Viete, že starostlivosť o duševné zdravie je nevyhnutná. Ale ako rodič ste tiež obmedzení na čas a energiu - zdroje, ktoré sa od začiatku pandémie zmenšili.
A napriek tomu, s trochou úmyslu, môžete absolútne inklinovať k svojmu duševnému zdraviu - dokonca aj pri náročnej kariére, malej alebo žiadnej starostlivosti o dieťa a 1 000 ďalších úloh, ktoré musíte splniť.
Podľa psychoterapeutov tu uvádzame najlepšie (a úplne uskutočniteľné) stratégie podporujúce duševné zdravie.
Starajte sa o svoje základné potreby
Medzi tieto základy patrí jesť pravidelne, jesť potraviny bohaté na živiny a pohybovať sa po tele, hovorí Laura Torres, LPC, psychoterapeutka v Asheville v Severnej Karolíne.
Aby sa to skutočne stalo, navrhuje, aby ste si so sebou dali občerstvenie a fľašu s vodou, nech ste kdekoľvek a jedli, keď kŕmite svoje deti. Môžete sa tiež zúčastniť zábavných fyzických aktivít s rodinou, ako je napríklad prechádzka v prírode, hranie aktívnej hry a robenie jogy, hovorí.
Dajte pred spaním prednosť
„Rodičia často s detskými rutinami zaobchádzajú s veľkým rešpektom, ale potom zanedbávajú svoje vlastné,“hovorí Carlene MacMillan, MD, psychiatrka a zakladateľka spoločnosti Brooklyn Minds. Nedostatok spánku znižuje našu náladu a „je receptom na zvýšený stres pre všetkých v domácnosti,“zdôrazňuje.
Vytvorenie rutiny pred spaním môže byť veľmi jednoduché:
- Upravte modré svetlo vyžarované zo všetkých obrazoviek, pretože „modré svetlo hovorí vášmu mozgu, že je čas byť hore“, hovorí MacMillan. Môžete to urobiť v nastaveniach každého zariadenia alebo si stiahnuť aplikáciu filtra pre modré svetlo. „Môžete tiež získať inteligentné žiarovky do svojej spálne, ktoré vylučujú modré svetlo v noci a vyžarujú viac počas dopoludnia,“alebo večerné modré okuliare blokujúce svetlo.
- Prestaňte zariadenia používať asi 30 minút pred spaním.
- Zapojte sa do relaxačných aktivít alebo do dvoch, ako je napríklad pitie harmančekového čaju a počúvanie sprievodnej meditácie s trvaním 10 minút.
Stanovte hranice okolo energetických zapperov
Čo má tendenciu vyčerpávať vašu emocionálnu, fyzickú a duševnú energiu každý deň? Napríklad môžete obmedziť kontrolu správ každý deň na 15 minút a ísť spať do 22:00
Keď ste so svojimi deťmi, môžete si dať telefón do šuplíka. Svoju popoludňajšiu kávu si môžete vymeniť s veľkým pohárom vody. Tieto malé zmeny môžu mať veľký vplyv.
Urobte si prestávky na duševné zdravie
„Rodičia musia nájsť spôsoby, ako si dať prestávky,“hovorí Rheeda Walker, PhD, klinický psychológ v Houstone v Texase a autor knihy „The Unapologetic Guide to Black Mental Health“. Jedným z týchto spôsobov je strategické využitie času obrazovky.
"Tridsať ďalších minút času na obrazovku pre Kiddos by mohlo znieť zle, ale ak 30 minút zabráni rodičovi, aby stratil kontrolu a nekričal na niekoho, koho miluje v malej záležitosti, tento čas navyše stojí za to 100 percent," hovorí, Premýšľajte o týchto minútach ako o posilnení duševného zdravia: Doprajte si kamaráta, zaznamenajte svoje pocity, načúvajte vtipné podcasty, pokračujte v kreatívnom projekte alebo cvičte s vysokou intenzitou.
Držte sa svojej liečby
MacMillan zdôrazňuje dôležitosť užívania akýchkoľvek predpísaných psychiatrických liekov. Ak ste kvôli pandémii prišli o poistenie, navrhuje vyskúšať lacné webové stránky ako HoneybeeHealth.com. Mnoho lekární dodáva lieky a lekári ponúkajú 90-dňové recepty na zníženie cestovania.
Samozrejme, ak máte pocit, že vaše lieky nefungujú alebo máte nepríjemné vedľajšie účinky, povedzte to svojmu lekárovi. Vždy vyjadrite svoje otázky a obavy.
Precvičujte si správanie v sústave
Austrálsky psychoterapeut Kirsten Brunner, LPC, zdieľal tieto návrhy pre malé, ale výrazne prospešné činnosti:
- Vyjdite von a vychutnajte si čerstvý vzduch
- sedieť v aute, aby vás chytilo dych
- kúpať sa v horúcom kúpeli
- spracujte svoje pocity so svojím partnerom
- pozerať zábavnú alebo inšpiratívnu show
Každé ráno rád Brunner hrá vo svojej kuchyni jemnú klasickú hudbu: „Má upokojujúci účinok na celú rodinu.“
Zamerajte sa na činnosti, ktoré vás zaplnia
Urobte to, keď ste sami a so svojimi deťmi.
Môže to znamenať prácu na vašom románe a čítanie obľúbených kníh vášmu dieťaťu. Môže to znamenať, že ich naučíme piecť koláčiky pri spievaní piesní Disney - ako ste to urobili so svojou mamou. Môže to znamenať maľovanie alebo učenie sa nového jazyka spolu, pretože to je to, čo vás tiež zaujíma.
Nájdite kreatívne spôsoby pripojenia
"Pre rodičov je také ťažké zostaviť si časové rozvrhnutie s časovým rozvrhnutím ostatných rodičov, aby sa mohli spojiť," uviedol Torres. To však neznamená, že spojenie nie je možné. Napríklad Torres miluje aplikáciu Marco Polo, ktorá vám umožňuje posielať video správy svojim priateľom, ktoré si môžu kedykoľvek vypočuť.
Môžete tiež založiť knižný klub pre dve osoby alebo naplánovať termíny cvičenia: cvičte jogu pri priblížení, stretnite sa na bicykli alebo si navzájom zavolajte pri prechádzke po bloku.
Buďte k sebe jemní
Sebaľúbenie môže byť prínosom pre duševné zdravie, najmä ak sa snažíte a stresujete. V ťažkých dňoch si uvedomte, že máte ťažkosti a znižujete svoje očakávania, hovorí Torres - dáva vám povolenie na hanbu vynechávať domáce práce, jesť ďalšie mrazené jedlo a zvýšiť čas obrazovky svojim deťom.
Pripomeňte si, že robíte maximum, čo môžete, dodáva MacMillan. Nechajte sa cítiť svoje pocity - a plačte, keď to potrebujete.
Ak sa cítite sebecky starajúci sa o svoje duševné zdravie, nezabudnite, že ste človek, ktorý si zaslúži cítiť sa a byť dobre - rovnako ako ktokoľvek iný.
A ak sa stále cítite v konflikte, zvážte túto analógiu od Brunnera: Rodičovstvo „je najdlhšia a najnáročnejšia cesta“.
Tak, ako naplníte benzín, skontrolujte svoju naftu a do svojich pneumatík pridajte vzduch na dlhú cestu autom, „chcete sa ubezpečiť, že ste psychicky aj fyzicky natankovaní“na jedno z najlepších dobrodružstiev, ktoré ste dostali ' Vždy zažijem.
Margarita Tartakovsky, MS, je spisovateľka na voľnej nohe a spolupracovníčka na PsychCentral.com. Viac ako desať rokov píše o duševnom zdraví, psychológii, obraze tela a starostlivosti o seba. Žije na Floride so svojím manželom a ich dcérou. Viac sa dozviete na www.margaritatartakovsky.com.
