Odložte si tenisky, uložte si zdvíhacie rukavice a vymieňajte si svoje rýchloschnúce šortky za pár super pohodlných legín. Je čas na nejaké hlboké, dobré pre vaše kosti po tréningovom zotavení.
Mimochodom, podľa štúdie uverejnenej v časopise FASEB je to doslova dobré pre vaše kosti. V skutočnosti je správne zotavenie nielen dobré pre vaše kosti - je dobré pre celé vaše telo.
„Keď cvičíte, fyzicky si rozkladáte svoje telo: svalové vlákna, imunitný systém, vaše spojovacie tkanivá, všetko. Ak sa nezotavíte, iba si znova a znova rozdeľujete svoje telo, “hovorí Karli Alvino CPT, FNS, tréner v Mile High Run Club a zakladateľ spoločnosti Iron Diamond Fitness.
Skimping pri regenerácii môže viesť k príznakom pretrénovania, ako je znížený výkon, zvýšený krvný tlak, slabý spánok, znížená imunitná sila a celková podráždenosť, vysvetľuje certifikovaná špecialistka na silu a kondicionáciu, Alena Luciani, MSc, CSCS, Pn1 a zakladateľka Training2XL.
„Bez ohľadu na to, ako cvičíte, výživa, hydratácia a spánok sú hlavné piliere zotavenia,“hovorí Alvino. To znamená, že jete dostatok bielkovín a vysoko kvalitných uhľohydrátov, spotrebúvate (aspoň) polovicu svojej telesnej hmotnosti v unciach vody a snažte sa získať spánok 8+ hodín za noc, dodáva.
Ale v závislosti od vašej kondičnej sily existujú ďalšie spôsoby regenerácie, ktoré vám pomôžu čo najlepšie využiť váš tréning. Či už ste sa práve venovali fitnes, alebo začínate nový fitnes režim, zavŕšili sme najlepšie postupy na zotavenie pre vašu rutinu.
Vysoko intenzívny tréning
Zdieľať na Pintereste
Metódy obnovy
- 15-minútovú schladzovaciu strechu bezprostredne nasledujúcu po triede
- šálka kávy
Cvičenia v štýle HIIT zdĺhavo zdaňujú váš centrálny nervový systém a telo, hovorí Luciani, a preto navrhuje rutinnú vychladnutú procedúru trvajúcu 15 minút. „Ochladzovací úsek umožňuje vášmu centrálnemu nervovému systému deregulovať sa, vráti vašu srdcovú frekvenciu na svoju normálnu pokojovú frekvenciu a pripraví vás na rýchlejšiu regeneráciu,“vysvetľuje.
Ak chcete získať ďalšiu podporu obnovy, nevyhýbajte sa druhému šálku joe. Jedna štúdia uverejnená v časopise Journal of Pain ukázala, že cvičenci zaznamenali pokles oneskorenej bolesti svalov (DOMS), keď pili kávu.
Zdvíhať závažia
Zdieľať na Pintereste
Metódy obnovy:
- masáž
- penové valcovanie
Uvoľnenie napätia vo svaloch po vzpieraní je prvoradé, aby ste sa počas nasledujúceho zdvíhacieho tréningu cítili špičkovo. Vysvetľuje, že jedným z najlepších spôsobov, ako to dosiahnuť, je masáž. Jedna štúdia uverejnená v časopise Journal of Exercise Rehabilitation zistila, že masáž po cvičení môže významne znížiť bolesť spôsobenú cvičením a že pravidelné masáže môžu pomôcť zabrániť oneskorenej bolestivosti svalov.
Ale zatiaľ čo masáž môže byť ideálnou technikou regenerácie, niet pochýb o tom, že sú tiež drahé. Ak nie ste schopní vyhodiť potrebné cesto na týždennej relácii, Alvino navrhuje namiesto toho penenie. Podľa štúdie uverejnenej v časopise Athletic Training to môže tiež pomôcť znížiť DOMS a dokonca zlepšiť výkonnosť vašich tréningov, ktoré nasledujú.
Tréning odporu a okruhu
Zdieľať na Pintereste
Metódy obnovy
- chôdza
- behať
- bicykel
Zatiaľ čo spánok je nevyhnutnou praxou na zotavenie z väčšiny cvičení, Alvino zdôrazňuje, že spánok je „prvou vecou, ktorú môžete urobiť pre svoje telo“, aby vám pomohol zlepšiť výkon a zlepšiť zotavenie sa zo silových cvičení. „Pomáha [opravovať] svaly a obnovuje energetickú úroveň a umožňuje telu nájsť homeostázu, najmä po silovom tréningu,“dodáva.
Môžete tiež začleniť niektoré ľahké kardio, ako je chôdza, beh (hoci by to malo byť krátke a pomalé) alebo jazda na bicykli, aby sa zotavenie urýchlilo. Luciani vysvetľuje, že by ste sa mali zúčastniť na činnosti, ktorá je „dostatočne jemná, aby vám zabránila v ďalšom roztrhávaní svalových vlákien“, ale tiež „dostatočne aktívna“na to, aby vám pumpovala krv. „Tým sa do cieľovej oblasti privádza kyslík a živiny a pomáha telu zotaviť sa,“dodáva.
Maratónsky tréning
Zdieľať na Pintereste
Metódy obnovy
- Soľný kúpeľ Epsom
- torty čerešní
Pretože vytrvalostný tréning zdaňuje vaše telo, Luciani hovorí, že zotavenie sa z vášho tréningu a zostať mimo nohy je nevyhnutné. Jeden spôsob, ako to urobiť? Kúpeľ. Soľné kúpele Epsom si zaslúžili veľa pozornosti pre svoje zdravotné prínosy, najmä pre športovcov, ale výskum je stále celkom nový.
Jedna malá štúdia uverejnená v časopise Teplota však zistila, že pri horúcom kúpeli sa dá spáliť asi 140 kalórií za hodinu a znížiť hladinu cukru v krvi o 10 percent viac ako cvičenie.
Ak chcete vylepšiť zotavenie, hodte do koláča nejaké rýchle čerešne. Výskum uverejnený v Škandinávskom časopise pre medicínu a vedu v športe zistil, že maratónci, ktorí konzumujú koláč z višňovej šťavy päť dní pred, v deň a 48 hodín po pretekoch, znížili bolestivosť svalov.
Gabrielle Kassel je rugby hrajúca, bahenne prebiehajúca, proteínovo-smoothie-blending, príprava jedla, CrossFitting, wellness spisovateľka v New Yorku. Stala sa rannou osobou, vyskúšala výzvu Whole30 a zjedla sa, napila sa, oprášila ju, vydrhla a kúpala s aktívnym uhlím - to všetko v mene žurnalistiky. Vo voľnom čase ju nájdete pri čítaní kníh svojpomoci, lisovaní na lavičke alebo praktizovaní hygge. Nasledujte ju na Instagrame.
