Prehľad
Fibromyalgia spôsobuje chronickú bolesť tela. Konštantná citlivosť svalov a tkanív môže tiež viesť k problémom so spánkom. Strelecké bolesti, ktoré môžu byť dosť závažné, pochádzajú z častí tela, ktoré sú známe ako „citlivé miesta“. Medzi bolestivé oblasti môžu patriť:
- krk
- späť
- lakte
- kolená
Aj keď fibromyalgia môže cvičenie sťažiť, je dôležité byť rovnako aktívny ako môžete. Podľa Národného inštitútu artritídy a chorôb pohybového ústrojenstva a kože je pravidelné cvičenie jednou z najužitočnejších liečebných postupov pri fibromyalgii.
Cvičenie aerobiku
Výskum opakovane ukázal, že pravidelné aeróbne cvičenie zlepšuje bolesť, funkciu a celkovú kvalitu života ľudí s fibromyalgiou.
Mnoho lekárov odporúča jemné aeróbne cvičenie ako prvú líniu liečby fibromyalgie. Je to skôr, ako sa vezme do úvahy akýkoľvek druh liekov. Aj keď lekár predpisuje lieky na Váš stav, je dôležité byť aktívny.
V jednej štúdii s viac ako 400 ženami bolo menej času stráveného sedavými a ľahšími fyzickými aktivitami spojené s menšou bolesťou, únavou a celkovým dopadom choroby.
Ak je to príliš bolestivé alebo ste príliš unavení na cvičenie, môžete začať chôdzou, pohybom v bazéne alebo inými jemnými aktivitami. Ak to robíte pravidelne, môžete si časom vybudovať svoju silu a vytrvalosť.
vychádzkové
Fyzioterapeut vám môže pomôcť s vypracovaním programu domáceho cvičenia, ale v prvom rade, prečo neskúsiť jednoducho chôdzu? Najjednoduchšia forma činnosti je často najlepšia.
Môžete to urobiť kdekoľvek a všetko, čo potrebujete, je slušná obuv. Začnite krátkou, ľahkou chôdzou a pokračujte v chôdzi dlhšiu dobu alebo svižným tempom. Dobrým cieľom je podľa Mayo Clinic trikrát týždenne spracovať najmenej 30 minút aeróbnej aktivity.
Bazénové cvičenia
Teplá voda a ľahké cvičenie vytvárajú upokojujúcu kombináciu, ktorá zmierňuje bolesť fibromyalgie.
Výskum na ženách vo veku od 18 do 50 rokov, publikovaný v časopise Journal of Physical Therapy Science, ukázal, že cvičenie v bazéne bolo lepšie ako aeróbne cvičenie založené na telocvični alebo domáce strečing a posilňovanie pri zmierňovaní príznakov fibromyalgie.
preťahovanie
Aby ste cvičenie mohli byť užitoční, nemusíte sa potiť. Skúste napríklad:
- jemný strečing
- relaxačné cvičenia
- udržiavanie dobrej polohy tela
Dávajte pozor, aby ste to nepreháňali. Najlepšie je naťahovať stuhnuté svaly potom, čo ste urobili nejaké ľahké aeróbne cvičenie na zahriatie. Pomôže vám to zabrániť zraneniu. Tu je niekoľko ďalších tipov na zdravé strečing:
- Pohybujte sa jemne.
- Nikdy sa neťahajte do bodu bolesti.
- Ak chcete dosiahnuť čo najlepší úžitok, podržte ľahké úseky až minútu.
Silový tréning
Podľa prieskumu 228 z roku 2018 môže silový tréning významne zlepšiť kvalitu života ľudí s fibromyalgiou. Silový tréning zahŕňa odporové cvičenia a vzpieranie. Je dôležité pomaly zvyšovať intenzitu a používať ľahké váhy.
Začnite už od 1 do 3 libier. Pravidelný silový tréning môže mať za následok výrazné zníženie:
- bolesť
- únava
- výberové miesta
- depresie
- úzkosť
Domáce práce
Počítajú sa všetky typy fyzickej aktivity. Záhradníctvo, vysávanie alebo čistenie nemusí zmierňovať bolesť, ale ukázalo sa, že každodenné činnosti, ako sú tieto, znižujú únavu a zlepšujú fyzickú funkciu a kvalitu života.
Zistenia zo štúdie takmer 200 žien vo veku 20 až 70 rokov ukázali, že tí, ktorí robili najmenšie množstvo každodennej fyzickej aktivity, mali horšie fungovanie a väčšiu únavu ako tí, ktorí boli fyzicky aktívnejší v každodennom živote.
Nevzdávaj sa
Ak chcete získať výhody fyzickej aktivity, je dôležité držať sa jej. Budujte postupne, aby ste si zvykli na pravidelnú činnosť. Je pravdepodobné, že sa vaše príznaky zlepšia.
Ak potrebujete pomoc so začiatkom, požiadajte svojho lekára alebo fyzioterapeuta, aby vám odporučil cvičenie doma. Ak sa budete cítiť dobre, tempom sa vyhnite preháňaniu. Keď cítite fibrónovú erupciu, zložte ju. Vypočujte si svoje telo a nájdite zdravú rovnováhu.
