Pochopenie PCOS
Syndróm polycystických ovárií (PCOS) je zvyčajne určený nepravidelnými obdobiami alebo menštruáciou.
Ženy s PCOS majú zvyčajne vo svojich vaječníkoch viacnásobné cysty, ktoré sú spôsobené nadmernou produkciou hormónov nazývaných androgény.
Približne 50 percent žien s touto poruchou trpí nadváhou alebo obezitou. Bežné príznaky zahŕňajú:
- akné
- hirsutizmus (nadmerná ochlpenie)
- plešatosť mužského vzoru
Ženy s PCOS, najmä ak sa ich príznaky nezvládajú, môžu tiež byť vystavené väčšiemu riziku:
- ochorenie srdca
- rakovina endometria
- cukrovka
- vysoký krvný tlak
Mnoho žien s PCOS zisťuje, že sú schopné zvládnuť svoje príznaky a znížiť riziko iných zdravotných problémov tým, že ovládajú svoju stravu a spôsob života.
Ako ovplyvňuje moja strava PCOS?
U žien s PCOS sa často zistí, že majú vyššie ako normálne hladiny inzulínu. Inzulín je hormón, ktorý sa tvorí v pankrease. Pomáha bunkám vo vašom tele premieňať cukor (glukózu) na energiu.
Ak nevytvoríte dostatok inzulínu, hladina cukru v krvi sa môže zvýšiť. To sa môže stať aj vtedy, ak ste inzulínový rezistentný, čo znamená, že nemôžete efektívne používať inzulín, ktorý produkujete.
Ak ste rezistentní na inzulín, vaše telo sa môže pokúsiť vyčerpať vysoké hladiny inzulínu v snahe udržať normálnu hladinu cukru v krvi. Príliš vysoké hladiny inzulínu môžu spôsobiť, že vaše vaječníky produkujú viac androgénov, ako je napríklad testosterón.
Inzulínová rezistencia môže byť tiež spôsobená indexom telesnej hmotnosti nad normálny rozsah. Inzulínová rezistencia môže sťažiť schudnutie, preto sa tento problém často vyskytujú u žien s PCOS.
Strava s vysokým obsahom rafinovaných uhľohydrátov, ako sú škrobové a sladké jedlá, môže sťažiť kontrolu na inzulínovú rezistenciu, a teda na chudnutie.
Aké potraviny by som mal pridať do svojej stravy?
Potraviny na pridanie
- zelenina s vysokým obsahom vlákniny, napríklad brokolica
- chudé bielkoviny, ako sú ryby
- protizápalové potraviny a korenie, ako je kurkuma a paradajky
Potraviny s vysokým obsahom vlákniny môžu pomôcť v boji proti inzulínovej rezistencii spomalením trávenia a znížením vplyvu cukru na krv. To môže byť prospešné pre ženy s PCOS.
Skvelé možnosti potravín s vysokým obsahom vlákniny zahŕňajú:
- tégliková zelenina, ako napríklad brokolica, karfiol a ružičkový kel
- greeny vrátane šalátu z červených listov a rukola
- zelené a červené papriky
- fazuľa a šošovica
- mandle
- jarabiny
- sladké zemiaky
- zimný squash
- tekvica
Zdroje chudých bielkovín, ako je tofu, kuracie mäso a ryby, neposkytujú vlákninu, sú však veľmi výplné a zdravou stravou pre ženy s PCOS.
Potraviny, ktoré pomáhajú znižovať zápal, môžu byť tiež prospešné. Zahŕňajú:
- paradajky
- kale
- špenát
- mandle a vlašské orechy
- olivový olej
- ovocie, ako sú čučoriedky a jahody
- mastné ryby s vysokým obsahom omega-3 mastných kyselín, ako je losos a sardinky
Ktorým potravinám by som sa mal obmedziť alebo im vyhnúť?
Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť
- potraviny s vysokým obsahom rafinovaných uhľohydrátov, napríklad biely chlieb a muffiny
- sladké občerstvenie a nápoje
- zápalové potraviny, ako napríklad spracované a červené mäso
Rafinované uhľohydráty spôsobujú zápal, zhoršujú inzulínovú rezistenciu a je potrebné sa im vyhnúť alebo ich obmedziť. Patria sem vysoko spracované potraviny, ako napríklad:
- biely chlieb
- vdolky
- raňajky pečivo
- sladké dezerty
- všetko vyrobené z bielej múky
Cestovinové rezance, ktoré ako prvú zložku uvádzajú krupicu, tvrdú múku alebo tvrdú pšeničnú múku, majú vysoký obsah uhľohydrátov a majú nízky obsah vlákniny. Mali by ste ich odstrániť zo svojej stravy.
Cestoviny vyrobené z fazuľovej alebo šošovičnej múky namiesto pšeničnej múky sú vynikajúcou alternatívou.
Cukor je uhľohydrát a podľa možnosti sa mu treba vyhnúť. Pri čítaní štítkov potravín nezabudnite hľadať rôzne názvy cukrov. Tie obsahujú:
- sacharóza
- kukuričný syrup s vysokým obsahom fruktózy
- dextróza
Cukor sa môže skrývať aj vo veciach, ktoré pijete, ako napríklad sóda alebo džús.
Je dobré obmedziť alebo odstrániť z vašej stravy potraviny, ktoré spôsobujú zápal, ako sú hranolky, margarín a červené alebo spracované mäso.
Je potrebné zvážiť ďalšie zmeny životného štýlu
PCOS, rovnako ako mnoho porúch, reaguje pozitívne na proaktívne voľby životného štýlu.
To zahŕňa cvičenie a denný fyzický pohyb. Obidve môžu pomôcť znížiť inzulínovú rezistenciu, najmä ak sú spojené s obmedzeným príjmom nezdravých uhľohydrátov.
Mnoho odborníkov súhlasí s tým, že najmenej 150 minút týždenného cvičenia je ideálne.
Denná aktivita, nízky príjem cukru a nízka zápalová strava môžu tiež viesť k chudnutiu. U žien môže dôjsť k zlepšeniu ovulácie so znížením hmotnosti, takže ženy, ktoré sú obézne alebo majú nadváhu a chcú otehotnieť, môžu považovať cvičenie schválené lekárom za obzvlášť dôležité.
Príznaky spojené s PCOS môžu spôsobiť stres. Techniky znižovania stresu, ktoré pomáhajú upokojiť myseľ a umožňujú vám spojiť sa s telom, vám môžu pomôcť. Medzi ne patrí joga a meditácia.
Užitočné môže byť aj rozprávanie s terapeutom alebo iným lekárom.
Spodný riadok
Ak sa vyrovnávate s PCOS alebo niektorým z jeho príznakov, občas sa môžete cítiť frustrovaní. Podnikanie proaktívnych krokov týkajúcich sa vášho zdravia môže zlepšiť vašu náladu a tiež zmierniť vaše príznaky.
Jedným z najlepších spôsobov, ako to dosiahnuť, je vytvoriť zoznam dobrých potravín / zlých potravín a držať sa ho.
Takmer každé jedlo, ktoré môže zhoršiť váš stav, má zdravší a prospešnejší náprotivok. Napríklad, ak ste na raňajky zvyknutí na margarín a biely toast, skúste nahradiť celozrnný chlieb s vysokým obsahom vlákniny a olivový olej alebo avokádo.
Ak príznaky pretrvávajú, povedzte to svojmu lekárovi. Môžu s vami identifikovať príčinu a odporučiť ďalšie kroky.
