Vytiahnutie nie je vtip. Aj pre vážne fit ľudí môžu byť ťahy výzvou. Nie je to ľahké, zdvíhanie celého tela iba pomocou tyče pre podporu.
Jedným zo spôsobov, ako pomôcť dosiahnuť vytiahnutie je urobiť mŕtve zavesenie. Ich meno znie presne tak, ako sa im páči: Jednoducho visíš z rozbaľovacej lišty.
Niektorí ľudia tiež používajú mŕtve ramená na roztiahnutie hornej časti tela.
Pozrime sa na ďalšie dôvody, prečo robiť mŕtve rany, ako ich správne robiť, a na variácie, ktoré môžete vyskúšať.
Výhody mŕtveho ramena
Dead dead funguje a posilňuje nasledujúce svalové skupiny:
- Horná časť chrbta
- ramená
- jadro
- predlaktia
- ohýbače rúk a zápästia
Práca s týmito svalovými skupinami vám pomôže dosiahnuť vytiahnutie. Ale to nie je všetko, čo dokáže mŕtve zavesenie.
Dekompresia chrbtice
Mŕtve zavesenie môže dekomprimovať a roztiahnuť chrbticu. Môže byť užitočné, ak sedíte často alebo potrebujete natiahnuť bolesť chrbta.
Najlepšie výsledky dosiahnete, keď budete visieť s rovnými rukami 30 sekúnd až 1 minútu pred alebo po tréningu.
Zlepšiť priľnavosť
Mŕtve zavesenie môže zvýšiť pevnosť priľnavosti. Silná priľnavosť nie je len pre držanie telefónu. Niektoré štúdie ukazujú, že slabá priľnavosť môže byť rizikovým faktorom zníženej pohyblivosti v neskoršom veku.
Musíte mať pevné zovretie, či chcete otvoriť pevnú nádobu alebo máte v pláne vyliezť na skalu. Vykonávanie mŕtvych zablokovaní niekoľkokrát týždenne môže pomôcť zlepšiť pevnosť priľnavosti.
Natiahnite hornú časť tela
Mŕtve ramená sú pekným ramenom, ramenami a chrbtom. Ak sa vaše telo cíti pevne pri sedení alebo cvičení, možno budete chcieť vyskúšať mŕtvych visí niekoľkokrát týždenne ako chladný alebo relaxačný úsek.
Zmierniť bolesť ramien
Ak máte poranenie rotátorovej manžety, mŕtve ramená môžu posilniť vaše poškodené ramenné svaly a pomôcť vášmu ramenu pretvoriť sa.
Ako vykonať mŕtvy bod
Ak chcete vykonať zablokovanie, postupujte nasledovne:
- Použite zabezpečenú hornú lištu. Použite schod alebo lavicu, aby ste sa ľahko dostali k baru rukami. Nechcete skočiť priamo do mŕtveho ramena.
- Uchopte lištu s prečnievajúcim držadlom (dlane smerujúce od vás). Snažte sa, aby vaše ruky mali šírku ramien od seba.
- Pohybujte nohami z schodov alebo lavičiek, aby ste viseli na bare.
- Držte ruky rovno. Neohýbajte ruky a zostaňte uvoľnení.
- Počkajte 10 sekúnd, ak ste na cvičení nový. Pracujte naraz až 45 sekúnd až 1 minútu.
- Pred uvoľnením paží pomaly choďte späť na schod alebo lavicu. Ak chcete, opakujte až 3 krát.
Upravený mŕtvy hang pre začiatočníkov
Ak ste na mŕtvom ramene nováčikom, pred vyskúšaním cvičenia sa zamerajte na správny tvar nad hlavou. Môžete precvičiť priľnavosť, keď stojíte na lavičke alebo keď stojíte na bare.
Akonáhle máte zovretie dole, môžete vykonať modifikované mŕtve ramená na asistovanom pullup stroji. Pridaný odpor vám pomôže zvládnuť pohyb pred vykonaním mŕtvych zablokovaní na vlastnú päsť.
Kedy by ste mali robiť mŕtvy hang?
Všetko záleží na vašich cieľoch.
Používate mŕtve ramená na dekompresiu chrbtice? Urobte ich pred alebo po cvičení ako pekný úsek.
Vyvíjate silu hornej časti tela? Skúste pridať mŕtve ramená v dňoch, keď robíte iné cvičenia na hornej časti tela alebo na ramene. Môžete pracovať až 3 sady 30-sekundových zablokovaní.
Varianty mŕtveho zavesenia
Akonáhle budete mať tradičné mŕtve visieť, môžete vyskúšať niekoľko variantov.
Mŕtve zavesenie na horných krúžkoch
Horné krúžky nie sú také stabilné ako bar, takže prinesú ďalšiu výzvu. Postupujte takto:
- Použite schod alebo lavicu na ľahké dosiahnutie stropných krúžkov.
- Pri vystúpení z lavice uchopte za každú ruku jeden prsteň, alebo si zdvihnite nohy tak, aby sa vaše kolená ohýbali, v závislosti od výšky prstencov.
- Pri zavesení držte ruky rovno.
- Počkajte 10 až 30 sekúnd. Spracujte až 3 sady.
Neutrálny úchop mŕtveho ramena
Vykonajte vyššie uvedené kroky, aby ste uviazli na mŕtvom bode, ale dlane počas cvičenia nechajte otočené smerom k vám.
Jednoručné mŕtve rameno
Keď pracujete so silou, skúste vykonať mŕtve zavesenie jednou rukou namiesto dvoch. Toto je pokročilejší krok.
Ak je vaším cieľom pullups
Dead hangs sú dobrým prvým krokom k zvládnutiu pullup. Ak je vaším cieľom postupovať od mŕtveho ramena k ťahu, zamerajte sa na silový tréning hornej časti tela a jadra.
Nasledujúce stroje sú pravdepodobne vo vašej miestnej telocvični. Môžu vám pomôcť získať potrebnú silu, aby ste sa dostali k vytiahnutiu:
- Asistovanej pullup stroj vám pomôže zvládnuť formulár riadne vykonávať bez pomoci pullups. Postupne vykonávajte ťahy s menšou odolnosťou proti hmotnosti, keď budete silnejší.
- TRX vám môže pomôcť rozvinúť silu vašich bicepsov a ramien.
- Kábel stroj umožňuje vykonávať sťahovanie kladky a priame rameno sťahovanie kladky.
- Chinups, či už asistované, alebo bez pomoci, rozvíjajú svaly potrebné na úplné vytiahnutie.
Zobrať
Mŕtve zavesenie je dobrým cvičením, ak trénujete robiť ťahy z horného ramena alebo si len chcete zlepšiť svoju hornú časť tela. Mŕtve zavesenie tiež pomáha natiahnuť a dekomprimovať chrbticu.
Uistite sa, že robíte mŕtve ramená zo zabezpečenej lišty. Trvajte na vyššej úrovni, aby ste predišli zraneniu.
Deadly hangs nemusí byť bezpečné, ak ste tehotná. Ak máte nejaké otázky alebo obavy, obráťte sa na osobného trénera o podporu.
