Deadlifts a drepy sú efektívne cvičenia na získanie nižšej telesnej sily.
Posilňujú svaly nôh a glute, ale aktivujú mierne odlišné svalové skupiny. Pri výkone budete cítiť rôzne svaly pracujúce s každým pohybom.
Deadlift je pohyb, pri ktorom sa vaše boky otáčajú dozadu, aby sa spustili nadol a zdvihli vážený zvonček alebo kotvový zvonček z podlahy. Váš chrbát je počas pohybu plochý.
Medzi výhody plynúce z mŕtveho ťahu patrí posilnenie a získanie väčšej definície v hornej a dolnej časti chrbta, glute a hamstringy.
V drepe je pohyb, pri ktorom stehná spúšťate k podlahe, až kým nie sú rovnobežné, zatiaľ čo hrudník je vo vzpriamenej polohe.
Medzi výhody drepov patrí posilnenie svalov v glute, štvorkolkách a stehnách.
Dřepy sú tiež funkčné cvičenie. Funkčné cvičenia využívajú pohyby, ktoré môžete použiť vo svojom každodennom živote.
Napríklad, môžete urobiť squat pohyb, keď si sadnete na stoličku, zdvihnete predmety na nízkej poličke alebo sa nakloníte, aby ste vyzdvihli dieťa. Pravidelné vykonávanie drepov môže uľahčiť vykonávanie týchto typov úloh.
Do toho istého tréningu môžete zahrnúť aj mŕtve ťahy a drepy, alebo ich môžete vykonávať v striedajúcich sa dňoch.
Čítajte ďalej a získajte viac informácií o týchto cvičeniach na spodnej časti tela.
Aké svaly sa opracovávajú?
| ťah | drepy |
|---|---|
| hamstringy | lýtko |
| glutes | glutes |
| späť | stehná |
| boky | boky |
| jadro | jadro |
| trapéz | štvorhlavý sval |
| holene |
Je jeden pohyb tela lepší ako druhý?
Či sú drepy alebo mŕtve ťahy lepšie, záleží na vašich tréningových cieľoch.
Napríklad, ak máte záujem o budovanie sily chrbta a jadra, popri tom, ako pracujete so svorkami nôh a glute, sú deadlifts silnou možnosťou.
Na druhej strane drepy sú priateľské pre začiatočníkov a efektívne na budovanie sily nôh a bokov.
Kým mŕtve ťahy môžu zacieliť na vaše glute a hamstringy hlbšie ako na drep, nezacielujú vaše štvorhlavé kosti. Ak hľadáte na budovanie sily v tejto časti vašej nohy, drepy môžu byť lepšou možnosťou.
Čo je lepšie pre ľudí s bolesťou kolena?
Ak máte bolesti kolena, drepy môžu vaše koleno ďalej dráždiť. Môžu tiež zvýšiť riziko bolesti kolena.
Pri mŕtvom ťahu by mali kolená zostať stabilné, takže ak sa u nich vyskytne bolesť kolena, môžu byť bezpečnou voľbou.
Ak pociťujete bolesť kolien spôsobenú drepmi, mali by ste skontrolovať svoju formu a ubezpečiť sa, že vykonávate drepy správne.
Uistite sa, že posúvate svoje klzáky späť namiesto dole. Nechajte kolená vytláčať, kým sa ohýbate, namiesto toho, aby ste ich tlačili pred seba.
Ak mŕtve ťahy spôsobujú bolesť v kolenách, možno budete musieť napnúť a peniť si svoje hamstringy a flexory bedier, čo môže znížiť tlak na kolená.
Čo je lepšie pre ľudí s bolesťou alebo zranením dolnej časti chrbta?
Deadlifts môže pomôcť posilniť svaly dolnej časti chrbta. Môže to pomôcť pri bolesti chrbta.
Ak však mŕtve ťahy spôsobujú ďalšie bolesti chrbta, vyvarujte sa ich. Vyhnite sa im aj v prípade, že ste nedávno utrpeli zranenie chrbta.
Ak máte bolesti chrbta, môžete upravovať drepy. Pokúste sa vykonať drep so širšou nohou, alebo ak sa vám nedarí.
Čo je lepšie pre začiatočníkov?
Drevené drepy sú pravdepodobne ľahšie zamerané na začiatočníkov ako deadlifts. Deadlifts si vyžadujú špecifickú techniku, ktorá je na začiatku ťažšia.
Môžete tiež upraviť drepy pre rôzne úrovne zdatnosti. Ak ste začiatočník, môžete začať tým, že urobíte drep na stenu alebo skĺznutím po stene, kým nebudete mať techniku dole.
Začiatočníci môžu tiež cvičiť drepy pomocou stoličky, aby si drepli, až kým sedia, a potom pomocou stoličky pomôžu postaviť sa.
Toto je efektívny spôsob praktizovania drepov pre ľudí, ktorým hrozí pád, ako sú starší alebo tehotní ľudia.
Ak ste začiatočník a zaujímate sa o pridávanie drepov alebo mŕtveho ťahu do svojej rutiny, zvážte najprv spoluprácu s osobným trénerom. Môžu vám pomôcť naučiť sa správne techniky a znižovať riziko zranenia.
Ako urobiť drep
Zdieľať na Pintereste
Squat s telesnou hmotnosťou nevyžaduje vybavenie. Pre väčšiu výzvu, môžete tiež urobiť vážený drep pomocou stojana a činka, s váhami alebo bez. Alebo urobte drepy s činkami v každej ruke.
Tu je návod, ako urobiť drep:
- Začnite s nohami o niečo širšími ako je šírka bedra od seba, prsty sú mierne obrátené.
- Keď tlačíte boky dozadu, udržujte svoju hruď hore a von, zapnite si brušné svaly a posuňte svoju váhu späť na päty.
- Spustite sa do drepu, kým vaše stehná nebudú rovnobežné alebo takmer rovnobežné s podlahou. Vaše kolená by mali zostať zarovnané nad druhým prstom.
- Keď tlačíte cez päty, majte hrudník mimo a pevne priliehajúci, aby ste sa postavili späť do svojej východiskovej polohy. Vytlačte svoje glutes hore.
- Vykonajte 10–15 opakovaní. Spracujte až 3 sady.
Ako urobiť mŕtvy ťah
Na vykonanie mŕtveho ťahu budete potrebovať štandardný 45-libra činka. Pre väčšiu váhu pridajte 2,5 až 10 libier na každú stranu naraz.
Množstvo hmotnosti, ktorá sa má použiť, závisí od vašej kondície. Naďalej priberajte na váhe až po zvládnutí správneho formulára, aby nedošlo k zraneniu.
Tu je postup, ako urobiť mŕtvy ťah:
- Postavte sa za činku s nohami od seba vzdialenými. Vaše chodidlá by sa mali takmer dotýkať tyče.
- Udržujte svoju hruď zdvihnutú a mierne sa ponorte späť do bokov, pričom držte rovno späť. Predkloňte sa a uchopte činku. Držte jednu dlaňu nahor a druhú dolu alebo obidve ruky smerujúce nadol.
- Keď držíte lištu, pritlačte nohy rovno na podlahu a vaše boky potiahnite dozadu.
- Držte plochý chrbát a boky posuňte dopredu do stojacej polohy. Dokončite stojace nohy rovno, ramená dozadu a kolená takmer zamknuté. Tyč by mala byť držaná s rovnými rukami mierne nižšími ako výška bedra.
- Vráťte sa do východiskovej polohy tak, že budete držať chrbát rovno, tlačíte boky dozadu, ohýbate kolená a drepujete nadol, až kým nebude tyč na zemi.
- Zopakujte cvičenie. Zamerajte sa na 1–6 opakovaní v sade, v závislosti od množstva hmotnosti, ktorú zdvíhate. Vykonajte 3–5 sád.
Ako pridať variácie na drepy a mŕtve ťahy
V závislosti od vašej kondície existuje nespočetné množstvo spôsobov, ako uľahčiť alebo spestriť drepy a mŕtve ťahy.
Ak ste začiatočník, môžete začať cvičiť mŕtve ťahy pomocou dvoch činiek umiestnených na podlahe namiesto zdvíhania činky.
Medzi ďalšie varianty patrí zdvíhanie ďalšej hmotnosti. Môžete ho tiež zamiešať pomocou pasce alebo šesťhlavého činka alebo kanvica.
Začiatočníci môžu tiež vyskúšať drepy s kreslom za vami a sadnúť si na stoličku v dolnej časti pohybu. Potom môžete pomocou stoličky posunúť dozadu do stojacej polohy.
Medzi rozšírené možnosti drepu patrí vykonávanie drepov s váženou činkou na stojane alebo vykonávanie skokových dřiat alebo rozdelených drepov s hmotnosťou alebo bez nej.
Zobrať
Squat a deadlifts sú účinné cvičenia na spodnej časti tela.
Pracujú mierne odlišné svalové skupiny, takže ich môžete podľa potreby vykonávať v rovnakom tréningu. Môžete tiež kombinovať robenie dřepov jeden deň, deadlifts iný.
Aby ste predišli zraneniu, uistite sa, že robíte každé cvičenie v správnej forme. Požiadajte osobného trénera alebo priateľa, aby vás sledoval, ako ich potvrdzujete, či ich vykonávate správne.
