Navyše, ako premeniť akékoľvek cvičenie na cvičenie HIIT.
Nový výskum zistil, že okrem všetkých ďalších zdravotných výhod, ktoré už viete o cvičení, môže pomôcť aj so starnutím.
Nie všetky cvičenia sa však vytvárajú rovnocenné - prinajmenšom podľa novej štúdie v European Heart Journal.
Podľa tejto štúdie by ste k svojej rutine mali pridať vytrvalostný a intenzívny intervalový tréning (HIIT). Tieto cvičenia udržiavajú srdcový rytmus hore a môžu vaše bunky zostať mladšie dlhšie. Vedci to určili meraním štruktúr na konci chromozómov, známych ako teloméry.
Vďaka starším výskumom vieme, že naše teloméry sa starnutím zmenšujú. Tiež starší ľudia s dlhšími telomérami nezažívajú vaskulárne starnutie tak rýchlo ako ľudia s kratšími. To znamená, že ich cievy sú všeobecne v lepšom stave a sú menej vystavené rizikám ako sú srdcové choroby a mozgová príhoda.
Podrobnosti štúdie
- Štúdia sledovala 124 ľudí, ktorí cvičili 45 minút, trikrát týždenne, počas 26 týždňov.
- Účastníci boli rozdelení do štyroch skupín: aeróbna skupina (nepretržitý beh), skupina HIIT (interval 4 x 4 programy), skupina odporu (osem cvičení na stroji) a kontrolná skupina (žiadne cvičenie vôbec).
- Na konci 26 týždňov sa u kontrolných a rezistentných skupín nezmenila dĺžka telomery. Avšak v aeróbnych skupinách a skupinách HIIT došlo k dvojnásobnému nárastu dĺžky.
Vedci tiež zistili, že ľudia v aeróbnych skupinách a skupinách HIIT mali väčšiu telomerázovú aktivitu. To je proces, ktorý spôsobil, že sa ich chromozómy predĺžili.
O tejto štúdii stojí za zmienku niekoľko vecí:
- Nemeralo sa to s dýchacími účinkami, čo vám umožňuje nezaťažiť sa, keď idete po schodoch.
- Dĺžka telomérov nie je jediným faktorom, ktorý spôsobuje starnutie.
Nebolo by tiež presné tvrdiť, že je to len aeróbne cvičenie alebo cvičenie HIIT, ktoré spôsobuje túto zmenu v faktoroch zdravého starnutia. Tieto cvičenia pomáhajú hrať úlohu pri stimulácii oxidu dusného, ktorý pomáha udržiavať zdravé mitochondrie a udržiava v tele mechanizmy boja alebo úteku.
Aj keď štúdia nezistila výhody proti starnutiu z tréningu odporu, neznamená to, že pre vzpieranie nie je prínosom. Ako starnete, vaše telo bude mať zníženú svalovú hmotu. Môže to zvýšiť vaše riziko pre:
- pády
- zlomeniny
- narušená funkcia
- osteoporóza
- úmrtia
Ak je to možné, považujte túto štúdiu za pripomenutie, aby ste si zachovali vyvážený prístup k cvičeniu. Vyskúšajte kombináciu aeróbneho odporu: Behajte v utorok a vo štvrtok zdvíhajte závažia.
Svoju rutinu priateľskú k teloménom začnite kedykoľvek
Ak ste nikdy neboli milovníkmi telocvične, aeróbne cvičenia a cvičenia HIIT sú skvelým spôsobom, ako začať. Štúdia napokon zaznamenala nárast dĺžky telomérov u účastníkov stredného veku, a to aj bez zázemia pre fitnes. Tip: Takmer každé cvičenie sa môže stať cvičením HIIT jednoducho vytvorením intervalov intenzity.
| Aeróbne cvičenie | HIIT verzia |
|---|---|
| plávanie | Plávať rýchlo 200 metrov a odpočívať 1 minútu |
| jogging | Vysoké kolená po dobu 30 sekúnd, odpočinok po dobu 10 sekúnd |
| Kardio rutiny s nízkym dopadom | Vykonajte opakovania 30 sekúnd, odpočinok 1 minútu |
| elipsovitý | Šliapajte pedál po dobu 30 sekúnd, potom pomaly po dobu 2–4 minút |
| tanec | 4 × 4 (štyri cviky, štyri kolá) |
HIIT zahŕňa krátke obdobia intenzívneho cvičenia, po ktorom nasleduje zotavenie alebo ľahšie obdobie. Sedemminútové cvičenia HIIT sú bežné, aj keď cvičenie by ste mali vykonávať podľa potrieb a schopností vášho tela.
Keď sa s cvičením budete cítiť pohodlnejšie, zamerajte sa na budovanie svalov pomocou tréningu s váhou alebo odporom.
Emily Gadd je spisovateľka a redaktorka, ktorá žije v San Franciscu. Voľný čas trávi počúvaním hudby, sledovaním filmov, stratou života na internete a koncertovaním.
