Deň 1: Pohybujte sa
Cvičenie je jedným zo základov zdravého životného štýlu, či už máte cukrovku alebo nie. Ak máte prediabety, môže pravidelná fyzická aktivita pomôcť stabilizovať a spomaliť nástup cukrovky 2. typu. Cvičenie môže tiež spomaliť progresiu poškodenia krvných ciev a vášho kardiovaskulárneho systému.
Basina hovorí, že fyzické cvičenie je kumulatívne. Získanie krátkych pohybov po celý deň môže byť rovnako prospešné ako trvalé cvičenie. „Akýkoľvek typ cvičenia je lepší ako nič. Bolo by dokonca užitočné zahrnúť 5 až 10 minút, “hovorí Dr. Basina. American Heart Association odporúča 30 minút cvičenia strednej intenzity najmenej 5 dní v týždni.
Nezabudnite na niekoľko faktorov ovplyvňujúcich zdravie:
- Zvyšte svoju srdcovú frekvenciu. "Nechcete sa pohybovať veľmi pomaly," hovorí Dr. Basina. Musíte zdvihnúť tempo, aby aj vaše srdce. Ale ak máte taký dych, že nemôžete viesť krátku konverzáciu s niekým vedľa vás, môžete sa tlačiť príliš tvrdo.
- Stanovte si krokový cieľ. Krokomery alebo fitness sledovače sú relatívne lacné a ľahko sa nasadzujú a nosia. Môžu vám poskytnúť predstavu o tom, ako veľmi sa pohybujete, takže si môžete každý deň stanovovať ciele. Zamerajte sa na dosiahnutie 5 000 krokov, potom narazte na 10 000.
- Nezabudnite silový vlak. Cvičenie nie je len o kardio. Svalový tréning vám môže dať viac energie, zlepšiť príjem cukru v tele a tiež zvýšiť výkonnosť vášho srdca.
Zdieľať na Pintereste
Deň 2: Krok na stupnici
"Nadváha zvyšuje riziko srdcových chorôb," hovorí Dr. Basina. „Nadváha vedie k stavom, ktoré zvyšujú pravdepodobnosť srdcových chorôb - vysoký krvný tlak, vysoký cholesterol a zhoršenie kontroly cukrovky.“
Nezabudnite na niekoľko faktorov:
- Pravidelne kontrolujte svoju hmotnosť. Primeraná suma je raz týždenne, hovorí Dr. Basina. V niektorých prípadoch môže lekár požiadať o pravidelnejšiu kontrolu hmotnosti.
- Sprievodca je váš index telesnej hmotnosti (BMI). Vysoké hodnoty BMI zvyšujú zdravotné riziká a zhoršujú rizikové faktory srdcových chorôb. Poznanie vás môže pomôcť naplánovať plán na jeho zníženie. Vypočítajte si, aby ste videli, do ktorej kategórie spadáte. Zdravý BMI je 20 až 25.
- Malé straty sú veľké. Vylepšenia začnete vidieť aj po strate pár kilogramov. „Strata hmotnosti 3 až 5 percent môže pomôcť znížiť cholesterol alebo triglyceridy, ako aj hladinu cukru v krvi,“hovorí Dr. Basina.
Zdieľať na Pintereste
Deň 3: Jedzte pre zdravie srdca
Zatiaľ čo vedci nedokázali rozhodnúť o jednej diéte, ktorá je najlepšou srdcovo-zdravou voľbou pre ľudí s cukrovkou, Dr. Basina tvrdí, že našli významné cesty so stravou, ktoré platia plošne.
Potraviny, ktoré by ste mali obmedziť:
- Nasýtené tuky. Patria sem mliečne výrobky, červené mäso a živočíšne tuky.
- Umelé tuky. Príkladmi sú margarín, spracované pečivo a vyprážané jedlo.
- Alkohol. Malé množstvo alkoholu je v poriadku, ale všetko s mierou, hovorí Dr. Basina. Alkohol môže mať nadbytočné kalórie a prispieva k celkovému príjmu kalórií.
Jedlá, ktoré môžete prijať:
- Potraviny s nízkym obsahom tuku a vlákniny. Patria sem celé zrná, zelenina a listová zelenina.
- Ovocie a zelenina. "Ovocie má pomerne vysoký obsah cukru," hovorí Dr. Basina, ale stále môžete jesť niekoľko porcií každý deň.
- Ryby. Zamerajte sa na dve porcie týždenne. Medzi najlepšie možnosti patrí losos, tuniak a pstruh.
- Nenasýtené tuky. Príklady zahŕňajú avokádo, olivový olej, orechy, sójové mlieko, semená a rybí olej.
Ak potrebujete štruktúrovanú stravu, ktorá vás bude zodpovedať, Dr. Basina hovorí, že stredomorská strava a diétne prístupy k zastaveniu hypertenzie (DASH) sú dva dobré príklady stravovania, ktoré spĺňajú mnohé z týchto cieľov. Stredomorská strava sa zameriava hlavne na rastlinné potraviny a strava DASH pomáha pri kontrole dávky a znižovaní príjmu sodíka.
Zdieľať na Pintereste
Deň 4: Vykopnite tabakový návyk
„Odvykanie od fajčenia znižuje riziko srdcového infarktu, mozgovej príhody, nervových ochorení, chorôb obličiek, očí a amputácie,“hovorí Dr. Basina.
Nemusíte fajčiť balíček denne, aby ste videli riziko, dodáva. Dokonca aj sociálne fajčenie v baroch a reštauráciách môže zvýšiť riziko srdcových chorôb.
Dôležité tipy na odvykanie od fajčenia:
- Získajte pomoc. Porozprávajte sa so svojím lekárom o možných spôsoboch liečby vrátane liekov na predpis, ktoré vám môžu pomôcť prestať fajčiť.
- Nie je to vždy ľahké. " Je skutočne ťažké prestať fajčiť pre väčšinu jednotlivcov," hovorí Dr. Basina. Ale to neznamená, že by ste sa nemali snažiť. Hovorí, že to najlepšie, čo môžete urobiť, je vytvoriť plán a vytvoriť systém podpory, ktorý vás povzbudí a motivuje.
- Skúste to znova. Jedna štúdia zistila, že priemerný fajčiar sa pokúsi prestať fajčiť viac ako 30-krát predtým, ako bude úspešný. Centrá pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) skutočne tvrdia, že 68 percent dospelých fajčiarov uvádza, že chcú úplne prestať fajčiť. Viac ako polovica sa pokúsila skončiť aspoň raz.
Basina hovorí, že vaše telo vám pomôže zotaviť sa z rokov poškodenia spôsobeného dymom. V skutočnosti sa do jedného roka vaše riziko srdcových chorôb zníži na polovicu oproti tomu, kto fajčí. Pätnásť rokov po ukončení fajčenia je riziko rovnaké ako pri fajčiarovi.
Zdieľať na Pintereste
Deň 5: Zvládnite stres stresom
"Keď sme v strese, vyrábame stresové hormóny, ktoré obmedzujú krvné cievy, takže u niekoho, kto už predtým mal hypertenziu, ktorá nie je dokonale kontrolovaná, môže zvýšiť krvný tlak na nebezpečnú úroveň," hovorí Dr. Basina.
Nielen, že stres môže zvýšiť hladinu cukru v krvi a krvný tlak, ale môže tiež zvýšiť zápal a zvýšiť vaše šance na infarkt alebo mozgovú príhodu.
Aby ste znížili stres, môžete sa obrátiť na prejedanie sa, fajčenie, pitie alebo na druhú hnev. Nie sú to však zdravé cesty na udržanie vášho fyzického zdravia alebo duševného zdravia.
Basina odporúča, aby ste prišli s alternatívnym plánom na zvládanie stresu.
Niektoré aktivity na zníženie stresu, ktoré môžete vyskúšať, sú:
- cvičenie
- záhradníctvo
- hlboké dýchanie
- robiť jogu
- ísť na prechádzku
- meditujúci
- počúvanie obľúbenej hudby
- pracujeme na projekte, ktorý vás baví
- čistenie
- žurnalizáciu
- koníčky
Zdieľať na Pintereste
Deň 6: Uprednostnite svoje hodiny na spanie
Spánok sa môže zdať nepolapiteľný, ak máte stlačené termíny, aktívne deti a dlhé cesty do práce. Môže to však byť jeden z najlepších spôsobov, ako zlepšiť zdravie srdca.
„Stále vidíme, že ak jednotlivec v noci nespí dobre, má tendenciu zvyšovať krvný tlak a krvné cukry. Majú tendenciu jesť viac kalórií a priberajú na váhe aj s nedostatkom spánku, “hovorí.
Tu je niekoľko spôsobov, ako dosiahnuť zdravšiu spánkovú hygienu:
- Nastavte plán. Rozhodnite sa o pláne, ktorý najlepšie vyhovuje potrebám vás a vašej rodiny a napriek tomu vám umožní mať sedem až deväť hodín spánku. Držte sa ho čo najlepšie, aj cez víkendy a na cestách.
- Vytvorte rutinu. Basina navrhuje nájsť aktivitu, ktorá vám pomôže skončiť tesne pred spaním. „Pred spaním si prečítajte niekoľko stránok alebo sa vydajte na prechádzku,“hovorí, „alebo si pred spaním dajte bylinkový čaj. Kľúčom je prichádzať s rutinou, že telo bude mať pocit, že je môj čas ísť spať. “
- Navštívte svojho lekára. Ak máte spánok sedem až deväť hodín, ale stále sa necítite osviežený, informujte o tom svojho lekára pri najbližšej návšteve. Môžete mať zdravotný stav, ktorý ovplyvňuje kvalitu spánku.
Zdieľať na Pintereste
Deň 7: Sledujte svoje zdravotné čísla
Už teraz môžete sledovať svoje hladiny glukózy v krvi denne alebo niekoľkokrát denne. To je dôležitá súčasť vašej starostlivosti. Teraz však môže nastať čas začať s nasledujúcimi tromi číslami, ktoré vám hovoria o zdraví srdca: váš krvný tlak, hladina hemoglobínu A1c a hladina cholesterolu.
Požiadajte svojho lekára, aby zopakoval svoje čísla, aby ste si ich mohli pri schôdzkach zapísať. Tiež sa s nimi porozprávajte o spôsoboch merania týchto úrovní doma. Môžu odporučiť domáci monitor krvného tlaku, ktorý sa ľahko používa a je pomerne lacný.
Ak tieto čísla pravidelne nekontrolujete, je ľahké odchýliť sa od vašich cieľových cieľov.
„Hemoglobín A1c 7% alebo menej je cieľom väčšiny ľudí s cukrovkou,“hovorí Dr. Basina. Cieľ krvného tlaku pre väčšinu ľudí s cukrovkou, dodáva, je nižší ako 130/80 mmHg, ale pre niektorých jednotlivcov môže byť nižší. Pokiaľ ide o lipoproteíny s nízkou hustotou (LDL) alebo „zlý“cholesterol, cieľovou hodnotou je menej ako 100 mg / dl vo väčšine, ale menej ako 70 mg / dl u pacientov s anamnézou srdcových chorôb, mozgovej príhody alebo arteriálnych chorôb.
Váš denník o zdraví môže obsahovať aj poznámky o tom, ako sa cítite každý deň, o množstve cvičenia a aké jedlá ste jedli. To vám môže pomôcť stanoviť si ciele a ukázať vám, aké veľké zlepšenie ste v priebehu času dosiahli.
Zobrať
Po jednom týždni vykonania týchto zmien ste už na ceste k zdravšiemu životnému štýlu s cukrovkou 2. typu. Pamätajte, že tieto voľby si vyžadujú dlhodobý záväzok, aby ste skutočne videli zlepšenia zdravia srdca. Nevzdávajte sa, ak ste vynechali deň alebo zabudli na nejakú úlohu. Vždy sa môžete pokúsiť znova.
