Žijem s generalizovanou úzkostnou poruchou (GAD). Čo znamená, že sa mi každý deň, celý deň predstavuje úzkosť. Pokiaľ ide o taký pokrok, aký som dosiahol v terapii, stále sa cítim byť nasávaný do toho, čo sa mi páči „vír úzkosti“.
Súčasťou môjho zotavenia bolo rozpoznanie, keď začnem zamieriť do králičej diery, a pomocou nástrojov som urobil krok (alebo veľa krokov) späť. Od čoraz viac ľudí počujem, že je výzvou identifikovať úzkostné správanie toho, čím sú, takže tu sú niektoré z mojich červených vlajok a čo robím, aby som si pomohol pri príchode.
1. Rozvíjať povedomie tela
Dôležitým miestom na začatie rozpoznávania vášho úzkostného správania je vaše vlastné telo. Mnohí z nás vnímajú, že úzkosť je v našich hlavách, keď v skutočnosti je to tiež veľmi fyzické. Keď moje myšlienky začnú závodiť a začne sa nerozhodnosť, odvrátim svoje vedomie od svojej mysle k tomu, čo sa so mnou fyzicky deje. Keď sa moje dýchanie zrýchli, keď sa začnem potiť, keď sa moje dlane chvia a keď sa potím, viem, že sa zvyšuje moja úzkosť. Naše fyzické reakcie na úzkosť sú veľmi individuálne. Niektorí ľudia majú bolesti hlavy, žalúdka alebo bolesti chrbta, zatiaľ čo u iných sú dychy rýchle a plytké. Keď som si všimol, čo sa deje v mojom tele a ako sa cíti, dal mi silný spôsob, ako zistiť príznaky úzkosti. Aj keď si nie som istý, čo ma núti znepokojovať,zaznamenanie mojich fyzických zmien mi pomáha spomaliť a …
2. Zhlboka sa nadýchnite
Prvýkrát som sa dozvedel o hlbokom dýchaní v psychiatrickej liečebni. "Áno!" Pomyslel som si: „Len dýcham a úzkosť prestane.“Nefungovalo to. Stále som panikáril. Aj keď som pochyboval, či mi to vôbec vôbec pomáha, držal som sa toho mesiace a mesiace. Hlavne preto, že mi každý terapeut a psychiater povedal, aby som to urobil, a tak som si myslel, že existuje niečo, čo by im poradilo, a vtedy som nemal čo stratiť. Trvalo veľa praxe, kým sa dychová práca zmenila. Aj keď sa zhlboka nadýchnem uprostred panického záchvatu, do určitej miery pomôže, zistil som, že skutočná sila hlbokého dýchania sa stáva každý deň - keď premýšľam o svojom dni, jazde do práce alebo pri stole. alebo na večeru. Nečakám, až sa dostanem do hlbokej krízy úzkosti, aby som mohol hlboko dýchať. Len čo moje myšlienky začnú pretekať,alebo cítim niektorý z mojich fyzických príznakov, kopne mi hlboké dýchanie. Niekedy nechám svoj stôl na pár minút a stojím vonku a dýcham. Alebo sa potiahnem a nadýchnem, vydýchnem. Je to niečo, čo môžem použiť kdekoľvek, aby mi pomohol stlačiť tlačidlo pauzy a znova sa pripojiť k môjmu telu.
3. Preskúmajte každý deň
Úzkosť pre mňa nie je tak zameraná na závažné katastrofické udalosti. Skôr je to ukryté v mojich každodenných činnostiach. Od výberu toho, čo sa má nosiť, cez plánovanie udalosti, až po nákup darčekov, som posadnutý hľadaním dokonalého riešenia. Od malých rozhodnutí po veľké rozhodnutia porovnám a skontrolujem všetky možnosti, až kým sa nevyčerpám. Pred mojou epizódou veľkej depresie a úzkosti v roku 2014 som si nemyslel, že mám úzkostný problém. Nakupovanie, overovanie, potešenie ľudí, strach z neúspechu - teraz sa môžem obzrieť a vidieť, že úzkosť definovala veľa mojich osobných a profesionálnych návykov. Učiť sa o úzkostných poruchách mi veľmi pomohlo. Teraz viem, čo mám nazvať. Viem, aké sú príznaky, a môžem ich spojiť s vlastným správaním. Ako je to frustrujúce, aspoň to dáva zmysel. A nebojím sa získať odbornú pomoc alebo brať lieky. Určite to bije, keď sa to snažím vyriešiť sám.
4. Zasiahnuť v túto chvíľu
Úzkosť je ako snehová guľa: Akonáhle sa začne valiť z kopca, je veľmi ťažké ju zastaviť. Telesné uvedomenie, dýchanie a poznanie mojich príznakov sú iba jednou stranou mince. Druhý vlastne mení moje úzkostné správanie, ktoré je v tejto chvíli nesmierne ťažké urobiť, pretože tempo je také silné. Čokoľvek je potrebné, je riadiť úzkostné správanie naliehavo a hrozne - a podľa mňa je to zvyčajne základný strach z odmietnutia alebo nie je dosť dobrý. Postupom času som zistil, že sa môžem takmer vždy obzrieť a vidieť, že výber dokonalého oblečenia nebol tak dôležitý vo veľkej schéme vecí. Úzkosť často nie je o tom, čoho sa obávame.
Toto je niekoľko nástrojov, ktoré mi v tejto chvíli pomáhajú zasiahnuť.
Len odchádzam. Ak sa dostávam do nerozhodnosti a neustále kontrolujem, skúmam alebo chodím tam a späť, jemne povzbudzujem, aby som to teraz prehodil.
Nastavenie časovača na telefóne. Dávam si ďalších 10 minút na skontrolovanie rôznych možností a potom sa musím zastaviť.
Vedenie levanduľového oleja v kabelke. Vytiahnem fľašu von a cítim ju vo chvíľach, keď cítim úzkosť. Rozptyľuje ma a iným spôsobom zapája moje zmysly.
Hovorím so mnou, niekedy nahlas. Uznávam, že sa cítim vystrašený a pýtam sa, čo ešte môžem urobiť, aby mi pomohol cítiť sa bezpečne.
Byť aktívny. Cvičenie, krátka prechádzka alebo len vstávanie a strečing mi pomáha znovu sa spojiť s mojím telom a vyvedie ma z intenzity okamihu. Užitočné sú niektoré zálohovacie činnosti: varenie, remeslá, pozeranie filmu alebo čistenie mi môžu pomôcť zvoliť inú cestu.
5. Nebojte sa požiadať o pomoc
Uvedomil som si, že úzkosť je bežná. V skutočnosti je to najbežnejšia duševná choroba v Spojených štátoch. Veľmi veľa ďalších má príznaky úzkosti, aj keď im nie je diagnostikovaná úzkostná porucha. Aj keď okolo krku nenosím nápis „ANXIETY PROBLEM“, hovorím o tom s rodinou, priateľmi a dokonca aj s niektorými kolegami. Nedokážem zdôrazniť, ako mi to pomohlo. Ukázalo sa mi, že nie som sám. Učím sa z toho, ako si s tým ostatní ľudia poradia, a pomáham im zdieľaním vlastných skúseností. A cítim sa menej izolovaný, keď sa situácia zhoršuje. Tí, ktorí sú mi najbližší, mi môžu pomôcť spoznať, kedy sa moja úzkosť stáva silnejšou, a hoci to nie je vždy ľahké počuť, oceňujem to. Keby som ich nezdieľal, nevedeli by, ako pre mňa byť.
Poznanie mojej vlastnej úzkosti bolo kľúčom k tomu, aby mi to pomohlo odomknúť. Kedysi som sa leskol nad správaním, ktoré ma znepokojovalo, a nenaladil som, ako moje telo reagovalo na stres. Aj keď bolo ťažké čeliť, je takmer úľava pochopiť, ako ma GAD ovplyvňuje zo dňa na deň. Čím viac uvedomenia budem rozvíjať, tým menej som sa ocitol nasávaný do víru. Bez tohto vedomia by som nemohol získať pomoc, ktorú som potreboval od ostatných, a čo je najdôležitejšie, nemohol som získať pomoc, ktorú potrebujem od seba.
Amy Marlow žije s generalizovanou úzkostnou poruchou a depresiou a je verejnou rečníčkou Národnej aliancie pre duševné choroby. Verzia tohto článku sa prvýkrát objavila na jej blogu Blue Light Blue, ktorý bol pomenovaný jeden z najlepších depresívnych blogov Healthline.
