Čo môžeš urobiť
Ak ste bočný pohľad na jamky na stehnách a zadku, vedzte, že nie ste sami. Niektoré údaje naznačujú, že kdekoľvek na tele má 80 až 90 percent dospelých žien celulitídu.
Celulitída nie je špecifická pre veľkosť. V skutočnosti môžu byť niektorí ľudia geneticky náchylní na tento stav. Aj keď je nemožné zbaviť sa celulitídy úplne, existujú veci, ktoré môžete urobiť, aby ste minimalizovali jej vzhľad.
Silový tréning - najmä v kombinácii s diétou a kardio - môže znížiť telesný tuk a vyrezávať svaly, čo pomáha vymazať niektoré z týchto jamiek.
Ste pripravení začať? Všetko, čo potrebujete, je 20 minút na vyskúšanie tejto dolnej časti tela.
1. Posuňte sa dozadu
Na tento kombinovaný pohyb budete potrebovať lavicu alebo iný vyvýšený povrch. Funguje to na vaše štvorkolky, klzáky a hamstringy, čím získate viac tresku za svoje peniaze.
Ako sa pohybovať:
- Začnite tým, že stojíte 1-2 stopy od lavičky.
- Pravou nohou vstúpte na lavicu a zatlačte cez pätu. Keď vaša pravá noha dosiahne lavicu, jazdite ľavým kolenom smerom k oblohe.
- Zložte ľavú nohu dolu a odstúpte dozadu z lavice do východiskovej polohy.
- Akonáhle ľavá noha dosiahne podlahu, skočte dozadu pravou nohou. Vráťte sa na začiatok.
- Kompletné 3 sady 10 opakovaní s oboma nohami.
2. Curtsy výpad
Kľúčom k okrúhlej koristi je práca na všetkých stranách gluteálneho svalu. Klzký výpad zasiahne gluteus medius - čo je dôležité pre stabilizáciu bedra - okrem zapojenia vašich štvorkoliek a hamstringov.
Ako sa pohybovať:
- Začnite tým, že stojíte s nohami šírky ramien od seba a ramená pohodlne ohnuté pred vami pre rovnováhu.
- Vystužte svoje jadro a udržujte svoju hruď hore, začnite ohýbať ľavú nohu a krokte dozadu pravou nohou, prechádzate cez stredovú líniu, takže vaša pravá noha pristane v uhlopriečke za vami - ako by ste boli, keby ste sa klaňali.
- Po krátkej prestávke zatlačte ľavou pätou a vráťte sa naspäť.
- Prepnite nohy a opakujte rovnaké kroky. Toto je jedno opakovanie.
- Kompletné 3 sady 10 opakovaní, odpočinku jednu minútu medzi sadami.
3. Bočné výpady
Bočný výpad tiež zacieľuje na vnútorné a vonkajšie stehná, čo vytvára dobre zaoblenú rutinu dolnej časti tela.
Ako sa pohybovať:
- Postavte sa s nohami šírky ramien od seba a rukami po bokoch.
- Začnite pravou nohou a urobte veľký krok nabok - ohýbajte ľavé koleno a predstierajte, že sedíte späť na stoličke - a súčasne zdvihnite ruky pred seba, aby ste dosiahli rovnováhu. Pravá noha by mala zostať rovná.
- Vykonajte kontrolu formulára tu: Váš hrudník by mal byť hore a zadok by mal byť dozadu a nadol, skutočne zacielený na tieto glute a hamstringy. Toto cvičenie si vyžaduje trochu flexibility a pohyblivosti v bokoch, takže si nenúťte nič, čo sa necíti dobre.
- Vráťte sa do východiskovej polohy zatlačením z pravej nohy. Kompletné 10-12 opakovaní na tejto strane, potom prepnite nohy a opakujte 10-12 opakovaní na druhej strane.
4. Split squat
Na dokončenie bulharského splitového drepu budete potrebovať lavicu alebo iný vyvýšený povrch. Tento pohyb pracuje s vašimi štvorkolkami, hamstringmi a glutes.
Ak potrebujete výzvu, držte činku s ľahkou až strednou hmotnosťou v každej ruke, aby ste skutočne cítili popálenie.
Ako sa pohybovať:
- Rozdeľte svoj postoj a postavte sa preč od lavičky, pričom horná časť ľavej nohy spočíva na vrchnej časti nohy a pravá noha a noha sú zasadené okolo výpadovej dĺžky pred ňou.
- Ak je vaše jadro pevne priliehajúce, prepadnite si pravou nohou a hrudník držte hore, až kým pravé stehno nebude rovnobežné so zemou. Možno bude potrebné upraviť umiestnenie pravej nohy, aby ste si udržali správny tvar.
- Návrat do stojaceho stavu.
- Opakujte 12 opakovaní a potom prepnite nohy.
5. Glute most
Na rozdiel od iných cvikov nôh, tento pohyb zameraný na gluteu nevytvára tlak na spodnú časť chrbta.
Ak je tradičný most glute príliš jednoduchý, prepnite na variant s jedným ramenom. Pre ešte väčšiu výzvu vyskúšajte vážený bedrový ťah.
Ako sa pohybovať:
- Začnite ležaním na podlahe s ohnutými kolenami, nohami naplocho na zemi a rukami na bokoch s dlaňami smerujúcimi nadol.
- Nadýchnite sa a pretlačte si päty, zdvihnite boky zo zeme zapojením jadra, glutes a hamstringov. Vaše telo by malo tvoriť priamu líniu od hornej časti chrbta po kolená.
- V hornej časti pozastavte a stlačte, potom sa vráťte do východiskovej polohy.
- Kompletné 3 sady 15-20 opakovaní.
6. Squatový skok
cez Gfycat
Tento krok s veľkým dopadom môže byť trochu otřesný. Nie je to pre začiatočníkov ani pre kohokoľvek, kto má obavy o svoje kĺby.
Ako sa pohybovať:
- Začnite tým, že stojíte so šírkou ramien od seba a rukami po stranách.
- Začnite čupať dole - predstierajte, že sedíte na stoličke a ruky pred vami vychádzajú.
- Na vzostupe sa vrhnite do skoku a položte ruky dolu, aby ste uľahčili pohyb.
- Pristúpte tak jemne, ako je to len možné, nechajte loptičky na nohách najskôr zasiahnuté, potom okamžite podrepte a opakujte.
- Kompletné 3 sady 10-15 opakovaní.
7. Stočenie guľôčkového stehna stabilné
Na dokončenie tohto cvičenia budete potrebovať stabilizačnú guľu, takže si ju uložte na cvičebný deň. Nenechajte sa zmiasť touto telesnou hmotnosťou - je to klamlivo jednoduché, ale budete to cítiť nasledujúci deň.
Ako sa pohybovať:
- Ľahnite si na chrbát so stabilizačnou guličkou pod spodnými nohami a chodidlami. Dajte ruky na stranu s dlaňami smerujúcimi dole.
- Zapojte svoje jadro a glutes, stlačte vaše boky z podlahy tak, aby vaše telo, od hornej časti chrbta k nohám, tvorilo priamku.
- Stlačte vaše dolné končatiny a chodidlá do lopty kvôli stabilite.
- Pomocou svojich hamstringov potiahnite päty k zadku, až kým chodidlá nebudú ležať na stabilizačnej guli.
- Vráťte sa do polohy priameho tela. Toto je jedno opakovanie.
- Kompletné 3 sady 10-12 opakovaní.
Čo je potrebné zvážiť
Dokončite túto rutinu najmenej dvakrát týždenne, aby ste si vytvorili spodnú časť tela v tvare a výbuch celulitídy.
Uistite sa, že sa zahrievate správne. Zamerajte sa na 10 minút svetla kardio a pridajte nejaké dynamické strečing, než začnete.
Ak sú cvičenia príliš ľahké, pridajte opakovania. Akonáhle dokážete dosiahnuť 20 pri telesnej hmotnosti, zvýšte hmotnosť pomocou činky alebo činky.
Ak chcete z tejto rutiny vyťažiť maximum, uistite sa, že jete vyváženú stravu a pravidelne kardio. Zníženie telesného tuku je kľúčom k odhaleniu vyrezávanej postavy a odstráneniu celulitídy.
Spodný riadok
Postupujte podľa tejto rutiny spolu so zvyškom našich ukazovateľov a výsledky by ste mali začať vidieť už o niekoľko mesiacov.
3 sa posunie k posilneniu glutes
Nicole Davis je spisovateľkou v Bostone, osobným trénerom s certifikáciou ACE a nadšencom zdravia, ktorý pomáha ženám žiť silnejší, zdravší a šťastnejší život. Jej filozofiou je prijať vaše krivky a vytvoriť si fit - čokoľvek môže byť! V júni 2016 bola uvedená v magazíne Oxygen „Future of Fitness“. Nasledujte ju na Instagrame.
