Kalórie V Vajci: Biely Vs. Žĺtky, Bielkoviny, Cholesterol A ďalšie

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 11:26

Prehľad

Vajcia sú neuveriteľne všestranné jedlo. Od miešaného po pytliactvo existuje veľa spôsobov, ako uvariť vajíčko presne podľa vašich predstáv.

Nie sú to len raňajky. Vajcia sa používajú v rôznych potravinách vrátane:

• pečivo
• šaláty
• sendviče
• zmrzlina
• polievky
• hýbať-hranolky
• omáčky
• rajnice

Pretože by ste mohli jesť vajcia pravidelne, každý zdravý človek by mal vedieť o svojej výžive.

Našťastie sú vajcia zdravšie a majú menej kalórií, ako si väčšina ľudí myslí!

Rozpis kalórií

Podľa amerického ministerstva poľnohospodárstva (USDA) je vo veľkom vajci asi 72 kalórií. Veľké vajce vážia 50 g (g).

Presný počet závisí od veľkosti vajíčka. Môžete očakávať, že malé vajíčko bude mať o niečo menej ako 72 kalórií a extra veľké vajíčko bude mať o niečo viac.

Toto je všeobecné rozdelenie podľa veľkosti:

• malé vajce (38 g): 54 kalórií
• stredné vajce (44 g): 63 kalórií
• veľké vajíčko (50 g): 72 kalórií
• extra veľké vajíčko (56 g): 80 kalórií
• vajcia jumbo (63 g): 90 kalórií

Zdieľať na Pintereste

Majte na pamäti, že ide o vajíčko bez pridaných prísad.

Akonáhle začnete pridávať olej alebo maslo na panvicu na varenie vajíčka alebo ak sa podáva spolu so slaninou, klobásou alebo syrom, počet kalórií sa dramaticky zvyšuje.

Bieli verzus žĺtky

Medzi vaječným bielkom a vaječným žĺtkom je dosť veľký rozdiel. Žĺtok veľkého vajca obsahuje asi 55 kalórií, zatiaľ čo biela časť obsahuje iba 17.

Nutričný profil vajíčka je však viac než len počet kalórií.

Vajcia sú neuveriteľne dobre zaoblené jedlo a obsahujú množstvo zdravých živín. Podobne ako kalórie sa výživný obsah medzi žĺtkami a vaječnými bielkami veľmi líši.

proteín

Bielkoviny sú nevyhnutné pre rast, zdravie a opravy. Je tiež potrebné vyrábať hormóny, enzýmy a protilátky.

V jednom veľkom vajci je 6,28 g proteínu a vo vaječnom bielku je 3,6 g. To je veľa bielkovín!

Odporúčaná diétna dávka pre bielkoviny je 0,8 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.

Napríklad osoba, ktorá váži 140 libier (63,5 kg), potrebuje asi 51 g proteínu denne. Jedno vajce by poskytovalo takmer 12 percent denných potrieb bielkovín tejto osoby.

Pomocou tejto praktickej kalkulačky z USDA môžete zistiť, koľko bielkovín potrebujete každý deň, aby ste zostali zdraví.

tuky

Asi polovica kalórií vo vajciach pochádza z tuku. Jedno veľké vajce obsahuje trochu menej ako 5 g tuku, ktorý sa koncentruje vo vaječnom žĺtku. Približne 1,6 g je nasýtený tuk.

Vaječné žĺtky tiež obsahujú zdravé omega-3 mastné kyseliny. Omega-3 mastné kyseliny pomáhajú znižovať zápal v tele a môžu znižovať riziko chronických ochorení, ako sú srdcové choroby, rakovina a artritída.

Sú vysoko koncentrované v mozgu a ukázalo sa, že sú dôležité pre kogníciu a pamäť.

Presné množstvo omega-3 sa líši v závislosti od konkrétnej stravy sliepky, ktorá produkovala toto vajce. Niektoré sliepky sú kŕmené stravou doplnenou o omega-3 mastné kyseliny.

V obchode s potravinami vyhľadajte vajcia označené omega-3 alebo DHA. DHA je typ omega-3.

cholesterol

Možno ste už počuli, že vaječné žĺtky majú veľa cholesterolu. Priemerné veľké vajíčko obsahuje 186 miligramov (mg) cholesterolu.

Je bežnou mylnou predstavou, že vajcia sú pre vás „zlé“kvôli obsahu cholesterolu. Nie všetok cholesterol je zlý. Cholesterol v skutočnosti v tele plní niekoľko životne dôležitých funkcií. Väčšina ľudí môže jesť vajce alebo dva každý deň bez problémov s hladinou cholesterolu.

Ak je váš cholesterol už vysoký alebo máte cukrovku, môžete jesť vajcia s mierou (štyri až šesť za týždeň) bez problémov. Uistite sa však, že pravidelne nekonzumujete iné potraviny s vysokým obsahom nasýtených tukov, trans-tukov alebo cholesterolu.

sacharidy

Vajcia obsahujú veľmi málo uhľohydrátov, s iba 0,36 g na veľké vajíčko. Nie sú zdrojom cukru alebo vlákniny.

Vitamíny a minerály

Vo vajciach sa nachádzajú rôzne vitamíny a minerály.

vitamíny

Vajce sú skvelým zdrojom vitamínov B, najmä vitamínov B-2 (riboflavín) a B-12 (kobalamín).

Vitamín B-12 sa v tele používa na výrobu DNA, genetického materiálu vo všetkých našich bunkách. Tiež udržuje nervy a krvné bunky nášho tela zdravé, chráni pred srdcovými chorobami a zabraňuje typu anémie nazývanej megaloblastická anémia.

Vitamín B-12 obsahuje prirodzene iba potrava pre zvieratá. Ak ste vegetarián, ktorý nejedí mäso, vajcia sú dobrým spôsobom, ako sa uistiť, že máte nejaké B-12.

Vajcia tiež obsahujú dostatočné množstvo vitamínov A, D a E, ako aj folát, biotín a cholín. Väčšina vitamínov vo vajci, okrem riboflavínu, sa nachádza v žĺtku.

Cholín je dôležitý vitamín pre normálne fungovanie všetkých buniek vo vašom tele. Zaisťuje funkcie bunkových membrán, najmä v mozgu. Je potrebná vo vyšších množstvách počas tehotenstva a dojčenia.

Veľké vajce má podľa údajov National Institute of Health (NIH) zhruba 147 mg cholínu.

minerály

Vajcia sú tiež dobrým zdrojom selénu, vápnika, jódu a fosforu.

Antioxidant selén pomáha chrániť telo pred poškodením voľnými radikálmi, ktoré súvisí so starnutím, srdcovými chorobami a dokonca aj s niektorými typmi rakoviny.

Vajcia bezpečnosť

Vajcia sú jedným z ôsmich druhov potravín považovaných za hlavný potravinový alergén. Medzi príznaky alergie na vajcia, ktoré sa môžu objaviť hneď po jedle, patria:

• úle na tvári alebo okolo úst
• nazálna kongescia
• kašeľ alebo tesná hruď
• nevoľnosť, kŕče a niekedy zvracanie
• závažnú, život ohrozujúcu a zriedkavú mimoriadnu udalosť nazývanú anafylaxia

Surové vajcia sa nepovažujú za bezpečné. Je to kvôli riziku kontaminácie škodlivými baktériami známymi ako Salmonella.

Niektorí ľudia jedia surové vajcia, pretože v Spojených štátoch je riziko kontaminácie salmonelou veľmi nízke. Napriek tomu to nemusí byť riskantné.

Otrava salmonelou môže spôsobiť horúčku, kŕče a dehydratáciu. Dojčatá, starší dospelí, tehotné ženy a ľudia s oslabeným imunitným systémom sú vystavení zvýšenému riziku vážnych chorôb.

Najlepším spôsobom, ako zabrániť otrave salmonelou, je chladiť vajcia nakúpené v obchode, akonáhle sa dostanete domov, a pred jedlom sa uistite, že vajcia dôkladne uvaríte pri teplote najmenej 71,1 ° F.

Ak budete jesť surové alebo tepelne neupravené vajcia, vyberte pasterizované vajcia.

Recepty na vyskúšanie

Vajcia sa môžu variť mnohými rôznymi spôsobmi. Môžete ich uvariť v škrupine, aby ste vyrobili natvrdo uvarené vajíčko. Môžete vyprážať vajíčka, pripravovať omeletu alebo frittata, alebo ich nechať len zamiešať, pošírovať alebo nakladať.

Vajcia môžu byť použité v receptoch na raňajky, obed, večeru a dezert! Tu je len niekoľko z nespočetných spôsobov varenia s vajcami:

Zelené zeleninové fritáty

Frittata sú ideálne na rýchlu večeru alebo víkendové neskoré raňajky. Zahrňte zeleninu, ako je špenát a cuketa. Vynechajte žĺtky pre verziu s nižším obsahom kalórií, ako je tento recept od „Zdravého kuchára“.

Zobraziť recept.

Pečené vajcia v avokáde so slaninou

Kombinácia vajíčka s avokádom je čistá blaženosť. Vyskúšajte tento recept na pečené vajcia v avokáda so slaninou z „White on Rice Couple“pre vaše najbližšie výdatné raňajky.

Zobraziť recept.

Krémová zapečená kukurica

Vajcia sú súčasťou tohto pripravovaného smotanového kukuričného gratinovaného vedľajšieho jedla od profesionálneho kuchára za blogom „Easy and Delish“.

Zobraziť recept.

Vaječný šalát Jalapeno

Vaječné šaláty môžu rýchlo starnúť. Choďte preč vyšlapanou cestou s touto okorenenou verziou klasického vaječného šalátu od „Homesick Texan“.

Zobraziť recept.

Čokoládový koláč bez obsahu múky

Zoznam bez receptov nie je kompletný bez dezertov! Čokoládový koláč bez múky je bezgluténový a má pomerne vysoký obsah bielkovín. Plus, v tomto recepte sú iba tri ingrediencie z „Kirbie's Cravings“.

Zobraziť recept.

Jedlo so sebou

Jedno veľké vajce obsahuje približne 72 kalórií: 17 v bielej a 55 v žĺtkoch. Konzumácia veľkého vajíčka by predstavovala menej ako 4 percentá kalórií v 2 000 kalóriách.

Vajcia sú bohatým zdrojom:

• proteín
• cholín
• Vitamíny B vrátane B-12
• omega-3 mastné kyseliny v závislosti od stravy sliepok

Vitamíny, živiny a minerály nachádzajúce sa vo vajciach vám môžu pomôcť:

• stavať a opravovať svaly a orgány
• vylepšite svoju pamäť, vývoj mozgu a funkcie mozgu
• chrániť pred srdcovými chorobami
• zabrániť anémii
• rastú zdravé a silné vlasy a nechty

Všeobecne je biela časť vajec najlepším zdrojom bielkovín s veľmi nízkym obsahom kalórií. Vaječný žĺtok nesie cholesterol, tuky a podstatnú časť celkových kalórií. Obsahuje tiež cholín, vitamíny a minerály.

Ak hľadáte spôsob, ako do svojej stravy pridať nejaké bielkoviny, vitamíny a zdravé tuky bez pridávania príliš veľkého množstva kalórií, vajcia sú vynikajúcou voľbou.

Jacquelyn je spisovateľkou a výskumnou analytičkou v zdravotníckom a farmaceutickom priestore od ukončenia vysokoškolského štúdia v odbore biológia na Cornell University. Pochádzajúca z Long Islandu v New Yorku sa po vysokej škole presťahovala do San Francisca a potom si vzala krátky čas na cestu do sveta. V roku 2015 sa Jacquelyn presťahovala zo slnečnej Kalifornie do slnečnejšieho Gainesville na Floride, kde vlastní 7 akrov a 58 ovocných stromov. Miluje čokoládu, pizzu, turistiku, jogu, futbal a brazílsku capoeiru.