Prehľad
Sacharidy sú hlavným makronutrientom a jedným z primárnych zdrojov energie vášho tela. Niektoré programy na chudnutie odrádzajú od konzumácie jedál, ale kľúčom je nájdenie správnych sacharidov - ktorým sa im úplne nevyhýbame.
Možno ste už počuli, že jesť komplexné sacharidy je lepšie ako jednoduché sacharidy. Etikety na výživových hodnotách vám však vždy nepovedia, či je obsah uhľohydrátov jednoduchý alebo komplexný.
Pochopenie toho, ako sú tieto potraviny klasifikované a ako fungujú vo vašom tele, vám môže pomôcť vybrať si správne sacharidy.
Pochopenie uhľohydrátov
Sacharidy sú dôležitou živinou nachádzajúcou sa v mnohých druhoch potravín.
Väčšina z nás prirovnáva sacharidy k chlebu a cestovinám, ale nájdete ich aj v:
- mliečne výrobky
- ovocie
- zelenina
- zrná
- orechy
- strukoviny
- semená
- sladké jedlá a sladkosti
Sacharidy sa skladajú z troch zložiek: vlákniny, škrobu a cukru.
Vláknina a škrob sú komplexné sacharidy, zatiaľ čo cukor je jednoduchý sacharid. V závislosti od toho, koľko každého z nich sa nachádza v potravine, určuje jej výživnú kvalitu.
Jednoduché sacharidy sa rovnajú zjednodušenej výžive
Jednoduché sacharidy sú cukry. Zatiaľ čo niektoré z nich sa vyskytujú prirodzene v mlieku, väčšina jednoduchých sacharidov v americkej strave sa pridáva do potravín.
Bežné jednoduché sacharidy pridané do potravín zahŕňajú:
- surový cukor
- hnedý cukor
- kukuričný sirup a kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy
- glukóza, fruktóza a sacharóza
- koncentrát ovocnej šťavy
Jednoduché sacharidové potraviny, ktorým sa treba vyhnúť
Pokúste sa vyhnúť niektorým z najbežnejších rafinovaných zdrojov jednoduchých sacharidov a hľadajte alternatívy, ktoré uspokoja tieto sladké chute:
1. Soda
Cukrová sóda je zlé pre vaše zdravie niekoľkými spôsobmi. Namiesto toho môžete vyskúšať vodu ochutenú citrónom.
2. Pečené dobroty
Uspokojte svoje sladké zuby radšej ovocím ako pečeným tovarom plným jednoduchých sacharidov a pridaného cukru.
3. Balíčky cookies
Pečte svoj vlastný tovar pomocou náhradiek, ako sú jablká alebo sladidlá, alebo hľadajte iné zmesi, ktoré obsahujú zložitejšie sacharidy.
4. Koncentrát ovocnej šťavy
Ľahkým spôsobom, ako sa vyhnúť ovocnému koncentrátu, je dôkladné preštudovanie výživových štítkov. Vždy si vyberte 100 percent ovocnej šťavy alebo si vytvorte svoj vlastný doma.
Vyskúšajte náš recept na jahodovú šťavu z kiwi.
5. Cereálie s raňajkami
Raňajkové cereálie bývajú naložené jednoduchými sacharidmi. Ak jednoducho nemôžete nakopať tento zvyk, pozrite sa na naše množstvo raňajkových cereálií, od najlepších po najhoršie pre svoje zdravie.
Čím zložitejší je cukor, tým lepšie
Zložité sacharidy balia viac živín ako jednoduché sacharidy. Majú vyššiu vlákninu a trávia pomalšie. Vďaka tomu sú plnšie, čo znamená, že sú dobrou voľbou na kontrolu hmotnosti.
Sú tiež ideálne pre ľudí s cukrovkou 2. typu, pretože pomáhajú spravovať zvyšky cukru v krvi po jedle.
Vláknina a škrob sú dva typy komplexných uhľohydrátov. Vláknina je obzvlášť dôležitá, pretože podporuje pravidelnosť čriev a pomáha kontrolovať cholesterol.
Medzi hlavné zdroje vlákniny patria:
- ovocie
- zelenina
- orechy
- fazuľa
- celé zrniečka
Škrob sa tiež vyskytuje v niektorých rovnakých potravinách ako vláknina. Rozdiel je v tom, že niektoré potraviny sa považujú za škrobnatejšie ako vláknité, napríklad zemiaky.
Ďalšie potraviny s vysokým obsahom škrobu sú:
- celozrnný chlieb
- obilnina
- kukurica
- ovos
- hrach
- ryža
Komplexné uhľohydráty sú kľúčom k dlhodobému zdraviu. Uľahčujú udržanie zdravej hmotnosti a v budúcnosti môžu dokonca pomôcť chrániť pred cukrovkou 2. typu a kardiovaskulárnymi problémami.
Zložité sacharidy, z ktorých by ste mali jesť viac
Nezabudnite zahrnúť nasledujúce komplexné sacharidy ako pravidelnú súčasť vašej stravy:
1. Celé zrná
Celé zrná sú dobrým zdrojom vlákniny, ako aj draslíka, horčíka a selénu. Vyberte si menej spracované celé zrná, ako sú napríklad cestoviny quinoa, pohánka a celozrnné cestoviny.
2. Ovocie bohaté na vlákna
Niektoré z nich sú jablká, bobule a banány. Konzervované ovocie sa vyvarujte, pretože zvyčajne obsahuje pridaný sirup.
3. Zelenina bohatá na vlákna
Zjedzte viac zeleniny, vrátane brokolice, listovej zeleniny a mrkvy.
4. Fazuľa
Okrem vlákniny sú to dobré zdroje kyseliny listovej, železa a draslíka.
Výber správnych sacharidov môže vyžadovať čas a prax. S trochou výskumu a starostlivým okom pre nutričné štítky môžete začať robiť zdravšie rozhodnutia, ktoré vášmu telu dodajú energiu a ochránia ho pred dlhodobými komplikáciami.
