Zaradíme produkty, ktoré považujeme za užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš proces.
Tónovanie horných ramien a oblasť okolo podpazuší prostredníctvom konkrétnych cvičení posilní vaše svaly. Strata tuku v podpazuší však nemusí byť len o zdvíhaní hmotnosti nad hlavu.
Existuje mylná predstava, že môžete redukovať tuk naraz iba v jednej oblasti tela. Tento koncept sa často označuje ako „bodové zníženie“.
Väčšina štúdií zistila, že táto technika je neúčinná. Napríklad štúdia na 104 ľuďoch zistila, že 12-týždňový tréningový program zameraný na rezistenciu zameraný na zbrane zvýšil celkovú stratu tuku s malým vplyvom na konkrétnu oblasť.
Účinnejším prístupom je zamerať sa na celkové chudnutie. Môžete to urobiť zahrnutím kardiovaskulárnych a silových tréningov do svojej rutiny.
Tu je 10 cvičení, ktoré sa zameriavajú na horné ruky, chrbát, hrudník a ramená. Môžete ich kombinovať s inými cvičeniami, vrátane kardio aktivít, pre celý cvičebný program. Niektoré z týchto cvičení nevyžadujú vybavenie, zatiaľ čo iné používajú minimálne vybavenie.
1. Pushup
Zdieľať na Pintereste
Toto cvičenie pracuje s mnohými svalmi naraz, vrátane svalov v horných ramenách, ramenách a hrudníku.
- Začnite na podlahe. Ruky umiestnite tak, aby boli mierne širšie ako vaše plecia.
- Umiestnite hlavu tak, aby ste sa pozerali priamo nadol.
- Natiahnite nohy za seba tak, aby ste boli na nohách.
- Pomocou rúk sklopte telo na podlahu a vráťte sa hore.
- Opakujte niekoľkokrát.
modifikácie
Upravený pushup môžete urobiť tak, že budete mať kolená na zemi namiesto vašich prstov na nohách alebo stojaním na stene.
2. Krava pre mačky
Zdieľať na Pintereste
Toto je pozícia jogy, ktorá predlžuje vaše telo a zacieľuje chrbát a hruď.
Rekvizity: jóga mat
- Nasadnite si všetky štyri na jogu. Ruky by ste mali stohovať pod plecia a kolená by mali byť pod boky.
- Vydýchnite dych a roztiahnite chrbticu do oblúka (poloha mačky). Vaša hlava by mala klesať, aby sa prispôsobila vašej chrbtici.
- Potom vdychujte a nechajte svoju strednú časť klesnúť, keď „zdvíhate“svoju hruď nahor, s chrbticou a žalúdkom zakriveným v smere k podlahe (poloha kravy).
- Keď sa zhlboka nadýchnete, pohybujte sa medzi oboma pozíciami a potom von.
- Opakujte niekoľkokrát.
3. Pes smerujúci nadol
Zdieľať na Pintereste
Pes smerujúci nadol je pozícia jogy, ktorá zameriava vaše ruky, chrbát, zadok, boky a nohy.
Rekvizity: podložka na jogu, uterák
- Štart v strede rohože, kľaknutie.
- Potom položte ruky pred seba na podložku, od seba vzdialenú šírku ramien a choďte ďalej k vašim rukám a kolenám (tiež východisková poloha pre kravu mačiek).
- Vystužte si ruky, narovnajte nohy tak, aby sa vaše boky pomaly otáčali smerom k stropu.
- Zarovnajte nohy a roztiahnite prsty na nohách, aby ste si udržali stabilitu. Nechajte svoju váhu posunúť sa späť na boky a nohy, ako aj do rúk.
- Hlava by mala byť zarovnaná s rovnou chrbtom. Budete mať tvar trojuholníka.
- Držte túto polohu niekoľko minút, ak sa môžete a pomaly pohybujte mimo polohy obrátením pohybov, ktoré vytvorili psa smerujúceho nadol.
Pri zatlačení do jogínovej podložky môžete cítiť, ako sa vaše ruky pomaly posúvajú. Ak prispieva pot na dlaniach, môže vám pomôcť mať malý uterák.
4. Triceps stlačte
Zdieľať na Pintereste
Tricepsy sú svaly v hornej časti ramena. Tento sval môžete tónovať niekoľkými spôsobmi. Jeden je cez tlač tricepsov.
Na vykonanie tohto cvičenia potrebujete hmotnosť rúk alebo niečo také jednoduché ako plechovka fazule.
Rekvizity: závažia, ktoré sa zmestia do vašej ruky
- V každej ruke držte váhu, sadnite si na stoličku a zdvihnite ruky nad hlavu.
- Zahnite sa za lakte, aby váha bola tak hlboko za hlavou, ako vám to dovolí váš rozsah pohybu.
- Zdvihnite závažia späť nad hlavu.
Začnite tým, že urobíte dve sady 10 až 15 opakovaní. Medzi sadami odpočívajte asi 10 sekúnd.
5. Rozšírenie Triceps
Zdieľať na Pintereste
Toto cvičenie je podobné ako pri tlači triceps, ale robíte to na podlahe alebo na lavičke.
Rekvizity: cvičebná podložka alebo váhová lavica, hmotnosť zdarma
- Ľahnite si na chrbát a získajte bezplatnú váhu. Držte ho nad plecom na bok hlavy. Ohnite v kolene tak, aby vaše rameno bolo 90 stupňov s lakťom smerujúcim k stropu.
- Váhu v ruke natiahnite smerom k stropu, až kým nebude paže rovno.
- Potom ho pomaly vráťte späť do ohnutej polohy. Vykonajte toto cvičenie niekoľkokrát a opakujte to na druhej ruke.
Môžete pracovať naraz jednu ruku alebo to urobiť s oboma rukami naraz.
6. Lis na hrudník
Zdieľať na Pintereste
Toto cvičenie pracuje na rukách, hrudi a ramenách. Na vykonanie tohto cvičenia potrebujete cvičebnú lavicu a nejaké závažia.
Rekvizity: cvičebná lavica, váhy zdarma
- Ľahnite si na chrbát na lavičku.
- Keď držíte voľné závažia, privezte lakte na miesto, kde je vaše telo na lavičke (nie nižšie). Vaše ramená budú v rovnakej polohe ako zvyšok tela, zatiaľ čo spodné ruky budú smerovať nahor k stropu.
- Pomaly zdvihnite ruky a zdvíhajte závažia, až kým nebude vaša ruka takmer rovná. Nezamknite lakte.
- Zaťaženými rukami vráťte závažia späť do pôvodnej polohy a opakujte.
7. Bicep curl
Zdieľať na Pintereste
Toto cvičenie je možné vykonať sediace alebo stojace s voľnými váhami. Na mnohých telocvičňach sú tiež kučery biceps, ale poloha vám neumožňuje najprirodzenejší pohyb.
Rekvizity: hmotnosť zdarma
- Postavte sa a držte v každej ruke voľnú váhu s rukami natiahnutými smerom k zemi.
- Pomaly ohnite lakte a privádzajte závažia k pleciam.
- Uvoľnite polohu a závažia znovu priveďte k zemi.
- Počas cvičenia udržujte lakte a zápästia vyrovnané. Opakovať.
8. Lavičný ponor
Zdieľať na Pintereste
Toto cvičenie je možné vykonať takmer kdekoľvek, od okraja pohovky po cvičebnú lavicu v telocvični.
Podpery: cvičebná lavica, stolička alebo vyvýšený povrch
- Posaďte sa na lavicu a položte ruky na lavicu vedľa bokov.
- Uchopte okraj lavice s dlaňami na lavičke a prsty na okraji lavice.
- Pohybujte svoje telo z lavičky s ohnutými kolenami a nohami k sebe.
- Zložte svoje telo smerom k podlahe ohnutím ramien, až kým nebudú horné ramená rovnobežné s podlahou.
- Použite svoje ruky, aby ste sa z tejto polohy pomaly dostali späť a opakovali.
9. Stláčanie Triceps
Zdieľať na Pintereste
Stĺpce: váha lanovej kladky alebo pás odporu
- Zoči-voči káblovému stroju alebo tam, kde je zaistená odporová páska, postavte sa rovno s kolenami mierne ohnutými.
- Kábel alebo odporový pás uchopte v najvyššej polohe.
- Vytiahnite kábel alebo pásku smerom nadol s lakťami po bokoch. Kábel by ste mali ťahať, až kým nebudú úplne roztiahnuté ruky.
- Návrat do východiskovej polohy. Potom opakujte.
10. Sediaci riadok
Zdieľať na Pintereste
Kábel pulldown stroj
Toto cvičenie sa týka lanovky a pracuje na chrbte a pažiach.
- Posaďte sa na lanový stroj a chytte remenicu za predĺžené ruky.
- Kábel potiahnite dozadu smerom k telu, lakte sa pohybujú po stranách tela, až kým sa vaše ruky nedostanú k hrudníku.
- Krátko pozastavte a potom posuňte ruky späť do pôvodnej polohy.
- Opakovať.
Riadkový stroj
Ak chcete kombinovať kardio a veslovanie, skúste použiť stacionárny riadkový stroj. Sú bežné v telocvičniach a môžu byť dobré doma, pretože zaberajú pomerne málo miesta na cvičebný stroj.
Môžete nakupovať kompaktné riadkové stroje online.
Tipy na cvičenia zamerané na silový tréning
Silový tréning zahŕňa celé vaše telo. Najprv by ste sa mali zamerať na veľké svaly, pretože tie vám v priebehu času pomôžu spáliť viac tuku.
Kým cvičenie menších svalov je prospešné aj pri tonizovaní tela a budovaní sily, urobte ich neskôr v tréningu pre prípad, že vám dôjdu energiu a nemôžete sa k nim dostať.
Cvičenie na silový tréning môžu zahŕňať cvičenia, ktoré vyžadujú iba vaše telo, ako sú kliešte, sedadlá, drepy a dosky. Možno budete chcieť použiť aj posilňovacie zariadenia, ako sú závažia a odporové pásy.
Ďalšou možnosťou je vyskúšať jogu. Zameriava sa na budovanie sily v celom tele a všetko, čo potrebujete, je rohož.
Nemali by ste sa zapojiť do silového tréningu viac ako niekoľko dní v týždni. To poskytne vašim svalom čas na zotavenie.
Tipy na kardio cvičenia
Najúčinnejším spôsobom zacielenia tuku v podpazuší je zníženie celkového množstva tuku v tele. Môžete to urobiť zlepšením úrovne svojej kondície.
Ak máte vysokú kondíciu, vaše telo bude spaľovať viac tukov počas celého dňa. Naopak, ak sa vám príliš nepracuje, vaše telo bude v priebehu času spaľovať menej tuku.
Kardiovaskulárne cvičenia spôsobia, že vaše telo sa pohybuje dlhší čas. Tieto cvičenia sa zameriavajú na vašu vytrvalosť a zvyšujú srdcový rytmus. Môžu sa pohybovať od miernych až po intenzívnejšie formy cvičenia.
Príklady kardiovaskulárnych cvičení zahŕňajú:
- chôdza (zvýšenie intenzity chôdzou do kopca)
- tečúcou
- jazda na bicykli
- plávanie
- tanec
- hrať športy ako basketbal, tenis a futbal
Časté cvičenia s kardiovaskulárnymi a silovými cvičeniami môžu znižovať telesný tuk.
Podľa amerického ministerstva zdravotníctva a sociálnych služieb by ste sa mali zúčastniť najmenej 150 minút mierneho aeróbneho cvičenia týždenne.
Túto dobu budete musieť týždenne zvýšiť, aby ste zvýšili stratu tuku. Americké ministerstvo zdravotníctva a ľudských služieb tiež odporúča zapojiť sa do cvičení na posilnenie svalov dva alebo viac dní v týždni.
Jedlo so sebou
Zdravá strava a pravidelné cvičenie, ktoré zahŕňa činnosti kardiovaskulárneho a silového tréningu, vám pomôže znížiť tuk v podpazuší znížením celkového telesného tuku. Cvičenie, ktoré tónuje a posilňuje paže, chrbát, hrudník a ramená, pomôže vyrezať oblasť.
