Jasné snívanie je, keď ste pri sne vedomí. Toto sa zvyčajne deje počas spánku rýchleho pohybu očí (REM), spánku.
Odhaduje sa, že 55 percent ľudí malo počas svojho života jeden alebo viac prehľadných snov.
Počas prehľadného sna si uvedomujete svoje vedomie. Je to forma metacognition, alebo uvedomenie si vášho vedomia. Jasné sny vám často umožňujú kontrolovať, čo sa deje vo vašom sne.
histórie
V posledných 20 rokoch sa psychofyziológ Dr. Stephen LaBerge stal priekopníkom prehľadného výskumu snov. Nielenže vymyslel jednu z najpopulárnejších jasných snov, ale viedol mnoho vedeckých štúdií na túto tému.
Práca spoločnosti LaBerge pomohla vedcom objaviť terapeutické výhody prehľadného snívania. Môže byť užitočný pri liečbe stavov, ako je PTSD, opakujúce sa nočné mory a úzkosť.
Lucidné sny sa zvyčajne dejú spontánne. Je však možné naučiť sa, ako zrozumiteľný sen rôznymi spôsobmi.
Ako objasniť sen
Lucidné snové techniky trénujú vašu myseľ, aby si všimli svoje vlastné vedomie. Sú tiež navrhnuté tak, aby vám pomohli znovu získať alebo udržať vedomie pri vstupe do spánku REM.
1. Testovanie reality
Testovanie reality alebo kontrola reality je forma mentálneho tréningu. Zvyšuje metacognition tým, že trénuje svoju myseľ, aby si všimla svoje vlastné vedomie.
Podľa kognitívnej neuropsychiatrie je vaša úroveň meta rozpoznávania vo vašich stavoch bdelosti a snov podobná. Takže vyššie metacognition, keď ste hore, môže viesť k vyššiemu metacognition, keď snívate.
Môže to súvisieť s mozgovou prefrontálnou kôrou, ktorá zohráva úlohu pri testovaní reality, ako aj pri jasných snoch. Ak chcete vylepšiť svoje metacognition, môžete robiť testy reality, keď ste hore.
Pri testovaní reality postupujte nasledovne niekoľkokrát za deň:
- Opýtajte sa sami seba, „snívam?“
- Skontrolujte si svoje prostredie a potvrďte, či snívate alebo nie.
- Všimnite si svoje vlastné vedomie a spôsob, akým komunikujete so svojím okolím.
Môžete nastaviť budík každé dve alebo tri hodiny, aby ste si pripomenuli, aby ste skontrolovali realitu.
Tu sú bežné kontroly reality, ktoré ľudia používajú na prehľadný sen:
- Zrkadla. Skontrolujte svoj odraz a zistite, či vyzerá normálne.
- Pevné objekty. Zatlačte ruku na stenu alebo stôl a zistite, či prechádza. Niektorí ľudia tlačia prsty do opačnej dlane.
- Hands. Pozri sa na svoje ruky. Vyzerajú normálne?
- Čas. Ak snívate, čas na hodinách sa bude neustále meniť. Ale ak ste hore, čas sa sotva zmení.
- Dýchanie. Táto populárna kontrola reality zahŕňa stlačenie nosa a zistenie, či môžete dýchať. Ak stále môžete dýchať, snívate.
Odporúča sa vybrať jednu kontrolu reality a urobiť ju viackrát za deň. Toto vycvičí vašu myseľ, aby zopakovala realistické kontroly pri snení, čo môže vyvolať prehľadné sny.
2. Zobuď sa späť do postele (WBTB)
Zobudiť sa späť do postele (WBTB) znamená vstúpiť do REM spánku, keď ste stále pri vedomí.
Existuje veľa verzií WBTB, ale zvážte túto techniku:
Do WBTB:
- Nastavte budík na päť hodín po spaní.
- Choď spať ako obvykle.
- Po spustení budíka zostaňte 30 minút v pokoji. Vychutnajte si tichú aktivitu, napríklad čítanie.
- Spať dozadu.
Keď sa vrátite spať, pravdepodobne budete mať jasnejší sen. Keď ste hore, vyberte akúkoľvek aktivitu, ktorá vyžaduje úplnú ostražitosť.
Podľa štúdie v PLoS One je pravdepodobnosť prehľadného snívania závislá od úrovne bdelosti a nie od konkrétnej aktivity.
3. Mnemonická indukcia lucidných snov (MILD)
V roku 1980 spoločnosť LaBerge vytvorila techniku s názvom Mnemonická indukcia Lucid Dreams (MILD). Bola to jedna z prvých metód, ktorá využívala vedecký výskum na vyvolanie jasných snov.
MILD je založené na správaní, ktoré sa nazýva potenciálna pamäť, čo zahŕňa stanovenie zámeru urobiť niečo neskôr.
V MILD máte v úmysle zapamätať si, že snívate.
Túto metódu načrtáva LaBerge a jeho kolegovia v PLoS One.
Ak chcete použiť techniku MILD:
- Keď zaspávate, myslite na nedávny sen.
- Identifikujte „sny“alebo niečo, čo je vo sne nepravidelné alebo zvláštne. Príkladom je schopnosť lietať.
- Premýšľajte o návrate do sna. Potvrdzujte, že dreamsign sa stane, len keď snívate.
- Povedzte si: „Keď nabudúce snívam, chcem si pamätať, že snívam.“Napíš frázu do hlavy.
MILD môžete tiež precvičiť po prebudení uprostred sna. To sa zvyčajne odporúča, pretože sen bude čerstvejší vo vašej mysli.
Štúdia časopisu Dreaming z roku 2017 určila, že kombinácia testovania reality, WBTB a MILD funguje najlepšie.
Môžete kombinovať WBTB s MILD nastavením budíka, ktorý sa zobudí za päť hodín. Keď ste hore, precvičte MILD.
4. Vedenie denníka snov
Vedenie denníka snov alebo denníka snov je populárnou metódou na iniciovanie prehľadných snov. Keď si zapíšete svoje sny, musíte si pamätať, čo sa stane počas každého sna. Hovorí sa, že vám pomôže spoznať sny a zvýšiť povedomie o vašich snoch.
Najlepšie výsledky dosiahnete po prihlásení, keď sa zobudíte. Odporúča sa tiež čítať váš denník snov často.
5. Prebudené lucidné sny (WILD)
Keď sa priamo vstúpite do snu z bdelého života, nastane Lucid Dream (WILD) iniciovaný probuzení. Hovorí sa, že WILD pomáha vašej mysli zostať pri vedomí, zatiaľ čo vaše telo ide spať.
Budete sa musieť ľahnúť a uvoľniť, kým nezažijete hypnagogickú halucináciu alebo halucináciu, ktorá nastane, keď práve zaspávate. WILD je jednoduché, ale je ťažké sa ho naučiť. Cvičenie ďalších jasných techník indukcie snov zvýši vaše šance na WILD.
Ako sa prebudiť
Niekedy sa možno budete chcieť zobudiť z prehľadného sna. Lucidní snívatelia používajú niekoľko rôznych techník.
Vyskúšajte nasledujúce metódy na prebudenie z prehľadného sna:
- Zavolajte o pomoc. Hovorí sa, že kričanie vo vašom sne hovorí vášmu mozgu, že je čas sa zobudiť. Alebo, ak sa vám podarí nahlas hovoriť, môžete sa zobudiť.
- Blikať. Opakované blikanie môže pomôcť vašej mysli pripraviť sa na prebudenie.
- Zaspávaj vo svojom sne. Ak viete, že snívate, choďte spať vo svojom sne, aby ste sa mohli prebudiť v skutočnom živote.
- Čítať. Pokúste sa vo vašom sne prečítať znamenie alebo knihu. To by mohlo aktivovať časti vášho mozgu, ktoré sa v REM nepoužívajú.
výhody
Existujú dôkazy, že prehľadné snívanie má terapeutické účinky. Jasné sny môžu ľuďom pomôcť:
Prekonajte nočné mory
Je bežné mať nočnú moru každú chvíľu. Približne 50 až 85 percent dospelých má občasné nočné mory.
Opakujúce sa nočné mory však môžu spôsobiť stres a úzkosť. Často sú spojené s:
- posttraumatická stresová porucha (PTSD)
- depresie
- úzkosť
- stres
- poruchy spánku, ako je nespavosť
- liečenie
- zneužívanie návykových látok
Číre sny môžu pomôcť tým, že nechajú snílek ovládať sen. Navyše, keď snívateľ vie, že sníva, môže uznať, že nočná mora nie je skutočná.
Lucidné sny sa často používajú pri testovacej terapii snímok (IRT). V IRT vám terapeut pomôže znova si predstaviť opakujúcu sa nočnú moru s inou, príjemnejšou dejovou líniou.
Pri použití s kognitívnou behaviorálnou terapiou (CBT) môže IRT s lucidnou indukciou snívania pomôcť zvýšiť kontrolu sna.
Túto štúdiu preskúmala malá štúdia z roku 2017 v Dreamingu. Tridsaťtri vojenských veteránov s PTSD a opakujúcimi sa nočnými morami dostalo CBT iba s IRT alebo CBT. Skupina, ktorá dostala CBT s IRT, zaznamenala vyššiu kontrolu nad snom, čo znížilo stres vyvolaný nočnou morou.
Uvoľnite úzkosť
Väčšina vedeckých výskumov sa zamerala na úzkosť vyvolanú nočnou morou a PTSD. Ale podľa neoficiálnych dôkazov môže prehľadné snívanie tiež zmierniť úzkosť spôsobenú inými dôvodmi.
Ľudia tvrdia, že ovládanie ich snov im umožňuje čeliť situáciám, ktoré im spôsobujú úzkosť.
Zlepšiť motoriku
Čisté sny by mohli byť prospešné pre fyzickú rehabilitáciu. Článok v publikácii Medical Hypotheses zdieľa, že mentálne vykonávanie motorických schopností môže zvýšiť fyzickú schopnosť ich robiť.
To naznačuje, že ľudia s telesným postihnutím by si pri prehľadnom snení mohli precvičiť motorické zručnosti.
Autori článku špekulujú o tom, že ľudia bez telesného postihnutia by mohli potenciálne lucidné sny využiť aj na zlepšenie pohybových schopností.
Upozornenie
Všeobecne sú akékoľvek nebezpečenstvá zrozumiteľného snívania spôsobené indukčnými technikami.
Negatívne aspekty môžu zahŕňať:
- Problémy so spánkom. WBTB a MILD zahŕňajú prebudenie uprostred noci. Tieto prerušenia môžu sťažiť dostatočný odpočinok, najmä ak máte poruchu spánku alebo nepravidelný rozvrh spánku.
- Derealizácia. Poruchy spánku môžu viesť k derealizácii alebo k pocitu, že ľudia, veci a vaše prostredie nie sú skutočné.
- Depresie. Prerušenie spánku indukčných techník môže zvýšiť depresívne symptómy.
- Spánková paralýza. S ochrnutím spánku môže dôjsť k jasnému snívaniu, ktoré môže byť krátke, ale desivé. Problémy so spánkom môžu navyše zvýšiť riziko paralýzy spánku.
Kedy navštíviť lekára
Navštívte svojho lekára, ak sa u vás vyskytne:
- časté nočné mory
- nočné mory, ktoré pravidelne narušujú spánok
- strach zo spánku
- traumatické spätné odkazy
- emocionálne zmeny
- problémy s pamäťou
- problémy so spánkom
Tieto príznaky môžu naznačovať PTSD, problém duševného zdravia alebo poruchu spánku. Váš lekár môže určiť, či je pre vás liečba lucidným snom vhodná.
Spodný riadok
K jasnému snívaniu dôjde, keď viete, že snívate. Často môžete ovládať príbeh a prostredie sna. Vyskytuje sa počas REM spánku.
Pri použití v terapii môže prehľadné snívanie pomôcť pri liečbe stavov, ako sú opakujúce sa nočné mory a PTSD. Vedci sa domnievajú, že by to mohlo tiež pomôcť pri fyzickej rehabilitácii.
Ak chcete objasniť sen, vyskúšajte vyššie uvedené techniky. Tieto metódy môžu trénovať vašu myseľ, aby si počas spánku uvedomovala svoje vedomie. Najlepšie je navštíviť svojho lekára, ak si myslíte, že máte poruchu spánku, PTSD alebo iný problém s duševným zdravím.
