Väčšina z nás vie, že by sme mali dostať v priemere osem hodín spánku za noc. Ak máme čo do činenia s chronickým ochorením, možno budeme potrebovať viac spánku, aby sme sa nasledujúce ráno cítili funkčne a odpočinuli.
Keď spíme, naše telo má šancu sa napraviť, vytvárať svalové tkanivo a uvoľňovať dôležité hormóny.
Ale či už opisujete svoju bolesť ako bodnutie, bodnutie, bolesť, pulzovanie, pálenie alebo niečo iné, niekedy sa zdá, že nie je možné nájsť pohodlnú polohu na spanie.
Hádzanie a obracanie každú noc namiesto toho, aby ste dostali spánok, vás môže nechať nepríjemné, so širokými očami, frustrované - a ďalší deň ešte viac bolestivo.
Nakoniec sa zrodí začarovaný cyklus - nedostatok spánku zvyšuje chronickú bolesť a chronická bolesť znižuje vašu schopnosť získať potrebný spánok. Niektorí lekári si dokonca myslia, že fibromyalgia môže súvisieť s poruchami spánku.
V komunitách s chronickým ochorením kategorizujeme spánkový režim s chronickou bolesťou ako „bolesomnia“alebo neschopnosť dosiahnuť kvalitný spánok v dôsledku bolesti. Existujú však niektoré veci, ktoré môžu ľudia s chronickou bolesťou urobiť, aby prerušili cyklus nepohodlných nocí bez spánku.
Matrac môže priniesť alebo prerušiť dobrý nočný spánok. Najprv sa zamerajte na kúpu toho pravého pre vás a vaše telo pomocou tejto rady.
1. Nepredpokladajte, že pevný matrac je lepší
Mnoho ľudí trpiacich chronickou bolesťou bolo opakovane informovaných, že na zníženie bolesti potrebujú spať na tvrdej matraci. Aj keď neexistuje rozsiahly výskum v oblasti chronickej bolesti a matracov, jedna štúdia naznačila, že tvrdá matrac nemusí byť vždy najlepšou voľbou, keď sa snažíte zlepšiť kvalitu spánku a zmierniť bolesť.
Počas štúdie viac ako 300 ľudí s bolesťou chrbta spalo na matracoch, ktoré boli klasifikované ako „stredne pevné“alebo „pevné“. Po ukončení 90-dňovej štúdie účastníci, ktorí spali na stredne pevných matracoch, zaznamenali pri ležaní v posteli a počas bdelých hodín menšiu bolesť ako tí, ktorí spali na pevných matracoch.
Aj keď vám možno povedali, aby ste spali na pevnej alebo tvrdej matraci, nemusí to byť najlepšia voľba pre všetkých ľudí s chronickou bolesťou. Pevnosť, ktorú si vyberiete, je v konečnom dôsledku založená na vašich preferenciách, ale ako vodítko môžete použiť aj svoju typickú polohu spánku.
Tipy na výber správnej pevnosti podľa štýlu spánku
- Bočné podvaly. Mäkší matrac alebo topper často fungujú dobre. To vytvára menší tlak na vaše jedno rameno, rameno a bedrá.
- Žalúdočné podvaly. Stredne alebo pevne funguje dobre, takže vaše boky a panva sa neznížia pod vaše plecia, čo môže namáhať vašu chrbticu.
- Zadné podvaly. Akákoľvek pevnosť funguje, pretože vaša váha je rozložená na väčšiu plochu povrchu.
- Hmotnosti. Všeobecne platí, že čím vyššia je vaša hmotnosť, tým pevnejšia je vaša matrace.
- Preferencie. Nakoniec, výber pevnosti príde k tomu, čo je pre vaše telo najlepšie.
2. Pred zakúpením si vyskúšajte pevnejší matrac pomocou lacnejšej metódy
V skutočnosti môže byť pevná matrace pre niektorých ľudí pohodlnejšia, zatiaľ čo stredná pevná matrace je pre iných vhodnejšia. To, čo pre vás funguje, sa môže líšiť od toho, čo funguje pre niekoho iného s chronickou bolesťou. Je však treba mať na pamäti niekoľko vecí.
Všeobecne platí, že matrac, ktorý podporuje správne zarovnanie chrbtice a kĺbov počas spánku, je výhodnejší ako ten, ktorý umožňuje, aby sa vaša chrbtica prehýbala alebo aby sa vaše kĺby otáčali a krútili.
Ak sa prebudíte so zvýšenou úrovňou bolesti, je to indikátor toho, že vinníkom môže byť váš matrac, a keď odložíte, vašej chrbtici by nemala byť poskytnutá taká potrebná podpora.
Ak si nie ste istí, či by ste mohli mať pevnejší matrac, článok od Harvard Medical School ponúka dva rady:
- Položte kúsok preglejky pod posteľ, aby ste minimalizovali pohyb, s ktorým sa stretnete z prameňov vašej súčasnej matrace.
- Skúste spať s matracom na podlahe.
Obe tieto možnosti vám umožnia vidieť účinky pevnejšej matrace na vaše telo skôr, ako investujete peniaze.
3. Jednoduchým otáčaním matraca môžete zmierniť bolesť
Pravdepodobne ste už počuli, že musíte matrac občas otočiť alebo prevrátiť. Ale ako často by ste to mali robiť?
To záleží na matraci a na tom, ako dlho ste ho mali.
Nie sú stanovené žiadne pokyny, ako často by ste mali meniť polohu matraca. Spoločnosti s matracmi môžu mať konkrétne odporúčania v rozsahu od ich preklápania alebo otáčania každé tri mesiace až raz ročne.
Ak má váš matrac vankúšový vrch, pravdepodobne ho nemôžete prevrátiť, ale možno ho budete chcieť zvážiť, aby sa časom rovnomerne nosil.
Najlepší spôsob, ako zistiť, či je čas premiestniť matrac, je skontrolovať:
- ako sa cítite, keď na to spíte
- koľko bolesti máš, keď sa zobudíš
- ak to začína klesať
Ak zistíte zvýšenie niektorého z týchto faktorov, môže nastať čas posunúť matrac.
4. Zoberme si netoxický matrac
Štúdie ukázali, že niektorí ľudia s autoimunitnými ochoreniami, ako je reumatoidná artritída a lupus, zažívajú vzplanutie, keď sú vystavení domácim chemikáliám. Matrace môžu vydávať silný chemický zápach a môžu obsahovať niekoľko toxických zložiek vrátane:
- plasty, pena a syntetický latex, ktoré sa zvyčajne vyrábajú z potenciálne škodlivých chemikálií na báze ropy
- chemikálie spomaľujúce horenie
Pretože tieto materiály môžu zhoršiť bolesť, veľa ľudí s chronickými chorobami uprednostňuje spanie na netoxických matracoch.
Pri hľadaní netoxických matracov si všimnete, že väčšina z nich je vyrobená z materiálov ako prírodný latex, organická bavlna a organický bambus. To znamená, že nie všetky matrace, ktoré tvrdia, že sú ekologické, sú rovnocenné.
Matracové spoločnosti sa často pýšia niekoľkými osvedčeniami. Preto je ťažké vedieť, ktorú značku kúpiť. Podľa spotrebiteľských správ sú dve certifikácie s najprísnejšou kvalifikáciou globálny organický textilný štandard (GOTS) a pre matrace, ktoré obsahujú latex, globálny organický latexový štandard (GOLS).
Ďalšou certifikáciou, ktorú podľa zákazníckych správ je dobrá, je štandard Oeko-Tex 100. Táto značka nezaručuje, že materiály matracov sú organické, ale stanovuje limity množstva škodlivých chemikálií a prchavých organických zlúčenín, ktoré môžu byť prítomné v konečnom znení. produktu.
Vyhľadajte jednu z týchto certifikácií:
- Globálny organický textilný štandard (GOTS)
- Globálny organický latexový štandard (GOLS)
- Oeko-Tex Standard 100
Tiež nakupujte od priehľadnej značky, ktorá obsahuje zoznam všetkých materiálov obsiahnutých v matraci.
5. Vyhľadajte matrac so zárukou vrátenia peňazí
Nové matrace môžu byť drahé. Navyše neexistuje žiadna záruka, že ten, ktorý vyberiete, zmierni vašu chronickú bolesť alebo bude pre vás tou správnou pevnosťou. Aj keď to budete môcť vyskúšať v obchode na pár minút, ako viete, či rozhodnutie, ktoré robíte, pre vás bude z dlhodobého hľadiska fungovať?
Ak sa rozhodnete kúpiť nový matrac, vyhľadajte spoločnosť, ktorá poskytuje záruku vrátenia peňazí. Týmto spôsobom môžete vyskúšať jazdu na posteli najmenej 30 dní s vedomím, že matrac môžete vrátiť, ak nie ste spokojní. Nezabudnite si však prečítať drobné písmo - záruka vrátenia peňazí sa môže vzťahovať iba na určité značky matracov v obchode.
Nie ste si istí, kde začať hľadať tú správnu matraci?
Keď začnete skúmať svoje možnosti, venujte pozornosť tomu, ako sa cítite po tom, ako ste spali na inej posteli, ako je vaša, napríklad v hoteli alebo u niekoho doma. Ak sa vaša bolesť zlepšuje, zapíšte si názov spoločnosti na výrobu matracov a podľa možnosti aj model.
To vám pomôže určiť druh matraca, ktorý potrebujete na dobrý nočný odpočinok a dúfajme, že znížite svoju bolesť.
Jenny Lelwica Buttaccio, OTR / L, je chicagská nezávislá spisovateľka, pracovná terapeutka, trénerka zdravia v tréningu a certifikovaná inštruktorka Pilates, ktorej život bol transformovaný Lymeho chorobou a syndrómom chronickej únavy. Píše o témach vrátane zdravia, wellness, chronických chorôb, kondície a krásy. Jenny otvorene zdieľa svoju osobnú liečiteľskú cestu na Lyme Road.
