5 Cvičení S ľahkým Rotátorom

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 11:26

Čo je to poškodenie manžety rotátora?

Ako vedia športoví fanúšikovia aj atléti, zranenia ramena sú vážnym problémom. Môžu byť veľmi bolestivé, obmedzujúce a pomaly sa liečiť.

Rotátorová manžeta je skupina štyroch svalov, ktoré stabilizujú rameno a umožňujú mu pohyb. Fyzikálny terapeut a zakladateľ WebPT Heidi Jannenga hovorí, že by ste si mali predstaviť hlavu ramennej kosti ako golfovú loptičku a oblasť lopatky ako golfové tričko. Hovorí: „Rotačná manžeta slúži ako rukáv, ktorý umožňuje loptičke otáčať sa a otáčať sa, pričom zostáva na odpalisku.“

Najčastejšie poranenia rotátorovej manžety sú nárazy a trhliny.

• Náraz: Náraz nastane, keď svalová manžeta rotátora zväčší a zovrie priestor medzi kosťami ramien a ramien, čo spôsobí zovretie. Svalové napätie, iné nadmerné zranenia a kostné ostrohy sú častými príčinami opuchov.
• Roztrhnutie: Menej časté zranenie sa objaví po roztrhnutí šľachy alebo svalu rotátorovej manžety. Väčšina sĺz nebude vyžadovať chirurgický zákrok.

Opakujúce sa pohyby nad hlavou môžu opotrebovať svaly manžety rotátora a sú preto častou príčinou zranenia. To je dôvod, prečo športovci, ako sú baseballové ihrisko, majú často problémy s ramenami. Traumatické zranenie, napríklad pád na rameno, môže tiež spôsobiť zranenie. Bez ohľadu na to, ako sa to stane, riziko roztrhnutia manžety rotátora sa zvyšuje s vekom a opotrebovaním našich tiel sa hromadí.

Čo robiť po zranení?

Skúste použiť metódu „RICE“ihneď po zranení: Odpočinok, ľad, kompresia a vyvýšenie spolupracujú na zmiernení bolesti a opuchu. Akonáhle opuch poklesol a vaša ruka už nie je bolestivá, pohyb vám niektoré cvičenia môžu pomôcť liečiť a predchádzať problémom, ako je „zamrznuté rameno“alebo strata rozsahu pohybu. Tieto cvičenia zahŕňajú:

• úsek dverí
• bočné vonkajšie otáčanie
• riadky od najvyššej po najnižšiu
• spätný let
• kosačka na trávu

Ak vám tieto cvičenia pripájajú váhu, skúste na opakovanie použiť ľahkú činku alebo odporovú pásku. Ak nemáte ľahkú činku, skúste použiť polievku.

1. Úsek dverí

1. Zahrejte svoje svaly tým, že stojíte v otvorených dverách a roztiahnete ruky do strany.
2. Uchopte boky dverí pri každej ruke vo výške alebo pod výškou ramien a nakláňajte sa dopredu dverami, až kým nebudete cítiť ľahký úsek.
3. Pri nakláňaní sa držte rovno dozadu a posúvajte svoju váhu na prsty na nohách. Mali by ste cítiť úsek v prednej časti ramena. Nepreťažujte.

2. Bočná vonkajšia rotácia

1. Ľahnite si na stranu oproti vašej poranenej ruke.
2. Ohnite loket zranenej ruky o 90 stupňov a položte lakť na bok. Vaše predlaktie by malo spočívať na bruchu.
3. Držte ľahkú činku v poranenej strane ruky a držte lakte proti svojej strane a pomaly zdvíhajte činku smerom k stropu. Ak pociťujete napätie, prestaňte otáčať rukou.
4. Predtým, ako sa vrátite do východiskovej polohy s pažou dole, držte činku niekoľko sekúnd.
5. Opakujte 3 sady 10 až 3 krát za deň. Zvýšte počet opakovaní na 20, keď sa sada 10 stane ľahkou.

3. Riadky od najvyššej po najnižšiu

1. Pripojte odporový pásik k niečomu robustnému vo výške ramena alebo nad ním. Uistite sa, že je zabezpečený, aby sa nestratil, keď naň zatiahnete.
2. Postavte sa na jedno koleno, aby sa koleno oproti zranenému ramenu zdvihlo. Vaše telo a znížené koleno by mali byť zarovnané. Položte druhú ruku na zdvihnuté koleno.
3. Pevne držte pás pri natiahnutej ruke a zatiahnite lakte k telu. Pri ťahaní udržiavajte chrbát rovno a stlačte lopatky k sebe a dole. Vaše telo by sa nemalo hýbať ani krútiť rukou.
4. Vráťte sa na začiatok a zopakujte 3 sady po 10.

4. Spiatočný let

1. Postavte sa s nohami šírku ramien od seba a kolená mierne ohnuté. Udržujte chrbát rovno a mierne sa ohnite v páse dopredu.
2. S ľahkou hmotnosťou v každej ruke roztiahnite ruky a zdvihnite ich od tela. Nezamknite lakte. Pritlačte si lopatky spolu. Nezdvíhajte ruky nad výšku ramien.
3. Vráťte sa na začiatok a zopakujte 3 sady po 10.

5. Ťahanie kosačky na trávu

1. Postavte sa s nohami šírky ramien od seba. Jeden koniec odporového pásu umiestnite pod nohu oproti zranenému ramenu. Druhý koniec držte za poranenú ruku, aby pás prešiel diagonálne cez vaše telo.
2. Druhou rukou držte bok a nezakrývajte kolená, mierne sa ohnite v páse, aby ruka držiaca pás bola rovnobežná s opačným kolenom.
3. Akoby začínate kosačku na trávu pomaly, vyrovnajte ju vzpriamene a zatiahnite lakte cez telo k vonkajším rebrám. Udržujte svoje ramená uvoľnené a stláčajte lopatky k sebe, keď stojíte.
4. Opakujte 3 sady po 10.

Kedy navštíviť lekára

Aj keď tieto cvičenia môžu pomôcť pri budovaní sily po menšom zranení, väčšie alebo opakujúce sa zranenie si vyžaduje väčšiu pozornosť. Poraďte sa s lekárom, ak sa u vás vyskytne:

• bolesť alebo hlboká bolesť
• opuch
• ťažkosti so zdvihnutím ruky
• ťažkosti so spánkom na ramene viac ako niekoľko dní po vašom zranení

To sú príznaky ťažšieho poranenia.