Keď vám bola diagnostikovaná vysoká hladina cholesterolu, lekár vám mohol hovoriť o cvičení. Okrem zlepšenia výživy je cvičenie jednou z najúčinnejších zmien životného štýlu, ktoré vám môžu pomôcť prirodzene znížiť počet.
Vaša prvá myšlienka mohla byť „Nenávidím beh“. Alebo možno chcete bežať, ale v poslednej dobe vás niekto zranil kvôli zraneniu. Alebo možno vám nevadí behanie, ale nenávidíte bežecký pás.
Beh nie je jediný spôsob, ako zmeniť svoje zdravie. Niet pochýb o tom, že je to účinné aeróbne cvičenie, ale existuje niekoľko ďalších dobrých možností, ktoré môžu pomôcť vyrovnať sa s negatívnymi účinkami, ktoré má vysoký cholesterol na vaše zdravie.
Prečo je cvičenie účinné pri znižovaní hladiny cholesterolu
Cholesterol je jednou z tukových látok, ktoré cirkulujeme v krvi. Ak ich máme priveľa, môže sa prilepiť na vnútorné steny našich tepien, zúžiť ich a zvýšiť riziko kardiovaskulárnych chorôb.
Naše riziko však neovplyvňuje iba množstvo cholesterolu v krvi. Zohrávajú úlohu aj ďalšie faktory. Jedným z nich je typ proteínu, ktorý prenáša cholesterol do tela. Nízkohustotný lipoproteínový (LDL) cholesterol pravdepodobne spôsobí problémy. Cholesterol s vysokou hustotou lipoproteínu (HDL) chráni telo pred hromadením cholesterolu.
Cvičenie pomáha zvyšovať hladinu dobrého cholesterolu HDL. Vedci o tom informovali v Lipids in Health and Disease. Fyzicky aktívne ženy mali významne vyššie hladiny HDL cholesterolu ako sedavé ženy. Ďalšia štúdia publikovaná v artérioskleróze, trombóze a vaskulárnej biológii našla podobné výsledky. U mužov s brušným tukom pravidelné vytrvalostné cvičenie zvýšilo dobrú hladinu cholesterolu HDL.
Cvičenie môže dokonca zmeniť povahu nášho cholesterolu. V roku 2002 vedci z Duke University Medical Center zistili, že cvičením sa zlepšil počet a veľkosť častíc prenášajúcich cholesterol do tela. Tí, ktorí viac cvičili, mali väčšie, „našuchorenejšie“častice, ktoré menej upchali tepny.
Cvičenie vám môže pomôcť znížiť hladinu cholesterolu, aj keď máte nadváhu. V časopise Journal of Obesity vedci uviedli, že dospelí s nadváhou a obezitou, ktorí chodili, zabíjali a jazdili na bicykli počas jedla s nízkym obsahom cholesterolu, zlepšili hladinu celkového cholesterolu, LDL cholesterolu a triglyceridov.
Najlepšie cvičenia na zníženie cholesterolu
Niektoré výskumy naznačili, že je možné, že „koľko“cvičenia je dôležitejšie ako druh cvičenia. To znamená, že stojí za to začleniť do vášho dňa viac aktivít, ako len môžete. Prejdite sa počas obeda, vyberte si schody, postavte sa, aby ste mohli telefonovať, alebo uložte švihadlo na stole.
Okrem toho sa snažte do každého dňa zahrnúť najmenej 30 minút štruktúrovaného cvičenia. Akékoľvek cvičenie je lepšie ako žiadne, ale nasledujúcich šesť typov sa v štúdiách ukázalo ako účinné pri znižovaní hladiny cholesterolu.
1. Choďte na pekný beh alebo jog
Ak sú vaše kĺby v dobrej kondícii a máte radi jogging, máte šťastie, pretože ide o skvelé cvičenie na zníženie hladiny cholesterolu a na reguláciu hmotnosti. Nemyslite si však, že musíte závodiť. Ľahké zabehnutie na pár kilometrov môže byť pre zníženie hladiny cholesterolu lepšie ako rýchly šprint po bloku.
V štúdii z roku 2013 uverejnenej v Archíve vnútorného lekárstva vedci uviedli, že bežci na dlhé vzdialenosti preukázali výrazne lepšie zlepšenie hladiny cholesterolu HDL ako bežci na kratšie vzdialenosti (menej ako 10 kilometrov týždenne). Tiež videli lepšie zlepšenie krvného tlaku.
2. Choďte po svižnej chôdzi
Či je chôdza tak dobrá ako beh na kardiovaskulárne zdravie, je už dlho predmetom diskusie. Najmä s pribúdajúcim vekom môže byť chôdza často lepším cvičením z hľadiska ochrany zdravia kĺbov.
Výskumníci o tom informovali v roku 2013 v časopise Arterioskleróza, trombóza a vaskulárna biológia. Porovnali desiatky tisíc bežcov s rovnakým počtom chodcov. Výsledky ukázali, že záležalo na množstve cvičenia, nie na type.
Ľudia, ktorí pri cvičení mali rovnakú úroveň energie, mali podobné výhody, či už kráčali alebo bežali. Medzi výhody patrili znížené riziko vysokého cholesterolu a vysoký krvný tlak.
Odchod kalórií trvá dlhšie, ako ich vytečenie. Ak však v každom prípade spálite 300 kalórií, minuli ste to isté množstvo energie. Pravdepodobne budete mať podobné výhody. Vedúci autor vyššie uvedenej štúdie Paul Williams uviedol, že chôdza 4,3 míľ svižným tempom by si vyžadovala približne rovnaké množstvo energie ako beh troch míľ.
3. Bicykel do práce alebo len tak pre zábavu
Cyklistika vynakladá približne rovnakú energiu ako behanie, ale kĺbov je to ľahšie. To je dôležitá vec pre mnoho ľudí, keď starnú. Boky a kolená sú náchylné na artritídu a my všetci musíme na ne dávať pozor. Ak začínate pociťovať bolesť v týchto kĺboch, môže byť najlepšie zvoliť si jazdu na bicykli.
Ak je možné jazdiť na bicykli, skúste to. Štúdie preukázali určité pozitívne prínosy. Vedci v časopise Journal of American Heart Association uviedli, že ľudia, ktorí jazdili na bicykli, pracovali s menšou pravdepodobnosťou vzniku vysokého cholesterolu ako tí, ktorí tak neurobili.
Druhá štúdia publikovaná v obehu zistila, že cyklovanie znižuje riziko srdcových chorôb. Skupina dospelých vo veku 50 - 65 rokov, ktorí pravidelne trávili čas na bicykli, mala v období 20 rokov o 11 až 18 infarktov menej infarktu ako tí, ktorí tak neurobili.
4. Urobte pár kôl pri bazéne
Plávanie je pravdepodobne najviac šetriacim aeróbnym cvičením, ktoré môžete urobiť. V štúdii z roku 2010 vedci porovnávali kúpanie a chôdzu u žien vo veku 50 až 70 rokov. Zistili, že plávanie zlepšilo telesnú hmotnosť, distribúciu telesného tuku a hladiny LDL cholesterolu lepšie ako chôdza.
Vedci sa tiež zaoberali prospešnými účinkami plávania u mužov v Medzinárodnom časopise pre vodný výskum a vzdelávanie. Zistili, že plavci mali o 53 percent, 50 percent a 49 percent nižšie riziko úmrtia z akejkoľvek príčiny ako muži, ktorí boli sedaví, chodci alebo bežci.
5. Zdvihnite pár závaží
Zatiaľ sme hovorili hlavne o aeróbnom cvičení. Je to typ cvičenia, ktorý sa najbežnejšie odporúča na zníženie rizika srdcových chorôb.
Niektoré výskumy však naznačujú, že tréning rezistencie je tiež mimoriadne prospešný pre osoby s vysokým obsahom cholesterolu. Časopis Ateroskleróza uverejnila štúdiu, z ktorej vyplýva, že tí, ktorí sa zúčastnili tréningu rezistencie, dokázali vyčistiť LDL z krvného obehu rýchlejšie ako tí, ktorí tak neurobili.
Odporový tréning vám môže tiež pomôcť chrániť kardiovaskulárne zdravie. V BMC Public Health vedci uviedli, že kombinácia odporu a aeróbneho cvičenia pomohla ľuďom schudnúť a spaľovať viac ako ktorýkoľvek z nich. Kombinácia tiež vytvorila zvýšenú kardiovaskulárnu kondíciu.
Nemyslite si, že ste príliš starý na to, aby ste vyskúšali vzpieranie. Pomáha ľuďom akéhokoľvek veku. Gerontologické denníky uverejnili štúdiu o ženách vo veku 70 - 87 rokov. Tí, ktorí sa zúčastnili na tréningovom programe rezistencie približne 11 týždňov, mali významne nižšie hladiny LDL cholesterolu a celkového cholesterolu v porovnaní s tými, ktorí tak neurobili.
6. Udeďte niekoľko jogových pozícií
Po tom všetkom, čo sa hovorí o aeróbnom cvičení a zdvíhaní závaží, sa môže zdať čudné, že sa jóga objaví na zozname. Koniec koncov, jóga sa väčšinou tiahne, však?
Štúdie však ukazujú, že jóga môže znížiť riziko srdcových chorôb. V niektorých prípadoch môže priamo ovplyvniť hladinu cholesterolu.
Vedci uviedli v časopise Indian Heart Journal, že trojmesačný program jogy pomohol znížiť celkový cholesterol a LDL cholesterol. Zlepšil tiež hladiny HDL cholesterolu u diabetikov. Účastníci cvičili asi hodinu denne.
Vo veľkej štúdii uverejnenej v Európskom časopise preventívnej kardiológie tí, ktorí pravidelne cvičili jogu, preukázali významné zlepšenie hladiny LDL cholesterolu, HDL cholesterolu a krvného tlaku nad tými, ktorí nevykonávali cvičenie.
Väčšina cvičení bude robiť - ak to robíte často
Všetky tieto cvičenia sú užitočné pri znižovaní hladiny cholesterolu a pri ochrane pred kardiovaskulárnymi chorobami. Na základe vášho celkového zdravia, zdravia kĺbov a životného štýlu si môžete vybrať, ktorý je pre vás najlepší.
Existujú aj ďalšie možnosti. Ak pravidelne hráte tenis alebo tanec, pravdepodobne míňate približne rovnakú energiu ako niekto, kto kráča svižne alebo behá. Dôležité je dostať najmenej 30 minút cvičenia so strednou intenzitou denne, s tréningom odporu dvakrát týždenne. Potom pridajte viac po celý deň, keď môžete. Nech ste kdekoľvek, vstaňte a choďte!
