5 Mobilita Prechádza K Aktivácii 40. Rokov A ďalej

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 11:26

Víno, syr a Meryl Streep sa môžu s vekom zlepšovať, ale naša mobilita je niečo, čo si vyžaduje trochu zvýšenej pozornosti, aby bola v prevádzke.

„S pribúdajúcim vekom strácame prístup k všetkým pohybom bez bolesti alebo kompenzácie,“hovorí fyzioterapeut Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS a zakladateľ spoločnosti Movement Vault, spoločnosti zaoberajúcej sa mobilitou a pohybom. Podľa Wickhama sa kompenzácia stáva, keď je obmedzená pohyblivosť v kĺboch, ako sú vaše boky.

Aby sa to kompenzovalo, „vaše kolenné a členkové kĺby sa budú pohybovať viac, ako by mali, aby vaše telo mohlo pohybovať tak, ako to požadujete,“zdôrazňuje Wickham.

Podobne, ak máte slabú pohyblivosť v ramene, chrbát sa preklenie. "Môžeme poďakovať za kombináciu deviatich až piatich pracovných miest na stole, ležiacich na gauči a za držanie tela, keď na to využívame technológiu," hovorí.

Zranenia, ktoré môžu sprevádzať slabú mobilitu

• náraz na rameno (poškodenie svalov alebo zápal medzi kosťami v oblasti ramien)
• ťahané svaly
• znížená aktivácia svalov, čo môže viesť k strate sily a strhnutiu svalovej hmoty
• bolesť chrbta, kolena a krku

"Bolesť chrbta je niečo, čo 80 percent ľudí zažije v určitom okamihu svojho života," hovorí Wickham. Asi 70 percent zažije bolesť krku aspoň raz. Asi 50 až 80 percent ľudí s bolesťou krku pocíti to znova do piatich rokov

Tu je ďalšia prekvapujúca štatistika: zranenia ramena zahŕňajú 36 percent zranení súvisiacich s telocvičňou, ku ktorým pravdepodobne prispieva aj nedostatočná pohyblivosť ramenného kĺbu.

Našťastie nikdy nie je príliš neskoro na to, aby ste vyvinuli mobilitu, aby ste dostali späť celý svoj pohyb.

Ak tak urobíte práve teraz, najmä vo veku 40 rokov, pomôže nielen predchádzať zraneniam a bolestiam v budúcnosti, ale môže vám tiež pomôcť zostať aktívnym v 60., 70. a ďalších rokoch. "To nám umožňuje vykonávať naše každodenné úlohy, ako je pranie bielizne, hranie sa psom a cvičenie bez bolesti alebo obmedzení," hovorí Wickham. „Mobilita je nevyhnutná pre kvalitu nášho života, keď starneme.“

Vyskúšajte 5-pohybovú rutinu mobility

Či už ste vo veku 40 rokov alebo mladší, začlenenie niektorých pohybových pohybov do každodenného života vám môže pomôcť v nasledujúcich desaťročiach. Spoločnosť Wickham zostavila rutinnú mobilitu s piatimi pohybmi, aby zlepšila pohyb a fungovanie vašich kľúčových kĺbov.

Skúste to urobiť tak často, ako môžete, alebo päťkrát alebo viackrát týždenne. Nielenže vám to pomôže žiť svoj najlepší život v starobe, ale postupne uvidíte aj zlepšenia v každodenných voľnočasových aktivitách a cvičeniach.

1. Segmentovaná krava pre mačky

Kredit:

Smery:

• Začnite so všetkými štyrmi vrcholmi nôh tlačenými do zeme.
• Ak chcete začať s fázou mačiek, zastrčte si chvostovú kostru a tlačte chrbticu smerom k stropu, čím vytvorte tvar mačky Halloween. Keď to robíte, predlžujte krk tak, aby vaše uši zostupovali pri bicepse.
• Potom pomaly prejdite do polohy kravy tak, aby vaše brucho spadlo k podlahe, stiahnite si ramená od uší a pozerajte sa smerom k stropu.

Cyklujte cez kravu mačiek najmenej päťkrát.

2. Po celom svete

Kredit:

Smery:

1. Štart v stojacej polohe s mierne ohnutými kolenami.
2. Dajte ruky do nebies tak vysoko, ako môžete.
3. Ďalej, bočné ohýbanie doľava, stláčanie všetkých svalov na ľavej strane tela.
4. Potom pomaly začnite postupovať na pravú stranu tela, až kým sa nedostanete do bočnej zákruty na pravej strane. To je jedno opakovanie. Cieľom tohto pohybu je preskúmať nové rozsahy pohybu a aktivovať svaly v chrbtici.

Vykonajte päť opakovaní pomaly v každom smere.

3. Reverzný snehový anjel

Kredit:

Smery:

1. Štartujte v stojacej polohe s nohami od seba vzdialenými.
2. Záveste si boky, posúvajte boky dozadu a udržujte mierne koleno v kolene, až kým hrudník nebude rovnobežný so zemou. Potom, keď máte ruky po boku a dlane smerujú nahor, roztiahnite plecia čo najviac.
3. Potom pohnite rukami, akoby ste robili snežného anjela.
4. Aby ste to dosiahli, najprv dajte ruky čo najďalej za chrbát. Potom dlane pritlačte k stropu tak vysoko, ako môžete znova.
5. Nakoniec vyklopte dlane na zem, stlačte lopatky a vráťte sa do východiskovej polohy. Toto je jedno opakovanie.

Zamerajte sa na päť opakovaní celkom.

4: Hip flow

Kredit:

Smery:

1. Začnite so všetkými štyrmi.
2. Položte jednu nohu priamo na bok. Zaveďte pätu do zeme a premýšľajte o tom, ako by ste napínali svaly vnútorného stehna (adductor).
3. Udržujte tento sval ohnutý, keď posúvate svoje boky dozadu čo možno najviac bez toho, aby ste sa ohli alebo ohli chrbtice.
4. Potom sa na päť sekúnd držte a potom sa vráťte do počiatočnej polohy. To je jedno opakovanie.

Opakujte 10 opakovaní na stranu.

5. Izometrický koncový rozsah hamstringu

Kredit:

Smery:

1. Začnite v polohe na kolená, držiac sa na objekte alebo stene s predným kolenom. Boky zatlačte dozadu, až kým natiahnete čo najviac ochromenú prednú nohu.
2. Odtiaľ sa nakloňte dopredu až k bodu, v ktorom cítite bod naťahovania v hamstringu. V tomto momente natiahnite svorku svalu tak tvrdo, ako je to možné, na 10 sekúnd tým, že pätu zatlačíte do zeme. Nehýbete sa; len sa ohýbaš.
3. Potom, keď je vaša noha stále rovná, skúste zdvihnúť prednú pätu zo zeme tým, že ohnete štvorkolku tak tvrdo, ako je to možné, na 10 sekúnd.
4. Vymeňte strany a opakujte každú nohu trikrát.

Dobrá správa: Vo vašej rutine nie je potrebné robiť masívny posun

Výhody práce na mobilite

• znížené riziko zranenia (predab)
• zvýšená kvalita života
• zvýšená svalová aktivácia
• vylepšený rozsah pohybu
• znížená bolesť počas každodenných aktivít

„Konzistentnosť je kľúčom k zlepšeniu spôsobu, akým sa pohybujete. Na to, aby sme v priebehu času videli obrovské zlepšenia, stačí pár minút denne, “pripomína nám Wickham. "Sme najslabší v týchto koncových radoch pohybov, ale aktivácia svalov týmto spôsobom pomáha zvýšiť flexibilitu, pripraviť nervový systém a posilniť kĺby."

Gabrielle Kassel je hra na rugby, bahno, proteínové smoothie, príprava jedla, CrossFitting, spisovateľka wellness v New Yorku. Vo voľnom čase ju nájdete pri čítaní kníh svojpomoci, lisovaní na lavičke alebo praktizovaní hygge. Nasledujte ju na Instagrame.