môžete zahrnúť dych alebo mantru.
Nižšie nájdete množstvo možných výhod meditatívnej chôdze.
1. Zvýšte prietok krvi
Kráčajúcu meditáciu často používajú ľudia, ktorí sedia dlho. Cvičenie chôdze pomáha prúdiť krv, najmä do nôh. Pomáha zmierňovať pocity pomalosti alebo stagnácie.
Vedomá chôdza je tiež skvelý spôsob, ako zvýšiť krvný obeh a zvýšiť hladinu energie, ak dlhodobo pracujete v sede.
2. Zlepšiť trávenie
Chôdza po jedle je fantastický spôsob, ako zvýšiť trávenie, najmä ak sa cítite ťažké alebo plné.
Pohyb pomáha jedlu pohybovať sa v zažívacom trakte a môže tiež zabrániť zápche.
3. Znížte úzkosť
Ak hľadáte zníženie úrovne stresu, možno bude užitočné urobiť si meditačnú prax v sede pred alebo po tréningu.
Štúdia o mladých ľuďoch z roku 2017 ukázala, že chôdza je pri zmierňovaní príznakov úzkosti účinnejšia v kombinácii s meditáciou.
Účastníci, ktorí preukázali najvýznamnejšie zmeny v ich úrovniach úzkosti, buď meditovali, meditovali pred chôdzou, alebo kráčali pred meditáciou. Kontrolná skupina spolu s ľuďmi, ktorí chodili iba, nepreukázali také veľké zlepšenia. Každá meditácia alebo chôdza bola 10 minút.
4. Zlepšuje hladinu krvného cukru a cirkuláciu
V malej štúdii z roku 2016 sa dospelo k záveru, že buddhistická meditačná chôdza mala pozitívny vplyv na hladinu cukru v krvi a na cirkuláciu u ľudí s cukrovkou 2. typu.
Ľudia praktizovali vedomú alebo tradičnú chôdzu po dobu 30 minút, trikrát týždenne po dobu 12 týždňov. Skupina, ktorá robila budhistickú chôdzu, vykázala väčšie zlepšenie ako skupina, ktorá robila tradičné chôdze.
5. Zmierňuje depresiu
Je dôležité zostať aktívny, najmä keď starnete. Pravidelné cvičenie pomáha zvyšovať fyzickú zdatnosť a zlepšuje náladu - obom hrozí u starších dospelých pokles.
Podľa malej štúdie z roku 2014, starší ľudia mali menej príznakov depresie po praktizovaní budhistických kráčajúcich meditácií trikrát týždenne počas 12 týždňov. Zlepšili tiež svoj krvný tlak a funkčnú kondíciu, ktorú možno dosiahnuť chôdzou.
6. Zlepšuje pohodu
Ak je to možné, choďte na prechádzku do prírody, napríklad do parku, záhrady alebo na miesto so stromami, čo môže zlepšiť vaše celkové pocity pohody a pomôcť vám vyrovnať sa.
Prax lesného kúpania je v Japonsku obľúbená pre jej výhody, ako je relaxácia a zvýšená mozgová aktivita.
Podľa štúdie z roku 2018 ľudia, ktorí chodili 15 minút v bambusovom lese, preukázali zlepšenie nálady, úrovne úzkosti a krvného tlaku.
7. Zlepšuje kvalitu spánku
Ak chcete získať výhody cvičenia, nie je potrebné robiť intenzívne cvičenie. Výskum z roku 2019 ukázal, že pravidelné mierne cvičenie má pozitívny vplyv na kvalitu spánku.
Chôdza môže pomôcť zlepšiť pružnosť a znížiť svalové napätie, takže sa cítite fyzicky lepšie.
Navyše budete s väčšou pravdepodobnosťou zmierňovať pocity stresu a úzkosti, najmä ak chodíte ráno. Všetky tieto výhody vám môžu nechať pokojnú a čistú myseľ, takže ste pripravení každú noc unášať a hlboko spať.
8. Robí cvičenie príjemným
Začlenenie aspektu všímavosti do vašej fitness procedúry môže cvičenie spríjemniť.
Vedci v malej štúdii z roku 2018 zistili, že ľudia, ktorí počúvali záznam všímavosti, zatiaľ čo robia 10 minút chôdze na bežiacom páse, považovali aktivitu za príjemnejšiu. Boli nasmerovaní, aby si nevšimnutým spôsobom všimli svoje fyzické pocity.
Poukazuje to na pravdepodobnosť, že všímavosť môže inšpirovať pripojenie k cvičeniu iným spôsobom.
9. Inšpiruje kreativitu
Cvičenie všímavosti vám môže priniesť viac zrozumiteľnosti a zamerania sa na vaše myšlienkové vzorce, čo môže stimulovať kreativitu.
Výskum z roku 2015 poukazuje na prepojenie medzi všímavosťou a tvorivosťou. Sú potrebné ďalšie štúdie, ktoré skúmajú konkrétne aspekty tvorivosti vo vzťahu k všímavosti.
Medzitým môžete preskúmať, ako prax všímavosti zvyšuje vaše schopnosti riešiť problémy alebo kultivovať nové nápady.
10. Zvyšuje rovnováhu
Štúdia z roku 2019 o starších ženách naznačuje, že meditácia v chôdzi môže povzbudiť lepšiu rovnováhu, ako aj povedomie a koordináciu členkov.
Cvičenie zahŕňa uvedomenie si pohybov nôh a členkov pri pomalej chôdzi.
Venujte pozornosť svojmu dnu
Tu je niekoľko tipov, ktoré vám pomôžu začať s konzistentnou rutinnou meditáciou pri chôdzi:
Buďte si vedomí súčasného okamihu
Mať na pamäti každý okamih je zvyk, ktorý si vyžaduje kultiváciu.
Tak často, ako len dokážete, priveďte svoju myseľ do súčasnej chvíle, keď kráčate kdekoľvek v deň. Zamerajte sa na zvuky okolo vás, na dych alebo na akékoľvek telesné pocity. Nalaďte si svoje myšlienky a sledujte ich, keď prichádzajú a odchádzajú.
Pozrite sa, ako sa tento postup líši, keď kráčate do cieľa v zhone versus pomaly.
Cvičte aj meditáciu v sede
Kráčajúca meditácia sa často používa v spojení s meditáciou v sede. Možno zistíte, že stojí za to naučiť sa meditáciu v sede, ako aj meditáciu v chôdzi.
Tipy na meditačné sedenie a chôdzu:
- Urobte 5- až 10-minútovú meditačnú reláciu nasledovanú meditáciou v chôdzi alebo naopak.
- Všimnite si rozdiely medzi týmito dvoma postupmi a premýšľajte o tom, ktorý z nich uprednostňujete a prečo.
- Ako postupujete, môžete predĺžiť trvanie každej relácie.
Spomaľ
Keď sa myseľ rýchlo pohybuje, často sa tiež ponáhľame. Spomalte tempo na niekoľko minút, aj keď sa vám zdá, že nemáte dostatok času.
Všimnite si, či máte nejaký odpor, keď sa naladíte na svoj dych a telo. Dýchajte pomalým a stabilným tempom.
Prejdite v čase, ktorý máte, bez ohľadu na to, aký krátky.
Zostaňte zodpovední
Diskutujte o svojej praxi a cieľoch s učiteľom, terapeutom alebo priateľom. Pravidelne sa dotýkajte základne, aby ste zistili, či ste získali nejaké informácie a ako postupujete. Spoločne môžete určiť, ako prehĺbiť svoju prax.
Môžete tiež písať veci do denníka alebo denníka a používať ich ako nástroj na premýšľanie o svojich skúsenostiach alebo pokroku.
