Zostať aktívny a zdravý počas tehotenstva nie je vždy plynulá cesta. Únava v prvom trimestri a ranná choroba spolu s krásnymi ochoreniami, ktoré sa objavia neskôr - napríklad bolesťami chrbta - sťažujú vypracovanie a výber zdravých rozhodnutí.
Je však známe, že udržiavanie zdravých tehotenských návykov má mnoho výhod. Môže vám pomôcť pri ľahšej práci, rýchlejšie schudnúť po pôrode a počas tehotenstva vám dá viac energie.
Zdravé stravovanie a cvičenie sú tiež dobré pre vaše dieťa. Nová štúdia dokonca zistila, že hmotnosť získaná počas tehotenstva môže mať v neskoršom veku na zdravie kardiometabolické zdravie dieťaťa.
Poznanie týchto faktov však neuľahčuje zdravie. Ak ste ako ja, budete túži po zmrzline a hranolkách - nie šaláte. A je pravdepodobné, že sa budete cítiť príliš zle, aby ste zasiahli telocvičňu.
Bezpochyby zostať zdravý počas tehotenstva si vyžaduje osobitnú disciplínu. Existujú však taktiky, ktoré mi pomohli motivovať, aby som sa dobre stravoval a cvičil počas dlhých mesiacov.
Tu je šesť spôsobov, ako som sa udržal pod napätím a bol aktívny. (Plus, odhalili sa bežné mýty o tehotenstve!)
1. Vyskúšajte svoju stravu, aby ste pochopili svoje chute
Áno, tehotenstvo chute sú skutočné. V prvej polovici tehotenstva som túžil po šťavnatých cheeseburgeroch. Ako vegetarián takmer na plný úväzok až do tehotenstva bolo toto mäso žiaduce správanie neobvyklé.
Zatiaľ čo chute nemožno vždy vysvetliť, môžeme sa pozrieť na živiny, ktoré naše telá potrebujú.
Pre mňa možno potrebujem viac bielkovín, tukov a železa - tri živiny nachádzajúce sa v červenom mäse. Aj keď sa cheeseburgery dajú ľahko jesť pre každý obed a večeru, vedel som, že dlhodobé účinky by pre mňa a moje dieťa neboli najlepšie.
Snažil som sa pripraviť jedlá s vysokým obsahom bielkovín vrátane receptov s kuracím mäsom, rybami a fazuľou. Väčšina mastných cheeseburgerov v reštaurácii, ktoré som chcel, bola nahradená štíhlejšími výdatnými alternatívami. Tieto zdravé jedlá mi pomohli obmedziť moje chute tým, že ma udržali plné a spokojné.
Aby ste zaistili, že vy a vaše dieťa dostanete to, čo potrebujete, mala by vaša strava obsahovať niekoľko minerálov a živín - menovite vápnik, železo a folát.
Čo jesť počas tehotenstva
- Pre vápnik: tmavozelená zelenina a mliečne výrobky.
- Pre železo (ktoré pomáha udržiavať zdravý počet hemoglobínov): listová zelenina, červené mäso, losos, fazuľa a vajcia.
- Pre folát (kľúčový vitamín, ktorý znižuje riziko defektov nervovej trubice): obohatené potraviny, ako sú obilniny, cestoviny, chlieb a ryža - a nezabudnite vziať prenatálny vitamín!
2. Uľahčite svoju myseľ pre lepší spánok
Od starosti s niečím, čo sa pokazí, až po otázku, či budete dobrým rodičom, môže byť tehotenstvo emocionálnou horskou dráhou. Počas môjho tretieho trimestra som v noci ležal hore v posteli a modlil sa, aby moje dieťa koplo, takže som vedel, že sú v poriadku.
Aby som si oddýchol - a nakoniec aj moje telo -, vyskúšal som niekoľko rôznych techník.
Niekedy budem meditovať 10 až 15 minút pred spaním, aby som upokojil svoju myseľ. Inokedy by som chcel povzbudiť a podeliť sa o svoje starosti s novými a nastávajúcimi mamami.
Keby som mal v hlave zoznam to-dos spinning, zapísal by som si ich do telefónu, aby ma neodvádzali od unášania spánku.
Predovšetkým, zavedenie relaxačnej rutiny pred spaním mi umožnilo nájsť duševný a emocionálny pokoj - zaistenie toho, že dieťa aj ja dostaneme dobitie, ktoré sme potrebovali.
3. Nechajte sa hýbať každý deň
Aj keď som cvičil pravidelne pred otehotnením, počas tehotenstva som mal problémy nájsť energiu a motiváciu. Preto som sa zaviazala pohybovať sa najmenej raz za deň, a bolo to najlepšie rozhodnutie, ktoré som urobila.
Mohla by to byť prechádzka v čase obeda, ranné plávanie alebo úsek na mojej jogovej podložke, zatiaľ čo som dohnal epizódy „This is us.“Niekedy, keby som mal málo času, klesol som na 20 výpadov, keď som uvaril večeru.
A boli dni, kedy som vynechal cvičenie. Snažil som sa nebiť a začal by som znova nasledujúci deň.
Zistil som, že keď som sa na prechádzku na jogu alebo na ulicu tlačil na prechádzku, cítil som sa viac nabitý a lepšie spal. Tiež som sa cítil pripravenejší na atletickú udalosť, ktorou je práca.
Zatiaľ čo väčšina cvičení je v bezpečí, najmä tie, ktoré ste urobili pred otehotnením, existuje niekoľko druhov tréningov, ktorých by ste sa mali vyhýbať. Je potrebné vyhnúť sa akejkoľvek činnosti, pri ktorej riskujete pád, ako napríklad horolezectvo alebo lyžovanie. Mali by ste byť tiež opatrní pri vysokých nadmorských výškach a akýchkoľvek cvičeniach, ktoré sa robia pri ležaní na chrbte.
Ako všeobecné pravidlo cvičenia počúvajte svoje telo a nezabudnite, že sa snažíte zostať zdraví - nezničte žiadne záznamy.
4. Obmedzte svoj cukor
V druhej polovici tehotenstva bola moja hlavná túžba cukor. Nedávna štúdia však zistila, že zvýšená spotreba cukru má negatívny vplyv na pamäť a inteligenciu vášho dieťaťa. Aj keď som sa zbavil všetkých sladkostí, urobil som plán.
Pre mňa to v prvom rade znamenalo vyhnúť sa nákupom dobrých vecí. Vedel som, že keby som si kúpil krabicu cookies - ktorú som sledoval zakaždým, keď som išiel do obchodu s potravinami - zožral by som ich na jednom sedení.
Táto metóda bola účinná, pretože namiesto toho, aby ste museli cookies opakovane odolávať, neexistovali žiadne, ktorým by ste museli vzdorovať!
Namiesto toho som uhasil môj sladký zub celou možnosťou stravovania, ako sú čerstvé jablká a sušené manga.
Pre vás by to mohlo znamenať výber značky s menej spracovanými ingredienciami alebo nákup menších balení namiesto veľkoobchodných veľkostí. Nejde o to, aby sa cukor vôbec nevyhýbal, ale o vytvorenie premyslenejšej snackovej rutiny.
5. Nájdite fľašu s vodou, ktorú máte radi
Hydratácia je nevyhnutná, najmä keď ste tehotná. Voda hrá dôležitú úlohu pri vývoji vášho maličkého a tiež pomáha formovať placentu a plodovú vodu.
Dehydratácia môže kedykoľvek spôsobiť problémy, ale počas tehotenstva je obzvlášť dôležité sa tomu vyhnúť.
Lekársky ústav odporúča počas tehotenstva okolo 10 šálok (2,3 litra alebo 77 uncí) z celkovej tekutiny. Aby som mi pomohol dosiahnuť potrebný príjem vody, nechal som si fľašu s vodou z Nalgénu všade, kam som šiel. Vyhľadajte fľašu s vodou, z ktorej si môžete vychutnať pitie.
Ak vás už unavuje chuť čistej vody, pridajte produkt s príchuťou ako uhorky, jahody, citróny alebo limetky. Zostávajúce hydratované udržiava hladinu energie a pomáha zmierniť nepríjemné príznaky tehotenstva, ako je zápcha.
6. Dajte si pauzu
Byť zdravý počas tehotenstva neznamená byť superwoman. Vypočujte si svoje telo a nezabudnite si odpočinúť, keď to budete potrebovať - či už to znamená zdriemnuť, ležať na gauči s knihou alebo mieriť do postele skôr.
Tým, že si svoje telo oddýchnete, zabezpečíte, aby vaše malé kocky naďalej rástli a aby ste šetrili energiu na zajtrajšie aktivity.
Mýty o zdraví tehotenstva sa odhalili
Mýtus 1: Nemôžete jesť morské plody
Hladina ortuti v rybách z nich robí hovoriaci bod pre tehotenstvo. Väčšina rýb je podľa agentúry FDA bezpečná, ak sa nekonzumujú v hojnosti. Niektoré z bezpečných možností zahŕňajú:
- konzervovaný tuniak
- losos
- sumec
- krab
FDA má úplný zoznam tu.
Morské plody majú veľa výhod, napríklad zdravé tuky, ktoré pomáhajú pri vývoji dieťaťa. Stačí obmedziť príjem morských živočíchov na 340 gramov týždenne a vyhnúť sa surovým sushi, aby ste obmedzili riziko vystavenia určitým baktériám.
Ryby, ktorým sa treba vyhnúť:
- žralok
- mečúň
- kráľ makrely
- tuniak (tuniaka dlhoplutvého a tuniaka zavalitého)
- marlin
- tilefish z Mexického zálivu
- oranžová hrubo
Mýtus 2: Mali by ste sa vyhnúť cvičeniu a námahe
Ak ste zdravý a máte pred sebou lekára, je bezpečné pokračovať vo väčšine druhov cvičenia, hovorí americká vysoká škola pôrodníkov a gynekológov.
Niektoré riziká sú spojené s určitými cvičeniami - ako je jazda na koni a kontaktné športy - to však neznamená, že by ste sa mali úplne vyhnúť fyzickej aktivite. Pravidelné cvičenie je mimoriadne prospešné pre mamu aj dieťa a môže dokonca zmierniť bolesti počas tehotenstva.
Odporúčané cvičenie do trimestra
- Prvý trimester: Pilates, joga, chôdza, plávanie, beh, silový tréning, cyklistika
- Druhý trimester: chôdza, joga, plávanie, beh
- Tretí trimester: chôdza, jogging, vodné športy, s nízkym dopadom, tónovanie
Mýtus 3: Nemáte dovolené užívať si horúce kúpele
Na základe starého príbehu, že tehotné ženy by sa mali vyhnúť tepelnému stresu, mnohí stále veria, že sa nemôžu zohriať v horúcom kúpeli.
Nové odporúčania však hovoria, že horúce kúpele a cvičenie sú počas tehotenstva bezpečné, pokiaľ teplota vášho tela nepresiahne 102,2 ° F.
PS. Tiež si môžete užívať sex! Je to bezpečné a dieťaťu neublíži. Zistite, ktoré pozície sú najlepšie.
Mýtus 4: Káva nemôžete piť
Aj keď sa predtým predpokladalo, že kofeín môže spôsobiť potrat, výskum ukazuje, že jeden až dva šálky denne je úplne bezpečný. Takže už nemusíte priekopovať svoju rannú latte ako energetickú podporu!
Mýtus 5: Jete pre dvoch
Populárna mantra „Choďte do toho, jete pre dvoch!“môže spôsobiť zvýšenie telesnej hmotnosti, ak ho vezmeme k srdcu. Namiesto toho zostanie v odporúčanom rozmedzí na zvýšenie telesnej hmotnosti uľahčí chudnutie po narodení a dá vám zvýšenú energiu počas tehotenstva.
Pamätajte, že cesta každého tehotenstva je iná. Majte na pamäti tieto tipy. Na konci dňa nezabudnite počúvať svoje telo.
Jenna Jonaitis je spisovateľka na voľnej nohe, ktorej práca sa okrem iných publikácií objavila v publikáciách The Washington Post, HealthyWay a SHAPE. Nedávno cestovala so svojím manželom 18 mesiacov - farmárčenie v Japonsku, štúdium španielčiny v Madride, dobrovoľníctvo v Indii a pešia turistika po Himalájach. Neustále hľadá myseľ, telo a ducha.
