Zaradíme produkty, ktoré považujeme za užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš proces.
Lis na krk je cvičenie, ktoré sa zameriava na vaše plecia. Je to variácia plecového lisu, tiež známa ako horný lis.
Je to tiež jedno z najkontroverznejších cvičení v oblasti fitness, pretože môže potenciálne príliš zaťažovať váš krk a plecia.
Aj keď je možné cvičiť bezpečne, nie je to pre každého. Aj pokročilí zdvíhači by mali pracovať s osobným trénerom, aby zostali v bezpečí.
Ako sa to robí?
Lis za krkom sa dá urobiť v sede alebo v stoji. Ak ste na cvičení nový, začnite so sedením na váhovom stole. Môžete tiež použiť vertikálnu zadnú lavicu pre ďalšiu podporu.
- Posaďte sa s činka cez vaše pasce. Zasaďte svoje chodidlá na zem s kolenami ohnutými na 90 stupňov.
- Uchopte tyč, ruky širšie ako šírka ramien a dlane smerujúce dopredu. Zdrsnite svoje jadro a stlačte lopatky k sebe, aby sa lakte držali pod tyčou.
- Vydýchnite a pritlačte lištu priamo nahor, pričom ju zarovnajte s hlavou. Pauza.
- Nadýchnite sa a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.
- Začnite s jednou sadou 12 až 15 opakovaní.
Ak môžete bezpečne vykonať toto cvičenie, môžete postúpiť do stálej verzie. Zahŕňa rovnaký pohyb ako činka na stojane.
Keď robíte obe verzie, začnite s ľahkým činka. Osobný tréner vám pomôže zvoliť vhodnú hmotnosť.
Čo to funguje?
Lis na krk funguje:
- predné, vonkajšie a zadné laloky (plecia)
- pasce alebo lichobežník (horná časť chrbta)
- triceps brachii (zadné rameno)
- serratus anterior (podpazušie na hrudnej klietke)
Ak sa tlačí za krk, stojaci v stojacej polohe, vyzve aj vaše jadro a nohy.
Aké sú výhody?
Práca na pleciach, horných častiach chrbta a horných ramien je vynikajúci spôsob, ako zvýšiť pevnosť hornej časti tela. Zvyšuje tiež stabilitu a pohyblivosť ramena.
Silné plecia vám umožňujú vykonávať rôzne pohyby, vrátane:
- zdvíhanie
- ťahanie
- tlačenie
- dierovanie
Okrem toho dobrá stabilita a pohyblivosť ramena znižujú riziko bolesti a zranenia ramena.
Ale nie je to riskantné?
Lis na krk za krk skutočne kladie veľký dôraz na vaše svaly rotátorovej manžety, ktoré stabilizujú ramenné kĺby. Pozícia je tiež nepríjemná. Ak máte slabú pohyblivosť ramena alebo ak je vaša váha príliš ťažká, môžete si pretrhnúť ramenný sval.
Môže vám tiež ublížiť na krku. Počas fázy klesania by činka mohla zasiahnuť krk alebo chrbát hlavy. To tiež kladie tlak na svaly krku.
Kvôli týmto rizikám je najlepšie skúsiť tlačiť za krk, iba ak:
- primeraná mobilita a stabilita ramena
- normálna stabilita kmeňa
- dobrá pohyblivosť hrudnej (hornej) chrbtice
Nie ste si istí, či vám vyhovuje účet? Pri telefonovaní vám môže pomôcť osobný tréner.
Tomuto pohybu by ste sa mali vyhnúť, aj keď ste v minulosti utrpeli zranenie ramena.
Existujú alternatívy, ktoré ponúkajú podobné výhody?
Ak sa obávate zranenia pri tlači za krkom, niekoľko alternatív ponúka podobné výhody s menším rizikom.
Nasledujúce alternatívne cvičenia sa zamerajú na vaše plecia bez zvýšeného rizika.
Napriek tomu, ak máte v minulosti problémy s ramenami, je dôležité pracovať s osobným trénerom. Môžu vám navrhnúť ďalšie úpravy, aby vás ochránili.
1. Za krkom stlačte činky
Lisy za krkom sa zvyčajne robia pomocou činky, ale použitie jednotlivých činiek môže znížiť riziko zranenia.
Na rozdiel od činiek, činky nedržia vaše ruky v pevnom postavení. To kladie menší dôraz na vaše plecia, pretože sa môžete pohybovať prirodzenejším spôsobom.
S činkami môžu vaše ramená tiež postupovať k väčšej škále pohybov. Činky si naopak vyžadujú extrémne roztiahnutie a únos.
Tu je návod, ako urobiť krok s činkami:
- Posaďte sa na lavičku, nohy vysadené na podlahe a kolená v uhle 90 stupňov. Odložte činky na stehná. Zdvihnite činky na úroveň ramien jedna po druhej, dlane smerujúce dopredu.
- Stlačte si lopatky spolu a posuňte lakte dozadu a držte činky za ušami.
- Zosilnite svoje jadro. Vydýchnite a zatlačte činky priamo nahor a udržiavajte ich v súlade s vašimi plecami. Pauza.
- Nadýchnite sa a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.
- Začnite s jednou sadou 12 až 15 opakovaní.
Pre ľahšiu verziu používajte vždy jednu činku. Je to skvelý spôsob, ako pomaly zvyšovať pevnosť ramien.
Stojatá verzia je ťažšia, pretože funguje aj pre vaše jadro a nohy. Ak to chcete urobiť, postavte sa so svojimi nohami na šírku ramien a postupujte podľa vyššie uvedených pokynov.
Nakupujte činky online.
2. Rameno stlačte
Základný ramenný lis je menej riskantný, pretože váhu držíte pred svojím telom.
Rovnako ako verzia za krkom, aj štandardný plecný lis sa zameriava na deltoidy, tricepsy a lichobežníky. Funguje tiež prsné svaly v hrudníku.
Ako sa pohybovať:
- Posaďte sa s činkou tesne nad prednými plecami. Postavte svoje nohy na zem kolenami na 90 stupňov. Uchopte tyč, ruky širšie ako šírka ramien a dlane smerujúce dopredu.
- Posuňte činku z stojana a podržte ju na úrovni brady. Zložte svoje jadro, stlačte lopatky k sebe a lakte smerujte dopredu.
- Vydýchnite a roztiahnite ruky, aby ste zatlačili činku smerom nahor a postavili ju hlavou. Pauza.
- Nadýchnite sa a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.
- Začnite s jednou sadou 12 až 15 opakovaní.
Môžete tiež robiť rameno stlačte činky alebo stojaci.
Spodný riadok
Lis na krk je cvičenie, ktoré sa zameriava na vaše plecia. Môže to však spôsobiť väčšie namáhanie krku a ramien, takže proti nemu radia mnohí ľudia.
Ak máte zlú pohyblivosť a stabilitu na ramene, je najlepšie sa tomuto pohybu vyhnúť. Možno budete chcieť vyskúšať alternatívne cvičenia, ktoré pôsobia na vaše plecia bez rizika.
