Piriformis je ťažko dosiahnuteľný sval, ktorý vedie z vašej krížovej kosti do stehennej kosti. Keď začne tlačiť proti sedaciemu nervu, často kvôli príliš veľkému sedeniu, môže to spôsobiť nepríjemnú bolesť. Pevný alebo zapálený piriformis je tzv. Syndróm piriformis.
Tu je päť vecí, ktoré by ste mali vedieť o svojom piriformise a o tom, ako ho udržiavať zdravý.
1. Pevný piriformis môže byť spôsobený prudkým cvičením alebo nehodou
Vivian Eisenstadt je fyzioterapeut so sídlom v Los Angeles, ktorý sa špecializuje na prevenciu bolesti.
"Myslite na svoje telo ako na kladkový systém," hovorí. „Svaly prechádzajú kĺbmi a spájajú kost s kosťou a kosti ťahajú jedným smerom. Ak je jeden sval príliš tesný, vytvára na ďalšom kĺbe napätie na oboch stranách. “
"Tesný piriformis zo sklonenia sa v kresle s otočenými bokmi smerom von spôsobuje veľké namáhanie vašej dolnej časti chrbta a robí vaše boky tak pevné, že vytvárajú nerovnováhu v celom systéme."
Syndróm Piriformis nie je vždy spôsobený nečinnosťou. Môže sa vyskytnúť po nehode alebo dokonca po intenzívnej činnosti, ako je beh.
2. Môžete napnúť sedadlá piriformis
Variant 1: Sedací úsek
Kľúčom k úspešnému úseku piriformis je rovné sedenie, hovorí Eisenstadt. "Aké je použitie natiahnutia svalu, ak sa budete snažiť dotiahnuť ho späť hore?"
- Najskôr si navlečte uterák do tvaru Tootsie Roll.
- Potom si sadnite na pevný povrch a nájdite svoje „zadné kosti“- dve kosti v dolnej časti zadného.
- Sadnite si priamo na tieto kosti.
- Potom vezmite uterák a umiestnite ho za kosti pod svoje svrbenie.
- Akonáhle zistíte, že ideálne miesto posadené na zadných kostiach, zľahka stiahnite svoje brušné svaly a uvoľnite si hornú časť tela, najmä ramien a krku.
- Obloďte chrbát prilepením zadku a von a jemným pohybom hrudníka vpred.
- V tejto polohe zdvihnite pravú nohu a nohy položte na opačné koleno.
- Podržte 20 sekúnd a potom opakujte na opačnej strane.
3. Môžete ho roztiahnuť na podlahe
Možnosť 2: Natiahnite sa na podlahu
Cvičenia Piriformis sa môžu vykonávať aj na podlahe:
- Ležiaci rovno na chrbte, položte ruky po bokoch s dlaňami smerujúcimi k podlahe.
- Umiestnené asi jednu nohu od steny, úplne roztiahnite nohy nahor, aby ste opierali päty o stenu.
- V tomto uhle opierajte jeden členok o opačné koleno, rovnako ako v polohe na sedenie.
- Podržte 20 sekúnd a potom opakujte na opačnej strane.
4. Zdravý piriformis môže zmierniť bolesť kolena a členku
Eisenstadt tvrdí, že pri natiahnutí piriformis sa dá zmierniť aj bolesť kolena a členka. „Chôdza s pevným piriformisom vytvára väčšie namáhanie na vnútornej a vonkajšej strane kolenného kĺbu, takže vonkajšia strana je príliš tesná a vnútorná slabá, čo vytvára nestabilný kĺb.“
5. Môže tiež pomôcť s príznakmi plantárnej fasciitídy
Úsek môže tiež pomôcť pri príznakoch plantárnej fasciitídy (zápal fascie na spodnej časti chodidiel). Ľudia s pevnými piriformis a svorkami na svorkách často končia „kačičkou chôdzou“, hovorí Eisenstadt, ktorá kladie mimoriadny tlak na spodnú časť chodidla.
"Oprava telesnej mechaniky toho, ako kráčate napínaním piriformis, vám môže nielen pomôcť zmierniť zranenia, ale predovšetkým zabrániť tomu, aby ste ich dostali na prvé miesto," hovorí.
Take away: Nepreháňajte to
Rovnako ako pri akomkoľvek druhu cvičenia by ste to mali prestať robiť, ak to bolí.
Nesnažte sa „prekonať“bolesť, hovorí Dr. Mark Kovacs, bývalý tenista, ktorý má doktorát v odbore športovej medicíny. "Tieto receptory bolesti existujú z nejakého dôvodu."
