Prehľad
Vaše hladiny cholesterolu sú priamo spojené so zdravím srdca, a preto je dôležité, aby ste sa uistili, že sú v zdravom rozmedzí. Centrá pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) uvádzajú, že 78 miliónov dospelých v Spojených štátoch malo v roku 2012 vysoké hladiny lipoproteínu s nízkou hustotou (LDL) alebo „zlého“cholesterolu. Organizácia tiež uvádza, že ľudia s vysokou LDL cholesterolu je oveľa vyššie riziko srdcových chorôb.
Nieca Goldbergová, zdravotnícka riaditeľka Centra pre zdravie žien Joan H. Tisch v NYU Langone Medical Center, tvrdí, že môže trvať tri až šesť mesiacov, kým sa zistí nižší počet LDL prostredníctvom diéty a cvičenia. vidieť zmeny u žien ako u mužov.
Prečítajte si ďalšie informácie o tom, ako znížiť úrovne LDL.
Čo je to cholesterol?
Cholesterol je vosková tuková látka, ktorá sa nachádza vo vašom tele a ktorá prechádza krvným riečiskom. Vaše telo potrebuje určité množstvo, aby správne fungovalo, ale produkuje všetko, čo potrebuje. Cholesterol prechádza cez vaše telo pomocou lipoproteínov, ktoré sú rozpustnými proteínmi, ktoré prenášajú tuky cez telo.
LDL, „zlý“cholesterol, prenáša cholesterol do tkanív a krvných ciev vášho tela. Ak má vaše telo príliš veľa LDL, uloží prebytok po stenách krvných ciev, čím vás vystaví riziku infarktu a mozgovej príhody.
Lipoproteín s vysokou hustotou (HDL), tiež nazývaný „dobrý“cholesterol, preberá prebytočný cholesterol z vašich tkanív a krvných ciev späť do pečene, odkiaľ je odstránený z vášho tela. HDL pomáha chrániť vás pred srdcovými chorobami. Takže na rozdiel od LDL cholesterolu, čím vyššie hladiny HDL, tým lepšie.
Triglyceridy sú ďalším typom tuku, ktorý sa môže hromadiť vo vašom tele. Vysoká hladina triglyceridov v kombinácii s nízkou hladinou HDL cholesterolu tiež zvyšuje riziko srdcových chorôb a cukrovky.
Aká vysoká je príliš vysoká?
Tieto úrovne môžu pomôcť určiť, ktoré možnosti liečby sú najlepšie, spolu s určením vášho celkového rizika srdcových chorôb.
Celkový cholesterol
Dobrý: 199 miligramov na deciliter (mg / dl) alebo nižší
Hranica: 200 až 239 mg / dl
Vysoká: 240 mg / dl alebo vyššia
LDL
Dobrý: 100 mg / dl alebo menej
Hranica: 130 až 159 mg / dl
Vysoká: 160 mg / dl alebo vyššia
HDL
Dobrý: 60 mg / dl alebo vyšší
Nízka: 39 mg / dl alebo nižšia
triglyceridy
Dobrý: 149 mg / dl alebo menej
Hranica: 150 až 199 mg / dl
Vysoká: 200 mg / dl alebo vyššia
Môžete mať vysoký cholesterol a nepoznať ho. Preto je dôležité pravidelne ju kontrolovať. Americká asociácia srdca odporúča, aby všetci dospelí mali skontrolovať hladinu cholesterolu každé štyri až šesť rokov od 20. roku veku. Môže byť potrebné častejšie vyšetrenie na základe plánov liečby a iných rizikových faktorov.
Zmeny životného štýlu
Vykonávanie zmien zdravého životného štýlu je jedným z najdôležitejších spôsobov, ako znížiť hladinu cholesterolu a zlepšiť celkové zdravie.
Podľa Dr. Eugenia Gianos, kardiológa v NYU Langone Medical Center, môžete znížiť hladinu cholesterolu až o 20 percent iba prostredníctvom zmeny stravovania a životného štýlu, ale to sa môže líšiť v závislosti od osoby. „Dávame pacientom tri mesiace, aby videli, aké účinky sa prejavujú pri zmenách stravovania,“hovorí.
diéta
Aby ste znížili hladinu LDL cholesterolu, zredukujte nasýtené tuky vo vašej strave a zvýšte príjem vlákniny. Nasýtené tuky zvyšujú produkciu LDL cholesterolu v tele. Gianos tvrdí, že nasýtený tuk sa má znížiť na menej ako 10 gramov denne a jesť 30 gramov vlákniny denne, z čoho 10 gramov by mala byť nerozpustná vláknina.
Obaja lekári tvrdia, že rastlinná strava môže pomôcť znížiť hladinu cholesterolu a zlepšiť celkové zdravie srdca a tela. Odporúčajú DASH stravu a stredomorskú stravu, pretože zdôrazňujú vysokú hladinu vlákniny a zdravé tuky.
DASH strava obsahuje:
- veľa ovocia, zeleniny a celých zŕn
- odtučnené alebo nízkotučné mliečne výrobky
- chudé bielkoviny (ako sú ryby, sója, hydina, fazuľa)
- zdravé tuky (napríklad orechy, semená, rastlinné oleje)
- obmedzená soľ, cukor, spracované potraviny, červené mäso
Stredomorská strava zahŕňa:
- veľa ovocia, zeleniny a celých zŕn
- zdravé tuky ako orechy a olivový olej namiesto nezdravých tukov, ako je maslo
- obmedzená soľ (namiesto substitúcie bylín a korenín)
- hlavne ryby a hydina na bielkoviny, s miernym obsahom červeného mäsa (niekoľkokrát mesačne)
Dr. Goldberg vysvetľuje, že sa na pacienta pozerá ako na jednotlivca a snaží sa zistiť, prečo je jeho cholesterol vysoký. Hovorí, že veľa jej pacientov je zaneprázdnených a často jedia rýchle jedlá. V takom prípade Dr. Goldberg odporúča, aby sa ľudia sústredili na odstránenie spracovaných potravín a rafinovaných cukrov.
cvičenie
Ak nie ste fyzicky aktívny, môžete prispieť k vyšším hladinám LDL a nižším hladinám HDL. Aeróbne cvičenie pomáha telu zvyšovať hladiny HDL, čo je dôležité pre ochranu pred srdcovými chorobami.
„Cvičenie je kľúčové. Cvičenie má kardiovaskulárne prínosy navyše k účinkom na chudnutie. Na chudnutie odporúčame 60 minút mierneho srdca denne, “hovorí Dr. Gianos.
Aktivity ako svižná chôdza, jazda na bicykli, tanec, záhradníctvo, plávanie, jogging a aerobik vám prinesú kardio výhody.
Teším sa
„Ak chcete na zníženie hladiny cholesterolu používať životný štýl, musíte to robiť pravidelne. Nemôžete to urobiť len pár mesiacov a potom prestať, “hovorí Dr. Goldberg. Zdôrazňuje tiež: „Niektorí ľudia sú geneticky naprogramovaní tak, aby vyrábali viac cholesterolu ako ostatní. Strava a cvičenie nemusia stačiť pre týchto ľudí na základe úrovne ich cholesterolu a globálneho rizika srdcových chorôb. “
Gianos aj Dr. Goldberg súhlasia, že zatiaľ čo niektorí ľudia potrebujú lieky, nie je to náhrada za zmeny zdravého životného štýlu. Tieto dva prvky vás spoločne chránia.
