Čo je to poškodenie manžety rotátora?
Ako vedia športoví fanúšikovia aj atléti, zranenia ramena sú vážnym problémom. Môžu byť veľmi bolestivé, obmedzujúce a pomaly sa liečiť.
Rotátorová manžeta je skupina štyroch svalov, ktoré stabilizujú rameno a umožňujú mu pohyb. Fyzikálny terapeut a zakladateľ WebPT Heidi Jannenga hovorí, že by ste si mali predstaviť hlavu ramennej kosti ako golfovú loptičku a oblasť lopatky ako golfové tričko. Hovorí: „Rotačná manžeta slúži ako rukáv, ktorý umožňuje loptičke otáčať sa a otáčať sa, pričom zostáva na odpalisku.“
Najčastejšie poranenia rotátorovej manžety sú nárazy a trhliny.
- Náraz: Náraz nastane, keď svalová manžeta rotátora zväčší a zovrie priestor medzi kosťami ramien a ramien, čo spôsobí zovretie. Svalové napätie, iné nadmerné zranenia a kostné ostrohy sú častými príčinami opuchov.
- Roztrhnutie: Menej časté zranenie sa objaví po roztrhnutí šľachy alebo svalu rotátorovej manžety. Väčšina sĺz nebude vyžadovať chirurgický zákrok.
Opakujúce sa pohyby nad hlavou môžu opotrebovať svaly manžety rotátora a sú preto častou príčinou zranenia. To je dôvod, prečo športovci, ako sú baseballové ihrisko, majú často problémy s ramenami. Traumatické zranenie, napríklad pád na rameno, môže tiež spôsobiť zranenie. Bez ohľadu na to, ako sa to stane, riziko roztrhnutia manžety rotátora sa zvyšuje s vekom a opotrebovaním našich tiel sa hromadí.
Čo robiť po zranení?
Skúste použiť metódu „RICE“ihneď po zranení: Odpočinok, ľad, kompresia a vyvýšenie spolupracujú na zmiernení bolesti a opuchu. Akonáhle opuch poklesol a vaša ruka už nie je bolestivá, pohyb vám niektoré cvičenia môžu pomôcť liečiť a predchádzať problémom, ako je „zamrznuté rameno“alebo strata rozsahu pohybu. Tieto cvičenia zahŕňajú:
- úsek dverí
- bočné vonkajšie otáčanie
- riadky od najvyššej po najnižšiu
- spätný let
- kosačka na trávu
Ak vám tieto cvičenia pripájajú váhu, skúste na opakovanie použiť ľahkú činku alebo odporovú pásku. Ak nemáte ľahkú činku, skúste použiť polievku.
1. Úsek dverí
- Zahrejte svoje svaly tým, že stojíte v otvorených dverách a roztiahnete ruky do strany.
- Uchopte boky dverí pri každej ruke vo výške alebo pod výškou ramien a nakláňajte sa dopredu dverami, až kým nebudete cítiť ľahký úsek.
- Pri nakláňaní sa držte rovno dozadu a posúvajte svoju váhu na prsty na nohách. Mali by ste cítiť úsek v prednej časti ramena. Nepreťažujte.
2. Bočná vonkajšia rotácia
- Ľahnite si na stranu oproti vašej poranenej ruke.
- Ohnite loket zranenej ruky o 90 stupňov a položte lakť na bok. Vaše predlaktie by malo spočívať na bruchu.
- Držte ľahkú činku v poranenej strane ruky a držte lakte proti svojej strane a pomaly zdvíhajte činku smerom k stropu. Ak pociťujete napätie, prestaňte otáčať rukou.
- Predtým, ako sa vrátite do východiskovej polohy s pažou dole, držte činku niekoľko sekúnd.
- Opakujte 3 sady 10 až 3 krát za deň. Zvýšte počet opakovaní na 20, keď sa sada 10 stane ľahkou.
3. Riadky od najvyššej po najnižšiu
- Pripojte odporový pásik k niečomu robustnému vo výške ramena alebo nad ním. Uistite sa, že je zabezpečený, aby sa nestratil, keď naň zatiahnete.
- Postavte sa na jedno koleno, aby sa koleno oproti zranenému ramenu zdvihlo. Vaše telo a znížené koleno by mali byť zarovnané. Položte druhú ruku na zdvihnuté koleno.
- Pevne držte pás pri natiahnutej ruke a zatiahnite lakte k telu. Pri ťahaní udržiavajte chrbát rovno a stlačte lopatky k sebe a dole. Vaše telo by sa nemalo hýbať ani krútiť rukou.
- Vráťte sa na začiatok a zopakujte 3 sady po 10.
4. Spiatočný let
- Postavte sa s nohami šírku ramien od seba a kolená mierne ohnuté. Udržujte chrbát rovno a mierne sa ohnite v páse dopredu.
- S ľahkou hmotnosťou v každej ruke roztiahnite ruky a zdvihnite ich od tela. Nezamknite lakte. Pritlačte si lopatky spolu. Nezdvíhajte ruky nad výšku ramien.
- Vráťte sa na začiatok a zopakujte 3 sady po 10.
5. Ťahanie kosačky na trávu
- Postavte sa s nohami šírky ramien od seba. Jeden koniec odporového pásu umiestnite pod nohu oproti zranenému ramenu. Druhý koniec držte za poranenú ruku, aby pás prešiel diagonálne cez vaše telo.
- Druhou rukou držte bok a nezakrývajte kolená, mierne sa ohnite v páse, aby ruka držiaca pás bola rovnobežná s opačným kolenom.
- Akoby začínate kosačku na trávu pomaly, vyrovnajte ju vzpriamene a zatiahnite lakte cez telo k vonkajším rebrám. Udržujte svoje ramená uvoľnené a stláčajte lopatky k sebe, keď stojíte.
- Opakujte 3 sady po 10.
Kedy navštíviť lekára
Aj keď tieto cvičenia môžu pomôcť pri budovaní sily po menšom zranení, väčšie alebo opakujúce sa zranenie si vyžaduje väčšiu pozornosť. Poraďte sa s lekárom, ak sa u vás vyskytne:
- bolesť alebo hlboká bolesť
- opuch
- ťažkosti so zdvihnutím ruky
- ťažkosti so spánkom na ramene viac ako niekoľko dní po vašom zranení
To sú príznaky ťažšieho poranenia.
