Cvičenie s drakovou vlajkou je fitness ťah pomenovaný pre bojového umelca Bruce Leeho. Bol to jeden z jeho podpisových krokov a teraz je súčasťou fitness popkultúry. Sylvester Stallone tiež prispel k popularizácii cvičenia dračích vlajok, keď vystupoval vo filme Rocky IV.
Toto cvičenie získalo popularitu medzi nadšencami fitness a kulturistmi, ktorí chcú zvládnuť intenzívny ťah.
Aké sú výhody cvičenia s drakovou vlajkou?
Dračí vlajka je pokročilé cvičenie, ktoré sa považuje za jedno z najnáročnejších základných cvičení. Aby ste to dokázali, musíte mať svoje telo v najvyššej fyzickej forme. Aj keď toto cvičenie vyžaduje silu brucha a jadra, vyžaduje si tiež značnú silu celého tela.
Celý váš trup je opracovaný, takže je dôležité, aby ste mali v celej hornej časti tela veľa sily. Pracujú sa aj vaše bedrové flexory, glutes a spodná časť chrbta. Na udržanie napätia na celom tele použijete vaše stabilizačné svaly. Cvičenie s vlajkou draka vám pomôže vybudovať silu ramena a svalovú hmotu.
Ako to urobiť s drakom
- Ľahnite si na chrbát a natiahnite ruky za sebou, aby ste držali robustný stĺp, stĺp alebo lavicu.
- Zdvihnite boky, keď váľate svoju váhu na svoje plecia.
- Zdvihnite nohy, nohy a trup tak, aby boli v jednej priamke.
- Priveďte svoje telo do priamky tak, aby vaše ramená, boky a kolená boli zarovnané. Na krk neklaďte váhu tela. Udržujte váhu na svojich pleciach a hornej časti chrbta.
- Horná časť chrbta je jedinou časťou tela, ktorá by mala byť v kontakte s podlahou.
- Počkajte tu až 10 sekúnd.
- Pomaly spustite svoje telo späť na podlahu, až kým nebude rovnobežné s podlahou.
- Uistite sa, že máte nohy rovno a rovno.
- Pre výzvu, môžete držať svoje telo tesne nad zemou a držať túto pozíciu pred zdvihnutím znova.
Urobte 5 sád 5 opakovaní.
modifikácie
Ak chcete do cvičenia pridať ďalšiu výzvu, skúste:
- ukazovať prsty na nohách
- na sebe členkové závažia alebo ťažké topánky
Pre ľahšie variácie vyskúšajte:
- premiešanie výšky, do ktorej prinesiete nohy, a pauza na rôznych miestach
- na začiatku si sklopíte nohy iba do polovice, aby ste ich ľahšie vyviedli
- cvičenie s ohnutým oboma kolenami (po dosiahnutí tohto postupu to skúste vykonať s narovnanou nohou)
- prevedenie verzie s rozkročenými nohami (čím širšie je otvorenie nôh, tým ľahšie je cvičenie; môžete postupne priviesť nohy bližšie k sebe, až kým nie sú v normálnej polohe)
- kopanie do hornej polohy vlajky draka a práca na spúšťaní nôh (tieto negatívy môžete robiť pomocou zmien uvedených vyššie)
Bezpečnostné tipy
Je nevyhnutné, aby ste pri vykonávaní dračej vlajky používali správny formulár. Musíte sa uistiť, že ste dostatočne spôsobilý na správne cvičenie, aby ste predišli zraneniu. Tu je niekoľko dôležitých tipov, ktoré treba mať na pamäti:
- Pred cvičením sa rozťahujte a zahrievajte.
- Chráňte lakte tesne pri ušiach a nedovoľte im, aby sa odleskovali do strán.
- Zabráňte tomu, aby si váha tela vzala na krk. Udržujte váhu na svojich pleciach a hornej časti chrbta.
- Nestláčajte hlavu príliš tvrdo na zem.
- Chráňte si svoju bradu v hrudi.
- Otočný bod udržujte na svojich pleciach a nie na chrbte.
- Držte chrbát rovno.
priebehy
Okrem variácií príznakov draka môžete pracovať na progresívnych cvičeniach, ktoré vám môžu pomôcť vybudovať silu na vykonanie úplnej vlajky draka.
Odporúča sa tiež, aby ste boli fyzicky vo vynikajúcom stave a zbavili sa akejkoľvek nadváhy.
Pri rozvíjaní svojej praxe nezabudnite na trpezlivosť. Môže trvať niekoľko týždňov alebo mesiacov, kým získate silu a stabilitu potrebnú na vykonanie dračích vlajok.
Varianty dosiek
- Príďte na svoje ruky a nohy s telom v priamej línii.
- Položte zápästia priamo pod vaše plecia.
- Udržujte svoju váhu na nohách so zdvihnutými pätami.
- Mierne ho vtlačte do hrude, aby bol chrbát krku rovný.
- Zapojte svoje brušné svaly a udržujte svoje ruky silné.
- Podržte tu najmenej 1 minútu.
Strávte najmenej 10 minút prechádzajúcimi rôznymi variáciami dosiek.
Ležiaca noha sa zdvíha
- Ľahnite si na podlahu s rukami pozdĺž tela a dlaňami smerujúcimi nadol. Ak je to pohodlnejšie, môžete si prsty pritlačiť aj k spodnej časti lebky a podoprieť tak krk.
- Pomaly zdvíhajte nohy smerom k stropu.
- Spodajte nohy čo najpomalšie.
- Tesne predtým, ako sa vaše nohy dotknú podlahy, ich znova zdvihnite.
- Počas tohto pohybu udržujte spodnú časť chrbta rovno na podlahe.
Pokračujte v tomto hnutí 3 sady 12 opakovaní.
Ramenný stojan
Na túto pózu použite podložku na jogu. Uistite sa, že máte krk v jednej polohe. Netlačte na krk.
- Ľahnite si s rukami vedľa tela.
- Zatláčajte ruky a ruky do podlahy, vdychujte a zdvíhajte nohy o 90 stupňov.
- Prevalte sa späť na svoje plecia a zdvihnite nohy nad hlavu a vyrovnajte chodidlá vo vzduchu.
- Ruky pritiahnite k spodnej časti chrbta tak, aby boli vaše malíčky na oboch stranách chrbtice.
- Prsty by mali smerovať nahor k stropu.
- Odtiaľto zatlačte ruky do chrbta, aby ste sa opreli o nohy.
- Pokúste sa spojiť svoje plecia, chrbticu a boky do jednej priamky.
- Pritiahnite si bradu do hrude, aby ste podopreli chrbát krku.
- Podržte tu najmenej 30 sekúnd.
- Uvoľnite ho sklopením nôh nad hlavu.
- Zložte ruky späť na zem.
- Pomaly otáčajte chrbticu späť na podlahu s nohami v uhle 90 stupňov.
- Zložte nohy späť na zem.
- Potom vstúpte do sedu a nechajte krk visieť dozadu.
- Potom znovu priveďte hlavu späť a jemne zastrčte bradu do hrude.
Závesná noha sa zdvíha
- Podržte na ťahacej lište.
- Narovnať nohy a udržiavať vaše glutes pevne.
- Zdvihnite nohy tak vysoko, ako môžete.
- Držte hornú polohu asi 10 sekúnd.
- Pomaly sklopte nohy dozadu.
Vykonajte 3 sady 12 opakovaní.
Dutá poloha
- Ľahnite si na chrbát s rukami natiahnutými nad hlavou.
- Nasmerujte prsty na nohách a roztiahnite prsty tak, aby sa vaše telo čo najviac predĺžilo.
- Pri zdvíhaní ramien a stehien zapojte svoje brušné svaly a klzáky.
- Zatlačte spodnú časť chrbta do podlahy.
- Držte túto pozíciu 30 sekúnd.
Opakujte trikrát.
Spodný riadok
Je dôležité, aby ste si našli čas, aby ste získali silu, ktorú potrebujete na vykonanie dračej vlajky. Nikdy sa neotáčajte do žiadnej polohy. Užite si tento proces a neponáhľajte to.
Pamätajte, že zvládnutie dračích vlajok môže trvať od niekoľkých týždňov do niekoľkých mesiacov. Doprajte svojmu telu dostatok času na odpočinok medzi cvičeniami. Vypočujte si svoje telo a netlačte príliš rýchlo alebo príliš tvrdo.
