Kým drviny sú pravdepodobne najbežnejším cvičením v bruchu, nemusia byť tým najefektívnejším spôsobom, ako budovať svaly a posilňovať vaše jadro.
Navyše, základné školenie je viac než len cvičenie na pláži. Efektívne vypracovanie vášho jadra môže zlepšiť stabilitu, znížiť zranenia a udržať mobilitu. Ale ak nepretržite robíte drinky a sedíte v telocvični s nádejou, že dosiahnete sexy šesťbalenie, môžete cvičiť zbytočne.
Čo by ste mali namiesto toho urobiť? Vyskúšajte dosky. Dosky sú skvelou alternatívou k drvinám a môžu pomôcť zlepšiť pevnosť a stabilitu jadra. Tu je všetko, čo potrebujete vedieť o doskách, ktoré vám pomôžu udržať brucho pevne a vaše jadro silné.
Ako na to
Jednoduchý akt doskovania nie je príliš ťažký, ale držanie pozície je úplne iný príbeh.
Vysoká doska. Dostaňte sa na vrchol alebo na začiatok tlačnej polohy. Dlane a prsty držte pevne na zemi, chrbát rovno a jadro pevne uchytené. Prehnutý chrbát alebo dno počas dosky môžu mať neskôr za následok bolesť dolnej časti chrbta, takže nezabudnite na svoju formu. Nedovoľte, aby vám hlava klesla
Nízka doska. Spod nadol na predlaktie, udržiavajte rovnaké umiestnenie a tvar ako vysoká doska
Dosky aktivujú viac svalov
Čo teda vlastne znamená o doskách, ktoré z nich robia efektívnejší pohyb ako drví?
Jedným z dôvodov je to, že sedenie a sedenie môžu byť ťažké na chrbte. Pritlačenie chrbtice k podlahe môže neskôr spôsobiť bolesti chrbta. Dosky navyše nepracujú iba v jadre: pracujú v celom tele.
Dosky vyžadujú vaše ruky, nohy a všetky vaše brucho, čo z nich robí všeobjímajúce cvičenie a efektívnejší spôsob cvičenia.
Dosky môžu pomôcť zlepšiť vašu polohu
Ak pociťujete bolesť chrbta počas celého dňa, keď sedíte v kancelárii, tu je niekoľko dobrých správ: Dosky môžu pomôcť zlepšiť vašu polohu!
Posilnením chrbta, hrudníka, ramien, krku a brucha toto cvičenie uľahčuje držanie ramien a chrbta v neutrálnej polohe pri sedení alebo státí - dve dôležité zložky správneho držania tela.
Dosky tiež pomáhajú rozvíjať izometrickú silu vo vašich základných svaloch, čo vám dáva silu, aby ste zabránili lovu pri státí alebo sedení po dlhú dobu.
Dosky môžu pomôcť zvýšiť vašu flexibilitu
Aj keď sa to nemusí cítiť, dosky sú skvelým spôsobom, ako natiahnuť dolnú polovicu tela.
Nastupovanie do držacej polohy predlžuje vaše hamstringy, ako aj oblúky nôh, vďaka čomu má doska dvojitú silu a protahovacie cvičenie.
Ak sa chcete natiahnuť po stranách, môžu bočné dosky s predĺženým ramenom zacieľovať na túto jednotlivú časť tela.
Dosky sa ľahko upravujú
Aj keď je klasická doska skvelým cvičením, dosky môžu byť tiež upravené a pridané tak, aby vyhovovali potrebám vášho tela.
Jedna zmena, ktorú môžete urobiť, je spadnúť na predlaktie v polohe na doske. Ďalším spôsobom, ako maximalizovať výkon, je predĺženie času, počas ktorého držíte pózu. Začnite s 15 až 30 sekundovým podržaním a predĺžte odtiaľ čas.
Maximálny časový limit je 2 minúty. Ak chcete zvýšiť svoj atletický výkon, výskum ukazuje, že opakované 10sekundové pozastavenie môže byť najlepším cvičením.
Urobte z dosiek súčasť cvičebnej rutiny
Chcete začleniť dosky do vášho každodenného režimu? Vyskúšajte tieto rôzne variácie pri klasickom cvičení.
Bočné dosky
Ak chcete zacieliť bočné brušné svaly a posilniť svoju chrbticu, vyskúšajte bočné dosky.
Štúdia publikovaná v dokumente Globálny pokrok v zdraví a medicíne zistila, že bočné dosky môžu tiež pomôcť znížiť zakrivenie miechy u pacientov so skoliózou. To znamená, že v budúcnosti môžu dokonca pomôcť znížiť pravdepodobnosť problémov s chrbticou alebo potrebu nápravných operácií.
- Ľahnite si na pravú stranu a opierajte sa o pravé predlaktie, ktoré by malo byť na zemi. Loket by mal byť v jednej línii s ramenom.
- Zdvihnite boky tak, aby vaše telo tvorilo priamu líniu so zemou a spolu s podlahou tvorilo vaše telo trojuholníkový tvar.
- Boky pravej nohy budú tiež vystužené na zemi. Môžete skúsiť položiť ľavú nohu na hornú časť pravej nohy alebo položiť obe nohy na zem.
Ak chcete zvýšiť svoju rovnováhu, skúste zdvihnúť voľnú ruku vo vzduchu. Nezabudnite prepínať strany!
Predĺženia ramien a nôh
Ak chcete zvýšiť rovnováhu, skúste sa dotknúť ramien.
- Z klasickej dosky predstavte pravú ruku zo zeme a zľahka poklepte ľavým lakťom. Na vyváženie použite ľavú ruku a prsty na nohách.
- Vráťte pravú ruku na zem a zopakujte postup na opačnej strane.
- Začnite 10 poklepaním na každej strane, ale so zlepšením rovnováhy zvyšte svoje číslo.
Pohyb môže byť najskôr zložitý, ale zvládne celé vaše jadro a zároveň zlepší vašu rovnováhu.
Koleno sa dotýka
Tento jednoduchý zvrat na klasickej doske predstavuje ľahko ovládateľný, ale nasledujúci deň vás bude bolieť!
- Ponechajte si predlaktie v klasickej doske.
- Striedavo sa dotýkajte kolien k zemi.
- Uistite sa, že poklepávate na podlahu zľahka a chrbát držte rovno. Neohrozujte svoju formu!
Dotknutím kolena k podlahe sa vaše hamstringy a štvorkolky zdvojnásobia.
Jedlo so sebou
Teraz, keď viete, ako doska, pripravte sa na nejaké vrah abs! Silnejšie jadro zvýši váš športový výkon a každodenné schopnosti.
