Tipy Na Cvičenie, Ktoré Môžu Zmierniť Bolesť Fibromyalgie

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 11:26

Cvičenie bolo vždy súčasťou života Suzanne Wickremasinghe. Dalo by sa dokonca povedať, že to bol jej život, kým jej telo neoslabila bolesť.

„Stres bol obrovským faktorom zvyšujúcim sa chorobu,“vysvetľuje Wickremasinghe.

"Jednou z príčin môjho stresu bolo vedieť, aké by malo byť dobré cvičenie pre moje telo a tlačiť sa, aby som cvičil, potom som často išiel za hranice, aj keď mi moje telo hovorilo, aby som prestal."

Táto jazda nakoniec viedla k tomu, že jej telo Wickremasinghe rozdávalo do tej miery, že nemohla nič urobiť - dokonca ani nechodila po schodoch po svojom dome bez pocitu vyčerpania.

"Keď som sa dozvedela, že som vyvinula syndróm chronickej únavy a fibromyalgiu, vedela som, že musím nájsť spôsob, ako znovu cvičiť, pretože správne liečenie je nevyhnutné pre proces hojenia tela," hovorí Healthline.

„Cítila som, že nielen ten správny druh cvičenia zníži moju bolesť a únavu, ale zlepší to moju náladu a zníži môj stres,“hovorí.

To je dôvod, prečo si Wickremasinghe stanovila za cieľ nájsť spôsob, ako vylúčiť bolesť z pohybu pre ľudí s fibromyalgiou.

Len za 5 minút denne môžete zmierniť svoju bolesť.

Zdieľať na Pintereste

Čo je fibromyalgia?

Fibromyalgia je dlhotrvajúca alebo chronická porucha, ktorá spôsobuje extrémnu bolesť svalov a únavu.

Fibromyalgia postihuje asi 4 milióny dospelých v Spojených štátoch. To je asi 2% dospelej populácie. U žien je to dvakrát častejšie ako u mužov.

Príčiny stavu nie sú známe, ale súčasný výskum skúma, ako môžu rôzne časti nervového systému prispievať k bolesti fibromyalgie.

Prečo určité cvičenia zhoršujú príznaky fibromyalgie?

Mnoho ľudí je pod falošným predpokladom, že cvičenie nie je vhodné pre tých, ktorí sa zaoberajú fibromyalgiou, a povedie k väčšej bolesti.

Problém však nie je cvičenie. Je to druh fyzickej aktivity, ktorú ľudia robia.

„Bolesť spojená s cvičením je pri fibromyalgii veľmi častá,“vysvetľuje Mous LeBlanc, MD. „Nejde o tvrdé cvičenie (ktoré spôsobuje výraznú bolesť) - ide o správne cvičenie, ktoré pomáha zlepšovať príznaky.“

Tiež hovorí Healthline, že kľúčom k optimálnej úľave od bolesti u ľudí s fibromyalgiou je zhoda s fyzickou aktivitou.

Jacob Teitelbaum, odborník na fibromyalgiu, tvrdí, že tvrdé cvičenie (nadmerné cvičenie) vedie k problémom, ktoré ľudia zažívajú po cvičení, ktoré sa nazývajú „po námahové pocity“.

Hovorí, že k tomu dochádza, pretože ľudia s fibromyalgiou nemajú energiu na kondicionovanie, ako iní, ktorí zvládajú nárast cvičenia a kondicionovania.

Z tohto dôvodu Teitelbaum hovorí, že kľúčom je nájsť množstvo vychádzok alebo iných cvičení s nízkou intenzitou, ktoré môžete urobiť, v ktorých sa budete cítiť „dobre unavení“a na ďalší deň lepšie.

Potom sa namiesto zvyšovania dĺžky alebo intenzity tréningu držte toho istého množstva pri práci na zvyšovaní výroby energie.

Zdieľať na Pintereste

Ako môžete spravovať vzplanutia po tréningu

Pokiaľ ide o cvičenie a fibromyalgiu, cieľom je začať postupne a posunúť sa smerom k miernej intenzite.

„Cvičenie, ktoré je pre jednotlivca príliš intenzívne alebo je príliš dlhé, prehlbuje bolesť,“hovorí LeBlanc. Preto hovorí, že začať pomaly a nízko je najlepším prístupom k úspechu. "Len 5 minút denne môže mať pozitívny vplyv na bolesť."

LeBlanc dáva svojim pacientom pokyny, aby robili vodné cvičenia, chodili po eliptickom stroji alebo robili jemnú jogu. Na dosiahnutie najlepších výsledkov im tiež odporúča, aby cvičili denne po krátku dobu (15 minút súčasne).

Ak ste príliš chorí na to, aby ste chodili, Teitelbaum vraví, že začína s kondíciou (a dokonca aj chôdzou) v teplej vode. To vám môže pomôcť dostať sa do bodu, keď môžete chodiť vonku.

Teitelbaum tiež tvrdí, že ľudia s fibromyalgiou majú problém nazývaný ortostatická intolerancia. "To znamená, že keď vstanú, krv sa ponáhľa na nohy a zostane tam," vysvetľuje.

Tvrdí, že sa to dá dramaticky pomôcť zvýšením príjmu vody a soli, ako aj použitím kompresných pančúch na stredný tlak (20 až 30 mmHg), keď sú hore a okolo. V týchto situáciách môže byť pre cvičenie veľmi užitočné použitie ležiaceho bicykla.

Niekoľko štúdií okrem chôdze a vodného tréningu uvádza aj jogu a tai chi ako dve metódy cvičenia, ktoré pomáhajú zvyšovať fyzickú aktivitu bez toho, aby spôsobovali vzplanutia.

Najlepšie cvičenie pre ľudí s fibromyalgiou

• Cvičte dôsledne (zamerajte sa na deň) po dobu 15 minút.
• Len 5 minút denne môže zmierniť bolesť.
• Snažte sa po tréningu cítiť „dobre unavení“, ale na druhý deň lepšie.
• Ak cvičenie zvyšuje vašu bolesť, choďte ľahšie a cvičte menej času.
• Nepokúšajte sa zvýšiť čas alebo intenzitu, pokiaľ nezaznamenáte zvýšenie energie.

7 tipov, ktoré vám pomôžu začať a cítiť sa lepšie

Informácie o tom, ako sa dostať do formy, sú bohaté a ľahko dostupné. Bohužiaľ, mnoho odporúčaní je určených pre relatívne zdravých ľudí, ktorí nemajú chronickú bolesť.

Nájdenie fitness tipov, ktoré sa špecificky týkajú fibromyalgie, je rozhodujúce pre váš úspech.

Preto sa Wickremasinghe rozhodla vytvoriť metódu cvičenia pre seba a ostatných, ktorí sa zaoberajú fibromyalgiou.

Prostredníctvom svojho webu Cocolime Fitness zdieľa cvičenia, tipy a inšpiratívne príbehy pre ľudí, ktorí sa zaoberajú fibromyalgiou, únavou a ďalšími.

Tu je niekoľko najlepších tipov spoločnosti Wickremasinghe:

• Vždy počúvajte svoje telo a cvičte iba vtedy, keď máte na to energiu, nikdy nerobte viac, ako si to vyžaduje vaše telo.
• Obnovte si medzi jednotlivými prestávkami niekoľko prestávok. Cvičenia môžete rozdeliť na päť až desaťminútové sekcie, ktoré je možné vykonať počas celého dňa.
• Roztiahnite sa každý deň, aby ste pomohli pri držaní tela a zvýšili mobilitu. Ak budete aktívny, povedie to k menšej bolesti.
• Držte sa pohybmi s nízkym nárazom, aby ste zabránili nadmernej bolestivosti.
• Pri zotavovaní sa nevystavujte režimu s vysokou intenzitou (nie viac ako 60 percent svojej maximálnej srdcovej frekvencie). Zostať pod touto zónou pomôže predchádzať únave.
• Udržujte všetky svoje pohyby tekuté a obmedzte rozsah pohybu pri určitom cvičení, kedykoľvek to spôsobí bolesť.
• Uchovávajte záznamy o tom, ako sa po určitom cvičení rutina alebo aktivita cítite až dva až tri dni potom, aby ste zistili, či je rutina udržateľná a zdravá pre vašu súčasnú úroveň bolesti.

Najdôležitejšie je, že Wickremasinghe hovorí, že nájdete cvičenia, ktoré máte radi, ktoré vás nestresujú a na čo sa tešíte. Pretože pri liečení a lepšom pocite je kľúčom konzistentnosť.

Sara Lindberg, BS, MEd, je spisovateľka pre zdravie a fitnes na voľnej nohe. Je držiteľom bakalárskeho titulu v odbore cvičebná veda a magisterského titulu v oblasti poradenstva. Celý svoj život vzdelávala ľudí o dôležitosti zdravia, wellness, myslenia a duševného zdravia. Špecializuje sa na prepojenie mysle a tela so zameraním na to, aký vplyv má naša duševná a emocionálna pohoda na našu fyzickú zdatnosť a zdravie.