Ako Sa Zbaviť Bedrových Poklesov: 10 Cvičení, Ktoré Skutočne Fungujú

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 11:26

Čo sú hip hip?

Boky boky sú vnútornou depresiou pozdĺž tela, tesne pod bedrovou kosťou. Niektorí ľudia im hovoria husle. Namiesto vonkajších okrajov vašich bokov sledujúcich krivky, ktoré vyzerajú, akoby boli nakreslené pomocou uhlopriečok, majú vrúbky. Tieto priehlbiny môžu byť mierne a sotva viditeľné, alebo môžu byť dosť výrazné. Sú normálnou súčasťou vašej štruktúry tela.

Čo spôsobuje bedrové poklesy?

Hippypy sa vyskytujú, keď je koža priviazaná alebo pripevnená k hlbšej časti stehennej kosti, ktorá sa nazýva trochanter. U niektorých ľudí sú tieto priehlbiny zreteľnejšie. Je to kvôli množstvu a distribúcii tuku a svalov v štruktúre vášho tela. Boky bokov môžu byť viac alebo menej výrazné v závislosti od šírky bokov a tvaru panvy, ako aj od rozdelenia telesného tuku. Môžu byť zreteľnejšie aj pri nosení určitých druhov oblečenia.

Cvičenia, ktoré minimalizujú poklesy bedier

Ak chcete minimalizovať výskyt bočných bokov, môžete vykonať určité cvičenia. Môžu vám pomôcť pri budovaní svalov a odbúravaní tukov.

Pozerajte sa na seba do zrkadla, aby ste sa ubezpečili, že svoje pozície robíte správne. Pri cvičeniach, ktoré sú na jednej strane, začnite slabšou alebo menej pružnou nohou. Týmto spôsobom začnete so stranou, ktorá je o niečo ťažšia a druhá strana bude vyzerať ľahšie.

Začnite s 1 až 2 sadami za deň a postupne sa zvyšujte. Možno budete chcieť robiť rôzne cvičenia v rôznych dňoch. Pokúste sa stráviť týmto cvičením najmenej 20 minút denne a snažte sa ich robiť štyrikrát až šesťkrát týždenne.

Tieto cvičenia pracujú na tónovaní a posilňovaní svalov vo vašich:

• boky
• stehná
• brušnej
• zadok

1. Bočné otvárače bokov (požiarne hydranty)

Tieto pohyby sa zameriavajú na vaše vonkajšie stehná, boky a bočné zadok. Uistite sa, že vaša váha je rovnomerne rozdelená medzi vaše ruky a kolená. Na toto cvičenie môžete použiť činku za kolenom.

1. Poďte na všetky štyri, ako by ste si predstavovali pre Cat-Cow. Dbajte na to, aby ste ruky držali priamo pod plecami a kolená priamo pod boky.
2. Nadýchnite sa, keď zdvíhate jednu nohu tak, aby zvierala 90 stupňov od druhej nohy. Chráňte koleno.
3. Pomaly sklopte nohu dozadu. Pred opätovným nadvihnutím zabráňte kolenu v dotyku s podlahou.
4. Urobte tento pohyb 15 krát. Pri poslednom opakovaní pulzujte nohu 10-krát v hornej polohe pred spustením.
5. Opakujte na opačnej strane.

2. Postavené výpady spätného nárazu

Toto cvičenie je vynikajúce na zabezpečenie rovnováhy a stability v tele. Funguje to na vaše stehná a zadok. Uistite sa, že máte prednú nohu a chodidlo v zábere. Zapojte svoje jadro do celej pozície.

1. Postavte sa do stojacej polohy s rukami pred hrudníkom v modlitbe.
2. Nadýchnite sa a zdvihnite pravé koleno k hrudníku.
3. Vydýchnite a zdvihnite ruky pri ušiach tak, aby dlane smerovali k sebe, zatiaľ čo pravú nohu stláčate dozadu.
4. Dajte si pravé koleno dole do výpadu. Zostaňte na guli zadnej nohy a držte prsty na nohách smerom dopredu.
5. Nadýchnite sa a zdvihnite pravé koleno späť k hrudníku. Zároveň vráťte svoje ruky do modlitbovej pozície.
6. Do 12 výpadov. Pri poslednom opakovaní udržujte nohu späť a pulzujte 12-krát nahor a nadol.
7. Opakujte na opačnej strane.

3. Postavenia postranných bočných nôh

Postavenie nôh v stoji pomáha budovať svaly po bokoch bokov a zadku. Môžete tiež cítiť úsek vo vnútornom stehne. Uistite sa, že pohyb je stabilný a riadený. Nenechajte trhnutie ani ponáhľajte s pohybom a snažte sa udržať svoje telo rovno. Nezakláňajte sa na obidve strany.

Toto cvičenie môžete urobiť pomocou členkových závaží, čím sa zvýšia ťažkosti.

1. Postavte sa smerom dopredu ľavou stranou k stolu, stoličke alebo stene.
2. Pomocou ľavej ruky na vyváženie a podporu zakorenite do ľavej nohy a pravú nohu mierne zdvihnite z podlahy.
3. Nadýchnite sa a pomaly zdvihnite pravú nohu nabok.
4. Pomaly dole na výdych a cez opačnú nohu.
5. Do obidvoch strán urobte 12 vlekov na nohy.

4. drepy

Drepy sú skvelý spôsob, ako tónovať vaše stehná, boky a zadok. Udržujte chrbát rovno a prsty na nohách smerujúce dopredu. Zapojte svoje brušné svaly pre ďalšiu podporu. Pri týchto drepoch môžete držať činku.

1. Postavte sa s nohami mierne širšími ako vaše boky.
2. Vydýchnite, keď pomaly klesáte nadol, akoby ste sedeli na stoličke.
3. Nadýchnite sa a postavte sa.
4. Tento postup zopakujte 12-krát.
5. Pri poslednom opakovaní držte 12-krát dolnú pózu a pulz nahor a nadol.

5. Postavené drepy zo strany na stranu

Tieto drepy pracujú po stranách nôh, zadku a bokov. Počas týchto drepov udržujte nízku zadok. Zakaždým, keď sa vaše nohy spoja, v drepe trochu nižšie. Pri pohybe sa môžete trochu postaviť, ale neprichádzajte celú cestu. Tieto drepy môžete urobiť aj pomocou závaží členkov.

1. Štart v stojacej polohe s nohami blízko seba.
2. Zíďte dole do drepu.
3. Presuňte pravú nohu doprava.
4. Potom prineste ľavú nohu, aby sa stretla s vašou pravou nohou.
5. Potom roztiahnite ľavú nohu doľava.
6. Preneste pravú nohu, aby vyhovovala vašej ľavej nohe.
7. Do 10 z týchto drepov na každej strane.

6. Bočné výpady

Bočné pľúca pracujú celú nohu. Pomáhajú definovať vaše boky a zadok. Uistite sa, že prsty na nohách oboch chodidiel smerujú dopredu. Počas týchto výpadov môžete tiež držať činku.

1. Postavte sa s nohami priamo pod vaše boky.
2. Koreň do svojej pravej nohy, keď si ľavú nohu krok doľava.
3. Zasaďte nohu na zem a potom spustite zadok. Ľavá noha bude ohnutá a pravá noha rovná.
4. Pokračujte v tlačení do oboch nôh.
5. Postavte sa a spojte obe nohy späť k sebe.
6. Na každú stranu urobte 12 výpadov.

7. Bočné klzké výpady

Táto póza pôsobí na vaše stehná a bok na zadku. Pokúste sa zostať nízko k zemi po celú dobu. Držte prsty na prednej nohe smerom dopredu. Uistite sa, že skutočne vystupujete na stranu. Môžete tiež vykonať tieto výpady, zatiaľ čo držíte činku.

1. Začnite tým, že stojíte spolu s nohami.
2. Zdvihnite pravú nohu a priveste ju za ľavú nohu.
3. Položte pravé koleno dole do stĺpovitého výpadu.
4. Priveďte pravú nohu pred ľavú nohu.
5. Opakujte na opačnej strane.
6. Na každú stranu urobte 15 výpadov.

8. Glute mostíky

Toto cvičenie bude fungovať na zadok a stehná. Zapojte svoje brušné svaly. Pomôže vám to podporiť vaše telo a vypracovať svaly žalúdka.

1. Ľahnite si na chrbát s rukami pozdĺž tela, s ohnutými kolenami.
2. Nechajte chodidlá mierne širšie ako vaše boky.
3. Nadýchnite sa a pomaly zdvíhajte boky a zadok.
4. Vydýchnite, keď ste dole späť.
5. Opakujte 15 krát. Pri poslednom opakovaní držte hornú pózu po dobu najmenej 10 sekúnd.
6. Potom opatrne pritiahnite kolená k sebe a od seba 10 krát.

9. Spätné vetvy nôh

Toto cvičenie pomáha zdvihnúť zadok. Chráňte spodnú časť chrbta. Vykonajte pohyby pomaly. Na tieto cvičenia môžete použiť závažia členkov.

1. Poďte na všetky štyri, ako by ste predstavovali v Cat-Cow.
2. Ruky držte pod plecami a kolená pod bokmi.
3. Natiahnite pravú nohu rovno. Potom nohu pomaly zdvihnite tak vysoko, ako to pôjde.
4. Zložte nohu späť na podlahu, ale nedovoľte, aby sa noha dotkla.
5. Vykonajte 15 opakovaní. Pri poslednom opakovaní udržujte nohu zdvihnutú tak, aby bola rovnobežná s podlahou. Pulzujte nohu 15krát hore a dole.
6. Opakujte na opačnej strane.

10. Pozdvihnutie bočných stehien

Tieto zvyšky nôh sa zameriavajú na vaše vonkajšie stehno a zadok. Uistite sa, že používate svaly v bokoch a zadku na vykonávanie pohybov. Na tieto cvičenia môžete použiť závažia členkov.

1. Ľahnite si na pravú stranu a uistite sa, že vaše telo je v jednej priamke.
2. Ohnite pravý lakeť a rukou podopierajte hlavu alebo držte ruku na zemi.
3. Ľavú ruku držte na podlahe pred vami kvôli podpore.
4. Ľavú nohu pomaly zdvíhajte do vzduchu.
5. Zložte nohu nadol, aby ste sa nedotkli pravej nohy.
6. Vykonajte 20 opakovaní. Pri poslednom opakovaní udržujte nohu na vrchu a vykonajte 20 pulzov.
7. Opakujte na opačnej strane.

Zmeny životného štýlu, ktoré môžu zbaviť bedrových poklesov

Snažte sa urobiť všetko potrebné pre vytvorenie zdravého životného štýlu. Cvičte sa, dobre sa najesť a všeobecne sa o seba dobre starajte, aby ste sa cítili dobre.

Zvyšte príjem vody a uistite sa, že máte dostatok kalórií. Sacharidy vám môžu dodať ďalšiu energiu na maximalizáciu tréningu. Konzumácia chudého proteínu môže pomôcť vybudovať svalovú hmotu. Zahrňte veľa zdravých tukov, vápnika a vlákniny. Vyvarujte sa spracovaniu nezdravých potravín, cukru a alkoholu. Vyberajte si inteligentné jedlá, ale nezabudnite, že je v poriadku, aby ste boli oddaní každej chvíli.

Svoju fyzickú kondíciu môžete vyvážiť vypracovaním ďalších častí tela. Na transformáciu tela je dôležité, aby ste robili rôzne cvičenia. Zapojte do svojej rutiny ďalšie typy kardio tréningov. Zostaňte oddaní cvičeniu a do každodennej činnosti pridajte fyzickú aktivitu. Poraďte sa so svojím lekárom, odborníkom na výživu alebo fitnes.

Spodný riadok

Majte na pamäti, že vaše výsledky môžu byť postupné. Môže to trvať týždne alebo mesiace, kým uvidíte viditeľné zmeny. Buďte na svojom tele čo najpozitívnejší. Využite pozitívne rozprávanie a zamerajte sa na to, čo máte radi na svojom tele.

Držte sa rutiny alebo wellness plánu, vďaka ktorému sa budete cítiť dobre. Stanovte si krátkodobé a dlhodobé ciele. Dosiahnutie vašich cieľov vám pomôže cítiť sa a vyzerať lepšie. Prvé kroky začínajú teraz.