Zaradíme produkty, ktoré považujeme za užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš proces.
Valcovanie penou je samo-myofasciálne uvoľňovanie (SMR). Môže pomôcť zmierniť napätie svalov, bolesť a zápal a zvýšiť rozsah pohybu kĺbov.
Valcovanie peny môže byť účinným nástrojom na zvýšenie rozcvičenia alebo ochladzovania pred a po cvičení. Výhody valcovania peny sa môžu u jednotlivých osôb líšiť.
Čítajte ďalej, aby ste sa dozvedeli viac o výhodách a potenciálnych rizikách penenia, ako ich pridať do svojej rutiny.
1. Zmiernenie bolesti svalov
Valcovanie peny môže byť prospešné pre zmiernenie bolesti svalov a zníženie zápalu.
Jedna malá štúdia ôsmich účastníkov mužského pohlavia zistila dôkazy, že penenie po cvičení môže pomôcť znížiť svalovú bolestivosť pri oneskorenom nástupe. V štúdii sa fyzicky aktívni muži penili v priebehu 20 minút bezprostredne po cvičení, okrem 24 a 48 hodín po cvičení.
Títo účastníci videli pokles ich bolestivosti svalov s oneskoreným nástupom v porovnaní s cvičením bez penenia. Vykonávali tiež lepšie fyzické cvičenia ako tí, ktorí nepenovali.
Vo väčšej, rôznorodejšej skupine ľudí je potrebný ďalší výskum, aby sa potvrdilo, ako penové valcovanie ovplyvňuje svalovú bolesť.
2. Zvýšte rozsah pohybu
Valcovanie penou môže pomôcť zvýšiť rozsah pohybu, je však potrebný ďalší výskum. Rozsah pohybu je dôležitý pre flexibilitu a výkon.
Vedci našli dôkazy z jednej malej štúdie 11 adolescentných športovcov, že kombinácia penenia a statického napínania bola najúčinnejšia na zvýšenie rozsahu pohybu. Toto sa porovnávalo so statickým natiahnutím alebo penovým valcovaním samotným.
Medzi väčšou, rôznorodejšou skupinou ľudí je potrebný ďalší výskum, aby bolo možné úplne pochopiť súvislosť s penením a rozsahom pohybu.
Najlepšie výsledky pri valcovaní peny dosiahnete po každom cvičení.
3. Dočasne znížte výskyt celulitídy
Poskytovatelia niektorých výrobkov z penového valcovania tvrdia, že výrobky môžu pomôcť uvoľniť a rozbiť vašu fasciu. Fascia je spojivové tkanivo tela a prispieva k vzniku celulitídy.
Kým penenie môže pomôcť dočasne vyhladiť pokožku, v súčasnosti neexistujú vedecké dôkazy o tom, že by mohla trvalo znížiť celulitídu.
Najlepším spôsobom, ako znížiť celulitídu, je udržiavať aktívny životný štýl a konzumovať zdravú výživu.
4. Zmiernenie bolesti chrbta
SMR môže byť účinná pri zmierňovaní bolesti v tele. Môže to tiež pomôcť zmierniť napätie v chrbte.
Pri použití penového valca na chrbte je však potrebné dávať pozor. Zápästie alebo zranenie chrbta je ľahké.
Aby ste použili penový valec na bolesti dolnej časti chrbta, otočte ho, aby bol zvislý (v línii s vašou chrbticou) a pomaly valte valcom zo strany na stranu, stále v línii s chrbticou. Urobte to na rozdiel od toho, aby ste ho udržali vo vodorovnej polohe, čo môže spôsobiť, že sa budete oblúkať a namáhať chrbtom.
Môžete tiež skúsiť ležať na penovej masážnej loptičke alebo tenisovom loptičke, aby ste si zacvičili hrče v chrbte.
5. Spravujte príznaky fibromyalgie
SMR preukázala sľubné výsledky pri liečbe symptómov fibromyalgie.
V jednej štúdii so 66 dospelými ľuďmi, ktorí žili s fibromyalgiou, účastníci, ktorí penili po dobu 20 týždňov, uviedli, že sa cítili lepšie a mali menšiu intenzitu bolesti, únavu, stuhnutosť a depresiu, ako tí, ktorí nevyskúšali techniku SMR. Uviedli tiež zvýšenie rozsahu pohybu.
Aj keď je táto štúdia sľubná, je potrebný ďalší výskum na potvrdenie účinnosti penenia penou pri liečbe symptómov fibromyalgie.
6. Pomôžu vám relaxovať
Mnoho ľudí považuje valcovanie peny za relaxačné. Rozbitie svalov vo svaloch vám môže v dôsledku toho pomôcť cítiť sa napätejšie a pokojnejšie. Existuje však len málo dôkazov o tom, že valcovanie peny pomáha pri relaxácii.
V jednej malej štúdii sa 20 účastníčok žien po chôdzi na bežiacom páse buď valilo alebo odpočívalo 30 minút. Vedci nezistili, že valcovanie penou významne znížilo úroveň stresu viac ako odpočinok.
Potrebný je ďalší výskum. Medzitým, ak zistíte, že valcovanie peny je relaxačné, pri jeho pridávaní do týždennej rutiny nie je nič zlé.
Je penové valcovanie bezpečné?
Valcovanie penou sa všeobecne považuje za bezpečné, ak máte svalové napätie alebo pravidelne cvičíte. Vyhnite sa však peneniu, ak máte vážne zranenie, ako sú napríklad trhliny alebo zlomeniny svalov, pokiaľ vás lekár alebo fyzik neodstránil ako prvý.
Zabráňte tiež prevráteniu malých kĺbov, ako sú kolená, lakte a členky, ktoré by mohli spôsobiť ich pretiahnutie alebo poškodenie. Namiesto toho, keď päsťujete vaše nohy, najskôr vytočte teľatá a potom svoje štvorkolky zvlášť, aby ste sa vyhli oblasti kolien.
Valcovanie penou môže pomôcť zmierniť napätie počas tehotenstva. Najskôr sa očistite lekárom a vyhnite sa ležaniu na chrbte, aby ste si neskôr počas tehotenstva nekĺzali z penovej hmoty. Mali by ste tiež preskočiť rozmiestnenie teliat v treťom trimestri. Môže to spôsobiť predčasnú prácu. Ak máte obavy, povedzte to svojmu lekárovi.
Ako si vybrať penový valec
Penový valec má obvykle tvar valca a je vyrobený z hustej peny. Ale nájdete penové valce v rôznych veľkostiach a tvaroch a na rôznych úrovniach pevnosti.
Nájdenie penového valca, ktorý je pre vás to pravé, môže trvať niekoľko pokusov a omylov. Pred nákupom vyskúšajte rôzne penové valce a nájdite ten, ktorý je pre vás pohodlný.
Tu sú niektoré z rôznych typov penových valčekov dostupných online:
- Hladké valčeky sú známe tým, že majú hladký a hustý penový povrch. Sú to najlepšie pre ľudí, ktorí začínajú s penou. Ponúkajú rovnomernú textúru a nie sú také intenzívne ako štruktúrovaný valec. Táto možnosť je tiež lacnejšia.
- Textúrované valce majú hrebene a gombíky. Zvyčajne pracujú hlbšie do svalov a vypracúvajú uzly a napätie.
- Peny potiahnuté masážne palice sa dajú použiť na hlboké masírovanie nôh alebo hornej časti chrbta.
- Guľôčky na penovú masáž sa môžu použiť na cielené svalové oblasti. Napríklad na vypracovanie uzlov v pleciach.
Pri výbere penového valca budete chcieť zohľadniť aj tvar a veľkosť. Kratší valec je účinnejší napríklad pre menšie oblasti, ako sú napríklad ramená a teľatá. Kratšie valce sú tiež prenosnejšie, ak plánujete cestovať s valcom.
Ako začať peniť
Ak ste nikdy predtým neboli valcovaní penou, možno budete chcieť naučiť niekoľko základných informácií, ako začnete. Na internete nájdete nekonečné videá z penového pohybu pre začiatočníkov online, ktoré vysvetlia, ako bezpečne rozvinúť rôzne časti tela.
Alebo ak cvičíte v telocvični s penovými valcami, môžete tiež požiadať trénera, aby vás oboznámil s tým, ako ho používať. Môžete sa tiež pokúsiť triediť penenie, aby ste sa naučili, ako ju efektívne používať.
Zvyčajne postupujte podľa týchto tipov:
- Začnite s ľahkým tlakom a zvyšujte sa, keď si zvyknete na penenie. Ak máte svaly napnuté, je pre vás bolestivé peniť sa najskôr. Ak chcete upraviť tlak, znížte množstvo telesnej hmotnosti, ktorú vkladáte na valec. Napríklad, ak vyťahujete svoje teľa, použite ruky na podporu tela a odoberte časť svojej hmotnosti z valca.
- Pomaly valte na citlivú oblasť po dobu 10 sekúnd, potom začnite pracovať až 30 až 60 sekúnd.
- Po valcovaní peny vypite veľké množstvo vody, aby ste pomohli pri regenerácii.
Ak potrebujete viac tipov, môžete vyskúšať 8 penových pohybov.
Zobrať
Valcovanie peny môže byť efektívnym spôsobom, ako znížiť svalové napätie pred začatím tréningu. To je najmä prípad, ak máte nejaké zvyšné napätie z cvičenia v priebehu niekoľkých predchádzajúcich dní.
Valcovanie peny môže byť tiež dôležitým nástrojom pri ochladzovaní po cvičení.
Ak do zahrievacej a chladiacej rúry pridáte penový valec, môžete sa v nasledujúcich dňoch cítiť menej bolestiví.
Ak pravidelne sedíte alebo stojíte za svoju prácu alebo máte len bolesti a bolesti, môže byť užitočné aj penenie.
Pred pridaním akýchkoľvek nových nástrojov do každodennej rutiny sa vždy porozprávajte so svojím lekárom.
