Hnev je normálny pocit a môže to byť pozitívna emócia, keď vám pomôže pri riešení problémov alebo problémov, či už v práci alebo doma.
Hnev sa však môže stať problematickým, ak vedie k agresii, výbuchom alebo dokonca fyzickým zmenám.
Ovládanie hnevu je dôležité, pretože vám pomáha vyhnúť sa tomu, aby ste hovorili alebo robili niečo, čo by ste mohli ľutovať. Pred vystupňovaním hnevu môžete na kontrolu hnevu použiť konkrétne stratégie.
Tu je 25 spôsobov, ako ovládať svoj hnev:
1. Odpočítavajte
Odpočítajte (alebo nahor) na 10. Ak ste skutočne naštvaný, začnite od 100. V čase, keď to budete potrebovať na počítanie, sa váš srdcový rytmus spomalí a váš hnev sa pravdepodobne zníži.
2. Dýchajte
Dýchanie sa stáva plytším a zrýchľuje sa, keď sa hneváte. Zvrátiť tento trend (a svoj hnev) pomalým, hlbokým nadýchnutím z nosa a vydýchnutím z úst na chvíľu.
3. Choďte chodiť
Cvičenie môže pomôcť upokojiť nervy a znížiť hnev. Vydajte sa na prechádzku, jazdite na bicykli alebo zasiahnite niekoľko golfových loptičiek. Čokoľvek, čo dostane vaše končatiny prečerpávať, je dobré pre vašu myseľ a telo.
4. Uvoľnite svaly
Progresívna svalová relaxácia vás vyzýva, aby ste napínali a pomaly relaxovali rôzne svalové skupiny vo vašom tele, a to postupne. Pri napínaní a uvoľňovaní sa pomaly a úmyselne vydýchnite.
5. Zopakujte mantru
Nájdite slovo alebo frázu, ktorá vám pomôže upokojiť sa a znova zaostriť. Keď ste naštvaní, opakujte toto slovo znova a znova pre seba. „Relax,“„Vezmite to na ľahkú váhu a“Budete v poriadku”, to všetko sú dobré príklady.
6. Stretch
Role na krku a riasy sú dobrým príkladom nenáročných pohybov typu jogy, ktoré vám môžu pomôcť ovládať vaše telo a využiť vaše emócie. Nevyžaduje sa žiadne ozdobné zariadenie.
7. Mentálne uniknúť
Vkĺznite do tichej miestnosti, zavrite oči a precvičte si vizualizáciu v relaxačnej scéne. Zamerajte sa na podrobnosti imaginárnej scény: Aká je farba vody? Aké vysoké sú hory? Ako znejú vtáčie vtáky? Táto prax vám pomôže nájsť pokoj uprostred hnevu.
8. Prehrajte niektoré melódie
Nechajte hudbu uniesť svoje pocity. Vložte do uší klapky alebo vykĺznite do auta. Roztočte svoju obľúbenú hudbu a rozhnevajte sa, bop alebo sashay.
9. Prestaňte hovoriť
Keď ste dusení, môžete byť v pokušení nechať rozzúrené slová lietať, ale je väčšia pravdepodobnosť, že spôsobíte škodu ako úžitok. Predstierajte, že vaše pery sú prilepené, ako ste to urobili ako dieťa. Tento okamih bez hovorenia vám dá čas na zhromaždenie vašich myšlienok.
10. Urobte si časový limit
Doprajte si prestávku. Posaďte sa od ostatných. V tomto pokojnom období môžete udalosti spracovať a vrátiť svoje emócie do neutrálnej polohy. Možno zistíte, že tento čas od ostatných je taký užitočný, že ho chcete naplánovať do svojej každodennej rutiny.
11. Podniknite kroky
Využite svoju nahnevanú energiu. Podpíšte petíciu. Napíš poznámku úradníkovi. Urobte niečo dobré pre niekoho iného. Nalejte svoju energiu a emócie do niečoho, čo je zdravé a produktívne.
12. Napíšte svoj denník
Čo nemôžete povedať, možno môžete písať. Zapíšte si, čo cítite a ako chcete odpovedať. Jeho spracovanie prostredníctvom napísaného slova vám môže pomôcť upokojiť sa a prehodnotiť udalosti vedúce k vašim pocitom.
13. Nájdite najrýchlejšie riešenie
Možno sa budete hnevať, že vaše dieťa ešte raz opustilo izbu, než navštívi priateľa. Zavrel dvere. Hnev môžete dočasne ukončiť tak, že ho neuvidíte. Vyhľadajte podobné riešenia v každej situácii.
14. Zopakujte svoju odpoveď
Zabráňte výbuchu tým, že nacvičíte to, čo chcete povedať, alebo ako sa k problému v budúcnosti priblížite. Toto skúšobné obdobie vám tiež ponúka čas na hranie niekoľkých možných riešení.
15. Predstavte si stopku
Univerzálny symbol zastavenia vám môže pomôcť upokojiť sa, keď ste naštvaní. Je to rýchly spôsob, ktorý vám pomôže predstaviť si potrebu zastaviť seba, svoje činy a odísť od okamihu.
16. Zmeňte rutinu
Ak vás váš pomalý dochádzanie do práce rozhnevá skôr, ako ste si dokonca dali kávu, nájdite novú cestu. Zvážte možnosti, ktoré môžu trvať dlhšie, ale nakoniec vás to menej rozruší.
17. Porozprávajte sa s priateľom
Nerobte dusené udalosti, ktoré vás rozhnevali. Pomôžte si spracovať, čo sa stalo, hovorením s dôveryhodným a podporujúcim priateľom, ktorý môže poskytnúť novú perspektívu.
18. Smiech
Nič nevyhovuje zlej nálade ako dobrej. Rozptyľujte svoj hnev hľadaním spôsobov, ako sa smiať, či už sa hrá s vašimi deťmi, či sa pozeráte v stoji alebo posúvate memy.
19. Cvičte vďačnosť
Urobte si chvíľku a zamerajte sa na to, čo je správne, keď sa všetko cíti zle. Uvedomenie si, koľko dobrých vecí máte vo svojom živote, vám môže pomôcť neutralizovať hnev a zvrátiť situáciu.
20. Nastavte časovač
Prvá vec, ktorá vám príde na myseľ, keď ste pravdepodobne naštvaná, nie je to, čo by ste mali povedať. Pred odpoveďou si dajte čas. Tentoraz vám pomôže byť pokojnejší a stručnejší.
21. Napíšte list
Napíšte list alebo e-mail osobe, ktorá vás nahnevala. Potom ho odstráňte. Vyjadrenie emócií v určitej forme je často všetko, čo chcete, aj keď je to v niečom, čo sa nikdy neuvidí.
22. Predstavte si, že im odpustíte
Nájdenie odvahy odpustiť niekomu, kto vám ublížil, vyžaduje veľa emocionálnych schopností. Ak sa nemôžete dostať tak ďaleko, môžete aspoň predstierať, že im odpustíte, a budete cítiť, ako sa váš hnev vykĺzol.
23. Precvičujte empatiu
Pokúste sa vkročiť do obuvi druhej osoby a pozrieť sa na situáciu z ich pohľadu. Keď rozprávate príbeh alebo prežívate udalosti, keď to videli, môžete získať nové porozumenie a menej sa hnevať.
24. Vyjadrite svoj hnev
Je v poriadku povedať, ako sa cítite, ak s tým budete zaobchádzať správnym spôsobom. Požiadajte dôveryhodného priateľa, aby vám pomohol byť zodpovedný za pokojnú odpoveď. Výbuchy nevyriešia žiadne problémy, ale zrelý dialóg môže pomôcť znížiť stres a zmierniť váš hnev. Môže tiež zabrániť budúcim problémom.
25. Nájdite kreatívny kanál
Zmeňte svoj hnev na hmatateľnú výrobu. Keď ste naštvaní, zvážte maľovanie, záhradníctvo alebo písanie poézie. Emócie sú silnými múzaami pre kreatívnych jednotlivcov. Použite svoje na zníženie hnevu.
Spodný riadok
Hnev je normálna emócia, ktorú každý čas od času prežíva. Ak však zistíte, že váš hnev sa zmení na agresiu alebo výbuchy, musíte nájsť zdravé spôsoby, ako sa vysporiadať s hnevom.
Ak vám tieto tipy nepomôžu, zvážte to so svojím lekárom. Odborník na duševné zdravie alebo terapeut vám môže pomôcť pri práci prostredníctvom základných faktorov, ktoré môžu prispieť k hnevu a iným emočným problémom.
