Ak existuje jedna vec, ktorú by sme všetci pravdepodobne mohli použiť oveľa viac, je to schopnosť zamerania. Ale povedať, aby ste sa sústredili na úlohu, najmä na svetskú, je často oveľa ľahšie povedať, ako urobiť.
Dobrá správa? Existuje niekoľko techník, ktoré vám môžu pomôcť zapojiť sa do úlohy pred vami. Ak potrebujete pomoc so zameraním, vyskúšajte jeden alebo všetkých 10 z týchto tipov.
1. Zbavte sa rozptýlenia
Prvé veci ako prvé: Musíte eliminovať rozptýlenie. Aj keď nemôžete odstrániť všetko, môžete sa snažiť obmedziť alebo zbaviť čo najviac rozptýlení.
Začnite s jednoduchými vecami, ako napríklad:
- sťahovanie do pokojnej oblasti
- vypnutie upozornení v telefóne alebo úplne vypnutie telefónu
- zatvoríte dvere do svojej kancelárie
- hovorím ľuďom vo vašom okolí, aby vás na určitý čas nerozptyľovali
- ukončenie programov alebo aplikácií, ktoré nie sú pre váš počítač nevyhnutné
2. Káva v malých dávkach
Podľa štúdie z roku 2010 pitie kávy alebo iných kofeínových nápojov v malých dávkach môže mať pozitívny vplyv na vašu schopnosť sústrediť sa.
Kľúčom k využitiu kognitívnych vlastností kofeínu je jeho moderná konzumácia. Ak ho pijete príliš veľa, môžete sa cítiť úzkostne alebo nervózne, čo vo všeobecnosti znižuje vašu schopnosť sústrediť sa.
3. Precvičte si techniku Pomodoro
Sústredenie vám pomôže urobiť viac za kratší čas. Aj keď to znie dosť jednoducho, nie je vždy ľahké uviesť do praxe. Takže nabudúce budete zápasiť s rozsahom pozornosti, vyskúšajte techniku Pomodoro.
Táto metóda načasovania vám pomôže trénovať mozog, aby zostal na krátku dobu v úlohe. Funguje to takto:
- Nastavte časovač na 25 minút a začnite pracovať.
- Keď zaznie bzučiak, urobte si 5-minútovú prestávku.
- Potom znova nastavte časovač a vráťte sa do práce.
- Akonáhle to urobíte štyri kolá, môžete si urobiť dlhšiu prestávku, približne 20 až 30 minút.
4. Zamknite sociálne médiá
Ak vaša predstava prestávky v práci kontroluje Facebook alebo Instagram každých 5 minút, môžete zvážiť aplikáciu, ktorá blokuje sociálne médiá.
Pre váš telefón, tablet alebo počítač existuje niekoľko aplikácií. Okrem sociálnych médií vám niektoré z týchto rozptyľovacích programov umožňujú blokovať aj online hry, ako aj aplikácie a weby, ako sú YouTube, Netflix, Amazon, Twitter, textové správy a dokonca aj e-maily.
Medzi najobľúbenejšie blokátory sociálnych médií patria Freedom, AppBlock, FocusMe a Focus.
5. Napĺňajte svoje telo
Všetci vieme, čo sa stane, keď zasiahne „vešiak“. Táto obávaná kombinácia hladu a hnevu je hlavným zlyhaním zamerania.
Aby ste sa sústredili na svoj mozog, zvýšili svoju energetickú hladinu a svoje emócie na rovnomernom kýle, uistite sa, že jedlo neodkladáte ani nevynechávate.
Pokúste sa vyvážiť chudé bielkoviny, komplexné uhľohydráty a zdravé tuky, aby ste zostali nažive. Obedujte čerstvé ovocie, zeleninu, orechy alebo semená, ak budete mať hlad medzi jedlami. Nezabudnite na to, že budete hydratovaní dostatočným množstvom vody.
Harvardská lekárska škola navyše tvrdí, že do vášho dňa zahrnie niekoľko z týchto „najlepších mozgových jedál“:
- zelená listová zelenina ako kel, špenát a brokolica
- mastné ryby, ako napríklad losos
- bobule, ako sú čučoriedky, jahody, maliny alebo černice
- vlašské orechy
- čaj a káva pre kofeín, s mierou
6. Dostatok spánku
Nie je žiadnym tajomstvom, že väčšina Američanov v oddelení spánku chýba. Aj keď je niekoľko nocí minimálneho spánku v poriadku, nedostatočný spánok väčšinu nocí v týždni môže mať negatívny vplyv na vašu krátkodobú aj dlhodobú pamäť, ako aj na vašu schopnosť sústrediť sa.
Odporúčané množstvo spánku pre dospelých vo veku od 18 do 60 rokov je 7 alebo viac hodín za noc. Starší dospelí môžu potrebovať až 9 hodín za noc.
Ak chcete zlepšiť zdravie svojho spánku, skúste:
- Po obede sa vyhnite nápojom s obsahom kofeínu.
- Hodinu pred spaním vypnite všetky elektronické zariadenia. Svetlo z týchto zariadení môže stimulovať mozog a zabrániť vám, aby ste sa cítili ospalý.
- Urobte si čas na ukončenie. Prečítajte si knihu, zohrejte sa v teple, počúvajte upokojujúcu hudbu.
- Udržujte svoju spálňu v chlade a pokoji. Podľa Cleveland Clinic je ideálna teplota medzi 15,6 a 19,4 ° C.
7. Stanovte si cieľ SMART
Ak váš nedostatok zamerania je výsledkom pocitu, ktorý je zložitý, skúste ho rozdeliť na menšie časti a zapojiť menšie kroky do formulára SMART.
SMART znamená:
- Špecifické. Čo presne treba urobiť?
- Merateľné. Ako budete sledovať svoj pokrok?
- Dosiahnuteľné. Je to realistické? Dá sa to urobiť do termínu?
- Relevantné. Ako to zapadá do celkového plánu alebo väčšieho cieľa?
- Včasné. Kedy to treba urobiť?
Keď zoberiete veľký a zložitý projekt a rozdelíte ho na menšie úlohy, ktoré vám môžu pomôcť, môžete zvýšiť svoju schopnosť sústrediť sa a zamerať sa na konkrétne úlohy. Je to preto, že ste skončili s cieľmi, o ktorých si myslíte, že ich dokážete dosiahnuť.
8. Dbajte na väčšiu pozornosť
Má vaša myseľ tendenciu ustupovať od miesta, kde má byť? Nebojte sa, určite nie ste sami. Rozptýlené myslenie je bežné a niečo, čo všetci prežívame.
Tieto krátke duševné dovolenky však často sťažujú zameranie sa na úlohu pred vami. Tam prichádza všímavosť.
Podľa Mayo Clinic, byť vedomý znamená, že si môžete udržať okamžité povedomie o tom, kde ste a čo robíte - čo je skvelá správa, keď sa snažíte sústrediť.
Vedomím a rozpoznaním, kedy sa vaša pozornosť začne unášať, môžete rýchlo zamerať svoju pozornosť tam, kde je potrebné. Navyše môžete trénovať mozog tak, aby bol viac vedomý praktizovaním dýchacích techník, meditácie a vedomého pohybu, napríklad jogy.
9. Vytvorte zoznam úloh
Priznajme si to. Položky v zozname úloh sa dajú rýchlo pridať. A môže byť náročné nájsť motiváciu vykonať všetko, čo ste si stanovili.
Dobrá správa? Štúdie ukazujú, že mať písomný akčný plán môže zvýšiť produktivitu.
Po vytvorení zoznamu vyberte dve alebo tri kľúčové úlohy a umiestnite ich na vrchol. Potom zoraďte ostatné položky podľa dôležitosti. To vám umožní riešiť naliehavé úlohy, keď je váš mozog čerstvý a vaša hladina energie je vysoká.
10. Zamerajte sa na podobné úlohy
Už vás nebaví skákať z jedného typu myslenia do druhého (aka „multitasking“)? Potom vyberte úlohy, ktoré sú podobné, zoskupte ich a vykonajte naraz. Vďaka tomu sú prechody plynulejšie a možno zistíte, že sa vám nedarí skočiť z jedného typu úlohy na druhý.
Napriek tomu, čo si môžete myslieť, multitasking nie je efektívnejší alebo efektívnejší, najmä ak zápasíte so sústredením. Americká psychologická asociácia v skutočnosti uvádza, že multitasking môže znížiť produktivitu až o 40 percent.
Spodný riadok
Či už máte čo do činenia s príliš mnohými konkurenčnými prioritami, nedostatkom spánku alebo len s jednoduchou dávkou „pondelka“, ak sa nedokážete sústrediť, môže to skutočne narušiť vašu produktivitu.
Preto je dôležité mať na dosah ruky niekoľko jednoduchých tipov a trikov, ako sú tie, ktoré sme opísali vyššie. Vedieť, ako sa sústrediť na to, čo treba urobiť, vám môže pomôcť zostať na trati so svojimi najdôležitejšími úlohami každý deň.
