Dýchajte: Existujú spôsoby, ako upokojiť svoju úzkosť
Viete, že pocit srdca bije rýchlejšie v reakcii na stresovú situáciu? Alebo možno namiesto toho sa vaše dlane potia, keď ste konfrontovaní s ohromujúcou úlohou alebo udalosťou.
To je úzkosť - prirodzená reakcia nášho tela na stres.
Ak ste svoje spúšťače ešte nepoznali, tu je niekoľko bežných: váš prvý deň v novom zamestnaní, stretnutie rodiny vášho partnera alebo prednesenie prezentácie pred mnohými ľuďmi. Každý má rôzne spúšťače a ich identifikácia je jedným z najdôležitejších krokov pri zvládaní a zvládaní záchvatov úzkosti.
Identifikácia spúšťačov môže chvíľu trvať a sebareflexia. Medzitým sú veci, ktoré môžete urobiť, aby ste sa pokúsili upokojiť alebo zmierniť svoju úzkosť z prevzatia moci.
5 rýchlych spôsobov, ako sa vysporiadať s úzkosťou
Ak je vaša úzkosť ojedinelá a bráni vám v zameraní alebo úlohách, existujú niektoré rýchle prírodné prostriedky, ktoré vám môžu pomôcť prevziať kontrolu nad situáciou.
Ak je vaša úzkosť zameraná na situáciu, ako je obava z nadchádzajúcej udalosti, môžete si všimnúť, že príznaky sú krátkodobé a zvyčajne ustúpia po očakávanej udalosti.
Spýtajte sa svojho vzoru myslenia
Negatívne myšlienky môžu zakoreniť vo vašej mysli a skresliť závažnosť situácie. Jedným zo spôsobov je spochybniť svoje obavy, opýtať sa, či sú pravdivé, a zistiť, kde môžete prevziať kontrolu.
Cvičte zamerané na hlboké dýchanie
Vyskúšajte 4 vdychovanie a 4 vdychovanie celkovo 5 minút. Do večera sa nadýchnete srdca, čo by vás malo upokojiť.
Technika 4-7-8 je tiež známa tým, že pomáha pri úzkosti.
Použite aromaterapiu
Či už sú vo forme oleja, kadidla alebo sviečky, vône ako levanduľa, harmanček a santalové drevo môžu byť veľmi upokojujúce.
Aromaterapia má pomôcť aktivovať určité receptory v mozgu a potenciálne zmierniť úzkosť.
Choďte na prechádzku alebo do 15 minút jogy
Najlepším spôsobom, ako zastaviť úzkostné myšlienky, je niekedy odísť zo situácie. Ak sa nejaký čas sústredíte na svoje telo a nie na svoju myseľ, môže to pomôcť zmierniť vašu úzkosť.
Zapíšte si svoje myšlienky
Keď si zapíšete, čo vás znepokojuje, dostane sa to z vašej hlavy a môže byť menej skľučujúce.
Tieto relaxačné triky sú užitočné najmä pre tých, ktorí zažívajú úzkosť sporadicky. Môžu tiež dobre pracovať s niekým, kto má generalizovanú úzkostnú poruchu (GAD), keď sú tiež vo väzbe!
Ak však máte podozrenie, že máte GAD, nemali by byť metódy rýchleho zvládania jediného druhu liečby, ktorú využívate. Budete chcieť nájsť dlhodobé stratégie, ktoré pomôžu zmierniť závažnosť príznakov a dokonca im zabránia.
6 dlhodobých stratégií zvládania úzkosti
Ak je úzkosť pravidelnou súčasťou vášho života, je dôležité nájsť liečebné stratégie, ktoré vám pomôžu udržať ju pod kontrolou. Môže to byť kombinácia vecí, ako je napríklad terapia hovormi a meditácia, alebo to môže byť len otázka vyrezania alebo vyriešenia vašej spúšťača úzkosti.
Ak si nie ste istí, kde začať, vždy je užitočné prediskutovať možnosti s odborníkom v oblasti duševného zdravia, ktorý by mohol navrhnúť niečo, o čom ste predtým neuvažovali.
Identifikujte a naučte sa spravovať spúšťače
Spúšte môžete identifikovať samostatne alebo s terapeutom. Niekedy môžu byť zrejmé, napríklad kofeín, pitie alkoholu alebo fajčenie. Inokedy môžu byť menej zrejmé.
Dlhodobé problémy, ako sú finančné alebo pracovné situácie, môžu trvať nejaký čas, kým sa to zistí - je to termín, osoba alebo situácia? Môže to vyžadovať ďalšiu podporu, a to prostredníctvom terapie alebo s priateľmi.
Ak zistíte spúšť, mali by ste sa pokúsiť obmedziť svoju expozíciu, ak je to možné. Ak to nemôžete obmedziť - napríklad ak je to kvôli stresujúcemu pracovnému prostrediu, ktoré v súčasnosti nemôžete zmeniť - môže pomôcť použitie iných techník zvládania záťaže.
Niektoré všeobecné spúšťače:
- stresujúce pracovné alebo pracovné prostredie
- jazdy alebo cestovania
- genetika - vo vašej rodine by sa mohla vyskytnúť úzkosť
- stiahnutie z užívania drog alebo určitých liekov
- vedľajšie účinky niektorých liekov
- trauma
- fóbie, ako je agorafóbia (strach z preplnených alebo otvorených priestorov) a klaustrofóbia (strach z malých priestorov)
- niektoré chronické choroby, ako sú srdcové choroby, cukrovka alebo astma
- chronická bolesť
- ktoré majú inú duševnú chorobu, ako je depresia
- kofeín
Prijať kognitívnu behaviorálnu terapiu (CBT)
CBT pomáha ľuďom naučiť sa rôzne spôsoby myslenia a reakcie na situácie, ktoré spôsobujú úzkosť. Terapeut vám môže pomôcť vyvinúť spôsoby, ako zmeniť vzorce negatívneho myslenia a správania skôr, ako sa začnú špirály pohybovať.
Robte dennú alebo rutinnú meditáciu
Aj keď to vyžaduje nejakú prax, aby sa úspešne darilo, vedomá meditácia, keď sa vykonáva pravidelne, vám môže nakoniec pomôcť vyškoliť mozog, aby odmietol úzkostné myšlienky, keď sa objavia.
Ak je ťažké sedieť a sústrediť sa, skúste začať s jogou.
Vyskúšajte doplnky alebo zmeňte stravu
Zmena stravovania alebo užívanie doplnkov je určite dlhodobá stratégia. Výskum ukazuje, že niektoré doplnky alebo živiny môžu pomôcť pri zmierňovaní úzkosti.
Tie obsahujú:
- citrónový balzam
- omega-3 mastné kyseliny
- Ashwagandha
- zelený čaj
- koreň valeriány
- kava kava
- horká čokoláda (s mierou)
Môže to však trvať až tri mesiace, kým vaše telo skutočne beží na výživu, ktorú tieto byliny a potraviny poskytujú. Ak užívate iné lieky, nezabudnite sa poradiť s lekárom o rastlinných liekoch.
Udržujte svoje telo a myseľ zdravé
Pravidelné cvičenie, jesť vyvážené jedlá, dostatočný spánok a zostať v kontakte s ľuďmi, ktorí sa o vás starajú, sú skvelé spôsoby, ako potlačiť príznaky úzkosti.
Spýtajte sa lekára na lieky
Ak je vaša úzkosť dosť závažná na to, aby sa váš odborník v oblasti duševného zdravia domnieval, že by ste mali z liečby prospech, máte k dispozícii niekoľko pokynov v závislosti od vašich príznakov. Diskutujte o svojich obavách so svojím lekárom.
Kedy je moja úzkosť škodlivá?
Identifikácia toho, s akou úzkosťou sa stretávate, môže byť trochu náročná, pretože to, ako telo reaguje na vnímané nebezpečenstvo, môže byť v porovnaní s iným človekom úplne odlišné.
Je pravdepodobné, že ste pocítili úzkosť ako všeobecný výraz pre tento všeobecný pocit starosti, nervozity alebo nepokoja. Je to často pocit, ktorý vznikol ako reakcia na nadchádzajúcu udalosť a má neistý výsledok.
Každý človek sa s tým vyrovnáva naraz, pretože je súčasťou reakcie nášho mozgu na vnímané nebezpečenstvo - aj keď toto nebezpečenstvo nie je skutočné.
To znamená, že občas sa môže stať, že úzkosť môže byť vážna a zmení sa na záchvaty úzkosti, ktoré sa spočiatku cítia zvládnuteľné a potom sa postupne budujú v priebehu niekoľkých hodín. (Toto sa líši od panického útoku, ktorý je mimo modrej a ustupuje.)
Známky záchvatu úzkosti
Toto sú niektoré z najbežnejších psychických a fyzických príznakov úzkosti:
- pocity nebezpečenstva, paniky alebo strachu
- nervozita alebo nepokoj
- rýchly srdcový rytmus
- potenie
- chvenie alebo zimnica
- únava alebo slabosť
- gastrointestinálne problémy
- ťažkosti so zameraním
- hyperventilácia
Je tiež možné zažiť úzkosť a záchvat paniky súčasne. Vyššie uvedené stratégie rýchleho zvládania môžu tiež pomôcť pri záchvate paniky.
Medzi ďalšie vedomé stratégie na zvládanie záchvatov paniky patrí zameranie sa na objekt, opakovanie mantry, zatvorenie očí a ísť na vaše šťastné miesto.
Príznaky panického záchvatu
- strach zo smrti
- pocit, že strácate kontrolu
- pocit odlúčenia
- búšenie srdca
- dýchavičnosť
- bolesť alebo napätie na hrudníku
- nevoľnosť
- nevoľnosť alebo závraty
- znecitlivenie alebo brnenie na končatinách
- pocit tepla alebo chladu
Čo spôsobuje úzkosť?
Ak si všimnete, že rýchle tipy nefungovali, môžete zvážiť pomoc pri hľadaní profesionála. Najmä ak si myslíte, že máte GAD a jeho narušenie rutinných aktivít a pôsobenie fyzických príznakov.
Odborník v oblasti duševného zdravia môže pomôcť pri zefektívnení procesu identifikácie vašich spúšťačov, udržiavania dlhodobých stratégií prostredníctvom behaviorálnej terapie, liekov a ďalších.
Napríklad, ak vaša úzkosť pramení z traumy, ktorú ste zažili v minulosti, môže byť užitočné ju prekonať s licencovaným terapeutom. Na druhú stranu, ak ste chémia mozgu, predisponuje vás k chronickej úzkosti, možno budete musieť ísť na lieky na jej zvládnutie.
Úzkosť môže byť vždy súčasťou vášho života, ale nemala by ju predbiehať každý deň. Dokonca aj tie najextrémnejšie úzkostné poruchy sa dajú liečiť tak, aby symptómy neboli ohromujúce.
Akonáhle zistíte, aké ošetrenie pre vás funguje najlepšie, mal by byť život oveľa príjemnejší a menej skľučujúci.
