Izometrické zosilnenie zápästia (flexia)
Počas tohto cvičenia udržujte svoje telo v pokoji.
- Pri sedení položte postihnutú predlaktie na stôl alebo rameno kresla s dlaňou nahor.
- Zatlačte protiľahlú dlaň do postihnutej ruky.
- Keď používate opačnú ruku, dotknite sa jej ruky nahor, aby ste vytvorili odpor zatlačením nadol.
- Pokračujte 10 sekúnd a pomaly zvyšujte odpor.
- Opatrne uvoľnite. Do 15 opakovaní.
Zdieľať na Pintereste
Odolné predĺženie zápästia
Keď sedíte, držte váhu s postihnutou rukou.
- Položte predlaktie na stôl alebo rameno kresla s rukou visiacou cez okraj a dlaňou smerujúcou nadol.
- Pred zdvihnutím ruky späť do pôvodnej polohy pomaly sklopte ruku.
- Do 1-3 sady 15 opakovaní.
Zdieľať na Pintereste
Odolná flexia zápästia
Keď sedíte, držte váhu s postihnutou rukou.
- Položte predlaktie na stôl alebo rameno kresla s rukou visiacou cez okraj a dlaňou smerom hore.
- Pred zdvihnutím ruky späť do pôvodnej polohy pomaly sklopte ruku.
- Do 1-3 sady 15 opakovaní.
Zdieľať na Pintereste
Golfista natiahne lakťom
Tento úsek budete cítiť na spodnej strane predlaktia.
- Natiahnite postihnutú ruku pred vami prstami a dlaňou nahor.
- Druhou rukou jemne potiahnite prsty a zápästie smerom dole k telu.
- Podržte tento úsek 30 sekúnd.
- Vykonajte 2–5 opakovaní.
Zdieľať na Pintereste
Prevencia golfistovho lakťa
Aby ste zabránili golfistovmu lakťom, môžete vyskúšať niekoľko vecí, vrátane:
- práca na posilňovaní svalov predlaktia pomocou ľahkého vzpierania alebo stláčaním tenisového lopty na päť minút súčasne
- zmena vašej techniky a spomalenie golfového švihu, aby vaša ruka mohla absorbovať menej šokov
- použite správny formulár, aby ste predišli preťaženiu svalov
- použitie ľahších grafitových klubov namiesto ťažších golfových žehličiek
- zostať hydratovaní pitím veľkého množstva vody pred, počas a po vašej golfovej hre
Jednou z najlepších metód prevencie je zahriať sa pred golfom. Tým dôjde k tečeniu krvi a zvýšeniu teploty svalov, čím sa telo pripraví na intenzívnejšiu činnosť. Pred každým sedením napnite ramená, paže a chrbát.
Ak už trpíte bolesťou, môžete vyskúšať protismerné vzpery alebo dlahy. Tieto zariadenia pomáhajú rozdeľovať napätie v šľachách a svaloch namiesto priamo na mieste poranenia. Môžete tiež skúsiť použiť kompresný obväz.
Protipružené traky a kompresné obväzy pre golfistov lakte nájdete online alebo v miestnej lekárni alebo športovom obchode.
Domáce prostriedky na zmiernenie golfistovho lakťa a podporu hojenia
Tieto jednoduché domáce prostriedky môžu zmierniť príznaky počas vzplanutia a zabrániť ich opakovaniu.
zvyšok
Keď sú vaše príznaky závažné, odpočívajte niekoľko dní. Oddýchnite si od akýchkoľvek pohybov, ktoré spôsobujú bolesť. Ak ich musíte urobiť pre prácu, upravte alebo upravte pohyby tak, ako ste schopní. Zdvíhajte lakť nad svoje srdce, aby ste zabránili opuchom.
Tepelné a ľadové ošetrenie
Na postihnutú oblasť použite vyhrievaciu podložku alebo ľadový obklad. Zabaľte ho do uteráka, aby ste zabránili priamemu kontaktu s pokožkou. Urobte to vždy 10 až 15 minút každých niekoľko hodín.
Okrem domácich tepelných a chladných procedúr nájdete aj vyhrievacie podložky a ľadové balíčky online a vo vašej miestnej lekárni.
Úľava od bolesti
Na zmiernenie bolesti užívajte acetaminofén alebo nesteroidné protizápalové lieky (NSAID). Zoberte ich skôr, ako bolesť zosilnie alebo zhorší. Vždy dodržiavajte odporúčané dávkovanie a neužívajte lieky proti bolesti dlhšie ako 10 dní.
Prírodné možnosti zmiernenia bolesti zahŕňajú kurkumu, vŕbovú kôru a klinčeky.
Zarezervujte si sedenie
Dajte si trochu TLC. Ak je to možné, naplánujte si schôdzky na akupunktúru, masáže alebo Rolfing. Pokračujte v reláciách, aj keď sa vaše príznaky zlepšia.
ergonomika
Ak máte bolesti v dôsledku toho, ako sedíte pri stole alebo zdvíhaním alebo prenášaním ťažkých predmetov alebo tašiek, zmeňte svoje umiestnenie a polohu, aby ste umožnili správny pohyb.
Kedy navštíviť lekára
Bolesť v lakťoch sa zvyčajne zlepší v priebehu niekoľkých dní. Ak sa vaša bolesť opakuje alebo sa časom nezlepší, povedzte to svojmu lekárovi. Môžu vám dať vyšetrenie, poskytnúť diagnózu a navrhnúť liečebné plány.
Liečba môže zahŕňať injekcie kortizónu alebo plazmy bohaté na doštičky (PRP) alebo fyzikálnu terapiu.
Menej bežné prípady si budú vyžadovať chirurgický zákrok známy ako otvorený postup mediálneho epicondylarného uvoľňovania. To bude zahŕňať odstránenie poškodených tkanív z lakťa.
Mali by ste tiež navštíviť lekára, ak máte príznaky závažnejšie ako celková bolesť a stuhnutosť. Medzi tieto príznaky patrí:
- brnenie
- stuhnutosť
- slabosť
- opuch
- horúčka
- červeň
- nehybnosť ramena
- deformita
Zobrať
Vyššie uvedené jednoduché a efektívne cvičenia vám pomôžu zvládnuť príznaky golfistovho lakťa hneď, ako sa objavia. Môžete to urobiť niekoľkokrát denne.
Existuje tiež niekoľko domácich liekov a preventívnych odporúčaní, ktoré zabránia zhoršeniu vášho stavu.
Okrem toho dodržiavajte zdravú stravu, odpočiňte si a cvičte niekoľkokrát týždenne. Vaše príznaky by mali ustupovať do dvoch týždňov od liečby. Ak po uplynutí tejto doby nevidíte zlepšenie, navštívte svojho lekára.
