Ako Spomaliť Starnutie Na Bunkovej úrovni So Cvičením

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 11:26

Navyše, ako premeniť akékoľvek cvičenie na cvičenie HIIT.

Nový výskum zistil, že okrem všetkých ďalších zdravotných výhod, ktoré už viete o cvičení, môže pomôcť aj so starnutím.

Nie všetky cvičenia sa však vytvárajú rovnocenné - prinajmenšom podľa novej štúdie v European Heart Journal.

Podľa tejto štúdie by ste k svojej rutine mali pridať vytrvalostný a intenzívny intervalový tréning (HIIT). Tieto cvičenia udržiavajú srdcový rytmus hore a môžu vaše bunky zostať mladšie dlhšie. Vedci to určili meraním štruktúr na konci chromozómov, známych ako teloméry.

Vďaka starším výskumom vieme, že naše teloméry sa starnutím zmenšujú. Tiež starší ľudia s dlhšími telomérami nezažívajú vaskulárne starnutie tak rýchlo ako ľudia s kratšími. To znamená, že ich cievy sú všeobecne v lepšom stave a sú menej vystavené rizikám ako sú srdcové choroby a mozgová príhoda.

Podrobnosti štúdie

• Štúdia sledovala 124 ľudí, ktorí cvičili 45 minút, trikrát týždenne, počas 26 týždňov.
• Účastníci boli rozdelení do štyroch skupín: aeróbna skupina (nepretržitý beh), skupina HIIT (interval 4 x 4 programy), skupina odporu (osem cvičení na stroji) a kontrolná skupina (žiadne cvičenie vôbec).
• Na konci 26 týždňov sa u kontrolných a rezistentných skupín nezmenila dĺžka telomery. Avšak v aeróbnych skupinách a skupinách HIIT došlo k dvojnásobnému nárastu dĺžky.

Vedci tiež zistili, že ľudia v aeróbnych skupinách a skupinách HIIT mali väčšiu telomerázovú aktivitu. To je proces, ktorý spôsobil, že sa ich chromozómy predĺžili.

O tejto štúdii stojí za zmienku niekoľko vecí:

• Nemeralo sa to s dýchacími účinkami, čo vám umožňuje nezaťažiť sa, keď idete po schodoch.
• Dĺžka telomérov nie je jediným faktorom, ktorý spôsobuje starnutie.

Nebolo by tiež presné tvrdiť, že je to len aeróbne cvičenie alebo cvičenie HIIT, ktoré spôsobuje túto zmenu v faktoroch zdravého starnutia. Tieto cvičenia pomáhajú hrať úlohu pri stimulácii oxidu dusného, ktorý pomáha udržiavať zdravé mitochondrie a udržiava v tele mechanizmy boja alebo úteku.

Aj keď štúdia nezistila výhody proti starnutiu z tréningu odporu, neznamená to, že pre vzpieranie nie je prínosom. Ako starnete, vaše telo bude mať zníženú svalovú hmotu. Môže to zvýšiť vaše riziko pre:

• pády
• zlomeniny
• narušená funkcia
• osteoporóza
• úmrtia

Ak je to možné, považujte túto štúdiu za pripomenutie, aby ste si zachovali vyvážený prístup k cvičeniu. Vyskúšajte kombináciu aeróbneho odporu: Behajte v utorok a vo štvrtok zdvíhajte závažia.

Svoju rutinu priateľskú k teloménom začnite kedykoľvek

Ak ste nikdy neboli milovníkmi telocvične, aeróbne cvičenia a cvičenia HIIT sú skvelým spôsobom, ako začať. Štúdia napokon zaznamenala nárast dĺžky telomérov u účastníkov stredného veku, a to aj bez zázemia pre fitnes. Tip: Takmer každé cvičenie sa môže stať cvičením HIIT jednoducho vytvorením intervalov intenzity.

Aeróbne cvičenie	HIIT verzia
plávanie	Plávať rýchlo 200 metrov a odpočívať 1 minútu
jogging	Vysoké kolená po dobu 30 sekúnd, odpočinok po dobu 10 sekúnd
Kardio rutiny s nízkym dopadom	Vykonajte opakovania 30 sekúnd, odpočinok 1 minútu
elipsovitý	Šliapajte pedál po dobu 30 sekúnd, potom pomaly po dobu 2–4 minút
tanec	4 × 4 (štyri cviky, štyri kolá)

HIIT zahŕňa krátke obdobia intenzívneho cvičenia, po ktorom nasleduje zotavenie alebo ľahšie obdobie. Sedemminútové cvičenia HIIT sú bežné, aj keď cvičenie by ste mali vykonávať podľa potrieb a schopností vášho tela.

Keď sa s cvičením budete cítiť pohodlnejšie, zamerajte sa na budovanie svalov pomocou tréningu s váhou alebo odporom.

Emily Gadd je spisovateľka a redaktorka, ktorá žije v San Franciscu. Voľný čas trávi počúvaním hudby, sledovaním filmov, stratou života na internete a koncertovaním.