Čakanie v dlhých riadkoch, vysporiadanie sa s poznámkami od spolupracovníkov, jazda nekonečnou premávkou - to všetko sa môže trochu stať. Aj keď sa na tieto každodenné nepríjemnosti hneváte, je normálnou reakciou na stres, ničenie vášho trávenia celého času môže spôsobiť deštrukciu.
Nie je žiadnym tajomstvom, že nechať sa rozzúriť hnevom alebo výbuchom hnevu bolí vaše osobné a profesionálne vzťahy. Ovplyvňuje to však aj vaše blaho. Neustále stáčanie našej frustrácie môže viesť k fyzickým a emocionálnym reakciám, ako je vysoký krvný tlak a úzkosť.
Dobrou správou je, že sa môžete naučiť konštruktívne riadiť a usmerňovať svoj hnev. Jedna štúdia z roku 2010 zistila, že schopnosť zdravo vyjadriť svoj hnev môže dokonca spôsobiť, že sa u vás bude menej často rozvíjať srdcová choroba.
Zhlboka sa nadýchnite
V horúcom momente je ľahké prehliadnuť dýchanie. Ale tento druh plytkého dýchania, ktorý robíte, keď ste naštvaní, vás udržiava v režime boja alebo letu.
Ak chcete bojovať proti tomuto, skúste pomaly, riadene dýchať, ktoré vdychujete skôr zo svojho brucha, než z hrude. To umožňuje, aby sa vaše telo okamžite upokojilo.
Toto dýchacie cvičenie môžete mať aj v zadnom vrecku:
- Nájdite si stoličku alebo miesto, kde môžete pohodlne sedieť, aby ste si mohli úplne oddýchnuť krk a plecia.
- Dýchajte zhlboka nosom a venujte pozornosť rastu brucha.
- Vydýchnite ústami.
- Skúste toto cvičenie trikrát denne počas 5 až 10 minút alebo podľa potreby.
Uvoľnite upokojujúcu mantru
Opakovanie upokojujúcej frázy môže uľahčiť vyjadrenie zložitých emócií vrátane hnevu a frustrácie.
Pokúste sa pomaly opakovať: „Vezmi si to ľahké“alebo „Všetko bude v poriadku,“nabudúce sa budete cítiť ohromení situáciou. Môžete to urobiť nahlas, ak chcete, ale môžete to povedať aj pod dychom alebo do hlavy.
Pred stresujúcim pracovným vystúpením alebo náročným stretnutím si tiež môžete v telefóne ponechať zoznam fráz, ktorý vám rýchlo pripomenie.
Vyskúšajte vizualizáciu
Nájdite si svoje šťastné miesto uprostred letového meškania alebo pracovného neúspechu.
Keď zápasíte s vriacim napätím, skúste maľovať mentálny obraz, aby upokojil svoje telo a mozog:
- Pomysli na skutočné alebo imaginárne miesto, vďaka ktorému sa cítiš šťastný, pokojný a bezpečný. Môže to byť tá turistická cesta do hôr, ktorú ste absolvovali minulý rok, alebo na exotickú pláž, ktorú by ste chceli raz navštíviť.
- Zamerajte sa na zmyslové detaily tým, že sa tam predstavíte. Čo sú to pachy, mieridlá a zvuky?
- Dajte si pozor na svoje dýchanie a udržujte si tento obraz vo svojej mysli, až kým nepocítite, že sa vaša úzkosť začína zvyšovať.
Opatrne posúvajte svoje telo
Keď sedíte v pokoji, niekedy sa budete cítiť ešte viac nervózne alebo na hrane. Vedomé pohyby tela pomocou jogy a iných upokojujúcich cvičení môžu uvoľniť napätie vo vašich svaloch.
Až budete nabudúce konfrontovaní so stresujúcou situáciou, skúste sa vydať na prechádzku alebo dokonca urobiť ľahký tanec, aby ste sa vyhli stresu.
Skontrolujte svoju perspektívu
Okamžiky vysokého stresu môžu deformovať vaše vnímanie reality, takže máte pocit, že svet vás dostane von. Keď nabudúce pocítite hnev, skúste skontrolovať svoju perspektívu.
Každý má občas zlé dni a zajtra bude nový začiatok.
Vyjadrite svoju frustráciu
Nahnevané výbuchy vám nepomôžu, ale to neznamená, že nemôžete odvetiť svoje frustrácie dôveryhodnému priateľovi alebo členovi rodiny po obzvlášť zlom dni. Navyše, ponechanie priestoru na vyjadrenie vášho hnevu zabráni bublaniu dovnútra.
Zbavte hnev humorom
Nájdenie humoru vo vyhrievanom okamihu vám môže pomôcť udržať vyváženú perspektívu. To neznamená, že by ste sa mali jednoducho smiať zo svojich problémov, ale pri pohľade na ne ľahším spôsobom vám môže pomôcť.
Až nabudúce pocítite, že sa váš hnev prebubláva, predstavte si, ako by tento scenár mohol vyzerať ako outsider? Ako by im to mohlo byť smiešne?
Ak sa nebudete brať príliš vážne, budete mať viac šancí zistiť, aké nevýznamné menšie obťažovania sú vo veľkej schéme vecí.
Zmeňte svoje okolie
Doprajte si prestávku tým, že si vezmete trochu času zo svojho bezprostredného okolia.
Ak je váš domov preplnený a zdôrazňuje vás napríklad, choďte autom alebo na dlhú prechádzku. Keď sa vrátite, pravdepodobne zistíte, že ste lepšie pripravení na usporiadanie neporiadku.
Rozpoznať spúšťače a nájsť alternatívy
Ak vás váš každodenný dochádzanie premení na hnev a frustráciu, skúste nájsť alternatívnu cestu alebo skôr odchádzajte do práce. Máte hlasného spolupracovníka, ktorý neustále poklepáva nohou? Pozrite sa na niektoré slúchadlá, ktoré rušia hluk.
Cieľom je určiť a pochopiť veci, ktoré vyvolávajú váš hnev. Keď si viac uvedomíte, o čo ide, môžete podniknúť kroky, aby ste im zabránili.
Ak si nie ste istí, odkiaľ váš hnev pochádza, skúste si pripomenúť, že nabudúce sa budete hnevať. Použite tento čas na zhodnotenie toho, čo sa stalo vo chvíľach, ktoré viedli k vašim pocitom hnevu. Boli ste s konkrétnou osobou? Čo si robil? Ako ste sa cítili v tej chvíli?
Zamerajte sa na to, čo oceníte
Aj keď bývanie v nešťastí vášho dňa sa môže javiť ako prirodzená vec, v krátkodobom alebo dlhodobom horizonte vám to nepomôže.
Namiesto toho skúste zamerať sa na veci, ktoré išli dobre. Ak nemôžete nájsť striebornú podšívku za deň, môžete tiež skúsiť rozmýšľať, ako by sa veci mohli ešte zhoršiť.
Hľadaj pomoc
Je úplne normálne a zdravé cítiť sa z času na čas naštvaný. Ale ak nemôžete triasť zlou náladou alebo sa neustále cítite ohromení hnevom, možno je čas požiadať o pomoc.
Ak váš hnev ovplyvňuje vaše vzťahy a pohodu, rozhovor s kvalifikovaným terapeutom vám môže pomôcť pri práci so zdrojmi vášho hnevu a pomôcť vám vyvinúť lepšie nástroje na zvládanie problémov.
Cindy Lamothe je nezávislá novinárka so sídlom v Guatemale. Často píše o križovatkách medzi zdravím, wellnessom a vedou ľudského správania. Je autorom časopisu The Atlantic, New York Magazine, Teen Vogue, Quartz, The Washington Post a ďalších. Nájdete ju na cindylamothe.com.
