Môžu byť proteíny zdravé v srdci? Odborníci hovoria áno. Ale pokiaľ ide o výber najlepších zdrojov bielkovín pre vašu stravu, vyplatenie diskriminácie sa vyplatí. Je tiež dôležité jesť správne množstvo rôznych druhov proteínov. Napríklad Americká asociácia srdca uvádza, že veľa Američanov získava viac proteínov, ako je potrebné z mäsa s vysokým obsahom nasýtených tukov.
Príliš veľké množstvo nasýteného tuku môže zvýšiť hladinu cholesterolu lipoproteínu (LDL) s nízkou hustotou, čo môže viesť k ochoreniu srdca. Spracované mäso bolo spojené s kardiovaskulárnymi chorobami, čiastočne kvôli ich vysokému obsahu pridaného sodíka, podľa Harvardskej školy verejného zdravia.
Zbierame vaše proteíny
Mnohé štúdie naznačujú, že nahradenie mäsa s vysokým obsahom tukov bielkovinami, ktoré sú zdravšie pre srdce, ako sú ryby, fazuľa, hydina, orechy a nízkotučné mliečne výrobky, by mohlo pomôcť predchádzať srdcovým chorobám. Živiny v týchto formách bielkovín môžu pomôcť znížiť hladinu cholesterolu a krvný tlak a pomôcť vám udržať zdravú váhu. Výberom týchto bielkovín pred mäsovými výrobkami s vysokým obsahom tukov môžete znížiť riziko infarktu a mozgovej príhody.
Nedávna štúdia v časopise Circulation zistila, že vysoká úroveň príjmu červeného mäsa zvyšuje riziko koronárnych srdcových chorôb. Toto riziko môžete znížiť prechodom na alternatívne zdroje bielkovín. Jesť viac rýb a orechov bolo spojené s výrazne nižším rizikom. Jedna dávka orechov za deň bola spojená s 30% nižším rizikom srdcových chorôb ako jedna porcia červeného mäsa za deň. Jedna denná porcia rýb mala o 24 percent nižšie riziko, zatiaľ čo hydina a nízkotučné mliečne výrobky boli tiež spojené s nižším rizikom, a to o 19 percent a 13 percent.
Ale aké konkrétne typy týchto srdcových bielkovín by ste mali jesť a koľko ich potrebujete?
ryby
Ryby sú jedným z najlepších proteínových prípravkov, ktoré pomáhajú predchádzať kardiovaskulárnym chorobám. Mali by ste jesť každý 3- až 6-uncový filet alebo jednu 3-uncu z rýb každý týždeň. K najlepším druhom rýb, ktoré znižujú riziko srdcových chorôb, patria:
tuniak
Okrem chudého proteínu, ktorý dostanete z tuniaka divého, čerstvého alebo konzervovaného vo vode, získate aj výhody omega-3 mastných kyselín. Ukázalo sa, že omega-3 mastné kyseliny znižujú riziko niekoľkých kardiovaskulárnych problémov. Tuniak tiež obsahuje vitamíny B-12 a D, niacín a selén. Konzervovaný alebo vylisovaný tuniak tuniak dlhoplutvý je o niečo vyšší v ortuti, takže namiesto toho skúste použiť „kusového svetla“.
losos
Či už je losos divoký, čerstvý alebo konzervovaný ružový, je to šikovná voľba pre vaše srdce. Podobne ako tuniak, losos obsahuje omega-3, ako aj fosfor, draslík, selén a vitamíny B-6, B-12 a D. Divoký losos má vyšší obsah živín a omega-3 mastné kyseliny, čo z neho robí ideálnu voľbu farma chovaného lososa. Pre zdravú prípravu skúste bozkávať lososa 10 minút na každý palec hrúbky.
Harvardská škola verejného zdravia poznamenáva, že zatiaľ čo 6-uncový grilovaný steakový rezeň poskytuje 40 gramov kompletného proteínu, dodáva tiež asi 38 gramov tuku - 14 z nich je nasýtených. Rovnaké množstvo lososa poskytuje 34 gramov bielkovín a iba 18 gramov tuku - iba 4 z nich sú nasýtené.
Orechy a strukoviny
Podľa niektorých štúdií sú orechy jedným z najzdravších proteínových výberov, ktoré môžete urobiť pre svoje srdce. Možnosti zahŕňajú vlašské orechy, mandle, kešu, pekanové orechy a arašidy.
Strukoviny, ako sú fazuľa, hrach a šošovica, sú ďalšou vynikajúcou možnosťou. Neobsahujú cholesterol a podstatne menej tukov ako mäso. Harvardská škola verejného zdravia poznamenáva, že šálka uvarenej šošovky dodáva 18 gramov bielkovín a menej ako 1 gram tuku.
Okrem orechov a fazule sú prírodné arašidy a ďalšie maslové orechy zdravou voľbou pre srdce. Jedzte 2 až 4 polievkové lyžice prírodného nesladeného orechového masla týždenne.
Hydina
Klinika Mayo uvádza hydinu, napríklad kuracie alebo morčacie mäso, ako hlavný zdroj bielkovín s nízkym obsahom tuku. Akonáhle je podávanie hydiny spojené s 19 percentným rizikom kardiovaskulárnych chorôb, ako je podávanie červeného mäsa denne.
Dbajte na to, aby ste si vybrali možnosti, ktoré majú skutočne nízky obsah tuku. Napríklad si vyberte vyprážané kuracie prsia bez pečiva nad vyprážanými kuracie karé. Keď pripravujete hydinové jedlá, odrežte všetok viditeľný tuk a odstráňte kožu.
Nízkotučné mlieko
Centrá pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) navrhujú zvoliť verzie s nízkym obsahom tukov týchto položiek s vysokým obsahom tuku:
- mlieko
- syr
- jogurt
- kyslá smotana
Aj keď vajcia nie sú technicky mliečnym výrobkom, CDC odporúča namiesto vajec so žĺtkami použiť vaječné bielky alebo pasterizované vaječné biele výrobky. Niektoré výskumy však ukazujú, že 70 percent jednotlivcov má malú až žiadnu zmenu hladín cholesterolu pri spotrebe celého vajca. Táto rovnaká štúdia tiež ukazuje, že potenciálnych 30 percent jedlíkov z celých vajec sa považuje za „hyper-responzívnych“a môže zaznamenať zvýšenie špecifického typu LDL, ktoré sa nazýva vzor A, ale ktoré sú menej podporujúce srdcové choroby ako vzor B BL.
Koľko bielkovín?
Ako zistíte, koľko z týchto srdcových proteínov jesť? Asi 10 až 30 percent denných kalórií by malo vo všeobecnosti pochádzať z bielkovín. Odporúčaná denná diéta na gram bielkovín potrebných každý deň je nasledovná:
- ženy (vo veku 19 až 70+): 46 gramov
- muži (vo veku 19 až 70+): 56 gramov
Napríklad šálka mlieka obsahuje 8 gramov bielkovín; 6 uncí lososa má 34 gramov bielkovín; a šálka suchej fazule má 16 gramov. Toto je okolo množstva proteínu, ktoré by dospelý muž potreboval celý deň. Zvážte svoje potreby proteínov v kontexte celkového plánu zdravého stravovania. Týmto spôsobom sa budete venovať lepšiemu zdraviu srdca.
