Eka Pada Sirsasana, alebo noha za hlavou Pose, je pokročilý otvárač na hip, ktorý vyžaduje flexibilitu, stabilitu a silu na dosiahnutie. Aj keď sa táto póza môže zdať náročná, môžete si pripraviť cestu pomocou prípravných pozícií, ktoré zvyšujú pružnosť chrbtice, bokov a nôh.
Čítajte ďalej a dozviete sa kroky, ktoré vás pripravia na bezpečné a efektívne budovanie až po hlavovú injekciu nohy za hlavou.
Príprava: Rozvoj flexibility, sily a rovnováhy
Ak nie ste prirodzene flexibilný vo výnimočnej miere, budete musieť vybudovať Eka Pada Sirsasana s niekoľkými prípravnými pozíciami. Tieto pózy vám pomôžu rozvíjať silu, rovnováhu a správne zarovnanie potrebné na bezpečné umiestnenie tejto pozície.
V závislosti od vášho tela bude možno potrebné, aby ste tieto pózy dôsledne vykonávali v priebehu niekoľkých dní, týždňov alebo mesiacov.
Predtým, ako sa presuniete do nasledujúcich cvičení, vždy zohrejte svoje telo na 5 až 10 minút. Majte na pamäti, že vaše telo bude pravdepodobne otvorenejšie a flexibilnejšie neskôr počas dňa na rozdiel od skorého rána. Zvážte to pri rozhodovaní o tom, aký denný čas na precvičenie.
Nezabudnite tiež, že vaše telo sa môže flexibilne meniť každý deň.
Sediaci predný ohyb
Táto klasická sediaca póza môže vaše telo pripraviť na akciu vpred tým, že otvorí vaše boky a chrbát. Pred úplným spadnutím do pólu sa posuňte do polovice a potom zdvihnite do východiskovej polohy. Urobte to niekoľkokrát, aby ste cítili kĺbový pohyb vašich bokov.
Ohyb vpred so širokým ramenom
Táto širokoohá noha vpred uvoľňuje vaše boky, spodnú časť chrbta a nohy. Ak sa chcete hlbšie posúvať do tejto pozície, sadnite si na vankúš alebo blok, aby sa vaša panva mohla nakloniť dopredu. Zapojte svoje jadro, udržujte svoju chrbticu rovnú a bradu si vsuňte do hrude.
Pigeon Pose
To predstavuje zvonku otáča a ohýba vaše boky a napína vaše glutes. Zamerajte sa na otváranie pozdĺž predného bedra a stehna. Ak chcete uvoľniť hlboké napätie, držte túto pózu po dobu až 5 minút na každej strane. Na podporu položte vankúš pod predné koleno alebo bok na túto stranu.
Ramenný stojan
Táto inverzia rozvíja chrbticu a nohy a vytvára silu v ramenách a krku. Položte pod ramená zloženú prikrývku alebo plochý vankúš na ďalšie vypchávanie.
stoj na hlave
Toto je pokročilá inverzia, ktorá si vyžaduje veľa základnej sily. Ak nemôžete urobiť plnú pózu, urobte prípravné akcie tak, že svoju váhu položíte na predlaktie a vaše boky budú vo vzduchu. Pomaly kráčajte chodidlami k tvári, aby sa vaše boky vyrovnali s vašimi plecami. Sem zapojte svoje základné svaly a zdvihnite jednu nohu po druhom.
Ďalšie kroky: Otvorte boky, hamstringy a plecia
Po prípravných pozíciách uvádzame niekoľko ďalších pozícií, ktoré vás pripravia na pózovanie za hlavou za hlavou. Opäť je to v poriadku, ak nemôžete robiť tieto pózy dokonale. Bavte sa robiť tieto predstavuje najlepšie zo svojich schopností.
Pose Cradle Pose
Posaďte sa na okraj vankúša alebo bloku a nakloňte svoje boky vpred a podoprite polohu chrbtice. Ak nemôžete dosiahnuť ruky okolo nôh, jednoducho položte lakte pod teľa a dlane smerujúce k vám. Pracujte na natiahnutí nohy nahor a smerom k telu. Pre trochu iný úsek, to predstavuje ležať na chrbte.
Sundial Pose
Počas tejto pózy udržujte roztiahnutú chrbticu, ktorá otvára vaše boky, hamstringy a plecia. Zatlačte svoje spodné rameno do nohy, aby sa predišlo jeho kolapsu vpred.
Archer Pose
Silný a flexibilný chrbát a horná časť tela vám pomôžu dosiahnuť túto pozíciu. Dýchajte zhlboka a udržujte svoju chrbticu a krk natiahnutú.
Posledný ťah: Noha za hlavou Pose
Ak ste pracovali vo všetkých prípravných pozíciách a stále máte energiu na to, aby ste šli ďalej, môžete sa teraz presunúť do hlavy za hlavou za hlavou.
Pokúste sa otočiť hlavu nabok, aby ste uľahčili chodenie okolo krivky hlavy. Zapojte svoje jadro, aby sa vaša chrbtica predĺžila.
Výhody nohy za hlavou Pose
Eka Pada Sirsasana prináša veľa výhod pre vaše telo uvoľnením bokov, chrbta a hamstringov. To prináša pocit ľahkosti a otvorenosti pre vaše telo a môže znížiť váš srdcový rytmus a zároveň zvýšiť krvný obeh. Pri znižovaní úrovne stresu a eliminácii toxínov sa môže vyskytnúť zvýšený pocit pohody.
Pokúste sa udržať hravý prístup a rozvíjať disciplínu a odhodlanie, ktoré je potrebné na dosiahnutie tohto postoja. Tieto pozitívne vlastnosti sa potom môžu prirodzene rozšíriť aj na ďalšie oblasti vášho života.
Aj keď nie ste schopní urobiť plné vyjadrenie tejto pózy, môžete zažiť výhody, ktoré predstavuje príprava. Tieto pózy otvoria vaše boky, vytvoria pružnosť chrbtice a posilnia vaše jadro.
Prevencia
Väčšina ľudí sa bude môcť pokúsiť o vyjadrenie Eka Pada Sirsasana, aj keď nie je schopná urobiť plnú pózu, ak počúvajú svoje telo a neprekračujú svoje hranice.
Ak máte obavy z krku, chrbta alebo bedra, poraďte sa so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti skôr, ako sa pokúsite o túto pózu. Nikdy sa nepritláčajte do žiadnej polohy ani nepresahujte svoje fyzické limity. Zaistite, aby bol váš dych plynulý a uvoľnený počas celej praxe. Mali by ste sa cítiť v pohode fyzicky aj psychicky.
Pamätajte si, že do istej miery nie je vzhľad pózy tak dôležitý, ako sa cíti. Pozorovateľovi to môže vyzerať tak, že nejdete tak hlboko do pózy, ale ak sa vo svojom tele cítite pohodlne, cítite výhody v každej pózu.
Ak chcete porovnávať vôbec, porovnajte sa s tým, kde ste boli včera a kde chcete byť.
Zobrať
Eka Pada Sirsasana má veľa výhod a je zábavnou pozíciou, ktorá môže pridať do vašej praxe, aj keď to nemusí byť dosiahnuteľné pre každého.
Praxujte bezpečne a pracujte v medziach tela. Dajte si čas a nezabudnite, že výsledky sú postupné. Aj keď nemôžete urobiť plnú pózu, môžete si užiť niektoré z prípravných pozícií.
Poraďte sa so svojím lekárom, ak máte nejaké lekárske obavy, ktoré môžu mať dôsledky na pokročilé jogy. Ak chcete ísť hlbšie do náročných pozícií, zvážte rezerváciu niekoľkých stretnutí jogy jeden na jedného so svojím obľúbeným učiteľom jogy. Alebo sa spojte s priateľom a prečítajte si pózy.
