Dýchanie bruchom
Membránové dýchanie je typ dychového cvičenia, ktoré pomáha posilňovať vašu bránicu, dôležitý sval, ktorý vám pomáha dýchať. Toto dychové cvičenie sa niekedy nazýva aj brušné alebo brušné dýchanie.
Má celý rad výhod, ktoré ovplyvňujú celé vaše telo. Je to základ pre takmer všetky meditačné alebo relaxačné techniky, ktoré môžu znižovať úroveň stresu, znižovať krvný tlak a regulovať ďalšie dôležité telesné procesy.
Poďme sa dozvedieť viac o tom, ako ti bránia diafragmatické dýchanie, ako začať a čo o tom hovorí výskum.
Výhody membránového dýchania
Membránové dýchanie má veľa výhod. Je to v centre meditačnej praxe, o ktorej je známe, že pomáha zvládať príznaky takých stavov, ako sú syndróm dráždivého čreva, depresia a úzkosť a nespavosť.
Tento typ dýchania môže mať viac výhod:
- Pomáha vám relaxovať, znižuje škodlivé účinky kortizolu stresového hormónu na vaše telo.
- Znižuje váš srdcový rytmus.
- Pomáha znižovať krvný tlak.
- Pomáha vám vyrovnať sa s príznakmi posttraumatickej stresovej poruchy (PTSD).
- Zlepšuje stabilitu vášho jadra svalov.
- Zlepšuje schopnosť vášho tela tolerovať intenzívne cvičenie.
- Znižuje to vaše šance na zranenie alebo opotrebenie svalov.
- Spomaluje rýchlosť dýchania, takže vynakladá menej energie.
Jednou z najväčších výhod diafragmatického dýchania je zníženie stresu.
Ak stresujete, bráni vášmu imunitnému systému pracovať v plnej miere. Vďaka tomu môžete byť náchylnejší na mnohé podmienky. A v priebehu času vám dlhodobý (chronický) stres, a to aj z dôvodu zdanlivo menších ťažkostí, ako je doprava, problémy s blízkymi alebo iné denné obavy, môže spôsobiť, že sa u vás objaví úzkosť alebo depresia. Niektoré hlboké dychové cvičenia vám môžu pomôcť zmierniť tieto účinky stresu.
Často sa odporúča pre ľudí s chronickou obštrukčnou chorobou pľúc (CHOCHP). CHOCHP spôsobuje, že membrána je menej účinná, takže dýchacie cvičenia, ktoré sú prospešné pre membránu, môžu pomôcť posilniť membránu a zlepšiť dýchanie. Ako to pomáha:
- Pri zdravých pľúcach vykonáva vaša bránica väčšinu práce, keď vdychujete, aby ste priviedli čerstvý vzduch a vydýchli, aby ste z pľúc dostali oxid uhličitý a ďalšie plyny.
- Pri CHOCHP a podobných respiračných stavoch, ako je astma, vaše pľúca strácajú určitú pružnosť alebo pružnosť, takže sa pri výdychu nevracajú do pôvodného stavu.
- Strata pružnosti pľúc môže spôsobiť, že sa v pľúcach nahromadí vzduch, takže nie je toľko priestoru, aby sa membrána mohla sťahovať, aby ste mohli dýchať kyslík.
- Výsledkom je, že vaše telo používa svaly na krku, chrbte a hrudníku, aby vám pomohlo dýchať. To znamená, že nemôžete prijať toľko kyslíka. To môže ovplyvniť množstvo kyslíka, ktoré máte na cvičenie a iné fyzické aktivity.
- Dýchacie cvičenia vám pomôžu vynútiť nahromadenie vzduchu v pľúcach. Pomáha to zvyšovať množstvo kyslíka v krvi a posilňuje bránicu.
Membránové dýchacie pokyny
Najzákladnejší typ diafragmatického dýchania sa vykonáva inhaláciou nosom a dýchaním ústami.
Základy dýchania bránice
Tu je základný postup pri diafragmatickom dýchaní:
- Posaďte sa v pohodlnej polohe alebo si ľahnite na podlahu, na posteľ alebo na iný pohodlný rovný povrch.
- Oddýchnite si ramená.
- Položte ruku na hruď a ruku na žalúdok.
- Vdýchnite si nos asi dve sekundy. Mali by ste zažiť vzduch, ktorý sa pohybuje cez nosné dierky do brucha, čím sa žalúdok rozširuje. Počas tohto typu dýchania sa uistite, že sa žalúdok pohybuje smerom von, zatiaľ čo váš hrudník zostáva relatívne nehybný.
- Očkujte pery (akoby ste mali piť slamkou), jemne zatlačte na brucho a pomaly vydýchnite asi dve sekundy.
- Ak chcete dosiahnuť najlepšie výsledky, zopakujte tieto kroky niekoľkokrát.
Dýchanie po rebrách
Rebro úsek je ďalšie užitočné hlboké dýchanie cvičenie. Postupujte takto:
- Postavte sa rovno a vyklente chrbát.
- Vydýchnite, kým už viac nemôžete.
- Nadýchnite sa pomaly a postupne, nasajte čo najviac vzduchu, kým už nebudete môcť dýchať.
- Zadržte dych asi 10 sekúnd.
- Dýchajte pomaly cez ústa. Môžete to urobiť normálne alebo očistenými perami.
Číslované dýchanie
Číslované dýchanie je dobré cvičenie na získanie kontroly nad vašimi dýchacími zvyklosťami. Postupujte takto:
- Postavte sa, zostaňte v pokoji a zatvorte oči.
- Zhlboka sa nadýchnite, kým už nebudete môcť nasávať vzduch.
- Vydýchnite, kým sa z vašich pľúc nevyprázdni všetok vzduch.
- Majte oči zatvorené! Teraz, znova si predstavte číslo 1.
- Udržujte vzduch v pľúcach na niekoľko sekúnd, potom ho nechajte úplne von.
- Opäť sa nadýchnite pri zobrazení čísla 2.
- Zadržujte dych, zatiaľ čo počúvajte ticho na 3, a potom to znova nechajte von.
- Opakujte tieto kroky, kým nedosiahnete 8. Ak sa budete cítiť pohodlne, môžete počítať vyššie.
Čo sa stane počas diafragmatického dýchania?
Membrána je dýchací sval v tvare kupoly, ktorý sa nachádza pri spodnej časti hrudného koša, priamo pod hrudníkom. Pri vdychovaní a výdychu vzduchu sa bránica a iné dýchacie svaly okolo pľúc sťahujú. Membrána vykonáva väčšinu práce počas inhalačnej časti. Počas inhalácie sa vaša bránica sťahuje, takže sa vaše pľúca môžu rozširovať do ďalšieho priestoru a vnášať toľko vzduchu, koľko je potrebné.
Svaly medzi rebrami, známe ako medzirebrové svaly, zdvihnú vašu klietku na rebrá, aby vám pomohli vašej bránici prepustiť dostatok vzduchu do pľúc.
Svaly v blízkosti vašej krčnej kosti a krku tiež pomáhajú týmto svalom, keď vám niečo sťažuje správne dýchanie; všetky prispievajú k tomu, ako rýchlo a ako veľmi sa vaše rebrá môžu pohybovať a vytvárajú priestor pre vaše pľúca.
Niektoré z týchto svalov zahŕňajú:
- scalenes
- pectoralis minor
- serratus anterior
- sternocleidomastoideus
Autonómny nervový systém a váš dych
Dýchanie je tiež súčasťou vášho autonómneho nervového systému (ANS). Tento systém má na starosti základné telesné procesy, ktoré nemusíte premýšľať, napríklad:
- tráviace procesy
- ako rýchlo dýchate
- metabolický proces, ktorý ovplyvňuje vašu váhu
- celková telesná teplota
- krvný tlak
ANS má dve hlavné zložky: sympatické a parasympatické divízie. Každá divízia je zodpovedná za rôzne telesné funkcie.
Sympatikom zvyčajne tieto procesy prebehnú, zatiaľ čo parasympatikum ich zastaví. A zatiaľ čo sympatie ovláda vašu reakciu na boj alebo let, parasympatik má na starosti každodenné procesy.
Takže aj keď väčšina funkcií ANS je nedobrovoľná, niektoré procesy ANS môžete ovládať pomocou hlbokých dýchacích cvičení.
Hlboké dychy vám môžu pomôcť dobrovoľne regulovať ANS, čo môže mať mnoho výhod - najmä znížením srdcového rytmu, reguláciou krvného tlaku a relaxáciou, ktoré pomáhajú znižovať uvoľňovanie kortizolu stresového hormónu do vášho tela.,
Riziká a výskum
Membránové dýchanie nie je vždy užitočné samo o sebe. Výskum stavov súvisiacich s ANS, ako je syndróm dráždivého čreva (IBS), zistil, že hlboké dýchanie je často najúčinnejšie ako liečba v kombinácii s kognitívno-behaviorálnou terapiou (CBT) alebo hypnoterapiou.
Hlboké dychové cvičenia nie sú vždy užitočné, ak máte generalizovanú úzkostnú poruchu (GAD) alebo iný podobný stav duševného zdravia.
GAD môže trvať až niekoľko mesiacov alebo rokov a početné obavy alebo úzkosti, ktoré ho sprevádzajú, sa môžu cítiť ťažko zvládnuteľné. Hlboké dychové cvičenia môžu spôsobiť viac úzkosti, ak sa nezdá, že fungujú.
Techniky, ako je kognitívno-behaviorálna terapia (CBT), sú zvyčajne lepšou možnosťou, ako niekomu pomôcť vyrovnať sa s úzkosťou alebo inými záležitosťami duševného zdravia.
Vyškolení na pomoc so zdravím
Existuje veľa rôznych dychových cvičení, ale nemusia byť všetci tou pravou voľbou pre vás.
Poraďte sa s jedným alebo viacerými z nasledujúcich odborníkov a požiadajte o radu ohľadom dýchacích cvičení:
- Váš lekár primárnej starostlivosti. Pravdepodobne vedia o vašom celkovom zdraví viac ako ktokoľvek iný, takže môžu poskytnúť dobrú radu prispôsobenú vašim potrebám.
- Dýchací špecialista. Ak máte ochorenie dýchacích ciest, ako je CHOCHP, odborník vám môže dať konkrétne ošetrenie a rady týkajúce sa vášho dýchania.
- Srdcový špecialista. Ak máte stav, ktorý ovplyvňuje vaše srdce alebo krvný obeh, odborník na srdce vás môže sprevádzať výhodami dýchania pre vaše srdce.
- Odborník na duševné zdravie. Ak uvažujete o dýchaní, ktoré vám pomôže znížiť stres, porozprávajte sa s terapeutom alebo poradcom, ktorý vám pomôže zistiť, či vám dýchacie cvičenia pomôžu.
- Fyzioterapeut. Vaše svaly a držanie tela môžu ovplyvniť vaše dýchanie a fyzioterapeut vám môže pomôcť naučiť sa, ako čo najlepšie využiť vaše svaly a pohyb, aby vám pomohol lepšie dýchať.
- Profesionálny fitness profesionál. Ak chcete len používať dýchanie pre denné stresory, porozprávajte sa s osobným trénerom alebo učiteľom jogy alebo choďte do posilňovne a naučte sa najlepšie dýchacie cvičenia pre svoje zdravie a kondíciu.
Tipy, ako začať a pokračovať
Vytvorenie rutiny môže byť dobrým spôsobom, ako si zvyknúť na diafragmatické dychové cvičenia. Skúste nasledujúce, aby ste sa dostali do dobrej drážky:
- Cvičte každý deň na rovnakom mieste. Niekde to je pokojné a tiché.
- Nerobte si starosti, ak to nerobíte dobre alebo dosť. Môže to len spôsobiť ďalší stres.
- Vyčistite svoju myseľ o veciach, ktoré vás zdôrazňujú. Namiesto toho sa zamerajte na zvuky a rytmus dýchania alebo na prostredie okolo vás.
- Dýchajte cvičenia najmenej raz alebo dvakrát denne. Snažte sa ich robiť každý deň v rovnakom čase, aby ste si zvyk zvykli.
- Vykonajte tieto cvičenia naraz asi 10 - 20 minút.
Jedlo so sebou
Ak máte záujem o použitie tohto cvičenia na zlepšenie dýchania, ak máte CHOCHP, obráťte sa na svojho lekára alebo respiračného terapeuta.
Membránové dýchanie môže pomôcť zmierniť niektoré z vašich príznakov v prípade CHOCHP alebo iných stavov súvisiacich s vašou ANS, ale vždy je najlepšie získať posudok lekára, aby ste zistili, či to stojí za váš čas alebo či bude mať nejaké nevýhody.
Membránové dýchanie je najúčinnejšie, keď sa cítite oddýchnutí. Vyskúšajte jednu alebo viac techník a zistite, ktorá z nich je pre vás najvhodnejšia tým, že vám poskytne najväčšiu úľavu alebo pocity relaxácie.
