Čo Sú To MET A Ako Sa Vypočítavajú?

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Naposledy zmenené: 2024-01-17 20:09

Pravdepodobne ste si vedomí, že vaše telo stále spaľuje energiu bez ohľadu na to, čo robíte.

Ale premýšľali ste niekedy nad tým, koľko energie horíte po celý deň alebo keď sa oddávate veľkokapacitným spaľovačom kalórií, ako je beh alebo zdvíhanie závaží?

Jedným zo spôsobov, ako vypočítať energetický výdaj vášho tela, sú metabolické ekvivalenty, známe tiež ako MET. Môžete vidieť MET uvedené na cvičebnom vybavení alebo uvedené osobnými trénermi, ktoré vám pomôžu zmerať vašu fyzickú aktivitu.

V tomto článku sa bližšie pozrieme na to, ako fungujú MET, ako ich vypočítavať a ako ich použiť na dosiahnutie vašich cieľov v oblasti fitness.

Čo je to MET?

MET je pomer vašej pracovnej rýchlosti metabolizmu k pokojovej rýchlosti metabolizmu. Metabolická rýchlosť je miera energie spotrebovanej za jednotku času. Je to jeden zo spôsobov, ako opísať intenzitu cvičenia alebo činnosti.

Jedným z MET je energia, ktorú trávite v pokoji - vaša kľudová alebo bazálna rýchlosť metabolizmu. Takže aktivita s hodnotou MET 4 znamená, že vynakladáte štvornásobok energie, ako by ste mali, keby ste sedeli nehybne.

Z hľadiska perspektívy má svižná prechádzka rýchlosťou 3 alebo 4 míle za hodinu hodnotu 4 MET. Skákadlo, ktoré je silnejšou činnosťou, má hodnotu THZ 12,3.

Ako sa vypočítava THP?

Na lepšie pochopenie MET je užitočné vedieť niečo o tom, ako vaše telo využíva energiu.

Bunky vo vašich svaloch používajú kyslík, aby pomohli vytvoriť energiu potrebnú na pohyb svalov. Jeden MET predstavuje približne 3,5 mililitra kyslíka spotrebovaného na kilogram (kg) telesnej hmotnosti za minútu.

Napríklad, ak vážite 160 libier (72,5 kg), spotrebujete asi 254 mililitrov kyslíka za minútu, zatiaľ čo ste v pokoji (72,5 kg x 3,5 ml).

Výdavky na energiu sa môžu u jednotlivých osôb líšiť v závislosti od niekoľkých faktorov vrátane vášho veku a úrovne fyzickej zdatnosti. Napríklad mladý športovec, ktorý cvičí denne, nemusí počas svižnej chôdze minúť rovnaké množstvo energie ako starší sedavý človek.

Pre väčšinu zdravých dospelých môžu byť hodnoty MET užitočné pri plánovaní cvičebného režimu alebo aspoň pri zisťovaní, koľko z vášho tréningového programu vyťažíte.

Príklady MET pre rôzne činnosti

Vedci, ktorí monitorovali spotrebu kyslíka vo svaloch ľudí vykonávajúcich rôzne činnosti, boli týmto činnostiam schopní priradiť hodnoty MET. Tieto hodnoty sú založené na osobe s hmotnosťou 70 kg alebo 154 libier.

Tento graf poskytuje približné hodnoty MET pre rôzne ľahké, stredné a intenzívne činnosti.

Svetlo <3,0 MET	Mierne 3,0 - 6,0 MET	Intenzívne > 6,0 MET
Posedenie pri stole: 1.3	Domáce práce (čistenie, zametanie): 3.5	Chôdza veľmi rýchlym tempom (4,5 mph): 6.3
Sedenie, hracie karty: 1.5	Hmotnostný tréning (ľahšie závažia): 3.5	Bicyklovanie 12 - 14 mph (plochý terén): 8
Stojaci pri stole: 1.8	Golf (chôdza, ťahanie palíc): 4.3	Obvodový výcvik (minimálny odpočinok): 8
Prechádzky pomalým tempom: 2,0	Svižná chôdza (3,5–4 mph): 5	Singles tenis: 8
Umývanie riadu: 2.2	Hmotnostný tréning (ťažšie váhy): 5	Odhadzovanie, vykopávanie priekop: 8.5
Hatha jóga: 2.5	Práce na záhrade (kosenie, mierne úsilie): 5	Konkurenčný futbal: 10
Rybolov (posedenie): 2.5	Plávanie (pokojným tempom): 6	Beh (7 mph): 11.5

Aký je dobrý cieľ strieľať pomocou MET?

Americká srdcová asociácia odporúča najmenej 150 minút aeróbneho cvičenia so strednou intenzitou každý týždeň, aby sa dosiahlo optimálne kardiovaskulárne zdravie. Podľa ministerstva zdravotníctva a sociálnych služieb sa to rovná asi 500 minútami za MET za týždeň.

To, ako tieto ciele dosiahnete - či už je to beh, turistika, silový tréning alebo iná aktivita - je menej dôležité, ako sa o tieto ciele usilovať.

Aké je spojenie medzi MET a kalóriami?

Možno budete oboznámení s kalóriami ako s MET, najmä ak venujete pozornosť kalórii, ktoré každý deň konzumujete a spaľujete.

Pravdepodobne tiež viete, že čím viac kyslíka vaše svaly používajú, tým viac kalórií spálite. Čo možno neviete, je to, že musíte spáliť asi 3 500 kalórií, aby ste stratili 1 libru telesnej hmotnosti.

To znamená, že ak znížite svoj denný príjem kalórií o 500 kalórií alebo spálite o 500 kalórií každý deň viac, ako konzumujete, môžete stratiť libru týždenne.

Takže, ak poznáte hodnotu MET konkrétnej činnosti, môžete zistiť, koľko kalórií spaľujete? Pravdepodobne pravdepodobne prídete s presným odhadom.

Vzorec, ktorý sa má použiť, je: METs x 3,5 x (vaše telesná hmotnosť v kilogramoch) / 200 = spálené kalórie za minútu.

Napríklad povedzme, že vážite 160 libier (približne 73 kg) a hráte tenis jednotlivcov, ktorý má hodnotu THZ 8.

Vzorec by fungoval nasledovne: 8 x 3,5 x 73/200 = 10,2 kalórií za minútu. Ak budete hrať tenis hodinu, spálite asi 613 kalórií.

Mohli by ste tiež opísať toto tenisové cvičenie ako 480 minút MET (8 MET x 60).

Spodný riadok

MET je spôsob, ako zmerať energetický výdaj vášho tela. Čím vyššia je hodnota MET konkrétnej aktivity, tým viac energie budú vaše svaly potrebovať na vykonanie tejto činnosti.

Poznanie hodnoty aktivity MET môže byť tiež užitočné pri výpočte toho, koľko kalórií spálite počas cvičenia.

Zameranie aspoň na 500 MET minút týždenne je dobrým cieľom pre optimálne kardiovaskulárne zdravie. Ako dosiahnete tento cieľ, je len na vás.

Môžete vykonávať mierne cvičenie, napríklad svižnú chôdzu, po dlhšiu dobu. Alebo môžete vykonávať ráznejšiu činnosť, napríklad beh, na kratšiu dobu.