6 Spôsobov, Ako Sa Vysporiadať S Vysoko Funkčnou úzkosťou

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 11:26

Ak by ste v slovníku vyhľadali výraz „overachiever“, pravdepodobne by ste našli môj obrázok, kde by mala byť definícia. Vyrastal som na predmestí Washingtonu, DC a som produktom jeho rýchleho, takmer horúčkovitého tempa. Išiel som na špičkovú univerzitu a promoval som Phi Beta Kappa, magna cum laude.

A za všetky svoje pracovné roky som vynikal v každej práci, ktorú som zastával. Často som bol prvý, kto prišiel a posledný z úradu. Moje zoznamy úloh boli najviac organizované (a najviac farebne označené). Som tímový hráč, prirodzený hovorca verejnosti a viem, čo povedať alebo urobiť, aby som potešil ľudí okolo seba.

Znie to perfektne, však?

Až na 99,9 percenta mojich kolegov a vedúcich nevedelo, že som tiež žil s generalizovanou úzkostnou poruchou. Úzkosť postihuje každý rok asi 19 percent dospelých v Spojených štátoch. Zatiaľ čo niektoré sú zmrazené úzkosťou, poháňam to rýchlosťou miliónov kilometrov za hodinu. Moja konkrétna značka úzkosti je „vysoko funkčná“, čo znamená, že moje príznaky sú maskované pri preháňaní, preháňaní a nadmernom výkone.

Po dlhú dobu som nepoznal, že tak tvrdá práca a starostlivá starostlivosť ma toľko unavili. Vyzerali ako pozitívne črty, nie príznaky poruchy, čo je také ťažké na mieste.

Ale s vysoko funkčnou úzkosťou nie je nikdy dosť úspechov na utíšenie strachu. Za každou perfektnou prezentáciou a bezchybným projektom bola hora starostí. Bol som sužovaný vinou, že som to neurobil dosť, alebo som to neurobil dosť skoro, alebo som to neurobil dosť dobre. Žil som pre schválenie druhých a trávil nespočet hodín skúšaním hrať na nemožnej úrovni, ktorú vytvorila moja vlastná úzkosť. Bez ohľadu na to, ako tvrdo som pracoval alebo aký som hrdý na svoje úspechy, úzkostná časť môjho mozgu by ma skúmala, kritizovala a sponzorovala.

A čo je najhoršie, trpel som v tichosti. Nepovedal som to svojim spolupracovníkom alebo nadriadeným. Môj strach z úsudku a nedorozumenia bol príliš veľký. Jediným spôsobom, ako som vedel, ako sa vysporiadať so svojimi príznakmi, bolo skúsiť trochu ťažšie a nikdy spomaliť.

Prvých 10 rokov mojej kariéry bola v sedadle vodiča úzkosť, ktorá ma priviedla na desivú a neúprosnú jazdu s mnohými výškami a ešte viac minimami … Vlak odišiel z koľajníc pred pár rokmi, keď som zistil, že zostupujem do hlavného kríza duševného zdravia.

Vďaka terapii, liekom a obrovskému množstvu tvrdej práce som sa rozhodol prijať a vlastniť realitu, že žijem s vysoko funkčnou úzkosťou. Dnes rozpoznávam svoje vzorce myslenia a správania a využívam praktické zručnosti, aby som zasiahol, keď sa cítim byť vtiahnutý do víru úzkosti.

Nasledujúcich šesť životných hackov vychádza priamo z mojej živej skúsenosti.

1. Rozpoznajte svoje príznaky toho, čím sú

Poznáte príznaky vysoko fungujúcej úzkosti? Ak tak neurobíte, spoznajte ich. Ak tak urobíte, pochopte a uznajte, aký majú na vás vplyv. Úzkosť nakopne náš mozog do nadmernej analýzy. "Prečo, prečo, prečo sa cítim takto?" Niekedy existuje jednoduchá odpoveď: „Pretože máme strach.“Rozmýšľanie nad jednoduchým rozhodnutím, príprava na stretnutie alebo posadnutosť konverzáciou často neznamenajú nič viac, ako to, že moja úzkosť koná.

Duševné choroby sú čiastočne biologické a snažím sa spomenúť si na svoju úzkosť, ako by som mal inú fyzickú kondíciu. To mi pomáha odrezať moje obavy z toho, ako sa cítim pri prihrávke. Hovorím si: „Mám strach a to je v poriadku.“Môžem akceptovať, že dnes je trochu náročnejšie a namiesto toho sústredím svoju energiu na to, ako si môžem pomôcť.

2. Spoznajte svojich priateľov strach

Ak máte strach, váš priateľ je strach. Možno sa vám to nepáči, ale je to súčasť vášho života. A toľko motivuje to, čo robíte. Už ste prestali skúmať povahu vášho strachu? Pripojili ste ho späť k minulým skúsenostiam, ktoré vám môžu povedať, že nie ste dosť chytrí alebo úspešní? Prečo sa tak sústredíte na schvaľovanie ostatných?

Podľa mojej skúsenosti úzkosť nemôže byť ignorovaná alebo predstieraná. S pomocou terapeuta som sa prestal pozerať strach do tváre. Namiesto toho, aby som ho kŕmil väčším strachom, som sa snažil pochopiť, odkiaľ pochádza.

Napríklad môžem spoznať, že môj strach nie je ani tak o hvězdnej prezentácii, ako o moju potrebu byť obľúbený a akceptovaný. Toto vedomie odňalo časť moci, ktorú má nado mnou.

Keď som to začal chápať, bol môj strach omnoho desivejší a dokázal som kriticky prepojiť medzi základom môjho strachu a tým, ako sa správam v práci.

3. Znova sa spojte so svojím telom

Úzkosť je rovnako fyzická ako duševná. Ľudia s vysoko fungujúcou úzkosťou majú tendenciu žiť v hlavách a je pre nich ťažké prerušiť cyklus strašného myslenia a cítenia. Každý deň som v kancelárii trávil 10 až 12 hodín a nikdy som necvičil. Cítil som sa uviaznutý, fyzicky aj psychicky. Kritickou súčasťou toho, ako sa dnes vysporiadam so svojimi príznakmi, je opätovné spojenie s mojím telom.

Hlboké dýchanie používam celý deň, každý deň. Či už som na stretnutí, pri počítači alebo idem domov v premávke, môžem sa pomaly a zhlboka nadýchnuť, aby som mohol obiehať viac kyslíka, uvoľniť svaly a znížiť krvný tlak. Natiahnem sa pri stole. Chodím vonku, niekedy počas prestávky na obed. Ja cvičím. Robím jogu.

A keď sa cítim príliš zaneprázdnený alebo príliš ohromený … robím tieto veci rovnako. Pretože ich potrebujem, aj keď je to len 10 alebo 15 minút. Zdravý vzťah s mojím telom ma vyvedie z hlavy a nasmeruje moju nervovú energiu pozitívnejším smerom.

4. Mantra a používaj ju každý deň

Naučil som sa, ako rozprávať s mojím strachom. Keď mi ten nezvyklý hlas vo vnútri začne hovoriť, že nie som dosť dobrý alebo že sa musím ešte viac tlačiť, vyvinul som niekoľko viet, ktoré by som mu chcel povedať:

"Kto som teraz, je pre mňa dosť dobrý."

"Robím, čo môžem."

"Nie som dokonalý a milujem seba, kým som."

"Zaslúžim si dobrú starostlivosť o seba."

Tento nástroj je užitočný najmä pri riešení náročného príznaku vysoko funkčnej úzkosti: perfekcionizmu. Mantra ma zmocňuje a dáva mi to príležitosť precvičiť si svoju starostlivosť a vyrovnať sa s úzkosťou súčasne. Pamätám si, že mám hlas a že to, čo potrebujem, je dôležité, najmä pokiaľ ide o moje duševné zdravie.

5. Naučte sa, ako zasiahnuť sami

Úzkosť živí strach, ako obrovská snehová guľa valiaca sa z kopca. Akonáhle zistíte svoje príznaky, môžete sa naučiť, ako zasiahnuť, keď sa objavia, a vystúpte z cesty skôr, ako sa prevrátite.

Je pre mňa ťažké robiť rozhodnutia, či už ide o návrh brožúry alebo o výber značky pracieho prostriedku do umývačky riadu. Keď začnem posadnúť a skontrolovať tam a späť, tam a späť, zastavím sa. Nútim sa odísť od všetkého, čo spôsobuje moju úzkosť.

Jedným z nástrojov, ktoré používam, je časovač. Keď časovač zhasne, držím sa zodpovednosti a idem preč. Ak som mal v práci obzvlášť stresujúci týždeň, tak to neskončím víkendom so zaseknutým vzduchom. Môže to znamenať hovoriť „nie“a niekoho sklamať, ale musím uprednostniť svoje zdravie. Identifikoval som aktivity mimo práce, ktoré pre mňa upokojujú, a robím si čas, aby som ich urobil.

Naučiť sa, ako zmierniť svoje vlastné emócie a správanie v reakcii na úzkosť, bolo kľúčom k zvládnutiu mojich príznakov a znížilo moju celkovú úroveň stresu.

6. Vytvorte podporný oddiel

Jednou z mojich najväčších obáv bolo rozprávať ľuďom pri práci o mojej úzkosti. Bál som sa povedať ľuďom okolo seba, že som sa bál - hovoriť o cykle negatívnych myšlienok! Spadol by som do čiernobieleho myslenia, ktoré by som povedal nikomu alebo všetkým. Odvtedy som sa však dozvedel, že medzi nimi je zdravý.

Natiahol som niekoľko ľudí v kancelárii, s ktorými som sa cítil dobre. Ak máte zlý deň, skutočne vám pomáha hovoriť s jedným alebo dvoma ľuďmi. To ma zbavilo ohromného tlaku, keďže som už viac nešiel cez deň s nadľudskou osobnosťou pozitivity. Vytvorenie malej podpornej skupiny bolo prvým krokom k vytvoreniu autentickejšej ma, tak v mojom pracovnom, ako aj osobnom živote.

Tiež som zistil, že moje otvorenie fungovalo oboma spôsobmi, pretože som čoskoro zistil, že ku mne prišli aj moji kolegovia, čo ma prinútilo cítiť sa skutočne dobre pri svojom rozhodnutí otvoriť sa.

Všetkých šesť týchto životných hackov sa dá spojiť do efektívneho vysoko funkčného súboru nástrojov pre úzkosť. Či už som v práci alebo doma alebo vonku s priateľmi, tieto zručnosti môžem použiť na to, aby som sa vrátil na miesto vodiča. Naučiť sa, ako sa vysporiadať s úzkosťou, sa nestane cez noc, niečo, čo my typu A môžu byť frustrujúce. Som však presvedčený, že ak do svojho zdravia vložím aj zlomok tejto nadmernej energie, výsledky budú pozitívne.

Amy Marlow žije s veľkou depresiou a generalizovanou úzkostnou poruchou a je autorom knihy Blue Light Blue, ktorá bola vymenovaná za jeden z našich najlepších depresívnych blogov.